Schudnite Takto by mal byť vysoký váš kalorický deficit
Ak chcete schudnúť, pravdepodobne ste si už položili jednu z nasledujúcich otázok: „Ako rýchlo vlastne môžem schudnúť?“ Alebo „Aký vysoký musí byť skutočne môj deficit kalórií?“. Aj táto otázka sa ku mne dostáva veľmi často. Preto by som vám rád dnes na túto otázku odpovedal a vysvetlil vám, čomu musíte venovať pozornosť a prečo nie je vždy najrýchlejšia cesta najlepšia. Prah energetickej dostupnosti - teda minimálne množstvo kalórií za deň - je obzvlášť dôležitý pre ženy!
Základy: ako funguje chudnutie?
Skôr ako sa tejto otázke budeme venovať, mali by sme si najskôr ujasniť niekoľko základných vecí. Je dôležité, aby ste pochopili, ako vlastne chudnutie funguje. Ako vždy hovorím: Najskôr sa uistite, že máte dobrý základ, skôr ako sa zamyslíte nad jemnosťami.
Strata tuku je čistá veda o číslach. Všetko je o správnej manipulácii s jednoduchým vzorcom. Vzorec kalorickej rovnováhy sa skladá z príjmu kalórií a spotreby kalórií.
Naše telo potrebuje energiu. Túto energiu prijímame jedlom a merame ju v kalóriách.
Ak vložíte do tela viac kalórií, ako potrebuje, bude si ich ukladať vo forme tuku. Ak dodáte telu menej kalórií, ako potrebuje, musí tento nedostatok kompenzovať vstrebávaním tukových zásob. Takto budete chudnúť. Toto je zďaleka najdôležitejší zákon pre odbúravanie tukov!
Opakujte to ešte raz: Ak budete jesť menej kalórií, ako spotrebujete, schudnete! Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť.
Ako rýchlo môžete schudnúť?
Vyzbrojený znalosťami Kalorická rovnováha teraz môžeme urobiť nasledujúce tvrdenie: Je vyššie the Deficit kalórií je tým viac rýchlejšie schudnete. A toto tvrdenie je v zásade pravdivé.
Čisto matematicky povedané, na stratu jedného kilogramu telesného tuku potrebujete deficit 7000 kalórií. Ako rozdelíte tento deficit nie je rozhodujúce, ako ukazuje nasledujúci príklad:
1.) 500 kalorický deficit za deň = 3 500 kalorický deficit za týždeň -> strata 0,5 kg tuku za týždeň
2.) Deficit 1 000 kalórií za deň = deficit 7 000 kalórií za týždeň -> strata 1 kg tuku za týždeň
Takto vysoký by mal byť váš deficit kalórií
Odporúčaný deficit je okolo 10 - 30% z celkového predaja Každý deň. Pri priemernej spotrebe kalórií okolo 2 000 - 2 500 kcal to obvykle zodpovedá deficitu okolo 200 až 500 kcal za deň. Úplne bežné sú ale aj vyššie deficity do 1000 kcal. Ako vysoko však môžem nastaviť svoj deficit? Koniec koncov, chcem schudnúť čo najskôr?
Najmä pre ženy existujú dva dôvody, prečo je deficit kalórií Nie nastaviť príliš vysoko:
1.) Hormonálna rovnováha a hranica energetickej dostupnosti
Ženy majú veľmi zložitú a vyváženú hormonálnu rovnováhu, ktorá sa výrazne mení s ženským cyklom. Viac sa o tom dočítate v tomto príspevku: Ženský cyklus: Toto je vplyv, ktorý má na váš tréning
Aby nedošlo k narušeniu tohto cyklu a hormonálnej rovnováhy, existuje takzvaná prahová hodnota energetickej dostupnosti. To je určité množstvo kalórií, ktoré ženy dodávajú svojej strave v žiadnom prípade by mala klesnúť pod. Dokonca aj krátka fáza stravovania, v ktorej sa spotrebuje menej kalórií ako je tento prah, môže viesť k sabotáži alebo dokonca úplnému vynechaniu obdobia. Výsledná hormonálna nerovnováha má priamy negatívny vplyv na zdravie vašich kostí a môže významne ovplyvniť vašu hustotu kostí!
