Schudnite rýchlo a natrvalo, časť 3 našej série
V 3. časti našej bezplatnej série o efektívnom chudnutí a cielenom odbúravaní tukov sa veci stávajú vážnymi. Cvičiť budete minimálne raz denne v týždennej počiatočnej fáze a vylúčite zo stravy sacharidy.
Zvyknete si na zmenenú stravu a začnete sa držať svojho rytmu 4 jedál.
Po tomto týždni prechodu na euro nasledujú 2 týždne intenzívnej fázy. V týchto dvoch týždňoch budete špecificky znižovať tuky a znižovať svoju váhu plánovanou stravou v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou.
Hlavnou výhodou opísanej metódy je, že sa dá ľahko implementovať a zároveň je vysoko efektívna. Základnou požiadavkou na váš úspech je dôsledná implementácia tohto programu. Buďte k sebe úprimní a dôsledne sa držte svojho plánu! Váš úspech potom patrí výlučne vám.
Si pripravený?
Nedostatok prípravy znižuje vaše šance na úspech a sťažuje vám dosiahnutie osobných cieľov. Tu je ďalší kontrolný zoznam, aby ste mohli skontrolovať svoju prípravu:
Osvedčené tréningové aktivity pre efektívne odbúravanie tukov
Váš osobný východiskový bod môže byť samozrejme veľmi odlišný. Podľa toho by ste si mali zvoliť spôsob školenia, ktorý vyhovuje vašej situácii.
Pre niekoho, kto všeobecne necvičí, môže cvičenie pozostávať iba z rýchlej chôdze. Ak ste teda nerobili žiadny šport alebo ste boli aktívny iba príležitostne, môžete sa pridať Chôdza začať ako tréning. Naberte rozhodne svižné tempo, ale nepreháňajte to. Vyberte si tempo tak, aby ste trochu zadýchali, ale lapali po dychu. Trvanie by ste mali naplánovať za 30 až 45 minút, vopred si zvoliť vhodnú trasu.
Plávanie je možnosť spoločného jemného tréningu. To isté platí pre intenzitu námahy ako súčasť nášho programu chudnutia aj pre chôdzu: Cvičenie by malo byť zvolené tak, aby sa pulz a dychová frekvencia správne zvyšovali, ale pri aktuálnej fyzickej kondícii buďte opatrní.
Bežať je samozrejme veľmi dobrá tréningová príležitosť. Beh sa dá robiť takmer kdekoľvek a intenzita záťaže sa dá veľmi dobre ovládať. Ak s behaním ešte len začínate, začnite s úvodnými týždňami s miernymi sedeniami, nepreháňajte to. Ak nemáte vlastné skúsenosti, informujte sa o bežeckom tréningu. Pre najskúsenejších bežcov však bude pravdepodobne už vybrané cvičenie pre náš program chudnutia.
Po dlhú dobu sa rozsah výdrže s pomerne nízkym stresom, ale dlhším trvaním tréningových jednotiek, považoval za optimálny na spaľovanie tukov. V posledných niekoľkých rokoch sa však zistilo, že kratšie, ale vysoko intenzívne cvičenie môže dosiahnuť prinajmenšom rovnako dobré výsledky.
Krátke, intenzívne, opakujúce sa zaťaženia poskytujú základ pre koncepciu Hoh intensive I.interval-TPrší (HIIT). Spustite a Program HIIT vyzeraj asi takto:
- Opatrné zahriatie joggingom po dobu 10 minút
- Šprintujte 10 sekúnd pri takmer maximálnej intenzite
- Pohodlne behajte 20 sekúnd, dobre dýchajte!
- Ďalší šprint na 10 sekúnd atď.
- Vydržte 15 minút, podľa toho dávkujte!
Ak je pre vás táto sekvencia príliš intenzívna, najmä na začiatku, takže si už so vzduchom čoskoro nebudete vedieť rady, môžete uvoľnený beh na zotavenie nahradiť chôdzou. Potom skúste zvýšiť.
Zodpovedajúca schéma HIIT so striedaním intenzívnych fáz a fáz zotavenia sa môže použiť aj na bicykli alebo na rotopede.
Pri odbúravaní tukov sa často podceňuje klasický silový tréning. Ak to urobíte formou kruhového tréningu, intenzívny stres naštartuje odbúravanie tukov. Spojte základné cviky pre takýto program a vyhnite sa izolačným cvikom. Trvanie je maximálne 30 minút. Medzi cvikmi rýchlo prepínajte, nenechajte pulz príliš poklesnúť.
Kruhový tréning je ku koncu veľmi namáhavý, takže cvičte správne. Cvičte bezpečne a neriskujte zranenia!
Po silovom tréningu môžete v intenzívnej fáze skonzumovať aj ďalší proteínový koktail. Pripravte si ho bez cukru, namiesto mlieka použite vodu. Po cielenom cvičení môžu vaše svaly využiť bielkovinové stavebné prvky na regeneráciu.
