Schudnite týchto 8 druhov zeleniny s vysokým obsahom bielkovín - FOCUS Online
Našťastie, mylná predstava, že veľa bielkovín sa dá získať iba konzumáciou živočíšnych produktov, bola na istý čas eliminovaná.
Pretože veľa rastlín poskytuje aj veľa bielkovín a môže tak poskytnúť ľudskému organizmu vynikajúcu starostlivosť.
Ideálne: kombinujte zeleninu a strukoviny
Bezkonkurenčná a predovšetkým strukovina slúži ako vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín. Šošovka, cícer a fazuľa majú tendenciu ukladať zvyšok zeleniny bohatej na bielkoviny do tieňa.
Mnoho druhov zeleniny môže byť tiež ideálnym zdrojom bielkovín. Vďaka nízkemu počtu kalórií sú obzvlášť vhodné aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Ideálne je, ak v jednom jedle spojíte dostatok zeleniny a poriadnu dávku strukovín, čím dosiahnete celú škálu zdravých prísad.
Nasledujúcich osem druhov zeleniny by si malo predovšetkým nájsť cestu do jedálnička - pretože je plné bielkovín.
1. Špenát
Pokiaľ ide o zdravé účinky zeleniny, na prvom mieste je zelená listová zelenina. A veľmoc medzi nimi, špenát, nie je pre mnohých cudzí.
Špenát je v skutočnosti jednou z najvýživnejších listových zelených zelenín, ktoré môžete jesť. Listy poskytujú telu nielen vysoké množstvo kyseliny listovej, mangánu, horčíka, železa, draslíka, vápnika, vitamínov A a C, ale tiež poskytujú dostatok bielkovín.
Proteín tvorí hrdých 30 percent kalórií v špenáte - pri 100 gramoch je to dobrých 2,9 gramu bielkovín. Obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny.
To však nebolo všetko, čo elektráreň ponúka: Špenát obsahuje aj rastlinné zlúčeniny, ktoré zvyšujú antioxidačnú obranyschopnosť a môžu zmierňovať zápal.
2. Čínska kapusta
Čínska kapusta a jej blízky príbuzný, pak choi, sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. 70 gramov čínskej kapusty už obsahuje jeden gram bielkovín.
Kapusta je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, vápnika, draslíka, mangánu, železa a vitamínov A, C a K. Podobne ako špenát, aj čínska kapusta je bohatá na antioxidanty, ktoré sú obsiahnuté hlavne vo vonkajších listoch rastliny.
Čínska kapusta sa používa predovšetkým v mnohých ázijských receptoch, ako sú praženice, polievky a jarné závitky. Kapusta získa zdravé plus, keď bude fermentovaná - ako pri výrobe kimchi. Proces fermentácie vytvára baktérie, ktoré podporujú zdravú črevnú flóru.
3. Špargľa
Pre mnohých Nemcov špargľovou sezónou nič neprekoná. Každý, kto nedokáže toľko vyťažiť zo špargle v kombinácii s holandskou omáčkou a rezeň, by mal dať zelenine šancu.
Pretože s 2,2 gramami bielkovín na 100 gramov má špargľa nielen veľa bielkovín, ale telu poskytuje aj všetky druhy zdravých mikroživín. Sú to vitamíny skupiny B, kyselina listová, meď, mangán, fosfor, horčík a vitamíny A a K.
Nakrájanie podlhovastej zeleniny na šalát alebo dochutenie ďalších jedál nimi tiež poteší črevá. Fruktooligosacharidy, ktoré obsahujú, majú prebiotický účinok a stimulujú množenie črevných baktérií.
4. Brokolica
Brokolica je ďalšou obľúbenou zeleninou. Aj keď je táto rastlina veľmi nízkokalorická (100 gramov má 25 kcal, ale teda 2,8 gramu bielkovín), brokolica sa ukáže ako skutočná sila. Obsahuje veľa kyseliny listovej, mangán, draslík, fosfor a tiež vitamíny K a C a tiež všetky dôležité aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Brokolica tiež dodáva telu rastlinné zlúčeniny a flavonoidy, ako je napríklad kaempferol. Môžu mať antioxidačné a protizápalové účinky.
Aby ste pri varení nestratili zdraviu prospešné účinky rastliny, je vhodné si brokolicu vychutnať surovú alebo dusenú - v lete chutí vynikajúco, najmä v šalátoch.
5. Kel
Kale pravdepodobne rozdelí myseľ, čo sa týka vkusu. Niekto to miluje, iný s výdatnou kapustou veľa nedokáže.
Bez ohľadu na to, či ste fanúšikom alebo nie, nemožno poprieť zdravotné výhody tmavozelenej listovej zeleniny. 100 gramov obsahuje silné 2,5 gramu bielkovín, ale iba 32 kalórií.
Zelená kapustová zelenina je tiež vynikajúcim dodávateľom vitamínu C a je tiež vynikajúcim zdrojom vápniku, draslíka a mangánu. Taktiež dodáva telu dostatok antioxidantov.
6. Ružičkový kel
Ružičkový kel je tiež často odmietaný kvôli svojej chuti. Táto typická zimná zelenina má všetky druhy zdravých prísad.
Ich obsah vitamínu C je vynikajúci, horké látky podporujú metabolizmus tukov a bunky tela sú chránené antioxidantmi. Zároveň je zelenina samozrejme skutočnou bielkovinovou bombou: 100 gramov ružičkového kelu obsahuje asi 3,5 gramu rastlinných bielkovín.
7. Karfiol
Rovnako ako brokolica, aj karfiol poskytuje vysoké množstvo bielkovín pre množstvo kalórií, ktoré obsahuje. 100 gramov bielej kapusty dodá telu dva gramy bielkovín, ale iba 25 kalórií.
Je tiež skvelým zdrojom vitamínov C a K a tiež minerálov ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo.
Karfiol obsahuje aj vysoké množstvo špecifickej zlúčeniny glykozidu horčičného oleja nazývanej sinigrín. Štúdie naznačujú, že táto zlúčenina má protirakovinové, antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Pretože však obsah zdraviu prospešných látok prudko klesá už po piatich minútach varenia, je vhodné konzumovať túto zeleninu surovú alebo ľahko podusenú.
8. Ten malý zdravý prírastok
Okrem už spomenutej zeleniny existuje v tomto zozname ešte jedna malá elektráreň, ktorá si zaslúži miesto: žerucha.
Bielkoviny tvoria asi polovicu kalórií v drobnej zelenine. 100 gramov žeruchy tvorí 2,3 gramu bielkovín.
Žerucha však nie je vhodná ako veľká prísada na varenie, ako je špenát alebo brokolica, ale mala by skôr slúžiť na doladenie jedál, ako sú šaláty, smoothies alebo sendviče.