Schudnite pomocou eliptického stroja a spaľujte kalórie podľa plánu

Chcete schudnúť a zaujímalo by vás, ako dobre je pre ňu vhodný crossový trenažér? Crossový trenažér je eliptický trenažér, ktorý umožňuje ideálne trénovanie pre každú tréningovú úroveň a vekovú skupinu s cieľom schudnúť, dosiahnuť vyššiu kondíciu a dosiahnuť požadovanú postavu.

V zásade by ste okrem vhodného športu mali dbať na vyváženú stravu a vhodné regeneračné fázy, aby ste mohli efektívne chudnúť. Viac o tomto nižšie.

V tomto článku sa pozrieme na to, aké efektívne je cvičenie na crossovom trenažéri pri spaľovaní tukov a budovaní svalov, aká je spotreba kalórií reálna a čo je potrebné zohľadniť pre efektívne cvičenie.

Najdôležitejšie v skratke

• Crossový trenažér využíva 90% svalov tela, a preto je obzvlášť efektívny pri chudnutí
• Vďaka pohybu, ktorý je šetrný k kĺbom, je tréning ideálny pre začiatočníkov, ľudí s nadváhou a ľudí s kĺbovými problémami.
• Pre 1,70 m vysokú 65 kilogramovú ženu je priemerná spotreba kalórií 500 kalórií reálna. Tu môžete vypočítať svoju individuálnu spotrebu kalórií.
• Dbajte na vzpriamené držanie tela a prirodzenú postupnosť pohybov, aby ste dosiahli požadovaný tréningový efekt a predišli následným škodám
• Optimálna srdcová frekvencia je okolo: 180 - vek (bpm)
• Aby ste dosiahli efekt chudnutia, mali by ste cvičiť aspoň 3 krát týždenne po dobu 30 minút v dostatočnej intenzite.
• Tí, ktorí chcú chudnúť zdravo, by nemali schudnúť viac ako desatinu svojej telesnej hmotnosti ročne a nie viac ako 1 kilogram týždenne.
• Pri chudnutí myslite vždy holisticky: dbajte na zdravý životný štýl a vyváženú stravu (namiesto rýchlych diét)

Úspechy v chudnutí a referencie našich čitateľov

Čitatelia nám občas píšu a rozprávajú o svojich úspechoch pri chudnutí pomocou pravidelného cvičenia na eliptickom stroji a o tom, čo sa odvtedy zmenilo v ich živote. Sme samozrejme veľmi radi a ukazujeme nám, že môžeme ľuďom skutočne pomôcť. Dve z hrdiniek trénerky sa dohodli, že sa s vami podelia o svoje skúsenosti:

Efekt crossového trénera: Aký efektívny je tréning na crossovom tréneri?

Čo konkrétne trénuje crossový tréner? Crossový trenažér je kus športového náradia, pomocou ktorého trénujete svoju vytrvalosť. Na rozdiel od cyklotrenažéra, ktorý prispieva hlavne k rozvoju svalov nôh a vytrvalosti, crossový trenažér trénuje až 90% celkových svalov tela a je s tým rovnako efektívne ako takmer žiadny iný rotoped.

Takže do svojho tréningu nemusíte zahrnúť ďalšie izolačné cvičenia, ako napríklad brušné svaly. Pre cielené budovanie svalov je však užitočný doplnkový silový tréning.

Výhody crossového trenažéra

efektívny tréning celého tela (90% svalov) prirodzená pohybová sekvencia spoločný tréning

Pohyby pri použití crossového trenažéra sú veľmi podobné chôdzi a zodpovedajú tak zdravému sledu pohybov Pri cvičení s crossovým trenažérom však počas výskytu nedochádza k žiadnemu namáhaniu kĺbov. Crossový trenažér je ideálny pre začiatočníkov v športe, ako aj pre ľudí s problémami s kolenami.

Pre spontánnosť: Našim aktuálnym favoritom v pomere cena/výkon je crossový trenažér Sportstech CX608. Právom patrí medzi najpredávanejšie crossové trenažéry, ktoré môžu presvedčiť špeciálnym radom funkcií za férovú cenu.

Spotreba kalórií je na crossovom trenažéri realistická?

Pre 1,70 m vysokú ženu s telesnou hmotnosťou 65 kg je reálna priemerná spotreba 500 kalórií za hodinu.

Pomocou tejto kalkulačky spotreby kalórií môžete vypočítať približnú spotrebu na základe typu športu, vašej hmotnosti a dĺžky aktivity. Intervalovým tréningom alebo všeobecne veľmi vysokou tréningovou intenzitou stimulujete takzvaný afterburn efekt a za rovnaký tréningový čas môžete spáliť ešte viac kalórií.!

The Efekt afterburn znamená vy aj po tréningu stále konzumujete viac kalórií, ako by ste mali v pokoji, pretože metabolizmus bol tak silno stimulovaný!

Ktoré svalové skupiny trénuje crossový tréner?

Cvičia sa všetky hlavné svalové skupiny na nohách, trupe, bruchu a rukách. To stimuluje metabolizmus, spaľovanie tukov a tým aj spotrebu kalórií.

