Schudnite pomocou pomalého sacharidu - funguje to! ZDRAVIE MUŽOV
Pomalé sacharidy Ako rýchlo schudnúť pomocou pomalých sacharidov
V časoch, keď musí ísť všetko rýchlo a hekticky, teraz pri chudnutí preraďujeme nižšie rýchlosti. Pretože „rýchlejší“ nie je automaticky „lepší“: Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov schudnete rýchlo niekoľko kíl, ale mnohí z dlhodobého hľadiska nedokážu integrovať jedlo s nízkym obsahom sacharidov do svojho každodenného života. Nejedenie chleba, cestovín a Co. môže rýchlo liezť na nervy a mnohí sa sťažujú, že sa nikdy nenasýtia nízkym obsahom sacharidov.
To sa líši pri koncepcii pomalých sacharidov: aj tu sa pozornosť sústreďuje na sacharidy, ale nie sú zakázané - sú kľúčom k úspechu pri chudnutí.
Čo znamená „pomalý sacharid“?
Ak preložíte anglické slová „slow“ a „carb“ do nemčiny, princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov bude zrejmý hneď na prvý pohľad: pomalé sacharidy. Pretože o to ide: Pri diéte s pomalým príjmom sacharidov sa do popredia dostávajú takzvané „pomalé“ sacharidy, to znamená: Komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov, strukovín a zeleniny by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy, pretože efektívne pomáhajú pri chudnutí.
Čo to vlastne sú pomalé sacharidy?
Pomalé sacharidy telo nespáli tak rýchlo ako rýchle sacharidy zo sladkostí alebo bieleho pečiva. Dôvod: Majú inú štruktúru. Telo trvá dlhšie, kým odbúra zložité štruktúry pomalých sacharidov a premení ich na energiu. Pretože sacharidy môžeme používať iba vo forme jednoduchých cukrov (glukózy). V zásade sú všetky sacharidy nakoniec cukrovými zložkami, len majú inú štruktúru. V sladkostiach sú sacharidy už prítomné ako jednoduché cukry. Telo to môže využiť priamo ako zdroj energie. Komplexné sacharidy pozostávajú zo série vzájomne prepojených jednoduchých cukrov, ktoré sa najskôr musia štiepiť na jednoduché cukry, čo trvá oveľa dlhšie.
Energetická kopa (ktorú poznáme z čokoládových tyčiniek & Co.) neprichádza po zjedení pomalých sacharidov - a to je dobrá vec. Pretože tento kop je vyvolaný rýchlym zvýšením hladiny cukru v krvi. Problém: vaša hladina cukru v krvi klesne minimálne tak rýchlo a chuť pretrváva.
Plus: Vaša hladina inzulínu je tiež na horskej dráhe, pretože inzulín sa uvoľňuje vždy, keď je v krvi cukor. Pomocou inzulínu sa môže cukor transportovať iba do buniek. Chytrý systém, ktorý sa však môže pokaziť, ak sa cukor neustále dodáva oveľa rýchlejšie. Ak je v obehu príliš veľa cukru, premieňa sa tiež na tuk a ukladá sa v tukovom tkanive. Skutočný začarovaný kruh, ktorý preťažuje pankreas (produkuje inzulín) a vedie k neustálej túžbe a hypoglykémii.
Ako funguje pomalá sacharidová diéta?
Nielenže telu trvá dlhšie, kým odbúrava pomalé uhľohydráty z celozrnných cestovín a podobne a premieňa ich na energiu, ale tiež nás tým dlhšie udrží sýtosť. Zložky cukru sa uvoľňujú do krvi iba postupne a naša hladina cukru v krvi a hladina inzulínu sa udržiavajú neustále na rovnakej úrovni. Vďaka tomu ste menej hladní a chute sú minulosťou.
Ako ďalšie plnivo by vlákno nemalo chýbať. Vláknina tiež patrí do skupiny sacharidov, ale nemôžeme z nej čerpať energiu. Nejde však o nadbytočný „balast“: Nestráviteľné rastlinné vlákna viažu vodu v gastrointestinálnom trakte a napučiavajú tam. Zvýšená hlasitosť tiež zaisťuje rýchlejší a dlhotrvajúci efekt sýtosti.