Účinnosť intenzívneho stresu pri spaľovaní tukov je založená hlavne na takzvanom „afterburn effect“: Intenzívnou námahou sa telo začne dostávať k tukovým usadeninám, využitie uloženého tuku na výrobu energie potom pokračuje hodiny po ukončení tréningu.
V dvojtýždňovej intenzívnej fáze nášho programu ponúkajú rôzne tréningy ráno a večer rozmanitosť a zabraňujú jednotvárnosti. Ak do svojho plánu zahrniete silový tréning, uistite sa, že máte medzi obdobnými tréningami dostatočné obdobie na zotavenie. Vyvarujte sa pretrénovaniu.
Naplánujte si preto tréningové aktivity na nasledujúce týždne, ktoré vyhovujú vám a vašej počiatočnej situácii. Venujte pozornosť uskutočniteľnosti denného tréningu, buďte ambiciózni, ale realistickí!
1-týždňová fáza spustenia
V týždňovej počiatočnej fáze sa zameriavate na zmenu stravovania:
- Začať Prísne sa vyhýbajte sacharidom. Mali by ste sa tiež úplne vyhnúť sladeným nápojom a alkoholickým nápojom.
- Jesť 4 jedlá denne: Raňajky, obed, popoludňajšie jedlo, skorá večera okolo 18. hodiny, potom nič viac. Držte sa svojho nového stravovacieho rytmu, jedzte tieto jedlá každý deň v naplánovanom čase. Ak nejde inak, môžete medzi tým papať zeleninu, inak: Žiadne občerstvenie medzi tým, nepodvádzajte!
- Jedzte ich pri každom jedle dostatočné množstvo bielkovín. Napríklad jednoduché popoludňajšie jedlo bohaté na bielkoviny môže pozostávať z tvarohu a hrsti orechov.
- Jesť upravené porcie: Ak máte tendenciu mať veľmi veľké jednotlivé porcie, znížte veľkosť na primeranú úroveň. Tým, že to budete robiť pravidelne, riskujete menšie chute. Vaše telo je neustále zásobované aj napriek menším individuálnym množstvám, obzvlášť je dôležitý pravidelný príjem bielkovín.
Ak je to možné, nepoužívajte auto. Choďte viac pešo. Ak využívate verejnú dopravu každý deň, nastupte alebo vystúpte dve zastávky pred cieľom a choďte pešo. Používajte schody, nie výťah atď. Nájdete ďalšiu aktivitu tohto druhu a zaradíte ju do svojej každodennej rutiny.
Začnite cvičiť. Na tento prvý týždeň postačuje jedenkrát denne. Ak chcete, môžete samozrejme trénovať aj dvakrát denne. Cvičenie ráno je efektívnejšie ako cvičenie večer. Ak je to možné, začnite teda s rannou aktivitou nalačno. Nízka hladina cukru v krvi po vstávaní podporuje odbúravanie tukov, preto je tu investovanie úsilia do tréningu najlepšie 😉
Počas prechodnej fázy sa môžete niekoľko dní cítiť trochu menej energicky ako zvyčajne; vaše telo mení svoju produkciu energie na novú stravu. Ak ste v pokušení napriek pravidelnému jedlu občas chytiť sacharidy, vyrovnajte to s jedlom väčším množstvom zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad brokolica, karfiol a špargľa sú povolené bez akýchkoľvek obmedzenia množstva. Dostatočné množstvo tejto zeleniny zabráni skutočnému hladu medzi jedlami.
Ak vás má pokušenie chytiť, môžete si medzi jedlami vystačiť so zeleninovým občerstvením, napríklad zo zeleru a (v malom množstve) zo surovej mrkvy. Nasledujúci trik je veľmi užitočný: Keď máte hlad, najskôr vypite veľký pohár vody. To vám pomôže časom až do ďalšieho jedla. Hlavne večer sa nenechajte uniesť porušením jedálnička. Nezamieňajte rutinné rutiny s hladom.
Asi po prvých dňoch bez akýchkoľvek sacharidov si všimnete úbytok hmotnosti až niekoľko kilogramov. Toto chudnutie je primárne výsledkom zníženia množstva vody v tele, pretože pri vyčerpaní zásob glykogénu sa na seba viaže menej vody. Skutočné udržateľné odbúravanie tukov sa začne tento prvý týždeň. Zvýšená aktivita a zmenená strava špecificky iniciujú odbúravanie tukových zásob.
Aké chudnutie môžete očakávať? Ak budete dodržiavať pravidlá počas celého programu a trénujete s dostatočnou intenzitou, môžete stratiť až okolo 2 kilogramy tuku týždenne, v závislosti od vašej osobnej východiskovej situácie. Podľa súčasného názoru je to do značnej miery rozumne uskutočniteľné maximum.
