Schudnite s prerušovaným pôstom Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 2. septembra 2020

Chcete schudnúť, ale stále nemáte chuť úplne sa vzdať určitých jedál? Prerušovaný pôst je forma výživy, ktorá funguje bez zákazov a dá sa ideálne integrovať do každodenného života. Pretože máte dovolené jesť iba v určitom intervale, mali by ste sa stále uistiť, že vaše telo prijíma dostatok vitamínov a minerálov.

Prerušovaný pôst je ideálny pre chudnutie, pretože kalórie nie sú radikálne znížené a nie je potrebné sa obchádzať od určitých skupín potravín. Je však potrebné venovať pozornosť kalorickému deficitu, pretože to je jediný spôsob, ako zaručiť chudnutie.

základné informácie v skratke

Prerušovaný pôst je jednou z najobľúbenejších foriem stravovania. Striedajú sa medzi pôstnymi a kŕmnymi intervalmi. Intervaly je možné podľa potreby prispôsobiť každodennému životu.
Existujú rôzne typy prerušovaného hladovania. Najznámejšie sú metóda 16: 8, diéta 5: 2, zrušenie večere a metóda 10v2.
Prerušovaný pôst je pri chudnutí ideálny. Napriek tomu by sa mala venovať pozornosť kalorickému deficitu a strave, ktorá je čo najviac bohatá na vitamíny a minerály.

Definícia: čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst je forma výživy, pri ktorej je stravovanie povolené iba v stanovenom časovom intervale. Po určitom rytme existujú fázy pôstu a fázy, v ktorých je možné telo kŕmiť. Je dôležité, aby sa táto rutina dodržiavala.

Intervaly, v ktorých sa postíte a ktoré jete, je možné individuálne upraviť. Väčšie alebo menšie intervaly pôstu si môžete nastaviť, ako chcete, malo by to však byť minimálne 16 hodín. Existujú však aj formy prerušovaného pôstu, kedy je príjem potravy povolený iba do 6 alebo 4 hodín denne.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o prerušovanom pôste ako o metóde chudnutia

Skôr ako začnete s diétou alebo so zmenou stravovania, mali by ste sa o tom vopred dostatočne informovať. Nie každý typ stravovania je rovnako vhodný pre každého, preto by ste sa mali vopred presvedčiť, či je prerušovaný pôst pre vás vhodný alebo či je kompatibilný s vaším každodenným životom.

Každá diéta na chudnutie má svoje negatíva, preto si vyberte tú pre vás, ktorá preváži jej výhody. Aby sme vám pomohli získať dobrý prehľad o prerušovanom pôste pri chudnutí, tu sme uviedli najčastejšie otázky a pokúsili sa na ne odpovedať.

Ako funguje prerušovaný pôst?

Pri výbere intervalu by ste navyše mali venovať pozornosť dennej dobe, počas ktorej športujete, a brať ju do úvahy, aby vám nedošla energia.

S prerušovaným pôstom nemusíte ísť bez skupín jedla. Preto si môžete naďalej pochutnávať na svojich obľúbených jedlách.
(Zdroje obrázkov: unsplash/Pablo Merchán Montes)

Prerušovaný pôst sa od ostatných diét líši hlavne tým, že nefunguje pri vyhýbaní sa konkrétnym jedlám. Vďaka tomu môžete jesť všetko, na čo máte chuť, pokiaľ to robíte v stanovenom intervale.

Prerušovaný pôst je preto tiež formou výživy, ktorú je možné realizovať aj z dlhodobého hľadiska, pretože ju možno ideálne integrovať do každodenného života. Vďaka tomu je tiež obzvlášť efektívny, aj keď úspech je pomalší než pri radikálnejších diétach. Ale nepríjemný jo-jo efekt sa nedostaví. (1)

Ako dlho by ste mali robiť prerušovaný pôst?

Môžete sa napríklad vedome rozhodnúť dodržiavať túto diétu niekoľko mesiacov.

Podľa týchto intervalov môžete žiť aj zvyšok svojho života, pretože prerušovaný pôst nemusí automaticky znamenať deficit kalórií. Ak však chcete schudnúť cielene, odporúča sa aspoň v prvej fáze jesť menej jedla, a to aj v intervaloch stravovania.

Čo sa deje v tele počas prerušovaného pôstu?

