Schudnite s korčuľovaním; 4. časť

13. apríla 2014 Frank Röder

Ak máte po tréningu tendenciu byť veľmi hladní, musíte to buď chvíľu vydržať, alebo trénovať veľmi pomaly asi 20 tréningových jednotiek a udržiavať pulz pod zhruba 140 údermi za minútu. Potom je hlad po každom tréningu znateľne nižší. Cvičíte na odbúravanie tukov pravidelným vytrvalostným športom, ktorý umožňuje odbúravanie tukov počas a po (!) Tréningu bez toho, aby ste trpeli silným hladom. Vyškolené telo je potom schopné udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnejšie počas športovania prostredníctvom zvýšenej tvorby energie z telesných tukov, čo výrazne znižuje hlad. Na druhej strane konzumácia veľmi tučného jedla pri cvičení nepomáha a iba zaťažuje trávenie, čo vás skôr unavuje, ako dodáva energiu. Trik spočíva v tom, že sú napadnuté vlastné tukové zásoby tela.

Vďaka príslušným znalostiam a skúsenostiam sa týmto poruchám dá samozrejme takmer vždy vyhnúť. Ako všeobecný tip si treba uvedomiť, že príliš málo pitia, trénované aj netrénované, zhoršuje podmienky pre efektívny metabolický tréning. Vďaka veľmi dlhému tréningu trvajúcemu približne 100 minút sa môže účinok na spaľovanie tukov ešte o niečo zlepšiť, ak budete na cestách jesť malé množstvo škrobových jedál. Úžasné: stravovanie ako pomôcka pri chudnutí! To by boli napríklad müsli tyčinky, banány alebo kúsky celozrnného chleba, ktoré nie sú príliš sladké. Mnoho športovcov je schopných vykonávať dvojhodinový tréning oveľa príjemnejšie a intenzívnejšie, ak konzumujú takéto jedlo každých 30 až 40 minút vo veľmi ekonomickej dávke iba 30 až 60 kCal (= 125 až 250 kJ) (iba raz sústo). Dodaná energia sa potom vďaka vysokej intenzite opäť ľahko spotrebuje a efekt dodatočného spaľovania je potom silnejší.

Príklad: Za 100 minút korčuľovania rýchlosťou 11 km/h náš športovec spotrebuje 920 kCal (= 3840 kJoule), z čoho 736 kCal je z tuku (= 80%). V následnej fáze zotavenia športovec spáli ďalších 100 kCals. Za 50 minút korčuľovania pri rýchlosti 14 km/h náš športovec spotrebuje 630 kCal (= 2630 kJ), z toho 378 kCal je z tuku (= „iba“ 60%). Potom spáli asi 90 kalórií z tukov. To je celkovo menej, ale viac za hodinu tréningu, a teda „efektívnejšie“. Ak ale chcete schudnúť ešte viac, mali by ste samozrejme celkovo konzumovať veľa, pretože na tento účel sa oplatí trénovať dlhšie, len čo to umožní športová forma a čas. Správna kombinácia dlhých, tichých a kratších a intenzívnejších tréningov je preto často veľmi užitočná.

Cross-skating je preto ideálnym športom na chudnutie pre tých, ktorí sú v dobrej kondícii, ale nie úplne pre všetkých, ktorí ešte nemusia vedieť nič o svojej fyzickej kondícii. Takže každý, kto tento šport všeobecne nazýva „ideálnym športom na chudnutie pre všetkých“, sa nakláňa príliš ďaleko z okna. Podľa našich skúseností to však podľa systematickej štruktúry formy určite je.

Na otázku: „Ako trénuješ?“ Preto možno odpovedať nasledovne: Mali by ste trénovať tak, aby ste z dlhodobého hľadiska čo najviac rozhýbali svoje telo. Intenzita by mala byť zvolená tak, aby ste sa čo najviac bavili a mohli byť bez príznakov. Myslite vždy na ďalší tréning. Preto má zmysel meniť intenzitu a trvanie cvičenia, aby ste zistili a získali čo najviac skúseností o tom, ako vaše telo implementuje tréning. Nebude teda existovať žiadny všeobecný vzorec na chudnutie a nebude sa deliť na „dobré“ a „zlé“ tréningové jednotky, ktoré by mali viesť k tomuto cieľu. Aj v tomto ohľade sa krížové korčuľovanie líši od ostatných športov a predovšetkým je veľmi všestranné. Využime teda túto všestrannosť!

