Schudnite po tehotenstve Ako dosiahnuť požadovanú váhu FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 22. júla 2020
Väčšina matiek chce schudnúť čo najskôr po tehotenstve. Zvyčajne trvá určitý čas, kým sa telo vráti do pôvodnej hmotnosti. Je to úplne bežné, pretože tento proces si vyžaduje čas.
Matkove telo urobilo niečo úžasné a musí kvôli tehotenstvu pomaly odbúravať všetky zmeny. Každá žena je iná, a preto má každá iný spôsob chudnutia.
V tomto článku sa dozviete všetky dôležité informácie o chudnutí po tehotenstve. Vysvetlíme vám pozadie, odpovieme na najčastejšie otázky a na to, ako chudnutie funguje najefektívnejšie.
základné informácie v skratke
- Mnoho matiek chce svoju ideálnu váhu čo najskôr. Chudnutie po tehotenstve však môže trvať až dvanásť mesiacov. To je úplne normálne.
- Počas šestonedelia by ste nemali cvičiť. Tu sú možné cviky na ľahké panvové dno. Po šiestich až ôsmich týždňoch môžete začať s postnatálnou gymnastikou a jemným športom. Dajte pozor, aby ste svoje panvové dno príliš nezaťažovali.
- Diéty sú počas dojčenia tabu. Jedzte zdravú a vyváženú stravu s dojčením aj bez neho a pravidelne cvičte. Chudnutie sa zvyčajne deje automaticky.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o chudnutí po tehotenstve
Skôr ako začnete po tehotenstve chudnúť, mali by ste o tom vedieť niekoľko dôležitých vecí. Telo je po pôrode slabé a citlivé. Preto je správny prístup k chudnutiu o to dôležitejší.
V nasledujúcom texte sme odpovedali na často kladené otázky. Takto si môžete vybudovať základné vedomosti.
Prečo máte po pôrode stále veľké bruško?
Po tehotenstve sú svaly na bruchu ochabnuté. Okrem toho je maternica zväčšená. Regresia maternice môže trvať niekoľko dní alebo týždňov. Svaly je možné obnoviť pomocou postnatálneho cvičenia a zdravej výživy.
U niektorých môže regres ísť veľmi rýchlo a bruško má po krátkej dobe svoj pôvodný alebo podobný tvar. Je však rovnako bežné, ak sa tak nestane tak rýchlo. U mnohých to chce čas a hneď po pôrode vyzerá bruško stále ako tehotné.
Je úplne normálne, že po tehotenstve bude bruško ešte väčšie. Približne 85% žien dosiahlo svoju normálnu hmotnosť najneskôr po 12 mesiacoch.
(Zdroj obrázku: freestocks/Unsplash)
Podľa štúdie vážia ženy priemerne šesť až 18 mesiacov po pôrode, iba asi o 1 až 1,5 kilogramu viac ako predtým. Iba 20% matiek váži po šiestich mesiacoch o viac ako 5 kilogramov viac, ako bola ich pôvodná hmotnosť. (5)
Je teda celkom normálne, ak sa hneď po tehotenstve nevrátite do pôvodnej formy. Telo si vyžaduje čas. Musí pomaly brať späť preventívne opatrenia pre dieťa.
Prečo je také ťažké schudnúť po tehotenstve?
Chudnutie po tehotenstve si vyžaduje čas. Štúdia ukázala, že asi 85% žien dosiahlo počiatočné BMI najneskôr po dvanástich mesiacoch. Iba 62% to malo už po troch mesiacoch. (3)
Tu je niekoľko rád, ako schudnúť po tehotenstve:
Koľko schudnete po pôrode?
Ženy s BMI pod 18,5 (s nadváhou) môžu počas tehotenstva pribrať 12 až 18 kilogramov. Ženy s normálnou hmotnosťou s BMI od 18,5 do 25 zvyčajne priberajú 11 až 16 kilogramov. Ženy s BMI medzi 25 a 30 (nadváhou) priberajú počas tehotenstva 7 až 11 kilogramov.
Malé odchýlky sú neškodné.
Celkovo čerstvá mamička okamžite po pôrode schudne okolo päť až sedem kilogramov. To je zvyčajne asi polovica získanej hmotnosti.
Počas dojčenia môžete chudnúť?
V každom prípade sa počas dojčenia vyvarujte diéty a dostatočne sa stravujte. Vaše telo potrebuje pri dojčení ďalších 300 až 700 kilokalórií denne. Pri strave s príliš nízkym obsahom kalórií telo padá späť na tukové zásoby. Uvoľňujú sa tak škodlivé látky, ktoré sa môžu dostať do materského mlieka.
Nedostatok výživy v zinku, vápniku a podobne môže poškodiť matku i dieťa.