Okrem straty nadbytočných kilogramov má prerušovaný pôst aj ďalší pozitívny vedľajší účinok. Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Grazi by mal dlhodobý pôst pôsobiť aj na zlepšenie nálady. Prerušovaný pôst vedie k chudnutiu a lepšej nálade. (3)

Kedy vyzdvihneš?

Napriek tomu by ste to nemali preháňať a byť príliš motivovaní na chudnutie.

Vaše telo vám to oznámi, keď prijíma príliš málo energie vo forme potravy. Chute na jedlo sú nepríjemnosťou príliš vysokého deficitu kalórií.

Preto pri chudnutí vždy platí nasledujúca zásada: buďte trpezliví, počkajte a pite čaj!

Koľko jedál je povolených v prerušovanom pôste?

Pri chudnutí musíte zostať v kalorickom deficite, ale nemali by ste si dávať príliš vysoké ciele (najmä na začiatku). Ak budete jesť oveľa menej, ako skonzumujete, zníži sa vám hladina cukru v krvi a výsledkom bude chuť na jedlo. (5)

Sadnite si teda na dlhší čas a radšej chudnite pomalšie. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť výskytu príznakov nedostatku a dosiahnuť svoj výsledok bez toho, aby ste sa museli zaobísť úplne. Ak zmeníte svoje stravovacie návyky, môžete si požadovanú váhu udržať dlhšie.

Aké jedlá môžem jesť?

Počas prerušovaného hladovania sa v zásade odporúča vyvážená strava rozdelená na 2 - 3 hlavné jedlá. Veľa zeleniny, bielkovín, ale aj komplexných sacharidov vám dodá energiu, ktorú potrebujete, aby ste sa vyhli chute na jedlo.

Nemali by ste sa zaobísť ani bez ovocia, pretože obsahuje dôležité živiny a veľa vitamínov.

Cukor, alkohol, červené mäso a tuky nie sú počas prerušovaného pôstu výslovne zakázané, mali by ste sa však pokúsiť tieto skupiny vylúčiť zo svojho stravovacieho plánu, pokiaľ je to možné, alebo ich aspoň minimalizovať.

Ako sa hovorí: dávka robí jed!

Je káva povolená počas prerušovaného pôstu?

Káva môže mať dokonca priaznivý vplyv na váš pôst, pretože stimuluje metabolizmus a trávenie. (6) Tiež obmedzuje vašu chuť do jedla, čo vám môže pomôcť dôslednejšie dodržiavať váš interval.

Čiernu kávu môžete piť iba počas pôstneho intervalu. Ak sa však nechcete zaobísť bez latte, môžete ho piť počas intervalu medzi jedlami.
(Zdroj obrázku: unsplash/Fabian Blank)

Ak si napriek tomu nechcete nechať ujsť kávu latte, musíte byť trpezliví do nasledujúceho intervalu jedla alebo upraviť interval tak, aby ste vynechali večeru, ale ráno si doprajte vyvážené raňajky vrátane lahodnej mliečnej kávy môže začať deň.

Dá sa jojo efektu vyhnúť počas prerušovaného pôstu?

Ak dodáte telu viac kalórií, ako skutočne potrebuje, budete napriek prerušovanému pôstu priberať. Preto by ste ho nemali jesť nedbalo, keď jete.

Mali by ste konzumovať iba toľko, koľko skutočne potrebujete, a ubezpečiť sa, že prijímate všetky minerály a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje. To vám dá dostatok energie na deň a zabráni chuti na jedlo a sladkostiam.

Aké sú rôzne formy prerušovaného pôstu?

Na rozdiel od iných foriem výživy a diét s pravidlami a usmerneniami je prerušovaný pôst dosť neochotný. Jediným konkrétnym pokynom, ktorý je potrebné dodržať, je rytmické striedanie fáz pôstu a intervalov, v ktorých je dovolené jesť. Tieto časy sa musia striktne dodržiavať.

Aký interval si vyberiete, je úplne na vás. Preto existujú aj rôzne formy prerušovaného pôstu. Fáza pôstu by mala byť minimálne 16 hodín. V tejto časti by sme vám chceli predstaviť najobľúbenejšie varianty prerušovaného pôstu, aby ste získali prehľad o tom, ako možno prerušovaný pôst ľahko začleniť do každodenného života.

Diéta 16: 8

Metóda 16: 8 je najznámejšou formou prerušovaného pôstu, pretože sa dá ideálne integrovať do každodenného života. Stravovanie je povolené v časovom okne 8 hodín, ktoré je možné individuálne určiť. Nasleduje 16 hodín pôstu, počas ktorých je povolená iba čierna káva, voda a nesladené čaje.

