Schudnite pomocou cvičení na brušnej dráhe
Ste momentálne na ceste za vysnívanou postavou a hľadáte konkrétne cviky na zmenšenie veľkosti pásu?
Alebo ste už na domácej rovinke a vašej plážovej postave už len chýbajú dokončovacie práce na bruchu?
V oboch prípadoch je pre vás vhodný pravidelný tréning brucha. S týmito cvikmi, ktoré ľahko zvládnete doma a takmer bez pomôcok, to zvládnete!
Príprava
Potrebujete protišmykovú podložku, ktorá by nemala byť príliš mäkká ani príliš tvrdá. Zodpovedajúce podložky na cvičenie nestoja veľa a sú pri cvičeniach veľkým pomocníkom.
Dôležité pre optimálny tréningový úspech
Lepšie je cvičiť krátko, ako zriedka dlho. Takto dlhodobo profitujete z plochého brucha a príliš nezaťažujete kĺby. Počas cvičení dbajte na to, aby ste rovnomerne a zhlboka dýchali a dýchali. Pri tom by ste nikdy nemali zadržiavať dych. Aby ste pri tréningu príliš nezadýchali, namiesto dýchania z hrudníka používajte brušné alebo bráničné dýchanie. Na ochranu kĺbov je dôležitý rovný postoj chrbta a napätie v nohách.
Top 5 najlepších cvičení na odstránenie brucha
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte nohy (uhol 90 stupňov).
- Natiahnite ruky pozdĺž tela alebo ich prekrížte za hlavou.
- Mierne nadvihnite celú hornú časť tela.
- Nie je potrebné úplne narovnať hornú časť tela, pretože účinok sa zosilňuje ohýbaním nôh
2. Chrumkanie - intenzívne
- Ľahnite si na chrbát.
- Nohy pokrčte tak, aby stehná a spodné končatiny zvierali pravý uhol.
- Ruky prekrížte za hlavou a lakte smerujú von.
- Potiahnite brušné gombík dovnútra.
- Mierne zdvihnite hlavu a ramená.
- Kolená a hornú časť tela smerujte čo najviac k sebe.
- Krátko sa držte a pomaly klesajte späť bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
- Teraz natiahnite nohy diagonálne po podlahe a spodnú časť chrbta držte na podlahe.
3. Bočná kríza
- Ľahnite si na bok s rovnými nohami.
- Prekrížte si ruky na hrudi.
- Zdvihnite obe nohy z podlahy a mierne nadvihnite hornú časť tela.
- Krátko ho podržte a pomaly opäť sklopte bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
4. Odtlačte stenu
- Sedieť na zemi.
- Predĺžte nohy a zároveň si podložte ruky vzadu.
- Pokrčte nohy a ťahajte ich smerom k hrudi.
- Potom natiahnite nohy dopredu, akoby ste odtláčali stenu
- Opäť pokrčte nohy a ťahajte ich smerom k hrudi.
- Výdych pri „odtláčaní“, nádych pri „ťahaní“.
5. Nechajte svoj žalúdok krúžiť
- Postavte sa na šírku ramien
- Ruky si položte na boky.
- Pokiaľ je to možné, nechajte boky a hornú časť tela stále v pokoji a bruškom „kreslite kruhy“.
- Nadýchnite sa, keď krúžite vpred, vyklenutím bruška.
- Keď krúžite dozadu, s výdychom zaťahujte brucho.
- Cvičenie robte vľavo a vpravo
Tieto cvičenia vám pomôžu dostať knihu späť do formy. Budovaním brušných svalov neustále spaľujete tuk a brušná stena sa spevňuje a brušný tuk sa už nekýva. Musíte sa samozrejme tiež pokúsiť efektívne znížiť telesný tuk pomocou správneho výživového plánu. Okrem toho by ste nemali počas tréningovej fázy konzumovať veľa sacharidov, ako sa často píše. Bielkoviny sú tu na dennom poriadku spolu s množstvom hlávkového šalátu, zeleniny a prípadne sacharidov z celozrnných potravín.