Prebieha recenzia pomalej sacharidy: Koncept Tim Ferris
Ak si vygooglíte „pomalé sacharidy“, skôr či neskôr narazíte na pomalú sacharidovú diétu Timothy Ferris - a v súvislosti s tým, čo sa týka tohto typu stravovania, veľa kritiky. Čo mnohí neberú do úvahy: Neexistuje nič také ako „jedna“ pomalá sacharidová diéta. Rovnako ako v prípade konceptu s nízkym obsahom sacharidov (Atkins, LOGI atď.), Existuje niekoľko prístupov k pomalému sacharidu. A hoci majú rovnaký názov, v dizajne sa niekedy vyskytujú veľké rozdiely. Rovnako ako v prípade Tima Ferrisa, pretože jeho príjem stravy s pomalým sacharidom nie je ani zďaleka zdravý.
Vo svojej knihe „The 4-Hour Body“ popisuje, ako pomocou pomalej sacharidovej diéty schudol za 30 dní neskutočných 9 kíl. Bez veľa športu, s množstvom doplnkov výživy a dosť prísnymi pravidlami. Niektoré z nich majú dokonalý zmysel, napríklad zákaz nezdravých a rýchlych sacharidov z výrobkov z pšeničnej múky vrátane týždenného podvádzania alebo doplňovania. Avšak neodporúčame ostatným: V spoločnosti Ferris sa ovocie vďaka fruktóze radikálne vylučuje z jedálnička - a teda aj mnohých dôležitých vitamínov a minerálov. Podľa autora by ste ich mali brať jednoducho vo forme tabletiek (doplnkov výživy). Ďalšie pravidlo od Ferrisa: Mali by sa jesť stále tie isté jedlá alebo jedlá. A zoznam povolených potravín nie je dlhý. Dôsledok: Jedia veľmi jednostranne, čo môže viesť k podvýžive.
S pomalou sacharidovou diétou môžete dosiahnuť rýchle úspechy pri chudnutí - a to aj bez takýchto zjavných obmedzení. Ferrisovu metódu preto neodporúčame.
Akú úlohu hrajú tuky a bielkoviny v diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Pri diéte s pomalým príjmom sacharidov sa pozornosť sústreďuje na sacharidy s dlhým reťazcom, ale pri chudnutí samozrejme veľkú úlohu (a rozhodujúcu) majú tiež tuky a hlavne kvalitné bielkoviny. Proteín je stavebným materiálom pre naše telo, pretože v zásade všetky štruktúry, ako napríklad svalové bunky, pozostávajú z bielkovín. Obzvlášť ľahké je použitie živočíšnych bielkovín, aké sa nachádzajú v kuracích, morčacích, hovädzích, rybách a vajciach. Ale rastlinnými zdrojmi bielkovín, ako sú quinoa, strukoviny a orechy, sa nemá pohŕdať a v ideálnom prípade by sa mali navzájom kombinovať.
Ak chcete schudnúť, nemali by chýbať zdravé tuky. Patria sem nenasýtené mastné kyseliny, napríklad z orechov, avokáda, rastlinných olejov a rýb, ako sú losos alebo makrela. Držte sa ďalej od hydrogenovaných tukov a trans-tukov, ktoré číhajú na hotové jedlá, čokoládu a čipsy.
10 najlepších pomaly jedlých jedál
V našom článku sme vám už uviedli niekoľko príkladov sacharidov s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, ryža), strukoviny alebo zelenina. V knihe "Pomalý sacharid pre začiatočníkov"od Rebeccy Schillingovej (vydavateľ Christian Verlag, 20 eur) sme našli ešte viac hviezd pomalej sacharidovej kuchyne. A samozrejme ich nájdete aj vo viac ako 60 chutných receptoch s pomalým sacharidom v knihe.
1. Objektívy: Či už je to červená alebo žltá šošovica, šošovica z belugy alebo šošovky na doštičky, strukoviny sú ideálnym pomalým sacharidovým jedlom. Obsahujú veľa rastlinných bielkovín, vlákniny, sacharidov s dlhým reťazcom a takmer žiadny tuk: ideálna kombinácia na chudnutie.