Populárnym intervalom príjmu potravy by bolo napríklad od 10. do 18. hodiny, takže telo už nemusí bojovať s ťažko stráviteľným jedlom neskoro večer a má dostatok času na regeneráciu pred ďalším jedlom.

Existujú aj varianty tohto prerušovaného pôstneho variantu, pri ktorom je časové okno na príjem potravy podstatne menšie. Napríklad metóda 20: 4 poskytuje iba 4-hodinový interval, v ktorom sa môžete najesť. Táto veľmi radikálna metóda by sa však nemala vyrábať príliš dlho a rozhodne nie je vhodná ako trvalá forma výživy.

Dá sa ideálne integrovať do každodenného života
Uplatniteľné z dlhodobého hľadiska
Intervaly je možné individuálne upraviť

Diéta 5: 2

Táto forma prerušovaného pôstu metódou 16: 8 hodín je jednou z najobľúbenejších variantov. Pri tejto metóde sa stravujete bežne 5 dní v týždni a dva dni sa postíte. Počas dvoch pôstnych dní sa príjem potravy úplne nevyhne, ale výrazne sa zníži. Ženy majú v týchto dňoch povolené konzumovať iba maximálne 500 kalórií a muži iba 600 kalórií.

Dni pôstu je možné určiť individuálne a prispôsobiť ich tak príslušnému týždennému sociálnemu plánu. Je len dôležité, aby dva pôstne dni nenadviazali na seba. Počas týchto dvoch dní sa odporúča jesť hlavne veľa zeleniny a ovocia a radšej menej sacharidov. Telo je upravené tak, aby počas tejto doby čerpalo potrebnú energiu z tukových zásob.

Vhodný na každodenné použitie
Flexibilné
Funguje s malou obeťou

Nie je príliš vhodný pre súťažiacich športovcov
Veľmi malé chudnutie

Zrušenie večere

Pri zrušení večere vynecháte večeru dva až tri dni v týždni. Telu sa tiež nemôžu dodávať žiadne kalórie vo forme tekutín. Preto, tak ako pri iných formách prerušovaného pôstu počas pôstu, platí nasledujúce: Môže sa piť iba nesladený čaj, čierna káva a voda.

Vynechaním večere zostáva interval do raňajok, v ktorom má telo čas na regeneráciu.

Vhodný na každodenné použitie
Nepotrebuje veľa plánovania
Malé obmedzenie a vzdanie sa práva

Veľmi malé zníženie hmotnosti
Nevhodné pre rodiny, ktoré si cenia spoločnú večeru

Metóda 10 v 2

Pri tomto variante jete iba každý druhý deň. Interval pôstu trvá 36 hodín, zatiaľ čo jedlo je povolené iba do 12 hodín. Táto metóda určite nie je pre začiatočníkov a je tiež veľmi radikálnou formou prerušovaného pôstu.

Tento striedavý pôst vykazuje veľmi rýchle výsledky, pokiaľ ide o chudnutie, pretože kalorický deficit je kvôli dlhému intervalu nalačno takmer nevyhnutný. Takže ak chcete rýchlo schudnúť, táto metóda sa ukáže ako veľmi efektívna. Vyžaduje si to však aj železnú disciplínu a silnú výdrž.

Ak si chcete dať na chudnutie trochu viac času, určite sa odporúča jedna z ďalších alternatív prerušovaného hladovania, pretože mnohým sa takáto radikálna zmena stravovania zdá ťažká.

Chudnutie sa deje veľmi rýchlo
Metóda s najvyšším deficitom kalórií

Zdôrazňuje telo viac ako iné metódy
Nie je vhodný pre začiatočníkov
Vyžaduje si veľa disciplíny a vytrvalosti

Aké iné alternatívy chudnutia sú okrem prerušovaného hladovania?

Internetom v súčasnosti koluje množstvo metód a diét na chudnutie. Zhromaždili sme najdôležitejšie informácie o niektorých najobľúbenejších diétach v Nemecku a zhrnuli sme ich do prehľadnej tabuľky, aby ste mali prehľad.

