Schudnite so stresom aj bez neho - Wiener Zeitung Online
Stresové podnety môžu pomôcť udržať nás zdravých, štíhlych a možno aj mladých. Stres je zároveň jednou z hlavných príčin obezity.
V Bernd Kleine-Gunk môže mať stres tiež formu organického jablka starej odrody. V starých odrodách je obzvlášť veľké množstvo kvercetínu. Kvercetín je bioflavonoid podobný tomu, ktorý sa nachádza v brokolici alebo cibuli, dodáva im žltú farbu. Jablká, brokolica a cibuľa produkujú túto fytochemikáliu, aby sa chránili pred tepelným stresom a UV žiarením. Žltá farba je súčasťou ich imunitnej ochrany. Kvercetín je v skutočnosti jedovatý, čo je práve to, vďaka čomu sú bio jablká také zdravé. Kvercetín kladie malý dôraz na naše telesné bunky, čo stačí na aktiváciu enzýmu, sirtuínu. Sirtuin zase spúšťa obnovu buniek.
Pre Bernd Kleine-Gunk sú preto ekologické jablká skutočnými zázrakmi. „Potraviny typu Sirt" podľa lekára predlžujú život a pomáhajú zdravo chudnúť: „Potraviny typu Sirt fungujú podľa takzvaného princípu hormézy, veľmi podobne ako pri znižovaní kalórií alebo pri cvičení. Všetky tri nie sú ničím iným ako stresovými stimulmi, ktoré naše telo zažíva prinútiť ich k regenerácii, “hovorí Bernd Kleine-Gunk. Látky aktivujúce sirtuín sa nachádzajú v zásade vo všetkých rastlinných potravinách. Aj červené víno stále obsahuje resveratrol zo šupky tmavého hrozna, ale nachádza sa aj v malinách. Kel je obzvlášť bohatý na indol-3-karbinol, ktorý má imunitu posilňujúci a detoxikačný účinok. „Schudnite sirt-food“ je názov novej knihy od gynekológa a odborníka na výživu, ktorej špecializáciou sú predovšetkým procesy starnutia. Takže spolu súvisia obezita, starnutie a stres? Je obezita nakoniec forma starnutia a dôsledok stresu, alebo je možné sa pri určitých formách stresu zbaviť nadbytočných kilogramov?
Stres ako „tvorca tuku“
Stres a obezita sú v skutočnosti príliš dobrou kombináciou. V každom prípade je ťažké oddeliť ich od seba. Stres sa čoraz viac chápe ako jedna z príčin obezity, zároveň je dnes známe, že obezita sama o sebe je stresovým faktorom pre telo. Ukazuje to čoraz viac štúdií z posledných rokov. Napríklad štúdia univerzity v Lipsku, ktorá dokázala v roku 2015 preukázať súvislosť medzi stresom, obezitou a depresiou. Všetky tri majú spoločné to, že sú znakom alebo výsledkom zápalových procesov, ktoré prešli do chronickej formy a vzájomne sa posilňujú.
Spojením medzi stresom a obezitou sa zdá byť kortizol. Keď sme v strese, nadobličky produkujú viac stresových hormónov, alebo skôr antistresových hormónov: adrenalín a kortizol. Obidve by mali pomôcť dobre zvládať stres - napríklad úrazy, baktérie alebo akútne nebezpečenstvo. Aspoň tak to je biologicky zamýšľané. Zatiaľ čo adrenalín zaisťuje zvýšený prísun krvi a tým aj kyslíka do srdca a svalov, kortizol, ako takzvaný glukokortikoid, je zodpovedný za udržiavanie dostatočnej energie vo forme cukru. Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu inzulínu. Napríklad umožňuje pečeni produkovať glukózu, podporuje odbúravanie bielkovín a odbúravanie mastných kyselín.
Uvoľňovanie kortizolu reguluje aj našu činnosť a motiváciu. Hladina kortizolu preto zvyčajne podlieha dennému/nočnému rytmu. Hladina je najvyššia ráno okolo piatej hodiny, od západu slnka by mal kortizol pomaly ustupovať a dávať prednosť upokojujúcemu melatonínu. U mnohých ľudí to už neplatí. Namiesto toho, aby sa večer unavili, opäť sa im zvýši aktivita, pretože sa zrazu znova uvoľní veľa kortizolu. Tento efekt môže byť spôsobený aj nedostatkom sacharidov, ako vysvetľuje odborníčka na výživu Sasha Walleczek: „Sacharidy by mohli pomôcť prinavrátiť kortizol späť a my ho skutočne cítime veľmi dobre,“ hovorí. „Upokojujúci účinok sacharidov je v konečnom dôsledku pravdepodobne dôvod, prečo mnoho ľudí začne jesť sladké, keď sú v strese.“
Nie dobré: hladné po posteli
Z pohľadu Sašu Walleczka nie je večerné jedlo alebo večerné sacharidy dobrý nápad, ak chcete schudnúť. Spočiatku nie preto, že by v tomto prípade pečeň radšej využívala svalové bielkoviny na výrobu glukózy. „Bohužiaľ, telo neprijíma svoju energiu z tukov," hovorí Walleczek, „ale z bielkovín. Telo si jednoducho vytvára sacharidy, ktoré vynecháte."
