Schudnite s crossovým trenažérom - takto správne trénujete
Crossový tréner - váš efektívny tréning svalov a vytrvalosti
Crossové trenažéry sú ideálne na vytrvalostný tréning, ktorý je ľahký na kĺby. Okrem vytrvalosti zároveň posilňujete aj svoje svaly. Crossový tréner kombinuje aeróbny tréning s jemným sledom pohybov. Zároveň posilňuje vaše veľké svalové skupiny, ako sú nohy, trup a ruky.
Definícia aeróbneho tréningu: Počas cvičenia je vaše telo zásobené minimálne takým množstvom kyslíka, koľko spotrebuje.
Zaťaženie jednotlivých častí tela počas tréningu crossového trénera je na rozdiel od joggingu výrazne znížené a učenie sa postupnosti pohybov netrvá dlho. Je to veľmi podobné ako s behom alebo s bežkami (klasické). Veľkou výhodou crossového trenažéra je pohyb šetrný ku kĺbom. Na rozdiel od joggingu nedochádza k nárazovému zaťaženiu, ktoré je pri každom kroku násobkom vašej telesnej hmotnosti.
Crossový trenažér ako spaľovací motor
Podľa zvoleného odporu môžete na prístroji spáliť až 700 kalórií za hodinu. Začnite tréning s malým Zahrievanie, ktorá by mala spočiatku prebiehať pri nízkej intenzite. Zahriatie by malo trvať najmenej 5, lepšie však 10 minút, pretože až potom sú všetky svaly v teple. Po rozcvičke môžete zvyšovať svoju intenzitu, až kým sa nedostanete Tréningový pulz dosiahli.
Ale aby vás školenie nenudilo, môžete urobiť aj a Intervalový tréning občas nainštalovať. S týmto tréningom môžete skutočne cvičiť a spáliť podstatne viac kalórií. Ak sa zameriavate na chudnutie, mali by ste do tréningového plánu zahrnúť intervalový tréning aspoň raz týždenne.
Svoje chudnutie môžete navyše podporiť prírodnými produktmi, ako je Garcinia Cambogia alebo inými produktmi z nášho online obchodu.
Tréningové chyby, ktorým by ste sa mali vyvarovať
Chyba 1 - rovné nohy
Rovné nohy môžu zraniť vaše menisky. Kolená by mali byť vždy mierne pokrčené. To zaručuje lepšiu postupnosť pohybov a zároveň chráni vaše kolená.
Chyba 2 - zhrbený chrbát alebo dutý chrbát
Skúste sa postaviť rovno. Venujte pozornosť svojmu spodku, pretože by nemal byť natiahnutý dozadu. Celé vaše chodidlo by sa navyše malo dotýkať povrchu schodov, aby ste cítili tlak pod chodidlom.
Chyba 3 - kývanie sa nabok
Cvičenie na crossovom trenažéri je pohyb dopredu, takže sa snažte nehýbať bokmi do strany.
Chyba 4 - Ramená
Vaše ramená by nemali byť prilepené k ušiam. Nechajte voľne visieť, inak by mohlo dôjsť k kŕčeniu oblasti ramien.
Chyba 5 - zápästia
Vaše zápästia by nemali byť zalomené. Mali by mať za následok predĺženie predlaktia, pretože iba tak je možné optimálne preniesť silu trupu na ruky.
Chyba 6 - čítanie pri cvičení
Kto číta, poriadne netrénuje. Ak čítate zboku, nemôžete sa sústrediť na svoju postupnosť pohybov a vyskytujú sa zbytočné chyby držania tela.
Intervalový tréning na crossovom trenažéri
Intervalový tréning je súhra Fázy cvičenia a zotavenia, čím sa obe fázy striedajú. tým sa vytvorí viacnásobná zmena tempa. Môžete prepínať medzi krátkym, intenzívnym a dlhším intervalom. Dlhšie intervaly slúžia na zotavenie, zatiaľ čo kratšie by mali byť výrazne nad úrovňou vytrvalostného výkonu. Fázy zotavenia by ste si mali vyberať iba tak, aby sa vaše telo nemohlo úplne zregenerovať. Pretože týmto neúplným zotavením dosiahnete silnejšie Tréningový stimul.
Vaše telo nie je zvyknuté na neznáme napätie, a preto automaticky nabudúce poskytne viac energie na udržanie tejto úrovne. To vám umožní podať lepší výkon.
Špeciálne na intervalovom tréningu je to, že trénujete vytrvalosť aj rýchlosť. Okrem toho vďaka vysokej intenzite v krátkom čase spálite podstatne viac kalórií a prospieva vám tzv Efekt afterburn.
Skúste to využiť, pretože vaše telo pokračuje v odbúravaní tukov aj po tréningu. Okrem toho sa vďaka intervalovému tréningu ten váš zlepší Čas regenerácie. Vaše telo sa stáva opäť produktívnejším rýchlejšie a neustále zmeny medzi intervalmi nútia vaše telo dodávať energiu znova rýchlejšie.
Ukážkový tréningový plán pre intervalový tréning
Intervalový tréning nie je pre každého. Ak máte veľkú nadváhu alebo začínate športovať, začnite s konvenčným vytrvalostným tréningom. Na začiatku to chráni vaše kĺby a váš kardiovaskulárny systém. Ak ste však už dlho tam, potom môžete začať. Mali by ste používať monitor srdcového tepu, aby ste mali optimálny prehľad o pulze. To vám ukáže váš srdcový rytmus a môžete skontrolovať svoju intenzitu.
Zahrejte sa
Zahrejte na crossovom trenažéri asi 10 minút. Uistite sa, že váš pulz je pod tréningovým pulzom. Ideálne je čokoľvek medzi 120 a 140 údermi srdca za minútu. Oteplenie je dôležité, aby ste predišli zraneniam a pripravili svoje telo na nadchádzajúci stres. Pretože iba skutočne teplé svaly môžu dosiahnuť špičkový výkon.
Prvá stresová fáza
Prvé cvičenie by malo trvať asi 2 až 3 minúty. Tempo by malo byť rýchle, aby ste boli na vrchole svojej vypočítanej tréningovej srdcovej frekvencie. Ľahko to máte za sebou? Žiadny problém, aj to je v poriadku. Za tieto 2 až 3 minúty by ste mali ísť naozaj na plný plyn. Vaším cieľom je dosiahnuť svoj výkonnostný limit.
Relaxačná fáza
Po námahe relaxujte asi 3 až 5 minút, ale neklesajte! Napite sa a pokračujte v pomalšom tempe. Váš srdcový rytmus by mal byť v rovnakom rozmedzí ako pri rozcvičke. Zhlboka sa nadýchnite a načerpajte nové sily.
Druhá stresová fáza
Trvanie 2 až 3 minút zostáva rovnaké. Skúste dať všetko znova a stavte na výkone prvého zaťaženia.
Ochladenie alebo zahriatie
Urobil si to. Dbajte na to, aby ste počas cvičenia a po cvičení pili dostatok tekutín. Jedno správne Chovanie pri pití pred, počas a po cvičení je dôležité zabrániť dehydratácii tela. Mali by ste pokračovať v tréningu v miernom tempe najmenej 5 alebo 10 minút, aby si vaše telo opäť oddýchlo.
Váš intervalový tréning na crossovom trenažéri by mohol vyzerať takto. Môžete ho samozrejme tiež jednotlivo rozšíriť alebo ho rôzne obmieňať. Intervalový tréning je veľmi intenzívny. Aby sa vaše telo mohlo úplne zotaviť, nemali by ste sa usilovať o intenzívny stres asi 48 hodín.