Schudnite pomocou bežeckého tréningu
K 24. januáru 2015
Schudnite pomocou bežeckého tréningu?
Ak vás dostatočne provokujem, určite sa dočítate ďalej:
Samotnou chôdzou nestratíte (takmer) nič!
"Takže si užívam toto úbohé trápenie, nie tento hlúpy beh." Ale chcem schudnúť, tak to budem ešte chvíľu robiť! “
Ak je to tak, najlepšie je okamžite s tým prestať, pretože nebudete mať úspech a budete zbytočne strácať čas! - Bez zábavy s behaním to nejde. Iba ak vás tento pohyb baví, budete mať chuť ísť von, vzdorovať vetru a počasiu. Ak sa budete - kvôli svojej povahe - nútiť kvôli očakávanej redukcii hmotnosti, nestanete sa bežcom.
„Ani ja nechcem! Chcem len zhodiť pár kíl! “ - Týmto sa dopúšťate nesprávneho myslenia väčšiny bežiacich ašpirantov s nadváhou. Pravdaže: Predstava, že na chudnutie stačí dvakrát alebo trikrát týždenne behať v dolnom rozmedzí impulzov, je lákavá. A neustále ho podporujú správy v médiách, ktoré sú inšpirované malou odbornosťou. Aj niektorí fitness tréneri a lekári sa tohto mýtu držia nekriticky, aj keď už dávno bol jednoznačne vyvrátený! - Čo je správne?
Fakt bohužiaľ: Navrhuje sa, aby boli vytrvalostné športy s nízkou úrovňou pulzu predpokladom rýchleho, udržateľného a trvalého zníženia hmotnosti. V tejto súvislosti bol dokonca vynájdený pojem „pulz spaľujúci tuky“. Aby bolo jasné: toto je nesprávne! Kto, kedy a prečo trénuje váš metabolizmus tukov s nízkou srdcovou frekvenciou je vysvetlený v časti „Tepová frekvencia spaľujúca tuky“. Tu sú len kľúčové správy: Cvičenie metabolizmu tukov je tréningová metóda na zvýšenie dlhodobej vytrvalosti, ktorej cieľom je dosiahnutie bežeckých cieľov. Cvičenie metabolizmu tukov sa nepoužíva na odbúravanie tukov.
Je tiež pravda, že na podporu „chudnutia“ existujú efektívnejšie športy. Silový tréning je najvhodnejší, pretože športovec môže v tejto disciplíne využívať takzvaný „afterburn effect“. Svaly týrané „železom“ spaľujú kalórie aj hodiny po cvičení.
Je to tiež správne: pravidelný vytrvalostný tréning (ktorý nemusí byť ani beh) zlepšuje váš energetický metabolizmus. Je povýšený na vyššiu úroveň. Okrem toho sa aktivujú svaly potrebné na športový (pohybový) pohyb. Zvyšuje sa tým bazálny metabolizmus kalórií, ktoré telo „spaľuje“ každý deň bez ohľadu na činnosti. To vedie k počiatočnému úbytku hmotnosti, ktorý však stagnuje o niekoľko kilogramov nižšie. Koľko to je kilogramov, závisí od vašej nadváhy. Takže zhodíte 1, 2, 3 kilá a potom je koniec! Ak začnete s hmotnosťou 150 kg, môže to byť pár kíl navyše. Na radikálne chudnutie však čakáte márne .
„Tak si to vyzlečiem!“ - Áno a nie! Pokiaľ budete kráčať ďalej, zostanete na tejto úrovni - ak sa nič nezmení. Pokiaľ ale beháte iba preto, že ste chceli schudnúť a potom prestať, budete mať svoju starú váhu do niekoľkých týždňov opäť „na palube“. Všetko zadarmo!