Z pohľadu Walleczka zrušenie večere nie je dobrý nápad, pretože glukoneogenéza - výroba cukrov z iných ako cukrov - má ďalší účinok: Touto signálnou cestou zdôrazňuje a zvyšuje hladinu kortizolu. „Vynechanie sacharidov večer vedie v noci k výkyvom cukru v krvi,“ hovorí Walleczek. "Potom spíš veľmi zle alebo nemôžeš dlho spať. Prebudíš sa, pretože nízka hladina cukru v krvi je pre telo núdzovým signálom." Jedným z dôsledkov tohto núdzového signálu: uvoľnenie aktivujúceho kortizolu. Saša Walleczek preto odporúča večer okrem bielkovín jesť aj sacharidy - obe podľa svojho „pravidla“. To znamená veľkosť proteínu a veľkosť škrobových komplexných sacharidov plus (minimálne) dve veľkosti zeleniny. "Vďaka bielkovinám sa cítiš sýty a jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Sacharidy znižujú hladinu kortizolu a ty spíš lepšie." Dostatok spánku tiež chráni pred chuťou na jedlo, pretože hladina cukru v krvi, a teda aj kortizol, sú lepšie vyvážené.
Čo však s pozitívnymi účinkami stresu? Koniec koncov, zrušenie večere, niekoľkohodinové prestávky v jedle alebo dokonca intervalové hladovanie sa považujú za zoštíhľujúce, mali by vás dokonca udržať mladými. Z týchto dôvodov Bernd Kleine-Gunk tiež odporúča jesť prestávky a občas nejesť večeru. „Ak máte trvale zvýšenú hladinu inzulínu, neschudnete, pretože inzulín inhibuje lipolýzu.“ Navyše, práve preto, že nízka hladina cukru v krvi vytvára stres, je dobre vypočítané zníženie kalórií zdravé a prispieva k oneskoreniu procesu starnutia. Podľa Kleine-Gunk je to iba stres, ktorý dáva regeneráciu buniek do pohybu. Jeho odôvodnenie: obmedzenie kalórií a pôst fungujú na princípe hormézy. Pôst aktivuje látky opravujúce bunky vrátane takzvaných antioxidantov. Sú zodpovedné za zneškodnenie voľných radikálov produkovaných počas energetického metabolizmu UV žiarením, toxínmi a stresom z životného prostredia a za ich odstránenie z bunky.
„Voľné radikály“ sú elektróny, ktoré skutočne existujú v pároch v elektrónovom obale buniek. Stratili však partnerský elektrón v priebehu výroby energie bunky alebo v strese. Teraz idú sami na „lúpež elektrónov“, aby sa opäť dokončili. Pri tom postupne ničia bunkové tkanivo, pokiaľ nie sú zastavené. Vitamíny A, C a E, ale aj minerály ako zinok a selén sú známe antioxidanty, ktoré môžu spomaliť tieto voľné radikály pri ich deštruktívnych nájazdoch. Z týchto dôvodov patria A, C a E, rovnako ako selén a zinok, k najbežnejšie používaným doplnkom výživy - často s opačným účinkom. Predávkovanie antioxidantmi môže viesť k tomu, že sa telu nezačne pôsobiť vlastný hormonálny efekt alebo sa vypne. „Sú to práve tieto procesy, ktoré sú dôležité, ak chcete zostať zdraví,“ hovorí Bernd Kleine-Gunk.
Poukazuje na ďalšie pozitívne účinky dobre vypočítaného stresu. Okrem prirodzenej stimulácie antioxidantov podporuje obmedzenie kalórií a zrušenie večere, ako aj ďalšie jedlá takzvané autofágne mechanizmy v bunkách tela. „Bunkový odpad sa cielene štiepi, je to bunková omietka, ktorá nakoniec spôsobí, že celý systém bude lepšie pracovať,“ hovorí Kleine-Gunk. Starnutím sa vysvetľuje, okrem iného, hromadenie odpadu, ktorý nebol odstránený z buniek: použité mitochondrie a ďalšie mikrobiologické „haraburdy“. Ak zostane ležať príliš veľa odpadu, bunka v určitom okamihu predčasne zomrie. Odpadky sú negatívnym stresovým faktorom, ktorému by ste sa mali vyhnúť. „Rovnako ako v zdieľaných bytoch ide v konečnom dôsledku o otázku: ? Kto vynáša odpadky ?“, hovorí Kleine-Gunk. Aby ste sa ho správne zbavili, lekár odporúča pri začatí diéty Sirt kalorický limit 800 kalórií asi dva dni. V zásade si myslí, že obmedzenie kalórií je nesprávny spôsob chudnutia. "Metabolizmus sa mení. Bazálny metabolizmus klesá a nakoniec si vystačíš s menej kalóriami. To nemôže byť cieľ."