Len z metabolického hľadiska by bolo žiaduce byť každý deň zhruba hodinu fyzicky aktívny, aby sa všetko cvičilo tak, aby to fungovalo tak, ako to zamýšľala príroda. Predpokladá sa, že 50 až 95% všetkých civilizačných chorôb by sa tak ani nestalo. Rozsah hodnotenia závisí od typu definície civilizačných chorôb a tiež od toho, ku ktorej „doktríne viery“ sa prikladá. Predpokladajme však okolo 75%. Žiadne lieky ani pasívne opatrenia nedosahujú toľko! Medzi tieto choroby spôsobujúce životný štýl sa radí obezita a metabolické choroby, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak. Hodina, možno vždy to isté školenie, by pre mnohých bola určite nudná, môžete ju však obmieňať tak, aby ste sa pohybovali v nasledujúcich rámcových podmienkach:

3 až 8 tréningových časov týždenne (takisto dvakrát denne je v poriadku), pokiaľ je to možné, nie viac ako 2 dni bez tréningu za sebou.
Trvanie by malo byť od 20 do 100 minút. Pod týmto je tréningový efekt príliš krátky, nad ním opäť klesá účinnosť tréningu. Najlepšia „efektivita“ tréningu sa dosahuje v jednotkách medzi 30 a 45 minútami. Na 15-minútovej prechádzke alebo pohodovej 3-hodinovej korčuliarskej túre samozrejme nie je nič zlé.
Všeobecným pravidlom je, že každý týždeň by tréning mal byť o niečo dlhší ako ostatné jednotky (napr. 30, 40 a 70 Minúty) a jedna jednotka o niečo rýchlejšia ako ostatné. Potom výhodne jednu z kratších až stredne dlhých jednotiek. Ak nie ste takí nadšení pre „rýchlovku“, môžete pri bežnom tréningu vystúpiť na kopec alebo dva o niečo rýchlejšie alebo zvýšiť tempo trikrát počas 3 až 6 minút. Pri týchto variantoch ide tiež o trochu väčší dôraz na vytrvalosť, ako aj väčšiu odolnosť. Aj keď radi trénujete rýchlo, mali by ste tiež urobiť krok späť z akcelerátora a naplánovať si trochu pokojnejšie jednotky.

Projekty na chudnutie často spadajú pod senzačné správy!
Niekedy sa dočítate o ambicióznych projektoch ako „120 kg človek behá maratón po 3 mesiacoch“. Môj úprimný názor na toto: Môže to fungovať v spomenutých prípadoch, ale v 98% všetkých prípadov to tak nie je a nie je to ani zdravé, aj keď maratón „uspeje“. Táto motivácia a ambícia ošetrujúcich lekárov a školiteľov (ktorí chcú svojimi zázrakmi ukázať zákazníkom) sú úplne nezodpovedné a v rozpore s profesionálnou etikou. Pretože ani školitelia, ani lekári nesmú ubližovať svojim opatrovateľom, ale robia to z dlhodobého hľadiska s takýmto prístupom. A ak osoba v jednotlivých prípadoch zostane zdravá a fit, prinajmenšom nesprávny vzor spôsobí škodu ostatným, ktorí to chcú napodobniť. Tak teda nie! Pretože rovnako ako zázračné pilulky, aj cvičenie môže byť škodlivé, najmä ak je dávkované tak nesprávne.

Mali by ste sa zapojiť iba do tréningových projektov, pri ktorých ste si (a možno aj neutrálni poradcovia) istí, že v nich môžete pokračovať „navždy“ a nie po dosiahnutí vysokého tréningového cieľa, napríklad po cieľovej čiare na maratóne alebo po jednom. Preťaženie, sústo, ktoré sa má pokračovať, smeruje k psom. Kde teda chcete byť o rok, dva alebo desať rokov? Schudnúť ohromných 10 alebo 12 kíl za rok je celkom možné zdravo a ľahko sa potom udrží, ale pre mnohých je ešte ťažšie si ich predstaviť ako senzačné správy. Prečo vlastne? Pracujte s veľmi realistickou predstavou, že každý deň (tak málo?) Získate v priemere 27 gramov ľahkej váhy - to je 10 kg za rok a to je veľa!