4 kroky k optimálnemu tréningu na crossovom trenažéri - chudnutie a kondícia

1. Správne držanie tela

Tí, ktorí sa nespoliehajú na správne držanie tela a jeden prirodzená postupnosť pohybov rešpektuje, dosahuje malý až žiadny tréningový efekt. V tomto článku sme zhrnuli najčastejšie tréningové chyby, ktorým by ste sa mali určite vyhnúť.

Niektoré eliptické modely navyše ponúkajú možnosť Crosstrainery prispôsobte jednotlivo svojej veľkosti tela. Napríklad poloha stupačiek na ergonomické nastavenie dĺžky kroku.

2. Úprava crossového trenažéra: ktorá úroveň je správna?

Pri tréningu by ste ho v podstate mali mať dostatočná intenzita dosiahnuť tak, aby ste sa ľahko zapotili. V závislosti od modelu existujú rôzne úrovne odporu. U modelov pre začiatočníkov väčšinou 8, s profesionálnejšími zariadeniami až po 16 úrovní.

30-minútové cvičenie môže vyzerať takto:

• Na začiatku tréningu by ste sa mali najskôr zahriať na nízkej úrovni asi 5-10 minút.
• Potom nastavíte strednú až náročnú úroveň na približne 20 minút (5 - 8 pre zariadenia základnej úrovne, 12 - 16 pre modely vyššej triedy).
• Nakoniec vám opäť dôjdu asi 5 minút na nižšej úrovni.

Ak to chcete trochu namáhavejšie, môžete tréningový čas predĺžiť na 45 až 60 minút alebo dosiahnuť vyšší tréningový efekt pomocou intervalového tréningu v rovnakom čase.

U niektorých crossových trénerov okrem intenzity dokonca aj Kráčať upraviť. Pred zakúpením eliptického stroja by ste mali v zásade venovať pozornosť správnej dĺžke kroku, ktorá zodpovedá vašej veľkosti tela, aby ste zaistili ergonomický a zdravý pohyb. Napríklad u modelu Maxxus CX 7.5 je možné dĺžku kroku nastaviť v 5 krokoch od 42 do 59 cm (42, 49, 54, 57 a 59). Takže tento crossový trenažér je rovnako vhodný pre malých aj veľkých ľudí medzi 1,60 a 1,90 m, takže je ideálny pre rodinu alebo v spoločnom byte.

3. Aký vysoký môže byť môj pulz na crossovom trenažéri na spaľovanie tukov?

Pri cvičení by vám nemal úplne vyčerpať dych. Cvičenie v čo najlepšej zóne zaťaženia zaisťuje posilnenie vytrvalosti a srdca bez zbytočného zaťaženia. Dobrým pokynom pre optimálnu srdcovú frekvenciu na tréning (aeróbny rozsah) je:

Tréningový pulz (bpm) = 180 • vek

Príklad: Pre 50-ročnú ženu je ideálny tréningový srdcový rytmus okolo 130 tepov za minútu

4. Ako dlho a ako často by ste mali cvičiť na crossovom trenažéri, aby ste chudli?

Na dosiahnutie efektu chudnutia by ste mali najmenej 3 krát týždenne pre 30 minút pri a dostatočná intenzita posilovať. „Dostatočne intenzívne“ znamená, že sa zapotíte.

Pokročilé alebo obzvlášť ambiciózny tiež 30 minút každý deň posilovať. To samozrejme tiež urýchľuje chudnutie.

Ako začiatočník by ste to však nemali preháňať so sebou na začiatok lepšie 2 dni doba regenerácie dopriať si. Príliš málo času na regeneráciu znamená pre vaše telo stres a spomaľuje chudnutie.

Správny tréningový plán pre trénerov

Crossové trenažéry zo strednej triedy obsahujú predinštalované programy. Na chudnutie sú vhodné najmä takzvané intervalové programy. Stredne intenzívne fázy sa tu striedajú s krátkymi veľmi intenzívnymi fázami.

Intervalový tréning Tréningový plán na crossovom trenažéri

Čas [minúta od do]	Odpor pedálu	Podrobnejší popis
0-5	Úroveň 2	Pomaly sa zahrievajte
6-11	6. úroveň	Pohyb vpred
12-14	10. úroveň	Pohyb vpred
15-20	6. úroveň	Pohyb vpred bez použitia rúk
21-24	8. úroveň	Sprint (čo najrýchlejšie)
25-30	6. úroveň	Pohyb vpred
31-35	10. úroveň	Pohyb vpred
36-40	úroveň 3	Pomalé dobehnutie

Poznámka: Tento intervalový tréningový plán bol založený na 10 úrovniach odporu (10 ako najťažšia úroveň). Počet úrovní odporu závisí od príslušného modelu trénera.

Ďalšie tipy a tréningové plány pre Začiatočníci, Pokročilé a Strata tuku a príslušné stiahnutie vo formáte PDF nájdete tu.