Sasha Walleczek sa zasadzuje aj za počúvanie tela, ale aspoň o dostatok jedla - s jedlami bohatými na živiny vyrobené z bielkovín, sacharidov a veľkého množstva zeleniny: "Pre telo je zbytočný stres, aby zostal hladný. A nakoniec to nie je nijako zvlášť úžasné." Jedlo by koniec koncov malo prinášať radosť a pokiaľ je to možné, vhodné pre všetkých členov rodiny. ““
Zápalová kaskáda
Okrem regulácie cukru v krvi má kortizol aj silný protizápalový účinok, a preto úzko súvisí s imunitným systémom. Produkciu kortizolu stimulujú samotné bunky v prípade stresu, ako je napadnutie baktériami, nedostatočný spánok, časový tlak, hlad, toxíny z prostredia atď. Uvoľňujú cytokíny, bielkovinové molekuly, ktoré regulujú rast a regeneráciu buniek, ako aj hladinu kortizolu. Existujú protizápalové aj protizápalové cytokíny. Môžu okrem iného stimulovať alebo obmedzovať zápalové procesy prostredníctvom kortizolu. Vyvážená hladina kortizolu je preto obzvlášť dôležitá pre regeneráciu buniek.
Cukor vás robí tučným a starým?
Cukor môže spúšťať chronické zápalové procesy prostredníctvom trvale zvýšených hodnôt inzulínu. Nejde len o zrejmý „biely“ cukor v sladkostiach a limonádach, ale aj o jednoduché cukry, aké sa nachádzajú v bielej múke a lúpanej bielej ryži. Tieto cukry majú nízky glykemický index a veľmi rýchlo sa premieňajú na glukózu. To znamená, že po konzumácii jednoduchého rožku sa veľmi rýchlo uvoľní veľa inzulínu. Glukóza, ktorá sa nespotrebuje okamžite alebo sa môže uložiť v pečeni alebo svaloch, sa stáva tukom. Markery zápalu v krvi stúpajú spolu s inzulínom. Ak zostanú trvale zvýšené, dôjde k chronickému zápalu, ktorý môže tiež poškodiť DNA: „Cukor nepriamo urýchľuje proces starnutia,“ hovorí Wagner. V medicíne sa hovorí o zápaloch - predčasnom starnutí buniek v dôsledku chronických zápalových procesov, ktoré ešte nie sú také závažné, že by skutočne existovala choroba, ako je cukrovka. Môže to však viesť k zápalu.
Cukor môže tiež prispieť k predčasnému starnutiu prostredníctvom takzvaných „VEKOV“, čo je tiež zápalový proces. AGE je skratka pre Advanced Glycation Endproduct a vzniká, keď napríklad fruktóza (obsiahnutá v normálnom bielom cukre) reaguje s bielkovinami. AGE sa v priebehu rokov ukladá v bunkách a doslova „sa drží“ pohromade. VEK môže v tele vzniknúť v dôsledku trvalo zvýšenej hladiny glukózy, ale sú obsiahnuté aj v mnohých spracovaných potravinách a hotových výrobkoch, pretože sú spôsobené zahrievaním.
Dobrá správa: účinky chronického stresu a chronického zápalu sú reverzibilné. „Pohyb“ je pre Wagnera magické slovo. "V kombinácii so stravou bohatou na živiny, s množstvom zeleniny a obilnín, menším množstvom mäsa a málo cukru, môže cvičenie v skutočnosti urobiť zázraky. Problém je, že väčšinou to nedokážeme. Všetci sme uviaznutí v našom 40 až 60-hodinovom pracovnom týždni a jednoducho neprichádzame cvičiť tak pravidelne, ako by to bolo pre nás dobré. ““
Pohyb sa spomaľuje
„Pravidelnosť je dôležitá,“ hovorí Karl-Heinz Wagner. "Je však prinajmenšom rovnako dôležité dať telu čas na regeneráciu. Až vo fáze regenerácie dôjde k požadovaným adaptačným reakciám na stresový stimul." Výzva by nemala byť príliš veľká.
Oxidačný stres počas cvičenia uvádza do činnosti antioxidačné reakcie v bunke. To isté platí pre znižovanie kalórií alebo konzumáciu iných jedál. V prípade športu sú to superoxiddismutáza alebo glutatiónperoxidáza, ktoré sa aktivujú v reakcii na stres. Oba sú antioxidačné enzýmy, ktoré sa nedajú dodávať zvonku, ale vznikajú iba pohybom.
Napriek všeobecnej viere nie je cvičenie zdravé, pretože „spaľujete kalórie“. Ukazuje to aj účinok hormézy. Zdá sa, že podstatou cvičenia je jeho celkový metabolický účinok. Pravidelné cvičenie zaisťuje priaznivé zloženie tela: V kombinácii so správnou stravou sa tuk stratí v prospech svalov, a tým aj na faktor zápalu a stresu. S mierou má stresový stimul športu v konečnom dôsledku relaxačný účinok.