Schudnite so sacharidmi - je to vôbec možné

som Chris Michalk. V priebehu metabolického ochorenia som blog založil v roku 2014 a som mužom, ktorý stojí za väčšinou textov, ktoré sa v tejto oblasti venujú. Urobil som bakalársky titul z bunkovej biochémie (1,0; kurz: BSc. Life Sciences). Najradšej sa venujem témam súvisiacim s optimalizáciou a výkonom v oblasti zdravia a som autorom našej piatej knihy „Optimalizácia zdravia, zvýšenie výkonnosti“, ktorá vyšla v roku 2019 vo vydavateľstve Springer-Verlag.

sacharidmi

Obsah tohto článku

„Môžete stratiť tuk, iba ak obmedzíte sacharidy!“ - Tvrdenie je realizované prostredníctvom jeho krokov.

Nedávno sa objavila štúdia v renomovanom časopise Cell Metabolism. Pretože v priebehu niekoľkých dní bolo na Googli uvedených viac ako 217 článkov, ktoré sa zaoberajú touto prácou, chceme o nich diskutovať.

Autori boli ambiciózni a nakoniec chceli objasniť, či môžeme stratiť tuk iba vtedy, ak:

  • nakrájame sacharidy
  • hladina inzulínu klesá

Pravek má teraz za sebou niekoľko rokov a tisíce internetových diskusií.

Reč je predovšetkým o vyjadreniach Garyho Taubesa (Prečo sme tuční: a čo s tým robiť), ktorý dostal loptu do pohybu a ukázal nám, ako génová expresia bunkového metabolizmu pomocou sacharidov - a teda aj inzulínu - je modulovaný na tvorbu tuku namiesto jeho odbúravania.

Rozdiel oproti mnohým ďalším štúdiám spočíva v tom, že práve týmto tvrdeniam (vrátane von Taubes) sa otvorene venovali a autori chceli poskytnúť fyziologické dôkazy.

Čo je však na týchto internetových mýtoch pravda?

V súčasnosti existuje takmer konsenzus a väčšina sa zhoduje, že nemôžeme schudnúť, ak obsah sacharidov zostáva vysoký. Naopak: ak obsah sacharidov prekročí určitú hranicu, možno predpokladať, že zloženie tela sa zmení smerom k väčšej tukovej hmote.

Obrázok 1: Redukcia hmotnosti je (takmer) možná iba vtedy, ak sú redukované sacharidy a dokonca sa zvyšujú lineárne so zvyšujúcim sa obmedzením sacharidov. Jeden to momentálne číta veľmi často na internete. Zdroj: www.marksdailyapple.com

Nová štúdia

Tu pridávam časť, pretože prvé články sa teraz objavili aj na nemeckom webe.

Čo štúdia NECHCE povedať: ktorá strava je vhodnejšia?

Je nízkotučný životaschopný spôsob výživy?

Štúdia chce jednoducho zistiť, či je možné schudnúť so zvýšeným obsahom sacharidov (v strave) a normálnou (= nie výrazne zníženou) hodnotou inzulínu. Ak je to tak, tieto mechanizmy by sa mali vyskytnúť okamžite a nie po troch týždňoch, takže obdobie štúdie je dostatočné!

Dizajn a implementácia

Najprv sa autori zaoberajú fenoménom „metabolickej výhody“, ktorá vyplýva z nízkosacharidových diét. Pretože: Rôzne štúdie preukázali, že nízkosacharidové diéty fungujú lepšie (= väčšie odbúravanie tukov).

Takéto štúdie je však možné adekvátne interpretovať iba v obmedzenej miere, pretože napríklad je zdokumentovaný samotný príjem potravy samotnými stravníkmi a tieto výsledky sú skreslené z hľadiska presnosti (označuje sa to ako „zaujatosť“).

Štúdie sa zúčastnilo desať mužov a deväť žien (n = 19), BMI 35, 42 kg tukovej hmoty.

Účastníci žili dva týždne v oddelení metabolizmu klinického centra NIH (National Institutes of Health) v Bethesde (USA).

To je zásadný rozdiel od mnohých iných štúdií. Pretože tu boli testované osoby nútené implementovať nutričné ​​požiadavky.

Pretože sa jedná o randomizovanú štúdiu, účastníci boli náhodne rozdelení do dvoch skupín a každá skupina prekročila protokol druhej skupiny nasledovne:

  • Obidve skupiny cvičili päťdňovú základnú stravu súčasne

Táto základná strava pozostávala z 50% sacharidov, 35% tukov a 15% bielkovín.

