Schudnite s joggingom - tipy na cvičebný plán pre začiatočníkov

Schudnite behaním - tipy pre začiatočníkov

25. marca 2020, 17:34 | píla, hs, t-online

cvičebný

Behanie: Najmä pre začiatočníkov je vhodné pripraviť si tréningový plán pred prvým behom. (Zdroj: Westend61/obrázky obrázkov)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Tí, ktorí sa rozhodnú začať s joggingom, dostanú väčšiu kondíciu - a môžu dokonca stratiť niekoľko kilogramov. Vysvetľujeme, ako funguje beh najlepšie pre začiatočníkov a ako môžete rýchlo dosiahnuť tréningové úspechy.

prehľad
  • Ako začať behať?
  • Tipy: Ako zostať motivovaný
  • Tréningový plán pre začiatočníkov
  • Schudnite behaním
  • Prečo je jogging prospešný pre vaše zdravie
  • Pre koho jogging nie je vhodný
  • Kontrola zdravotného stavu pred prvým spustením
  • Správna obuv je dôležitá

„Môžeš ísť opäť behať!“ - Mnohí majú túto myšlienku, ale pri joggingu je často ťažké začať. Dôvod: začiatočníci bežia príliš rýchlo a často príliš zaťažujú svoje telo. Po tréningu ste potom veľmi vyčerpaní, sťažujete sa na ťažké nohy a boľavé svaly - to znižuje motiváciu a mnohí opäť prestávajú trénovať.

Ako začať behať?

Keď si idete zabehať, hneď nešprintujete. Namiesto toho bežte tempom, pri ktorom stále dokážete rozprávať bez zadýchaného dychu. Váš pulz by mal byť medzi 110 a 130 údermi za minútu.

Zlaté pravidlá behu
Fotoséria s 8 obrázkami

Tip: Pomocou monitora srdcového tepu môžete skontrolovať, aký vysoký je váš aktuálny tep. To vám umožní prispôsobiť rýchlosť vášho tepu a udržať požadovaný pulz.

Tipy: Ako zostať motivovaný

Keď začínate s joggingom, môžete si vždy medzi tým urobiť krátke prestávky v chôdzi, ktoré si skrátite v nasledujúcich tréningových jednotkách. V každom prípade zostaňte naladení na to, aby ste z dlhodobého hľadiska mali úžitok z joggingu. Nenechajte sa tiež odradiť, ak vás bolia svaly alebo nie ste takí rýchli ako ostatní bežci.

Info: Pre netrénovaných ľudí, ktorí chcú začať behať, sa odporúča kontrola u ich rodinného lekára.

Ak trénujete s partnerom alebo v skupine, môže to mať ďalší motivačný účinok. Na mnohých miestach miestne bežecké skupiny hľadajú nových členov. Okrem zábavy pri behaní tu nájdete aj nové sociálne kontakty. Nepodľahnite pokušeniu držať krok s rýchlejšími bežcami, ale určite si nájdite a udržujte svoje vlastné tempo.

Tréningový plán pre začiatočníkov

Behanie pre začiatočníkov: Ak sa vám pri behu zadýcha, bežíte príliš rýchlo. (Zdroj: Chris Emil Janßen/obrázky obrázkov)

Tréningový plán vám môže pomôcť začať s joggingom. To neznamená, že beh trochu bez plánu by bol nesprávny: každý pohyb je lepší ako žiadny.

Prvý tréningový cieľ by však nemal byť maratón: na začiatok stačí vedieť bežať pol hodinu v kuse. Na základe toho definujete tréningový plán so striedaním intervalov behu a chôdze. Tieto prevádzkové intervaly sa potom z času na čas predlžujú. Za osem až desať týždňov sa aj absolútni začiatočníci môžu naučiť behať 30 minút naraz.

S pravidelným tréningom, ktorý podporuje kondíciu, sa striedajú fázy stresu a zotavenia. Začiatočníci, ktorí chodia každý deň behať, preťažujú svoje telo a nedosahujú dobrý tréningový efekt. Po sedení si dajte aspoň deň voľna, ako je popísané v tomto tréningovom pláne.

