Schudnite s všímavosťou

Napriek diétam nie dlhodobým
Úspech pri chudnutí? Toto je
žiadny dôvod na frustráciu, iba normálne. Oveľa sľubnejšie sú cvičenia všímavosti, ktoré vám pomôžu relaxovať, baviť sa, udržiavať zdravý vzťah k jedlu a dosiahnuť tak dlhodobo požadovanú váhu.

Cez vnútorné vyváženie až po ideálnu váhu

Všímavosť je v móde. Či už ide o zníženie stresu, zmiernenie bolesti, prevenciu vyhorenia a depresie, boj proti návykovému správaniu alebo prelomenie stresujúcich stravovacích návykov - prístupy založené na všímavosti sa tešia čoraz väčšej obľube. Dôvod je jednoduchý: metódy všímavosti sa ukázali ako veľmi účinné.

To je dobrá správa pre každého, komu záleží na tom, aby urobil vo svojom živote pozitívne zmeny. A samozrejme je to dobrá správa pre ľudí, ktorí majú nadváhu a hľadajú zmysluplný a inteligentný spôsob chudnutia.

Diéty nefungujú

Ananás, kapustová polievka, doba kamenná, nízkotučné alebo hollywoodske diéty - takmer všetky diéty majú jednu spoločnú vlastnosť: dlhodobo nefungujú. Ukazujú to rôzne výsledky výskumu. V megaštúdii z USA bolo podrobne analyzovaných viac ako 30 dlhodobých štúdií o rôznych variantoch stravovania. Výsledok bol jasný: aj keď veľa diét viedlo ku krátkodobému zníženiu hmotnosti - skôr či neskôr sa telesná hmotnosť znova zvýšila.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sú diéty tak zriedka úspešné:

Diéty robia jedlo nepriateľom. Pre dietológov je ťažké vychutnať si jedlo - takže niet divu, že sa diéty porušujú tak často.
Diéty neriešia základné príčiny. Neopatrné a emotívne stravovanie sa nikdy nedá zlomiť tým, že budete konzumovať iba surovú zeleninu niekoľko týždňov.
Diéty sú vždy zamerané na „nie“ - o zákazoch, pravidlách, o tom, čo by sme nemali robiť a nesmieme jesť. Diéty vytvárajú zlé svedomie a vyvolávajú obavy - sú namierené proti našej chuti do života.
Väčšina diét - a hlavne nárazové diéty - odstrániť dôležité živiny z tela. Výsledkom je, že naše telo prepne na núdzový program, zníži svoje energetické nároky a obzvlášť efektívne uloží tuk. A tak nečudo, že aj napriek diéte je chudnutie často také ťažké.

Prečo všímavosť pomáha pri chudnutí?

Nastal čas na nový prístup k zmene stresujúcich stravovacích návykov. Jedným z najdôležitejších kľúčov k chudnutiu je všímavosť. Všímavosťou sa učíme znovu dôverovať sebe samému a nadviazať kontakt s inteligenciou nášho tela. Namiesto boja proti nášmu telu začneme žiť v súlade s našim telom a jeho potrebami. A okrem iného sa dozvedáme, kedy sme skutočne hladní a kedy máme iba chuť do jedla.

Dôležitejšie ako „čo“ jeme, je „ako“ jeme - teda to, v akom stave je naša myseľ počas jedla. Všímavosť sa zameriava na náladu, myšlienky a pocity a situácie, v ktorých jeme (alebo jeme príliš veľa). Uvedomujeme si, či a do akej miery majú stresujúce nálady negatívny vplyv na naše stravovacie správanie - čo sa bohužiaľ často stáva.

Všímavosť nám pomáha relaxovať a zostať otvorení. Všímavosť je tiež účinným liekom na stres a ukázalo sa, že stres je jedným z najväčších nebezpečenstiev pre naše štíhle línie. Aj keď zo stresu môžeš byť tučný, všímavosť stres znižuje. Existujú však aj ďalšie dôvody, prečo vám pozornosť môže pomôcť pri chudnutí:

Výhody uvedomelého stravovania

Keď si začnete viac všímať stravovanie, časom si všimnete niekoľko zaujímavých zmien:

Svoje jedlo spomalíte všímavosťou. Naučíte sa jesť pomalšie, vedomejšie a uvoľnenejšie. Takto sa každé jedlo môže stať jednoduchou meditáciou, prostredníctvom ktorej môžete zhlboka dýchať a prísť do nej uprostred každodenného života.
Namiesto toho, aby vás znepokojovali neustále sa meniace rady odborníkov na výživu, trénerov a celebrít, sa prostredníctvom vedomia učíte brať svoje vlastné skúsenosti znova vážne, dôverovať si a stať sa vlastným expertom.
Rozumné stravovanie znamená vychutnať si jedlo všetkými zmyslami. Ak sa naučíte znova vidieť, voňať a ochutnávať svoje jedlo, naučíte sa opäť žiť intenzívnejšie.
Vďaka všímavosti môžete rýchlo zistiť, že menej je často viac. Rozhodujúce nie je množstvo našich potravín, ale kvalita. Kvalita namiesto kvantity - táto stratégia má nielen pozitívny vplyv na váhy, ale znamená aj to, že robíme vedomejšie rozhodnutia a tým menej poškodzujeme naše životné prostredie.

Čo je to všímavosť?

Byť v strehu je samo o sebe veľmi ľahké. Všímavosť je umenie smerovať vedomie človeka úplne sem a teraz. Každý, kto je presne tam, kde je, a robí presne to, čo robí (napríklad stravuje sa), má na pamäti. Ide teda o to, zamerať svoju pozornosť na to, čo sa deje, ako sa to deje. A v centre našej vedomej pozornosti sme my sami: naše telá, naše pocity a myšlienky.

Všímavosť nám pomáha prebudiť sa a byť úplne prebudení a prítomní v danom okamihu. Tí, ktorí si uvedomujú, venujú pozornosť tomu, čo je pre nich dobré. Dobré výsledky sú rovnako užitočné ako čistá sila vôle, aby sa porušili staré výživové vzorce. Namiesto toho je dôležité pozerať sa pozorne - otvorene, súcitne a bez toho, aby ste sa súdili.

Vonkajšia plnosť z dôvodu vnútorného nedostatku

Lekári odhadujú, že dobrá tretina našej populácie sú „emoční jedáci“. A medzi ľuďmi s nadváhou je podiel tých, ktorí používajú jedlo ako náhradu, ešte vyšší. Hlad po živote, túžba po relaxácii a pohode, túžba uniknúť z nepríjemných pocitov, ako je osamelosť, smútok, frustrácia alebo dokonca nuda, sú to, čo nás núti plížiť sa okolo chladničky. Pretože ak sa to, po čom naše srdce túži, v bežnom živote často javí ako nedosiahnuteľné - v chladničke nájdeme aspoň rýchlu náhradu.

Mať na pamäti neznamená, že by ste sa mali za svoje správanie súdiť alebo si dokonca získať previnenie. Je veľmi prirodzené, že sa snažíme uspokojiť svoju túžbu. Všímavosť nás však vyzýva, aby sme sa pozorne sledovali. Nie so zdvihnutým ukazovákom, ale so znášanlivosťou a súcitom. Ak si uvedomíme, že naša vonkajšia plnosť má niečo spoločné s vnútornou prázdnotou, potom aj to je forma všímavosti.
Byť v strehu znamená jednoducho rozsvietiť svetlo v tmavej miestnosti. Bez ohľadu na to, ako dlho stojíme v tme: jediný zápas stačí na to, aby sme sa znovu zorientovali.

Všímavosť vám pomôže uvedomiť si, že ťažké pocity sú len ťažké pocity. Sú ako vlny, ktoré prichádzajú a odchádzajú. Tým, že budete mať na pamäti svoje pocity, môžete prelomiť vzorce, ktoré vás predtým nútili siahnuť po čokoláde, keď sa cítite nepríjemne.

Môže byť jedlo hriechom?

Chyby v strave sa bežne považujú za hlavnú príčinu problémov s hmotnosťou. Čo to však znamená „výživová chyba“? Z hľadiska všímavosti nejde o to, že konzumujeme príliš veľa rafinovaných sacharidov alebo nasýtených tukov, ale skôr o to, že jeme pravidelne.

príliš veľa jedla
medzi jedlami jedzte príliš často a príliš často
jesť príliš rýchlo

Spoločným menovateľom týchto troch vzorcov správania je nepozornosť. Môžeme jesť iba príliš veľa, príliš často a príliš rýchlo, ak pri jedle nie sme skutočne sústredení. A bohužiaľ to tak býva veľmi často. Či už pred televízorom, mobilným telefónom, počas šoférovania alebo čítania - často jeme bokom a pri tom konzumujeme značné množstvo kalórií.