Popis stravy

Čisté stravovanie	Pokiaľ ide o čisté stravovanie, pozornosť sa zameriava predovšetkým na zdravotný aspekt, a preto je dôležitá rozmanitá a vyvážená strava. Na druhej strane, cukor a biela múka sa nepoužívajú.
Paleo diéta	Pri tejto forme výživy sa môžu konzumovať iba potraviny, ktoré konzumovali ľudia v dobe kamennej. Ovocie, zelenina a mäso sú preto povolené, zatiaľ čo je potrebné sa vyhnúť cukru, obilninám a alkoholu.
Ketogénna diéta	Táto diéta je veľmi kontroverzná a nikdy by sa nemala používať dlhodobo. Konzumuje sa hlavne mäso, ktoré mení metabolizmus a extrémne podporuje spaľovanie tukov. (7)
Nízky obsah sacharidov	Cieľom tejto metódy výživy je znížiť počet sacharidov vo výžive. Zelenina, mäso a ryby sú hlavnými zložkami tejto stravy. Niektoré ovocie je tiež povolené.
Bielkovinová strava	Proteínová strava je primárne založená na potravinách bohatých na bielkoviny. S mierou sú povolené aj komplexné sacharidy a zdravé tuky. Táto strava je vhodná najmä pre športovcov.
Detoxikačná diéta	Táto metóda sa zvyčajne vykonáva iba vo veľmi krátkom čase. Cieľom je zbaviť telo toxínov, regulovať acidobázickú rovnováhu a posilniť imunitný systém.

Na rýchle chudnutie sú vhodné najmä diéty, ako je ketogénna diéta alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ale obe nie sú bez diskusie, pretože veľmi zaťažujú vnútornú rovnováhu tela. Úspešné výsledky sa dajú rýchlo vidieť v podobe zhadzovania kilogramov, ale jo-jo efekt je často dôsledkom takejto radikálnej diéty, pretože je ťažké dlhodobo sa integrovať do každodenného života.

Preto je lepšie zvoliť si zdravšie formy výživy, ako je prerušovaný pôst alebo čisté stravovanie. Redukcia hmotnosti nenastane tak rýchlo, ale uľahčí vám to udržanie požadovanej hmotnosti, pretože tieto výživové metódy je možné implementovať aj z dlhodobého hľadiska.

Záver

Ako vhodný spôsob chudnutia je možné použiť prerušovaný pôst. V závislosti od toho, ktorá metóda prerušovaného pôstu sa zvolí, úspechy prichádzajú rýchlejšie alebo pomalšie. Pri radikálnejších variantoch budú libry určite klesať rýchlejšie, ale možným dôsledkom môže byť chuť na jedlo.

Preto sa pre dlhodobý úspech odporúča zvoliť formu prerušovaného pôstu, ktorá sa dá flexibilne a ľahko integrovať do každodenného života a ktorá pracuje s menšou obetavosťou. Týmto spôsobom je možné z dlhodobého hľadiska zaručiť aj požadovanú váhu a jojo efekt sa nedostaví. S týmto prístupom by ste mali tiež pristupovať k všetkým ostatným diétam a zmenám výživy, inak by mohli vzniknúť nedostatky.

Zdroj obrázkov: mitarart/123rf.com

Jednotlivé dôkazy (7)

1. "Valter D. Longo, Mark P. Mattson; Pôst: Molekulárne mechanizmy a klinické aplikácie; Publikované: 16. januára 2014 DOI: https: //doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008"
zdroj

2. „Publikované: 17. augusta 2017; Prerušované obmedzovanie energie zlepšuje účinnosť chudnutia u obéznych mužov: štúdia MATADOR NM Byrne, A Sainsbury, NA King, AP Hills & RE Wood; International Journal of Obesity volume 42, pages 129-138 (2018 ) "
zdroj

3. Alternatívny pôst zlepšuje fyziologické a molekulárne markery starnutia u zdravých, neobéznych ľudí. Slaven Steković, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, Harald Sourij, Thomas R. Pieber.
zdroj

4. Redukcia kalórií na chudnutie. Kevin D Hall, Dale A Schoeller, Andrew W. Brown.
zdroj

5. Potravinová závislosť, sacharidy s vysokým glykemickým indexom a obezita. Belinda Lennerz, Jochen K Lennerz.
zdroj

6. Káva a gastrointestinálne funkcie: fakty a fikcia. Recenzia. P J Boekema, M Samsom, G P van Berge Henegouwen, A J Smout.
zdroj

7. [Chudnutie a zmeny zloženia tela pomocou ketogénnej stravy a fyzickej aktivity: metodické a systematické preskúmanie] Evelyn Martín-Moraleda, Christine Delisle, Daniel Collado Mateo, Susana Aznar-Lain
zdroj