2. Lieskové orechy: Aj keď orechy obsahujú veľa tukov, sú to zdravé, nenasýtené tuky - a nemali by chýbať v každodennej strave. Sú tiež dobrými dodávateľmi vitamínu E, ktorý chráni a spevňuje pokožku. Tiež skvelé: Tigernuts, mandle, kešu & Co.
3. Bobule: Využite bobuľové obdobie (v zime môžete použiť mrazené bobule), pretože drobné ovocie je super zdravé, obsahuje málo fruktózy, ale veľa vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Spolu s nízkotučným tvarohom alebo prírodným jogurtom a niekoľkými orieškami sa z nich stanú skvelé pomalé raňajky.
4. Ovsené vločky: Ovsené vločky sú skutočnou nevyhnutnosťou pre každého pomalého výrobcu, pretože cereálne vločky sú vynikajúcim zdrojom energie. Jedzte ich dve až tri hodiny pred cvičením a budete mať nekonečnú energiu. Okrem pomalých sacharidov poskytujú tiež dôležitú vlákninu, veľa bielkovín, vitamíny skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus a minerály pre športovcov, ako je horčík a železo.
5. Ľanové semienko: Ľanové semená sú granáty z pravých vlákien: 1 polievková lyžica poskytuje 6 gramov zdravého posilňovača trávenia. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať okolo 30 gramov vlákniny denne. Obsahujú tiež veľa omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Müsli alebo šalát môžete jednoducho posypať ľanovým semienkom alebo ho zakomponovať do ranného smoothie. Tiež dobré: chia semienka.
6. Sušené ovocie: Sušené ovocie obsahuje veľa fruktózy, nemali by ste však papať celé vrece sušených marhúľ, datlí alebo brusníc, ale len 1 alebo 2 kúsky ako pomarančové občerstvenie. Sú tiež prírodnou náhradou cukru. Tip: Je pre vás sušené ovocie príliš sladké? Potom občerstvte na kakaových bôboch. Drvené kakaové bôby chutia intenzívne čokoládovo, ale nie sladko. Určite to vyskúšajte!
7. Fazuľa: Fazuľa patrí medzi najlepšie jedlá s nízkym obsahom sacharidov, pretože strukoviny obsahujú veľa zdravých prísad: vlákninu, rastlinné bielkoviny a prírodné komplexné sacharidy. Perfektná kombinácia, ktorá vás udrží na dlho sýty a dodá vám všetky dôležité živiny.
8. Topinambur: Aspoň poznajú topinambur, ale exotická hľuza u nás môže zabodovať svojimi vnútornými hodnotami. Obsahuje rozpustnú vlákninu inulín, ktorá ťažko ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a podporuje rast zdravých črevných baktérií. Surový topinambur má chuť podobnú artičokom, varený topinambur chutí sladšie.
9. Kapusta: Či už karfiol, ružičkový kel, brokolica, červená alebo biela kapusta: Kapusta je nielen špičkovým zdrojom vlákniny, ale aj úplne podceňovaným zdrojom vitamínu C. Príklad: Zatiaľ čo pomaranč má na sklade iba 73 miligramov vitamínu C, časť brokolice v normálnej veľkosti zvláda ohromných 115. Vitamín posilňuje imunitný systém a má tiež antioxidačný účinok, t. J. Chráni bunky pred škodlivými vplyvmi.
10. Cícer: Tretia strukovina v top 10 - a to z dobrého dôvodu: Pretože cícer dodáva nášmu telu veľa kvalitných rastlinných bielkovín, vlákniny a dostatok železa a vápniku. Cícer v konzerve je už predvarený a dá sa z neho rýchlo a ľahko urobiť zdravá pomalá sacharidová miska.
Mimochodom: Zrná a pseudo-zrná sú tiež povolené a výslovne požadované pomocou Slow Carb. Odvážte sa myslieť mimo krabicu a vyskúšajte „exotické“ jedlá, ako je zelená špalda, proso, amarant alebo quinoa.
Najlepšie recepty s pomalým príjmom sacharidov
Teraz už poznáte základy kuchyne s pomalým príjmom sacharidov: stačí šikovne skombinovať zeleninu, strukoviny, celozrnné múky, pseudo-zrná a ovocie s nízkym obsahom cukru so zdravými dodávateľmi bielkovín a tukov. A to nie je také ťažké, ako by ste si teraz mysleli. Pretože dobrá vec na diéte s nízkym obsahom sacharidov: na rozdiel od nízkosacharidovej diéty sa musíte zaobísť bez oveľa menšieho množstva jedla.