Dojčiace matky zvyčajne chudnú rýchlejšie ako nedojčiace ženy. (4)
Napriek tomu je dôležité zvoliť správny prístup. Mali by ste sa vyhnúť nadmernému namáhaniu a diéte. Dojčiace matky môžu rovnako ľahko chudnúť zdravou stravou a ľahkým cvičením.
Najlepšie je dieťa pred cvičením dojčiť. Vďaka tomu nie je prsník z materského mlieka taký ťažký a vaše dieťa je nasýtené.
Kedy môžete začať cvičiť a chudnúť, vysvetlíme v ďalšej otázke.
Kedy môžete začať chudnúť po pôrode?
Po nekomplikovanom pôrode môžu byť užitočné ľahké popôrodné cvičenia, ako sú panvové kruhy. Aj prechádzka s kočíkom môže byť možná hneď po narodení. Prvých šesť týždňov by ste však nemali cvičiť.
Asi po šiestich týždňoch môžete pomaly začať s postnatálnym cvičením. Odtiaľto je možný aj jemný šport. Nepreťažujte sa však.
Mnoho matiek po tehotenstve automaticky chudne. Aj menšie činnosti, ako je zdvíhanie detí a prechádzky, spaľujú kalórie. Spáli sa veľa kalórií, najmä pri dojčení. Zdravá a vyvážená strava je dôležitá.
V prípade cisárskeho rezu alebo komplikácií počas pôrodu je cvičenie väčšinou možné až neskôr. Najlepšie je porozprávať sa so svojím gynekológom o tom, či ste pripravení na cvičenie.
Ako dlho trvá schudnutie po tehotenstve?
Je tiež možné, že sa vaše telo zmenilo v dôsledku tehotenstva. Rovnako je to aj s mnohými matkami. Nie každý žalúdok je potom taký pevný ako predtým, ale je to úplne prirodzené.
Čo je to posturálna gymnastika?
Existujú špeciálne kurzy gymnastiky od pôrodných asistentiek alebo fyzioterapeutov. Ak nemáte čas, veľa cvičení nájdete na internete. Najmä keď cvičíte samostatne, buďte opatrní, aby ste sa nepreťažili. Robte iba bezbolestné cviky.
Najlepšie je cvičiť raz denne po dobu najmenej 15 minút. Ak to nemôžete urobiť, skúste to aspoň trikrát týždenne.
Prvýkrát sa vyhnite cvičeniu ab ako brušáky. Môžu trvale poškodiť vaše telo.
Čerstvé mamičky môžu ihneď po pôrode začať s ľahkými popôrodnými cvikmi na svaly panvového dna. Asi po šiestich týždňoch môžu nasledovať nové gymnastické cvičenia na zotavenie. Po cisárskom reze by ste si mali po pôrode dopriať viac času na zotavenie a nezačať hneď cvičiť.
Schudnite po tehotenstve: takto to funguje
Chudnutie počas tehotenstva sa líši od ženy k žene. Každé telo a každý pôrod sú iné. Takže neplatí pre vás všetko rovnako. Pred chudnutím sa o tejto téme poraďte so svojím gynekológom.
V nasledujúcom texte sme zhruba zostavili komponenty, ktoré sú dôležité pre chudnutie po tehotenstve. Ak ste mali komplikovanejší pôrod, zvážte, či si dať na chudnutie viac času.
Štúdia ukazuje, že najmä kombinácia zdravej výživy a pohybu prináša najefektívnejšie chudnutie po tehotenstve. (1)
Začnite chudnúť
Nezačnite chudnúť príliš skoro. Môže to poškodiť vás a vaše dieťa. V prvých šiestich až ôsmich týždňoch by ste to mali mať ľahké a venujte sa iba jemným popôrodným cvičením a prechádzkam. Doprajte si tu odpočinok a relaxáciu a nestarajte sa o cvičenie a diéty.
Po šestonedelí môžete pomaly začať chudnúť. U väčšiny žien sa to zvyčajne stáva časom. Svoje telo môžete podporiť zdravou stravou a jemným cvičením.
Je dôležité získať súhlas ošetrujúceho gynekológa. Ste teda na bezpečnej strane a môžete začať cvičiť.
Gymnastické cvičenia podporujú ústup brušnej steny, maternice, svalov panvového dna, vagíny a hormonálnej rovnováhy.
V popôrodnom období sú možné jemné športy. Nemalo by dôjsť najmä k preťaženiu panvového dna. Asi štyri až šesť mesiacov po tehotenstve je možné do programu chudnutia integrovať ďalšie športy.
výživa
Pretože ako čerstvá mama nemusíte mať veľa času na cvičenie, je správne stravovanie zásadné. Môžete podporiť svoje telo pri chudnutí pomocou zdravej a zdravej výživy. Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, minerálov a vitamínov.