Náš program si kladie za cieľ dosiahnuť udržateľné zníženie hmotnosti bez jojo efektu. Zároveň robíte niečo pre svoju kondíciu a pracujete na zmenenom životnom štýle. Tu uvedené metódy vám dávajú prostriedky na to, aby ste kedykoľvek mohli efektívne a nezávisle pracovať na svojej váhe.
V tomto prvom týždni by ste mali urobiť zmenu v stravovaní bez toho, aby vás tréning príliš vyzval. Dosiahnu sa aj prvé úspechy v redukcii hmotnosti. Na konci týždňa by ste mali optimalizovať svoju organizáciu, aby ste mohli bez rozptýlenia začať centrálnu dvojtýždňovú intenzívnu fázu.
2 týždne intenzívna fáza
V dvojtýždňovej intenzívnej fáze nášho programu naďalej dôsledne dodržiavate stravovací plán. V tejto fáze je najdôležitejšie vyhýbať sa sacharidom. Nerobte tu žiadne kompromisy. Okrem toho teraz trénujete každý deň ráno pred raňajkami a večer niekoľko hodín po poslednom jedle.
S týmto načasovaním využívate výhody nízkej hladiny cukru v krvi pre maximálny úbytok tuku. Náš program chudnutia nie je založený na hladovaní ako mnoho bežných diét, ale využíva kombináciu cielenej stravy s presne načasovaným fyzickým tréningom. Počas celého programu by ste mali byť hladní. Venujte pozornosť svojmu pravidelnému jedlu.
Večerný tréning vyprázdni zásoby glykogénu v tele, po tréningu nebudete nič jesť (!). Ráno po prebudení sa spomienky stále vyprázdňujú, posledné jedlo bolo už asi pred 12 hodinami. Kvôli prázdnej pamäti, ktorá je Ranné cvičenie obzvlášť efektívne na rýchle odbúravanie tukov, keď je záťaž primeraná, telo rýchlo vstúpi do tukových zásob na výrobu energie.
Nenechajte si ujsť ranný tréning. Na tomto mieste budete pracovať väčšinu svojho úspechu.
Po rannom cvičení nasleduje a raňajky bohaté na bielkoviny. V počiatočnej fáze ste mali pripraviť tie správne možnosti pre vás. Určite si doprajte slušné raňajky. Nevynechávaj!
Pre ich Obedovať dbajte na dostatočný obsah vlákniny. Má vás to zasýtiť a udržať hore až do popoludňajšieho jedla. Ako prílohu zvoľte vhodnú zeleninu. Chudé mäso alebo ryby sú dnes ideálnym zdrojom bielkovín. Zaokrúhľuje to veľký šalát. Hladovka vyzerá inak!
Pre väčšinu z nich je to v počiatočnej fáze nové a nepoznané Popoludňajšie jedlo. Nemusí to byť zložité. Jednoduchý šalát s tuniakom, tvaroh s hrsťou orechov a mandlí alebo dokonca proteínový kokteil s niekoľkými orieškami sú rýchlo po ruke a dodajú potrebnú porciu bielkovín.
The večera začať skoro, okolo 18. hodiny Uistite sa, že máte dostatok zeleniny, obsah vlákniny vás zasýti cez večer. Prax ukazuje, že večerné hodiny sú pre mnohých najťažšie na prežitie bez obvyklých hriechov.
To vám potom ponúka dokonalé rozptýlenie Večerné školenie 😉 Spravíme to zvyčajne okolo 21. hodiny a medzi večerou a tréningom by mali byť minimálne dve hodiny.
Nechoďte spať neskoro, vaše telo to potrebuje spať. Uistite sa, že máte vo svojom tréningu dostatočnú intenzitu. Mali by ste byť radi, že chodíte každý deň skoro spať.
Pracujte na sebe v tejto dvojtýždňovej intenzívnej fáze, dosiahnuté úspechy sú vaše! Každý deň kontrolujte svoju váhu a užívajte si viditeľný efekt vášho snaženia!
Tento článok je časťou 3 našej série článkov.
V ďalšej časti našej série sa budeme zaoberať ochladzovacou fázou po intenzívnej fáze. V tejto fáze opäť začleníte sacharidy do vašej stravy a znížite intenzitu tréningu. Ukážeme vám, ako môžete v prípade potreby ešte viac schudnúť a ako dlhodobo profitovať z metód, ktoré sa používajú.
Udržateľné chudnutie za 4 týždne
Základy doplnku CORENBERG® je rakúska spoločnosť a dodáva exkluzívne doplnky výživy pre aktívny, produktívny životný štýl. Preprava v rámci celej EÚ a do Švajčiarska. Objednávajte ľahko a bezpečne v našom online obchode.