Schudnite pomocou crossového trenažéra, aby ste rýchlo stratili brušný tuk
Nedávno ste si kúpili eliptický stroj a teraz chcete pomocou svojho eliptického prístroja schudnúť? Nie je to nič jednoduchšie, pretože teraz dostávame veľa e-mailov, ktoré sa týkajú presne tejto témy. Z dôvodu komplexného zabezpečenia tejto témy by sme v tomto článku chceli krok za krokom vysvetliť, ako postupovať pri nadmernom počte Strata brušného tuku a čo je dôležité.
To by vám malo nakoniec umožniť individuálne prispôsobiť tréning tak, aby ste rýchlo a ľahko dosiahli ciele, ktoré ste si predstavovali. Teraz vás už ale nechceme mučiť a hneď začnite s článkom.
Prečo je tréning na crossovom trenažéri dobrý pri chudnutí
Výcvik na crossovom trenažéri sa počíta podľa Prof. Dr. Theodor Stemper o takzvanom kardio fitness. To je primárne zodpovedné za naše kardiovaskulárne zdravie a našu dĺžku života.
Pravidelné zvyšovanie výkonu na crossovom trenažéri navyše znižuje riziko úmrtia a choroby až o 15%. Napríklad športová aktivita v trvaní 15 minút denne znižuje riziko úmrtia o 14%. Nie je to dôvod začať trénovať?
Nie je preto prekvapením, že mnohí teraz prešli na eliptický stroj, aby si zlepšili zdravie a cítili sa pohodlnejšie. Pozitívnym vedľajším účinkom, ktorý by sa nemal podceňovať, je to, že zlepšujeme svoju vytrvalosť a zároveň Vďaka tomu stratíte prebytočný brušný tuk.
Čo je dôležité pri tréningu crossových trénerov pri chudnutí
Podľa publikácie o M.O.B.I.L.I.S. Program od roku 2008 na univerzite vo Freiburgu je pre ľudí s nadváhou najdôležitejšou vecou „permanentná zmena v správaní aktivity smerom k vyváženej energetickej bilancii a súčasnému zlepšeniu kvality výživy“.
Aby ste mohli schudnúť na crossovom trenažéri, je nesmierne dôležité vytvoriť si správne základné požiadavky. Pretože iba ak sú tieto skutočne správne, môžete dosiahnuť požadovaný dlhodobý úspech. To znamená, že potrebujete Vyvážené cvičenie, správna strava a plán na dosiahnutie týchto cieľov. Pomôcť však môžu aj tabletky na chudnutie. Tu môže pomôcť aj bezplatná elektronická kniha o tejto téme, ktorú poskytuje www.diaetpillen.org.
Čo je dôležité pri chudnutí, chceme sa podrobnejšie venovať ďalej.
Správne držanie tela
Častou chybou je nesprávny prístup. Pretože pri nesprávnom držaní tela často používame malé alebo žiadne svaly. Výsledkom je, že trénujeme a trénujeme, ale nedosahujeme požadované výsledky. Najmä kvôli chudnutiu je nesmierne dôležité, aby sme budovali svalovú hmotu. Pretože vytrvalostný tréning zlepšuje náš metabolizmus tukov, ktorý po vzrušení zabezpečí, že stratíme prebytočné kilogramy.
Čím častejšie trénujeme a čím viac svalov si časom vybudujeme, tým vyššia je šanca na štíhly žalúdok. Pretože s tréningom crossového trénera sa často deje veľa nesprávnych vecí, najskôr sa chceme zaoberať najväčšími chybami držania tela, ktoré nám v horšom prípade bránia v chudnutí s crossovým trénerom.