ZnačkaMODIMIDOFRSASO
Zápisnice-30-45--45

Počas toho bežte tempom, ktoré príliš nezvyšuje váš srdcový rytmus. Ak je záťaž príliš veľká, urobte si od chôdze prestávky. Čím viac je tréning zameraný na cieľ a štruktúrovaný, tým väčší je prínos pre zdravie. A navyše, spočiatku krátke intervaly sú dobré pre motiváciu: Pretože vám rýchlo prinesú malé úspechy.

Ako sa vyhnúť kŕčom v lýtkach, nájdete tu.

Schudnite behaním

Metabolizmus tukov možno dobre stimulovať miernou fyzickou námahou s dlhou dobou pôsobenia. Spaľovanie tukov je aktívne už na začiatku tréningu, ale telo potom získa prístup k väčšej časti zásob sacharidov. Až po dlhšom tréningu v trvaní najmenej 20 minút sa pomer zmení v prospech spaľovania tukov.

Ak chcete schudnúť, ale nedokázali ste to tak dlho vydržať, nenechajte sa tým rovnako odradiť a trénujte. Telo sa totiž prispôsobuje cvičebným podnetom, aby ste neskôr mohli dlhšie behať.

Poznámka: Aj keď behaním spálite kilá navyše, ľudia s nadváhou by mali schudnúť skôr, ako začnú behať. Dôvod: Vysoká hmotnosť pri behu zaťažuje chrupavky a kĺby, ktoré sa môžu poškodiť. Ľudia s nadváhou začnú svoj vytrvalostný program lepšie plávaním, bicyklovaním alebo chôdzou.

Prečo je jogging prospešný pre vaše zdravie

Tí, ktorí chodia pravidelne behať, môžu nielen schudnúť. Cvičenie ponúka ďalšie zdravotné výhody:

  • Vysoký krvný tlak možno priaznivo ovplyvniť
  • Svaly sú posilnené
  • Stres sa znižuje
  • Cukrovke sa dá predchádzať

Pre koho jogging nie je vhodný

Jogging je prospešný pre vaše zdravie, ale nie pre každého. Zdržte sa cvičenia

  • Obezita
  • Kardiovaskulárne problémy
  • Problémy s kĺbmi, ako je artróza v kolennom alebo bedrovom kĺbe
  • Akútne choroby

Porozprávajte sa s rodinným lekárom, ktorý šport je pre vás vhodný.

Nordic Walking: Šport môže byť alternatívou, ak je stres z behania príliš vysoký. (Zdroj: Voyagerix/Getty Images)

Kontrola zdravotného stavu pred prvým spustením

Ak nie ste trénovaní a chcete si ísť zabehať, nechajte sa predtým vyšetriť lekárom. Môže určiť, či existujú nejaké riziká pre vaše zdravie. Počas športovej lekárskej prehliadky vás lekár podrobí všeobecnej kontrole:

  • Zmerajte krvný tlak
  • Počúvajte tlkot srdca
  • Určenie indexu telesnej hmotnosti (BMI)

Lekár potom môže určiť, či je pre vás pravidelný bežecký tréning možnosťou. Ak sú výsledky abnormálne, je možné vykonať ďalšie vyšetrenia, ako napríklad záťažový EKG alebo test pľúcnych funkcií. Mnoho zdravotných poisťovní hradí náklady na kontrolu.

Správna obuv je dôležitá

Pri joggingu pôsobia vysoké sily na šľachy, kosti a kĺby. Preto je dôležité nosiť správnu obuv, aby ste znížili expozíciu. Musia zabezpečiť, aby sa hladko váľali a dobre sedeli. Najdôležitejšie kritériá:

  • Výplň: kĺby a väzy musia byť chránené pred nárazom
  • Stop: Chodidlo sa nesmie ohýbať do strán ani dovnútra

  • Efektívne trénujte:Tento trik robí bežcov rýchlejšími
  • Oblečenie, dýchanie, technológia:Tipy pre beh v mrazivých teplotách
  • Pravidelné jednotky:Tieto športy spaľujú najviac tukov

Kvalitná bežecká obuv musí tiež kompenzovať nevyrovnané nohy a ponúkať priestor pre ortopedické vložky. Tip: Keď si vyskúšate ponožky, ktoré by ste si chceli obliecť pri joggingu, noste ponožky. Topánky si kupujte až popoludní, pretože vaše chodidlá sú o niečo väčšie ako ráno.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.