Takto by mali vyzerať vaše pomalé sacharidové raňajky
To, čo sa mnohým zdá ťažké pri nízkosacharidovej diéte, nie je problém pri pomalej sacharidovej diéte. Pretože tu sa ráno nemusíte zaobísť bez svojich milovaných sacharidov. (Nesladené) musli, ovsené vločky (alebo iné obilné vločky) v kombinácii s ovocím (napríklad bobuľovými plodmi) a mliekom, jogurtom alebo tvarohom pripravujú kompletné pomalé sacharidové raňajky. Ideálne je, keď to celé doplníte jadierkami, orechmi alebo semenami.
A samozrejme je povolený aj celozrnný chlieb alebo rožky, najlepšie so syrom, údeným lososom, údeninami z kuracích pŕs, (zrnitým) krémovým syrom alebo vareným vajíčkom. Keď už hovoríme o vajciach: vajcia sú skutoční všestranní - nielen v pomalej sacharidovej kuchyni. Či už sa jedná o praženicu, praženicu alebo omelety: vaječné jedlá môžete dochutiť slaninou, lososom, šunkou, syrom a všetkou zeleninou, napríklad paradajkami.
Nápady na recepty na obed a večeru s pomalým sacharidom
Existuje veľa možností, ako obed s pomalým sacharidom, tak aj večeru, pretože existuje toľko zdravých potravín, ktoré môžete použiť pre svoje recepty s pomalým sacharidom. Najmä v čase obeda môžete rozhodne využiť energetickú podporu vo forme sacharidov s dlhým reťazcom. Okrem celozrnných cestovín *, hnedej ryže, šošovice, cíceru & Co. by vám nemalo chýbať ani naplnenie zdrojov bielkovín, ako sú chudé ryby, mäso, vajcia alebo tofu.
Tu by mohol vyzerať váš obed s pomalým sacharidom: Kus ryby alebo mäsa (napr. Filet z lososa, krevety alebo morčacie prsia) s celozrnnou ryžou a zeleninou (napr. Brokolica alebo špenát). Tiež skvelé: výdatné dusené jedlá a karí - s mäsom alebo bez neho. Potrebujete inšpiráciu? Potom to vyskúšajte Cícerové a kokosové kari.
Príklad pomalej sacharidovej večere: Sladké zemiakové hranolky s mäsom (napr. hovädzie alebo bravčové filé) alebo plnená zelenina (napr. baklažán alebo cuketa) s kuskusom, proso alebo ryžou.
Ak sa zameriavate na chudnutie, môžete večer trochu znížiť množstvo sacharidov. Nemusíte ich úplne vynechať, ale aby ste schudli ešte rýchlejšie, trochu znížte sacharidy, aby ste vytvorili priestor pre zdravé zdroje bielkovín a tukov: Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby (napr. Krevety, losos, tuniak), mäso (napr. Morčacie, kuracie mäso), Hovädzie mäso, mleté mäso), vajcia alebo tofu zaberajú väčšinu miesta na tanieri. Dopĺňajú ich chutné prílohy ako šalát, zelenina alebo divoká ryža.
Náš tip: Ak nemáte radi celozrnné cestoviny alebo chcete zmenu, mali by ste vyskúšať šošovicové alebo cícerové cestoviny.
Záver: chudnite rýchlo s pomalými sacharidmi
Princíp pomalého sacharidu nie je v skutočnosti taký revolučný, ale kombinuje všetko, čo robí zdravú a rozmanitú stravu. Skutočnosť, že pomocou neho môžete schudnúť, je samozrejme skvelá, ale nemusí to byť nevyhnutne zameranie výživovej metódy. Preto by ste nemali vnímať pomalý sacharid ako klasickú „stravu“, ale skôr ako zdravú formu výživy, ktorej sa môžete dlhodobo „držať“ bez problémov. Pretože tu získate všetky dôležité živiny, ktoré potrebujete, aby ste zdravo schudli a udržali si svoju váhu z dlhodobého hľadiska.