Nesprávny stisk
Najmä ženy majú často tendenciu používať rukoväť príliš slabo alebo nesprávne. Pretože je stisk príliš voľný, naše základné svaly nie sú dostatočne alebo nesprávne namáhané. Výsledkom je, že ich budujeme iba nedostatočne, a preto plytvame potenciálom na budovanie svalov v dôležitých oblastiach. Preto dbajte na to, aby bol stisk pevný a rozhodný. Ako je vidieť na nasledujúcom obrázku:
Postoj na čítanie
Pravdaže, ak trénujete hodinu na crossovom trenažéri, môže vás to rýchlo nudiť. Mnohí preto počas tréningu čítajú. Čítanie má však dve hlavné nevýhody: Na jednej strane skrýva ovládanie tréningu v palubnom počítači. Nemôžete sledovať, či ste sa priblížili k svojim cieľom pri chudnutí.
Tiež nevidíte spotrebu kalórií, ktorá je mimoriadne dôležitá na dosiahnutie požadovaných cieľov. Čítanie navyše vedie k zhrbenému chrbtu, čo chudnutie sťažuje. Namiesto toho počúvajte hudbu na prehrávači MP3 alebo si vyberte dobrú zvukovú knihu.
Okrem toho by ste sa mali tiež uistiť, že počas tréningu neohýbate boky. V opačnom prípade môže dôjsť aj k posturálnemu poškodeniu, ktoré vám z dlhodobého hľadiska zabráni v chudnutí.
Vystretý spodok a dutý chrbát
Mnohé majú tiež tendenciu príliš sa roztiahnuť zadok. Výsledkom je, že si vytvoríme dutý chrbát, čo môže mať zase negatívny vplyv na naše bedrové stavce a z dlhodobého hľadiska viesť k následnému poškodeniu. To nám tiež bráni v chudnutí pomocou crossového trenažéra.
Dbajte teda na to, aby bol váš postoj rovný a panva smerovala dopredu. Pri behu by ste mali tiež trochu natiahnuť nohy. Svojou váhou môžeme dosiahnuť dlhodobý úspech, iba ak je na mieste základ (zdravé držanie tela). Nasledujúci obrázok ukazuje dobré vzpriamené držanie tela:
Krížoví tréneri odvádzajú správne držanie tela
Mnohí robia chybu aj v tom, že chodia po špičkách na crossovom trenažéri. Výsledkom je, že lýtkové svaly niekedy príliš namáhame. Aby ste skutočne vytvorili svaly, ktoré nám pomôžu pri chudnutí, je dôležité mať celú nohu v pedáloch. To viac zaťažuje svaly stehien a sedacích svalov, čo nám zase pomáha spáliť nadbytočné tukové zásoby.
Dostatočná trpezlivosť
Pri chudnutí na crossovom trenažéri musí byť správne základné nastavenie. Pretože pravidelným a intenzívnym tréningom môže viesť k vybudovaniu svalov, najmä u neskúsených ľudí. A svaly majú vyššiu objemovú hustotu, a preto sú tiež o niečo ťažšie ako tuky. Nemali by ste sa teda čudovať, ak na začiatku na svojom crossovom trenažéri aj trochu priberiete. Preto je dôležité, aby ste mali hlavne na začiatku dostatok trpezlivosti na chudnutie.
Variácie v tréningu
Každú chvíľu svoj tréning obmieňajte. Mnoho eliptických strojov ponúka aj spiatočku. Patrí sem napríklad Finnlo Ellypsis SX1. Prostredníctvom variácie aktivujete aj svalové skupiny, ktoré by sa pohybom dopredu nepohli. Pravidelným tréningom dozadu môžeme vybudovať ďalšie svaly, ktoré nám pomôžu stratiť ešte viac tuku.
Pravidelné zvyšovanie
Je tiež dôležité stratiť tuk sám pravidelne pribúdať. Ak práve začínate, mali by ste začať s 2 až 3 tréningami. Výcvik crossového trénera by mal byť navrhnutý na 20 až 30 minút.
Ak zvyšujete, potom najskôr zvýšte frekvenciu. Skúste napríklad zvýšiť z 2 tréningových jednotiek na 3 tréningové jednotky. Potom by ste mali predĺžiť trvanie (napr. Z 30 minút na 45 minút). A až na konci by ste mali zvýšiť intenzitu tréningu.