Všímavosťou sa učíme vyhýbať multitaskingu. Učíme sa znova sústrediť svoju myseľ na jednu vec - napríklad na naše jedlo. Inými slovami, všímavosť nám umožňuje prebudiť sa a prevziať kontrolu nad našim správaním namiesto toho, aby sme konali v režime autopilota. Výhoda tohto: Tí, ktorí sa vedome stravujú, zďaleka nepotrebujú toľko jedla, aby sa sami vyhli škodlivým a nezdravým potravinám.

Prax vedomého chudnutia: Štyri jednoduché tipy

Pri čítaní tohto článku sa rýchlo pozrite na chrbát: Sedíte vzpriamene alebo zhrbene? Skláňate sa alebo sedíte voľne? Alebo vôbec nesedíte, ale možno ležíte na pohovke? A ako sa teraz cítia vaše nohy? Sú skôr chladné alebo teplé?
Uvidíte, byť v strehu je skutočne veľmi jednoduché. Ide len o to upriamiť pozornosť človeka. Jedinou ťažkou vecou je zapamätať si, že to robíte pravidelne. Všímavosť, bohužiaľ, nespadá z neba, je to zručnosť, ktorá sa môže rozvíjať iba praxou. Bez ohľadu na to, či sa chcete naučiť nástroj alebo jazyk alebo rozvíjať schopnosť mysle, ako je koncentrácia alebo všímavosť - dokonalá je iba prax.

V zásade môžete rozvíjať svoju všímavosť dvoma spôsobmi: Jedným z nich je cielené precvičovanie všímavosti MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) bude vyplnené. V našej knihe „Slim through Mindfulness“ sme ponúkli cielené päťtýždňové školenie, ktoré vyostruje pozornosť okolo stravovania a je založené na princípoch programu MBSR.
Druhou možnosťou je znovu a znovu rozvíjať svoju všímavosť uprostred každodenného života. V nasledujúcej časti sa naučíte niekoľko jednoduchých cvičení na zvýšenie povedomia o stravovaní a na prelomenie škodlivých stravovacích návykov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

Cvičenie všímavosti 1: Jedenie tu a teraz

V každodennom živote a hlavne pri jedle sme často zaneprázdnení premýšľaním, plánovaním, snívaním, starosťami, želaniami a rôznymi druhmi rozptýlenia - svet v našej hlave zaberá oveľa viac miesta, ako je pre nás dobré. Výsledkom je, že často nevedome jeme až príliš veľa a samozrejme nechudneme. Nasledujúce cvičenie vám ponúka príležitosť vrátiť sa úplne na miesto a čas, v ktorom sa váš život v skutočnosti odohráva - tu a teraz. Môžete si opakovane vyberať jedlo, aby ste pri jedle mohli nadviazať kontakt s prítomným okamihom. Nasledujúce body sú dôležité:

Je veľmi možné, že vaša pozornosť bude stále blúdiť z procesu stravovania. To nevadí a je to úplne prirodzené. Dôležité je len to, aby ste pozorne sledovali, kam sa vaša myseľ zatúla. Čokoľvek príde do oblasti vašej všímavosti: Buďte si vedomí všetkého bez toho, aby ste to posudzovali. Potom sa už len trpezlivo vráťte k jedlu tu a teraz.

Cvičenie všímavosti 2: každú chvíľu niečo nové

Rutina je jednou z najväčších prekážok na ceste k vedomiu. Jedenie jasne ukazuje, že my ľudia sme stvorenia zvyku. Máme tendenciu jesť stále to isté. Rovnaké prísady vyberáme, keď varíme, a keď jeme vonku, zvyčajne chodíme na stále rovnaké miesta.

Na prebudenie vašej pozornosti je užitočné vedome porušiť staré zvyky. Tým, že si dáte viac priestoru na skúšanie nových vecí a experimentovanie, vaše zmysly sa prirodzene stanú bdelšími a vedomejšími. Nie je také ťažké uniknúť zo sivej každodennosti a zmeniť svoj život na kulinárske dobrodružstvo.