Chudnutie podporené bežeckým tréningom má zmysel iba vtedy, ak je beh zábavný. Ale ani to nestačí! Keď sa počiatočné kilogramy roztopili, je koniec! Bežecký tréning na chudnutie si môžete predstaviť ako diétu. Diéty sú rovnako početné ako zbytočné - o tom sa už dnes hovorí. A pravdepodobne si skončil s behaním, pretože ti nepomohla žiadna iná strava. Beh by to mal teraz napraviť. Vaša denná rovnováha kalórií vám poskytuje nemilosrdnú pravdu:
[Kcal spotrebovaná za deň] mínus [Kcal spotrebovaná za deň] = denná bilancia kalórií
Ak je rozdiel v tejto rovnici nulový, držíte si svoju váhu. Ak je negatívny, potom chudnete. Pre vás to bolo príliš často pozitívne - pribrali ste. Prijali ste viac kalórií, ako ste spotrebovali. V takom prípade naše telo premení každú kalóriu na telesný tuk a uloží ho do známych zásob. U mužov je to predovšetkým oblasť žalúdka, u žien nohy, boky atď. Ak ste už zjedli dosť - ako to môže znieť čudne - zdravé jablko sa premení na tuk, potom z neho priberiete!
Teraz sa zdá, že v mojom argumente je diera: „Denná rovnováha kalórií je behom pozitívne ovplyvnená, pretože konzumujem podstatne viac kalórií!“ - To je pravda, ale bohužiaľ to nebolo premyslené do konca: Vaše telo bude znova vyžadovať kalórie, ktoré konzumovalo, kvôli zvýšenému hladu. A budete jesť. Ak nie, v čom by sa líšil od bežného zbytocne hladove dieta ?
Ak mi neveríte, postavte sa čo najskôr pri behu na maratónsku súťaž. Štíhle a šlachovité bežce vás prejdú celé hodiny. Ale keď sa skončia asi 2/3 poľa a zhruba 4:30 hodiny, uvidíte viac bežcov, ktorí si nemôžu schovať tukové vankúšiky pod vzdušné oblečenie. Najneskôr potom by ste si mali položiť otázku, ako to môže byť: Ako môžu ľudia behať maratón, trénovať na ňom mesiace, niesť týždenne okolo 50 alebo 60 kilometrov a potom stále nosiť so sebou nadváhu? Viac chôdze spôsobí, že budete viac hladní - tiež väčší hlad po kalorických hriechoch z minulosti.
„Takže žiadna nádej, žiadne riešenie?“ - Áno, ale to je to isté, čo vedie k úspechu bez akejkoľvek diéty alebo behania: Zmeňte správanie, ktoré spôsobilo vašu nadváhu! Pravdepodobne ste jedli príliš veľa tučných a/alebo sladkých jedál a pravdepodobne ste vypili príliš veľa sladkých a/alebo alkoholických jedál. A tu treba začať. Jedzte a pite inak ako doteraz. Potom vás však váš simultánny bežecký tréning za krátku dobu premení na štíhlu osobu, na ktorú ste už dávno zabudli ...
Medzitým som svoju stravu nechal trochu viac podľa môjho vkusu. Okrem brutálneho tréningu z hľadiska rozsahu a obsahu ma nebaví kárať sa prísnou kontrolou svojej stravy. V mesiacoch prípravy na tvrdé ultra ciele chudnem, ktoré som si opäť vybudoval v čase po fáze regenerácie. Zatiaľ dôverujem kaloricky lákavým mesiacom, časom, keď si nedokážem udržať svoju váhu tým, že budem jesť dosť. Ale neskúšajte to napodobňovať. Alebo máte čas a rámec na to, aby ste zabehli týždenne až 180 km?
Postskript: Ani ja nechcem byť pri príležitosti tejto témy nepochopený: Podľa môjho názoru nemusí nikto schudnúť na svoju ideálnu váhu. Nevyvyšujem sa ani nad joggerov, ktorí zjavne majú nadváhu. Jednoducho som príliš dlho trpel nadváhou, dokonca aj ako bežec, a nemal som s tým skutočné problémy. Ide o to, aby neustále nekritické spojenie medzi štíhlosťou a športom bolo správne osvetlené .
Tu je niekoľko skutočne dobre napísaných odkazov na túto tému: 1 2 3