  • Jedna skupina potom praktizovala obmedzenie sacharidov („RC“) počas šiestich dní, druhá skupina obmedzovala tuky („RF“).

RC skupina nechala konzumovať 140 g sacharidov a 108 g tuku.

RF skupina nechala konzumovať 350 g sacharidov a 17 g tuku.

Obe skupiny niesli 100 g proteínu a O 30% menej kalórií.

  • Po dvoj až štvortýždňovom vymývacom období (fáza, ktorá sa nestála v klinickom centre NIH) si obe skupiny vymenili svoje protokoly, takže RC skupina bola teraz RF skupinou a naopak

Počas fáz mohli všetci účastníci šlapať jednu hodinu denne a desaťkrát sa im umožnil vstup do metabolickej komory. Táto miestnosť bola vyvinutá na zabezpečenie merateľného výdaja kalórií (pozri obr. 2).

Obrázok 2: Návrh štúdie: Ľudia s nadváhou oxidujúci tuky a sacharidy sú zaradení do diéty s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov (randomizované). Kalórie sú znížené o 30%, buď vo forme tuku, alebo vo forme sacharidov (vľavo). Obidve skupiny jedia počas prvých piatich dní experimentu eukalorickú stravu (= toľko kalórií, koľko je potrebné) a potom trénujú protokol, ktorý im bol pridelený (buď s vysokým, alebo s nízkym obsahom sacharidov). Po dvoj- až štvortýždňovej prestávke sa nacvičuje rovnaké nastavenie, ale s opačným protokolom (vysoký obsah uhľovodíkov -> nízky obsah uhľovodíkov a nízky obsah uhľovodíkov -> vysoký obsah uhľovodíkov) (vpravo).

Výsledky

  • Iba skupina RC, teda skupina s nízkym obsahom sacharidov, zaznamenala pokles inzulínu o 22,3%
  • Iba v skupine RC významne poklesol respiračný kvocient (0,85)

* Hodnota RQ označuje, ktorý substrát je v súčasnosti prednostne oxidovaný. 0,7 = výlučne oxidácia mastných kyselín, 1,0 = výlučne oxidácia uhľohydrátov. Majte na pamäti, že ľudia vo voľnej prírode vždy oxidujú zmes sacharidov a mastných kyselín (= asi 0,85) a „čisté spaľovanie tukov“ nemusí nevyhnutne viesť k väčšiemu odbúravaniu tukov (viac o tom za chvíľu).

  • V skupine RC sa znížil tak 24-hodinový výdaj kalórií (- 97,7 kcal), ako aj výdaj kalórií počas noci (- 86,2 kcal). V skupine RF zostali tieto hodnoty nezmenené
  • To však neviedlo k negatívnejšej energetickej bilancii v skupine RF
  • V skupine RC sa oxidácia mastných kyselín zvýšila na 463 kcal za deň. Oxidácia sacharidov sa znížila o 595 kcal
  • RC skupina tiež zaznamenala zvýšenú oxidáciu proteínov
  • Tieto zmeny boli predpovedané matematickými výpočtami. Prišli s miernymi odchýlkami

Obrázok 3: Autori vypočítali priebeh diéty matematicky na viac ako 20 stranách.

diskusia

  • Kalória pre kalóriu vedie k obmedzeniu tukov k väčšiemu odbúravaniu tukov ako k obmedzeniu sacharidov (u obéznych ľudí).
  • A to aj napriek tomu, že iba v skupine RC klesli hodnoty inzulínu a pozorovala sa významne zvýšená oxidácia mastných kyselín
  • To je v rozpore s predchádzajúcimi tvrdeniami o „metabolickom prínose“ obmedzenia sacharidov
  • Údaje a matematický výpočet v skutočnosti ukazujú, že je to naopak
  • Autori: „Môžeme tiež odmietnuť tvrdenie, že na zníženie telesného tuku je potrebné obmedzenie sacharidov.“
  • Skupina RF neznížila príjem spracovaných sacharidov (=> pokles inzulínu)
  • Opak bol v prípade RC skupiny (=> významný pokles inzulínu)
  • RC strava bola skutočne diétou s nízkym, ale nie veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov v zmysle ketogénnej diéty
  • V skutočnosti bolo matematicky vypočítané, že VLC vedie k rovnakému odbúravaniu tukov ako diéta s nízkym obsahom tukov
  • Strata telesného tuku je rovnaká v širokom rozmedzí variácií makroživín (= všetky intervencie vedú k cieľu)
  • Telo sa evidentne snaží také rozdiely minimalizovať
  • Dopady tejto štúdie na skutočný život sú obmedzené, pretože by sa vyžadovalo prísne dodržiavanie požiadaviek, čo sa v prípade voľne žijúcich ľudí neočakáva.
  • Autori preto predpokladajú, že úspechy s nízkym obsahom sacharidov sú spôsobené hlavne dodržiavaním (= držať sa ich)

Záverečné slová

Iróniou toho je, že sacharidy sa zvyčajne používajú na preukázanie toho, že obézni ľudia ochorejú, čím viac sacharidov dostanú.