Vyskúšajte nové recepty počas varenia. Pripravte si jedlo z korenia, bylín a prísad, ktoré bežne vo svojom repertoári nemáte. Existuje množstvo zaujímavých kuchárskych kníh a receptov, ktoré nájdete nielen v knižniciach, ale napríklad aj na internete.
Pri nakupovaní porušte staré zvyky. Či už je to chlieb, musli, červené víno alebo čokoláda - výber odrôd je obrovský. Oslovte produkty, ktoré ešte nepoznáte. Aj pri „banálnych“ plodoch, ako sú jablká, existuje veľa rôznych druhov. Skúste so zaviazanými očami „ochutnať“ rôzne kúsky ovocia. Poznáte jablká Golden Delicious od spoločností Gala, Elstar alebo Topaz? (Vedeli ste, mimochodom, že iba v Nemecku existuje asi 2 000 odrôd jabĺk?)
Stravovanie v reštaurácii môže byť tiež dobrodružstvom pre naše chuťové bunky. Okrem talianskych, gréckych alebo čínskych reštaurácií má dnes veľa miest aj reštaurácie, ktoré sa špecializujú na thajskú, francúzsku, vietnamskú, afganskú alebo etiópsku kuchyňu (aby sme vymenovali len niektoré).

Cvičenie všímavosti 3: Je to všetko príliš veľa? Prečo menej je často viac

V našej zámožnej spoločnosti si málokedy kladieme otázky, koľko skutočne potrebujeme, aby sme sa cítili dobre. To samozrejme platí aj pre jedlo. Nasledujúca jednoduchá metóda vám môže pomôcť cítiť sa vo svojom vnútri pred jedlom alebo počas jedla a zamerať svoju pozornosť na otázku, či menej nemusí byť niekedy viac a či to, čo (chcete) jesť, je naozaj to, čo potrebuješ.

Cvičenie všímavosti 4: Vesmír v Orange Jam

V našom civilizovanom svete sa nakupovanie stalo často sterilnou záležitosťou. Mnoho ľudí už dávno stratilo kontakt so svojím jedlom. Nedávna maliarska kampaň v bavorských materských školách ukázala, že každé tretie dieťa maľovalo kravy na fialovo, nie na hnedo alebo čierno. Mnoho detí nevie, odkiaľ pochádza mlieko v kartóne, ani to, že hranolky majú niečo spoločné so zemiakmi. Aj keď je to celkom zábavné - ruku na srdce: ste si skutočne plne vedomí toho, že jedlo, ktoré jeme každý deň, nás spája s nespočetnými ľuďmi, rastlinami a zvieratami? Čokoľvek zjete - či už konzervovaný ananás, čokoládu alebo chrumkavý chlieb: nič z toho nerastie na poličke supermarketu. Ďalšie cvičenie slúži na to, aby sme v srdci pocítili to, čo by nám malo byť intelektuálne jasné - teda že naše jedlo k nám prichádza z celého sveta a spája nás s celým životom. A že to trvalo nespočetné množstvo rúk, kým nám mohli doručiť niečo tak banálne, ako je šálka cappuccina.

Nezáleží na tom, či nakupujete alebo jete cereálny, kávový alebo pomarančový džem. Každú chvíľu si položte otázku, odkiaľ pochádza vaše jedlo. Kde to vyrástlo? Koľko rúk bolo potrebných na pestovanie, zber, prepravu a spracovanie napríklad pomarančov na džem? Koľko ľudí prispelo k tomu, že sa tovar dostal do našich obchodov alebo na náš stôl?

Skúmaním tejto otázky menej hlavou ako srdcom môžu mať pre teba osobitnú hodnotu aj zjavne samozrejmé veci, ako napríklad zaváraninový sendvič alebo šálka kávy. A to je tiež forma všímavosti, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí.

Záver o chudnutí prostredníctvom všímavosti

Mať na pamäti predovšetkým znamená pozastaviť sa na chvíľu, otvoriť sa, pozerať, cítiť a nadviazať kontakt so životom. Nič z toho nie je ťažké, ani sa nevyžaduje žiadna špeciálna technika alebo schopnosť. Potrebná je však ochota a prípadne aj túžba prebudiť sa a zaujať nový pohľad. Všímavosť vám pomáha nielen prekonať škodlivé stravovacie návyky a úspešne schudnúť. Ide o oveľa viac - o to, vziať svoj život späť do svojich rúk, stať sa uvoľnenejším a veselším a nájsť viac bezstarostnosti a ľahkosti - a to nielen na váhach, ale aj v našich srdciach.

Ronald Pierre Schweppe, autor, kouč pre zvládanie stresu prostredníctvom všímavosti (MBSR), vedúci Inštitútu pre pozorné stravovanie, Mníchov
Redakcia: DR. rer. nat. Inge Ziegler