Schudnite vegánsky - ľahké a zdravé Hansepharm

Mnoho ľudí, ktorí by chceli schudnúť, je toho názoru, že z dlhodobého hľadiska sú úspešné iba diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako sú nízkotučné ryby, mäso doplnené šalátom a zeleninou. Nie vždy je však táto forma bielkovinovej diéty pre každého správna. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako dosiahnuť zdravé chudnutie. Kvalitne vykonaná vegánska strava môže tiež viesť k úspechu bez toho, aby ste museli obetovať veľa potešenia.

Štúdia ukazuje: Vegáni často chudnú ľahšie

Napríklad vedecká štúdia univerzity v Južnej Karolíne zistila, že vegánska strava môže pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti a že pre vegánov je oveľa jednoduchšie natrvalo stratiť nadváhu ako jedáci mäsa a dokonca aj vegetariáni.

DR. Gabrielle Turner-McGrievy a jej tím uskutočnili štúdiu obéznych osôb vo veku od osemnásť do šesťdesiatpäť rokov. Testované osoby boli náhodne rozdelené do piatich skupín.

Päť skupín výživy - jeden veľký víťaz v chudnutí

Jedna skupina dodržiavala úplne vegánsku stravu, t. J. Vylúčila zo svojej stravy všetky živočíšne jedlá (napríklad mäso, ryby, morské plody, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, med).

V druhej skupine účastníci jedli vegetariánsku stravu, takže nejedli mäso ani ryby, ale skôr mliečne výrobky a vajcia.

Tretiu skupinu tvorili účastníci, ktorí nejedli mäso, ale jedli ryby.

Štvrtú skupinu tvorili takzvaní semi-vegetariáni, ktorí jedia mäso iba príležitostne alebo veľmi zriedka.

Piatu skupinu tvorili „zmiešaní degustátori“.

Všetci účastníci museli 6 mesiacov dodržiavať predpísané menu pre svoju skupinu.

Výsledok: vegáni chudnú dvakrát viac

Na konci štúdie schudla najviac vegánska skupina s priemerom 7 kilogramov. V ostatných skupinách bol priemerný úbytok hmotnosti asi 3 kilogramy. Boli tiež skontrolované krvné hodnoty účastníkov štúdie. Zistilo sa, že skupina vegánov mala veľmi dobré nutričné hodnoty. Významne poklesla aj hladina lipidov v krvi, ktorá môže často viesť k negatívnym zdravotným následkom v súvislosti s nadváhou. Pokiaľ teda správne dodržiavate vegánsku stravu, môžete efektívne chudnúť a nemusíte sa obávať príznakov nedostatku. Niektorí vegáni dokonca hlásia ďalšie pozitívne účinky na existujúce alergie alebo neurodermatitídu.

Ak chcete schudnúť vegánsky, platí rovnaké pravidlo ako pri iných formách stravovania: jedzte vyvážene, pestro, s nízkym obsahom tuku a cvičením spotrebujte viac energie, ako skonzumujete prostredníctvom jedla.

"Nezáleží na tom robiť veci dokonale." Je dôležité, aby sme začali! “

Nie každý si vie predstaviť úplne zmeniť svoj život a žiť vegánsky navždy. Vyskúšajte túto diétu, možno ako súčasť diéty, počas 2 alebo 3 týždňov. V priebehu testovacej fázy boli niektorí príjemne prekvapení pozitívnym vplyvom na telesnú hmotnosť, osobnú pohodu a tiež chuťou.

Ak z vegánskej stravy z dlhodobého hľadiska nie ste nadšení, tu je náš tip: Pokiaľ je to možné, varte často sami a s čo najprirodzenejšími ingredienciami. Nakupujte jedlo sezónne a regionálne. Potom si môžete každú chvíľu vychutnať kúsok mäsa - bez toho, aby ste sa cítili previnilo.

Vegánske chudnutie - dvojtýždňový stravovací plán

Prvý týždeň ušetríte asi 800 kcal denne. Vláknina z množstva zeleniny vás dobre zasýti. Zeleninové jedlá zároveň poskytujú veľa životne dôležitých látok s minimálnym obsahom energie. Dva proteínové koktaily denne vám dodajú vysoko kvalitné bielkoviny a tiež vás dobre zasýtia. Nezabudnite dostatočne piť. Dva litre denne sú minimum. Ideálna je voda alebo nesladený čaj.