Úroveň tejto prahovej hodnoty, t. J. Prahovej hodnoty energetickej dostupnosti, závisí od vašej čistej telesnej hmotnosti. Toto je chudá hmota vášho tela, to znamená vaša telesná hmotnosť bez tukovej hmoty a vaša denná aktivita.
Štíhla telesná hmotnosť * 30 = Prahová hodnota energetickej dostupnosti
Na výpočet čistej hmotnosti tela potrebujete iba svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku. Ak tú druhú nepoznáte, môžete ju tiež odhadnúť a porovnať s obrázkami. Normálne percento telesného tuku u žien je medzi 20% a 30%. Túto hodnotu jednoducho odčítate od 1 a potom vynásobíte svojou hmotnosťou. Príklad:
60 kg telesnej hmotnosti a 25% percentuálneho podielu telesného tuku -> (1-0,25) * 60 = 45 kg chudej telesnej hmotnosti (= chudá hmota)
45 kg * 30 = 1 350 kcal Prahová dostupnosť energie za deň
Toto je množstvo kalórií, ktoré by ste ako žena mali mať V žiadnom prípade klesnúť pod. Mali by ste tiež pridať jednu k uvedenému množstvu kalórií Bezpečnostný nárazník zrátajte a pridajte svoje športové aktivity. V praxi sa osvedčila vyrovnávacia pamäť pre chyby odhadu a aktivity okolo + 400 kcal. V našom príklade by minimálne množstvo kalórií bolo asi 1750 kcal za deň, čo by náš 60-kilogramový športovec nemal klesnúť pod!
2.) Strata svalovej hmoty
Svaly sú pre telo absolútnym luxusným produktom. Stáli veľa energie a ak telo nedostane dobrý dôvod na to, aby si ich nechalo, okamžite ich „predá“ a premení na energiu. Pri vysokom deficite bude vaše telo vymieňať čoraz viac svojej ťažko získanej svalovej hmoty za energiu. So zvyšujúcim sa deficitom sa navyše zvyšuje aj množstvo bielkovín vo vašej strave, čo znamená, že ochrana svalov stále viac chýba.
Ale svaly nie sú iba vizuálnym pútačom pozornosti. Výrazne zvyšujú váš bazálny metabolizmus, čo výrazne uľahčuje váš projekt chudnutia. Je preto dôležité urobiť všetko pre to, aby vaše telo nahromadilo viac tejto cennej svalovej hmoty alebo ju aspoň neznížilo v strave! Preto je okrem primeraného deficitu kalórií vhodné zabezpečiť aj dostatočný príjem bielkovín. V praxi sa osvedčilo 1,8 - 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň!
Záver
Aby ste schudli, potrebujete deficit kalórií: musíte prijať menej kalórií, ako spotrebujete. Ako vysoko nastavíte tento deficit, je výlučne na vás. V zásade sa osvedčil deficit vo výške 10 - 30% z vášho celkového predaja. Pokiaľ dodržiavate nasledujúce body, je to úplne na vašich preferenciách:
- Venujte pozornosť minimálnemu množstvu kalórií (prahová hodnota energetickej dostupnosti)
- Uistite sa, že máte dostatok bielkovín na udržanie svalovej hmoty
Musí byť samozrejme zaručený aj dostatočný príjem mikroživín a vitamínov - ďalší dôvod, prečo si nestanoviť príliš nízky denný príjem kalórií.
Najmä pre začiatočníkov všeobecne odporúčam nenastavovať príliš vysoký deficit kalórií, aby si vytvorili cit pre svoje telo a nenarazili okamžite na stenu a nepodľahli „jojo efektu“.