Podľa môjho názoru táto štúdia nastavila latku vysoko, pretože dizajn štúdie bol veľmi dobrý - kritikou mohla byť iba skutočnosť, že sa ich nezúčastnilo veľa predmetov (n = 19).

Pretože sú však tieto štúdie veľmi nákladné, nedá sa očakávať, že bude v blízkej budúcnosti zverejnená štúdia s podobným dizajnom zahŕňajúca vyšší počet testovaných osôb.

Môžeme jednoznačne konštatovať, že ľudia s vysokou tukovou hmotou, dobre alebo ešte lepšie, môžu stratiť tuk v krátkom čase pomocou obmedzenia tuku, prinajmenšom v porovnaní s nízko/stredne sacharidovou diétou a miernym 30% obmedzením kalórií. Otázka dlhodobých výsledkov samozrejme zostáva. Faktom je, že štúdia nechcela riešiť, ktorá strava je lepšia - išlo o bežné tvrdenia (pozri nižšie). A to sa dá adekvátne zodpovedať za také krátke časové obdobie.

Môžeme konštatovať, že pokles hladiny inzulínu alebo obmedzenie sacharidov ako také nie sú potrebné na to, aby spôsobili stratu tuku.

Podstatné sú dve veci:

  • Na jednej strane všetci vieme, že telo sa pri zvyšovaní tukovej hmoty ľahko vzdáva tuku. Je úplne jedno, čo v tomto stave jeme. Pokiaľ jete menej. To sa zhoduje s rôznymi fyziologickými javmi, ako je napríklad budovanie svalov: V prvých mesiacoch nezáleží na tom, ako trénujem. Hlavné je, že trénujem. Naopak, skúsení ľudia vedia, že čím nižšie percento telesného tuku a čím nižšie musí byť, musíme cvičiť iné metódy. Inými slovami: Nemôžeme porovnávať ľudí s 10% telesného tuku s ľuďmi so 40% telesného tuku.
  • Na druhej strane, všetci sme už od 70. rokov minulého storočia poznali Protein Sparing Modified Fast - bielkovinový pôst. Tam sa už vôbec nepodáva sacharidová časť. Okrem toho nájdeme vyššie obmedzenie kalórií (> 50%), ktoré sa ukázalo ako najefektívnejší diétny nástroj, aký poznáme.
  • Vieme tiež, že diéta s nízkym obsahom sacharidov lepšie plní a chutí, a preto je ich dodržiavanie jednoduchšie a kalorická medzera je zvyčajne väčšia v porovnaní s diétami s obmedzením tukov.

Čo už nie paušálne môže požadovať:

  • „Sacharidy spôsobujú, že si tuky ako také.“
  • „Sacharidmi sa chudnúť nedá.“
  • „Musíte si výrazne znížiť hladinu inzulínu.“
  • „Vaše RQ musí ukazovať, že oxidujete iba mastné kyseliny.“

Oxidácia mastných kyselín znamená súčasne stratu telesného tuku?

V neposlednom rade sa chcem zbaviť jednej veľkej chyby: Mnohí veria, že oxidáciu mastných kyselín možno prirovnať k úbytku telesného tuku. Už som to povedal: oxidácia mastných kyselín je dôležitá iba vtedy, keď je bilancia tukov negatívna. To znamená: Nebudete strácať telesný tuk, ak budete tuky konzumovať jedlom, v domnení, že ste „spaľovač tukov“.

Naopak, príjem sacharidov neznamená, že nemôžete oxidovať mastné kyseliny - Ako je tu uvedené v práci, bilancia tukov môže byť pri diéte s nízkym obsahom tukov negatívnejšia ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Dôležité: Tento článok neznamená, že v konečnom dôsledku odporúčame, aby ste cvičili sacharidové diéty. Neznamená to tiež, že sa musíte vzdať diéty s nízkym obsahom sacharidov!

Môžem dodať, že chlapci z Examine dospeli k rovnakému záveru.