Najlepšie aplikácie s tréningovým plánom: Pre väčšiu rozmanitosť a zábavu počas tréningu

Či už sú to tréningy, beh alebo ako jednoduché počítadlo kalórií, jedná sa o najlepšie fitness aplikácie pre Android, IOS a Windows Phone:

Poznámka: Mnoho výrobcov eliptických trenažérov ponúka aj vhodnú fitnes aplikáciu pre tento trenažér. Pomocou neho môžete zmerať svoj individuálny tréningový pokrok a získať množstvo ďalších tréningových programov pre krížové tréningy!

Záver: Eliptický trenažér je ideálne športové zariadenie na chudnutie pre každého

S crossovým trenažérom už naozaj nie sú žiadne výhovorky. Či už starí, mladí, mužskí, ženskí, doma alebo v posilňovni - spoločný jemný tréning celého tela premení váš metabolizmus a chudnutie na úspešné turné!

Stojí za to vedieť: Časté otázky týkajúce sa chudnutia pomocou eliptického stroja

Koľko môžete schudnúť pomocou eliptického stroja?

Ak chcete chudnúť zdravo, nemali by ste ročne schudnúť viac ako desatinu svojej hmotnosti. V zásade by ste nemali schudnúť viac ako 1 kilogram týždenne, čo zodpovedá 4 kilogramom mesačne.

Ak teda chcete schudnúť 5 kilogramov, mali by ste si dať aspoň 5 týždňov, 10 kilogramov 10 týždňov a tak ďalej. Tento cieľ chudnutia je možné dosiahnuť veľmi ľahko a pohodlne z domu pomocou dostatočne intenzívneho tréningu na crossovom trenažéri a zdravého životného štýlu.

Aký dobrý je eliptický stroj na chudnutie?

Crossový trenažér tvrdí až 90% celkových svalov tela a je s tým výrazne efektívnejšie ako iné rotopedy na chudnutie. Pri joggingu sa spáli o niečo viac kalórií, ale viac sú namáhané aj kĺby.

Cez trenažér môžete chudnúť na bruchu?

Dostatočne intenzívnym tréningom na crossovom trenažéri a zdravým životným štýlom automaticky dosiahnete svoju ideálnu váhu a stratíte telesný tuk. Eliptický trenažér trénuje 90% svalov tela a prispieva tak k vyrovnanému svalstvu a chudnutiu.

Koľko kalórií spálite za 30 minút na crossovom trenažéri?

Presná spotreba kalórií závisí od telesnej výšky, telesnej hmotnosti a intenzity tréningu. Pre 1,70 m vysokú ženu s telesnou hmotnosťou 65 kg je reálna priemerná spotreba 250 kalórií za 30 minút.

Aký zdravý je tréning na crossovom trenažéri?

Krížový tréning je obzvlášť zdravý kvôli pohybu, ktorý je šetrný ku kĺbom. Oproti tomu musia kĺby pri joggingu pôsobiť protipružne na celú váhu tela, a sú preto silne namáhané. Nie je neobvyklé, že sa vám ozvú hobby bežci, ktorí musia vo veku okolo 50 rokov hľadať alternatívu k joggingu.

Čo je efektívnejšie pri chudnutí: eliptický stroj alebo jogging?

Pri joggingu alebo behu dosiahnete najvyššiu spotrebu kyslíka za jednotku času. Čím vyššia je spotreba kyslíka, tým vyššia je intenzita a tým rýchlejší je efekt tréningu a chudnutia.

Z dôvodu namáhania kĺbov nie je jogging vhodný ako hlavný šport, najmä pre netrénovaných ľudí alebo ľudí s nadváhou. Krížový tréning je naopak vhodný pre všetky vekové skupiny a tréningové úrovne, a preto je pre väčšinu ľudí účinnejší pri chudnutí. Tu nájdete podrobné porovnanie „Crossový trenažér alebo bežecký pás“.

Ak napriek tomu chcete pravidelne behať, mali by ste sa oboznámiť s chôdzou na lopte alebo joggingom v bosých topánkach. Prechádzka loptou je prirodzený bežecký štýl človeka. To lepšie tlmí váhu tela a tým chráni kĺby. a viac sa dozviete tu.

Ktorá diéta uľahčuje chudnutie pomocou crossového trenažéra?

Na urýchlenie chudnutia by ste nemali vyskúšať žiadne módne diéty. Určite ste už počuli o jo-jo efekte. Ak budete jesť menej, rýchlo schudnete, ale predovšetkým stratíte uloženú vodu, nie telesný tuk. Váš metabolizmus sa navyše spomaľuje kvôli nízkemu príjmu energie, čo tiež dlhodobo poškodzuje chudnutie.

Ak naozaj chcete byť štíhli, zdraví a fit, mali by ste dbať na vyváženú stravu. Najradšej má zdravé prírodné jedlá a veľa čerstvej zeleniny. Spracované potraviny ako rafinovaný cukor, biela múka a živočíšne bielkoviny by sa mali obmedziť na minimum.

Tiež: veľa pite! 2-3 litre vody alebo nesladeného čaju denne nechajte svoj metabolizmus pracovať optimálne.

---