Správna výživa je dobrá pre vás aj pre vaše dieťa. Diéty sa neodporúčajú, najmä počas dojčenia, pretože inak sa znečisťujúce látky z tukového tkaniva môžu dostať do materského mlieka.
Veľa pitia pomáha pri chudnutí. Najmä keď cvičíte, mali by ste piť dostatok tekutín. Dojčiaca matka by mala vypiť až dva litre denne. Na každú hodinu cvičenia by ste mali vypiť jeden liter vody.
Pitie je obzvlášť dôležité pri chudnutí po tehotenstve. Na jednej strane potrebujete viac tekutín dojčením a pri cvičení prídete o tekutiny potením.
(Zdroj obrázku: Unsplash/Maria Di Lorenzo)
Vyhýbajte sa nezdravým a chudobné na výživné jedlá, ako sú rýchle občerstvenie, cukor, biela múka a sladké nápoje.
Šport
Postnatálne cvičenie
Postnatálne cvičenie je nevyhnutné pre každú čerstvú mamičku a nemalo by sa zanedbávať. Cviky pomáhajú telu opäť sa napnúť a posilniť. Nie sú určené špeciálne na chudnutie, ale na všeobecnú pohodu matky.
Gymnastické cvičenia sú špeciálne prispôsobené chorobám a problémom čerstvej matky. Pomáhajú najmä svalom brušného a panvového dna. Je teda možné zmierniť a predchádzať sťažnostiam, ako je slabosť močového mechúra, bolesti chrbta a žalúdka a sexuálne nepohodlie.
Pri chudnutí môžete pomôcť aj správnou stravou.
Cvičenia sú ideálne pre čerstvé mamičky, pretože nie sú príliš namáhavé, ale stále prinášajú dostatok pohybu do každodenného života.
Prehľad tréningu
Okrem postnatálneho cvičenia existuje veľa ďalších športov, ktoré môžete robiť po pôrode. Spravidla sú jemné športy povolené šesť až osem týždňov po pôrode. Patria sem napríklad plávanie, aqua fitness, jóga, cyklistika a oveľa viac.
Všetky tieto športy sú šetrné k panvovému dnu. Športy ako beh, skákanie cez švihadlo alebo trampolína môžu poškodiť vaše telo.
Štyri až šesť mesiacov po tehotenstve môžete do svojho tréningového plánu teoreticky začleniť ďalšie športy. Patria sem bojové umenia, loptové športy, beh, skoky na trampolíne a oveľa viac. Vášmu plánu chudnutia vám už nemôže stáť nič v ceste a môžete sa venovať športu, ktorý vás baví.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené všetky športy a informácie o tom, kedy ich môžete začať vykonávať.
| V šestonedelí (4 až 8 týždňov) | Cviky na panvové dno, jednoduché trávenie voľného času a každodenné činnosti: nakupovanie, prechádzka, zdvíhanie a nosenie dieťaťa, ... |
| 6 až 8 týždňov po pôrode | Postnatálna gymnastika, jemné športy: plávanie, vodné športy, jazda na bicykli, chôdza, gymnastika, pilates, jóga, športy s dieťaťom (napr. Plávanie dieťaťa), ľahký silový tréning, ... |
| 4 až 6 mesiacov po pôrode | všetky ostatné športy: loptové športy, kolektívne športy, beh, skákanie na trampolíne, skákanie cez švihadlo, bojové umenia, atletika, tenis, silový tréning, ... |
S cisárskym rezom môže začať trénovať dlhšie. Pred začatím športu sa poraďte so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, či je vaše telo už dostatočne fit.
Záver
Chudnutie po tehotenstve sa líši od matky k matke. Je dôležité nezačínať program chudnutia príliš skoro. Prísne diéty s deficitom kalórií sú obzvlášť nebezpečné pre dojčiacu matku a jej dieťa, pretože znečisťujúce látky sa dostávajú do materského mlieka. Ošetrovateľská matka navyše potrebuje viac kalórií denne ako predtým.
Pri chudnutí po tehotenstve je dôležitá kombinácia zdravej výživy a jemného pohybu. Všetky druhy športu sú spravidla možné až po štyroch až šiestich mesiacoch po narodení. Cvičenie sa v šestonedelí neodporúča. Vhodné sú tu cviky na panvové dno a jemné každodenné činnosti.
Po šestonedelí môže čerstvá matka jemný šport, napríklad plávanie alebo jogu. Posturálna gymnastika sa odporúča pre každú matku. Aj keď to nie je určené na chudnutie, stále prináša pohyb do každodenného života a podporuje pohodu.