Správna výživa
Pre zníženie hmotnosti na crossovom trenažéri je samozrejme dôležitá aj strava. Každý z nás má bazálnu rýchlosť metabolizmu kalórií za deň. Ak je náš bazálny metabolizmus kalórií nad našou energetickou rovnováhou, potom priberáme. Ak je pod tým, zložíme to.
Všetko, čo potom na crossovom trenažéri nespotrebujeme, je z nášho tela vytvorené v tukových zásobách . Je preto dôležité poznať svoj vlastný bazálny metabolizmus a zabezpečiť, aby sme pri jedle zostali pod ním. Tu sa dozviete viac a tiež tam nejaké nájdete Kalkulačka kalórií .
Intervalový tréning a plán tréningu správneho trénera
Intervalový tréning na crossovom trenažéri „s vysokou intenzitou a prestávkami medzi nimi môže dokonca viesť k väčšiemu spaľovaniu tukov ako porovnateľný vytrvalostný tréning“ (podľa Prof. Dr. med. Boutellier).
Pretože väčšinu trénerov je ťažké odlíšiť z hľadiska ich rôznych vlastností, indikátor by mal byť maximálna srdcová frekvencia môže byť použité. To sa dá určiť pomerne presne, napríklad pomocou snímača srdcového tepu alebo hrudného pásu. Toto sa využíva napríklad pomocou variability srdcového rytmu (VO2max) a napríklad veku alebo pohlavia na určenie optimálneho tréningového rozsahu.
Oveľa presnejšie výsledky môžete dosiahnuť napríklad pomocou a Laktátová analýza . Dostupné sú napríklad od športového lekára alebo vo vašom fitnes štúdiu. Spiroerometria tiež určuje vašu optimálnu tréningovú oblasť. Toto je diagnostický postup, pomocou ktorého je možné určiť a preskúmať rozsah srdcového rytmu, dýchanie a metabolizmus.
Oba môžete absolvovať napríklad na frankfurtskej univerzite. Ale túto službu ponúka aj mnoho ďalších univerzít alebo lekárov.
Ak ste si teraz určili maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete sa venovať tréningovému plánu pre trénerov, ktorý vám pomôže z dlhodobého hľadiska schudnúť.
Nasledujúci tréningový plán pre trénerov je naplánovaný na 35 až 50 minút. Ak tento čas ešte nemôžete zvládnuť, mali by ste relatívne znížiť hodnoty. Cvičte celkovo 3-krát týždenne. Teraz k vášmu tréningovému plánu, aby ste mohli schudnúť na crossovom trenažéri. Je určený predovšetkým pre začiatočníkov:
- 3. týždeň jednotky po 35 minútach
5-minútová zahrievacia fáza, 40% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
25 minút 55% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
5 minútová fáza ochladenia - týždeň 3 jednotky po 35 minútach
5-minútová zahrievacia fáza, 40% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
10 minút 55% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
5 minút 70 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
10 minút 55% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
5 minútová fáza ochladenia - týždeň 3 jednotky po 40 minútach
5-minútová zahrievacia fáza, 40% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
10 minút 55% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
10 minút 70 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
10 minút 55% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
5 minútová fáza ochladenia - týždeň 3 jednotky po 50 minútach
5-minútová zahrievacia fáza, 40% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
15 minút 55% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
10 minút 70 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
15 minút 55% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)
5 minútová fáza ochladenia
Vďaka tu predstaveným 60 až 70% ste v optimálnej zóne spaľovania tukov. Je zodpovedný hlavne za aktiváciu metabolizmu tukov a zlepšenie základnej vytrvalosti. Na konci 4 týždňov môžete teoreticky začať odznova a trochu zvýšiť počet minút.
Celý plán nájdete tu ako PDF. Môžete ho jednoducho vytlačiť alebo uložiť na smartphone, aby ste ho mali neustále po ruke. Stiahni teraz:
Nižšie je video od fitnes trénera Karla Essa. Vo svojom takmer 3-minútovom videu sa opäť venuje dôležitosti intervalového tréningu s crossovým trénerom, ak chcete schudnúť:
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac