Schudnite rýchlo pomocou diéty 5 2 - takto to funguje!
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 03.08.2018
Diéta 5: 2 je forma prerušovaného hladovania, pri ktorom ľudia jedia 5 dní mierne znížené kalórie a 2 dni hladujú s približne 500 kalóriami. Pretože celkovo môžete dosiahnuť pomerne vysoký deficit kalórií, je táto metóda ideálna pre ľudí, ktorí chcú rýchlo a ľahko schudnúť.
V nasledujúcom blogovom príspevku sa pozrieme na rámcové podmienky stravovania 5: 2 a rozoberieme, ako a predovšetkým čo by ste mali jesť. Tiež si ujasníme, na čo ešte musíte venovať pozornosť, aby ste skutočne rýchlo schudli.
Základy stravy 5: 2
Knihy ako 2 dni stačia, 5 dní jesť - 2 dni diéta a online portály v anglickom jazyku túto metódu v posledných rokoch veľmi dobre spoznali a momentálne zažívajú skutočný humbuk. Na čo konkrétne si však musíte dať pozor pri diéte 5: 2?
Najskôr sa pozrime na princíp, ktorý stojí za touto formou výživy. Je to nasledovné:
„Normálne“ a zdravé stravovanie sa vykonáva 5 dní v týždni a pozornosť sa venuje miernemu kalorickému deficitu.
Dva dni v týždni sa konzumuje iba 500 kcal (ženy) alebo 600 kcal (muži).
Ešte stručne na vysvetlenie: Deficit kalórií sa jednoducho chápe tak, že spálite viac kalórií, ako zjete za jeden deň.
Telo musí získavať energiu, ktorá mu chýba, z tukového tkaniva.
Čo je ešte dôležité pri diéte 5: 2?
Jedzte väčšinou prírodné, nespracované jedlá
Zahrňte do stravy dostatok ovocia a zeleniny
Získajte dostatok vlákniny
Pite veľa vody, najlepšie vody
Zaistite dostatočný príjem bielkovín. To je obzvlášť dôležité pri chudnutí, pretože vás nielen dlhšie udrží sýtym, ale tiež vám nehrozí riziko straty svalovej hmoty namiesto tukovej.
Počas dvoch pôstnych dní by ste sa mali ubezpečiť, že kalórie sa získavajú hlavne zo zeleniny alebo bobúľ a z chudých zdrojov bielkovín, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
Výpočet príjmu kalórií pre zvyšných 5 dní
Vzorec, ktorý sa dá použiť, je:
Telesná hmotnosť v kilogramoch * 22 až 24
Pre ženu s hmotnosťou 70 kilogramov by to bolo v prípade najmenšieho množstva kalórií 1540 kcal. Pre muža s hmotnosťou 85 kilogramov, 1870 kcal.
Malo by sa však povedať, že tieto výsledky sú samozrejme iba hrubým návodom, ako začať. Podľa toho, ako rýchlo chudnete, musíte tomu prispôsobiť kalórie.
Ak rýchlo chudnete, mali by ste konzumovať o niečo viac kalórií. Ak sa však na váhe dva týždne nič nestalo, musíte buď ešte viac znížiť príjem kalórií, alebo zvýšiť spotrebu kalórií cvičením alebo každodennými činnosťami.
Aby ste mohli presne určiť svoju vlastnú spotrebu kalórií, je tou najlepšou voľbou presný fitness náramok *. To znamená, že vždy viete, či ste dosiahli deficit kalórií alebo nie.
Dôležité tipy pre diétu 5: 2
Vyberte si pevný deň
Mali by ste si zvoliť dva pevné dni pre dva pôstne dni, ktoré vždy zostanú rovnaké. Môže to byť napríklad pondelok a štvrtok.
Mali by ste sa vyhnúť dvom pôstnym dňom po sebe, pretože sa to ťažko udržuje a často vedie k väčšiemu hladu.
Nepoužívajte pokročilé varianty
Okrem metódy 5 na 2 existujú aj niektoré ďalšie varianty, ktoré sa postia ešte viac dní. Patrí sem napríklad metóda 4 až 3 alebo striedavý pôst.
Podľa môjho názoru by ste tieto varianty nemali používať, pretože pri diéte 5: 2 sa dá veľmi dobre aj chudnúť, pokiaľ sa budete držať rámcových podmienok.
Dostatočne pite a dbajte na rovnováhu elektrolytov
Niektorí spočiatku neznášajú prerušovaný pôst tak dobre. Je to väčšinou preto, že nepijú dosť alebo prijímajú určité minerály v príliš malom množstve.
Preto vždy dávajte pozor na svoju hydratáciu a v pôstnych dňoch vypite trochu zeleninového vývaru. Tento obsahuje viac minerálov ako voda a poskytuje tiež niekoľko vitamínov.
V pôstnych dňoch jedzte jedno veľké jedlo alebo dve až tri malé jedlá
Pretože príjem kalórií v pôstnych dňoch nie je práve vysoký, najlepšie je rozdeliť si ho na jedno až maximálne tri jedlá.
Štyri jedlá s obsahom 125 kcal nie sú vždy vnímané ako skutočne uspokojujúce, a tak sa často stáva, že si ľudia na niečom aj pochutia. Niektorí vám potom zničia celý pôstny deň a samozrejme sa tomu chcete vyhnúť čo najviac.
V zásade musí každý sám zistiť, čo je pre neho dobré a ako najlepšie dodržať pôstne dni pri diéte 5 a 2. Napríklad niekto potrebuje malé raňajky, iný nie.
Pravidelne kontrolujte pokrok
Aby ste zistili, či je chudnutie úspešné, mali by ste samozrejme pravidelne kontrolovať svoj pokrok. Najlepšie je to urobiť pomocou mierky a poctivého porovnania fotografií.
Pokiaľ ide o určenie telesnej hmotnosti, je potrebné povedať, že by ste sa mali vážiť vždy rovnako. Takže po vstávaní, po toalete a bez toho, aby ste predtým pili alebo jedli. Mali by ste byť teda „triezvi“.
Pri diéte 6: 1 sa vyhnite jojo efektu
V záujme udržania požadovanej hmotnosti a zabránenia jojo efektu mnoho ľudí po ukončení diéty jednoducho prejde na metódu 6: 1. Ako už názov napovedá, ľudia sa postia s 500 alebo 600 kcal za jeden deň.
To samozrejme nie je potrebné, ale ak si pomocou neho dokážete úspešne udržať váhu, je to samozrejme dobrá vec. Tiež tu nájdete kompletného sprievodcu ako sa vyhnúť jojo efektu.
Pre koho je táto metóda vhodná a pre koho nie?
Diéta 5 až 2 je v zásade vhodná pre každého, kto je zdravý a chce schudnúť. Existuje však niekoľko vylučovacích kritérií.
Diéta 5: 2 NIE je pre vás vhodná, ak ...
Ste tehotná alebo dojčíte dieťa.
Ešte nemáte plnoletosť.
Máte nedostatok výživy.
Ste pod veľkým stresom.
V minulosti ste mali problémy so záchvatmi.
Skúsenosti s diétou 5: 2
Ja sám som nemal žiadne skúsenosti s diétou 5: 2. Teraz však existuje niekoľko skupín na Facebooku, ktoré sa zaoberajú touto stravou, v ktorej som aj ja.
V porovnaní s inými diétami sa diéta 5: 2 realizuje oveľa ľahšie, pretože sa stravujete zdravo, nízkokaloricky a miešate 500 kcal 2 dni v týždni.
Na začiatku sa môže stať, že pôstne dni sú stále trochu ťažké, ale po chvíli to pre väčšinu ľudí ustúpi. Niektorí z nich dokonca uvádzajú, že v dňoch, keď sa postia, takmer nie sú hladní.
Cvičenie a prerušovaný pôst 5 až 2
Všeobecne je fyzická aktivita nielen zdravá, ale aj prospešná, ak chcete schudnúť. To samozrejme platí aj pri prerušovanom pôste podľa metódy 5 ku 2.
V pôstnych dňoch by ste sa nemali venovať intenzívnemu športu. Tu by som skôr odporučil pohodové jednotky alebo aktivity.
Štúdie týkajúce sa stravy 5: 2
Sotva existujú štúdie, ktoré by sa zaoberali výlučne stravou 5: 2. Existuje však ďalší výskum prerušovaného pôstu.
Ďalšia vedecká štúdia tiež naznačuje, že striedavý pôst spôsobuje, že široká škála živých vecí žije dlhšie.
Je otázne, či strava 5: 2 alebo iná forma prerušovaného pôstu predĺži život aj ľuďom. Bolo by to však možné, pretože sa vykonáva fázové obmedzenie kalórií, ktoré je s najväčšou pravdepodobnosťou zodpovedné za tieto účinky.
Mimochodom, športovanie vedie - ako takmer vždy - k ďalšiemu zlepšovaniu účinkov na zdravie.
Diéta 5: 2 nefunguje, čo robím zle?
Ak ste uprostred toho všetkého a diéta 5: 2 nefunguje, potom je to pravdepodobne preto, že jednoducho nemáte deficit kalórií.
Pokiaľ sa ale na váhe niekoľko dní nič nestalo, potom by to mohlo byť aj zadržiavanie vody. V opačnom prípade môžete len jesť príliš veľa a mali by ste si skontrolovať príjem kalórií.
Záver
Diéta 5: 2 je metóda, ktorú v súčasnosti používa veľa ľudí na chudnutie. Postíte sa 2 dni v týždni a ďalších 5 dní sa stravujete nízkokalorickou a zdravou zmiešanou stravou.
Vďaka ľahkému použitiu sa jednoznačne odlišuje od iných komplikovaných diét a určite stojí za vyskúšanie.
Najdôležitejšou vecou, ktorú treba mať na pamäti pre dobrý výsledok, je váš vlastný príjem kalórií. Pretože to rozhoduje pri každej metóde chudnutia, či to vedie k úspechu alebo nie. Mnoho ľudí však zistí, že je jednoduchšie dosiahnuť svoj kalorický deficit a úspešne tak schudnúť pomocou diéty 5: 2.
Dúfam, že vám tento článok pomohol. S pozdravom a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím Lecker Los Angeles.