1. týždeň: Zostatok kalórií približne 1 000 - 1 200 kcal

Ráno a večer: 1 pretrepte každý (25 g proteínu Sanform) s mandľovým mliekom (každý po 220 kcal)
Ráno: 1 nie príliš zrelý banán (100 kcal)
Poludnie: 1 veľký farebný šalát s olivami, olivovým olejom a 1 plátkom celozrnného toastu (približne 400 kcal)
Popoludnie: 4 ryžové koláčiky na zahryznutie

Od druhého týždňa nie je príjem kalórií tak prísne obmedzený. Je tu dosť miesta na dostatok čerstvých surovín a váš obľúbený recept z našej vegánskej kolekcie. Teraz stačí jeden proteínový kokteil denne. Ak to večer doladíte trochou banánu, podporíte pokojný spánok.

2. týždeň: Kalorická bilancia približne 1 400 - 1 500 kcal

Ráno: Ovsená kaša so sójovým mliekom a strúhaným jablkom (4 polievkové lyžice ovsených vločiek, cca 250 ml sójového mlieka, 1 malé sladké jablko, najemno nastrúhané) (cca 400 kcal)
Ráno: 1 plátok celozrnného chleba s paradajkovou nátierkou (cca 150 kcal)
Poludnie: Minestrone s celozrnným toastom (približne 480 kcal)
Popoludnie: 200 g mrkvy sa zomkne (80 kcal)
Večer: Proteínový kokteil (25 g Sanform Protein Vanilla) s 250 ml mandľového mlieka a 1 banánom (320 kcal)

Držte sa vegánskej stravy aj na konci 2. týždňa, ak chcete stále chudnúť. Vyskúšajte nové vegánske recepty a podľa potreby nahraďte jedlo 1 proteínovým koktailom. Vegánsky proteínový kokteil je dobrým zdrojom bielkovín aj po skončení diéty, napríklad ak nemôžete v stresových časoch variť vždy vyvážene, ak veľa športujete alebo ak chcete rýchlo a pohodlne urobiť niečo pre svoj príjem bielkovín medzi tým.

Tipy a triky pre každodenný vegánsky život

Pečieme bez mlieka, masla a vajca

Pečenie bez mlieka a vajec - vegánske pečenie! Môžete samozrejme piecť aj vegánske (bez živočíšnych produktov, ako sú maslo, tvaroh alebo vajcia). Vegánske pečenie je jednoduchšie, ako by ste si mysleli, a je tiež všestranné a kreatívne. Existuje niekoľko spôsobov, ako nahradiť recepty zložiek živočíšneho pôvodu.

Alternatívy k vajcu:
1. Sójová múka: kvôli vysokému obsahu tukov a bielkovín je sójová múka nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj veľmi dobrou alternatívou pre vajcia v receptoch, ktoré vyžadujú až 4 vajcia.
2. Banánový džem: funguje veľmi dobre ako náhrada vajec, pretože robí cesto lepkavým a homogénnym. V konečnom produkte môžete banán ochutnať, a preto táto varianta funguje skôr v sladkých pečivách, ako sú palacinky, koláče, vdolky alebo košíčky.
3. Jablková omáčka: na zahustenie cesta funguje menej dobre ako banánová omáčka, ale je dobrou alternatívou, ak nemáte po ruke banánovú omáčku. Dodáva pečivu osviežujúcu jablkovú príchuť a je vhodný na koláče a vdolky

Alternatívy k maslu:
1. Margarín: Existuje široká škála margarínov vhodných na pečenie. Mimochodom, spolu s čerstvými bylinkami je vynikajúcou nátierkou aj margarín.
2. Kokosový olej: Kokosový olej je možné zahriať na vysokú teplotu bez rozkladu a na rozdiel od margarínu je zbavený hydrogenovaných tukov. Po vychladnutí opäť stuhne a je preto vhodný na glazúry alebo cukrovinky. Požadované množstvo kokosového oleja sa zahreje a pridá sa k tekutým prísadám na pečenie, potom sa tekutá zmes dobre premieša so suchými prísadami a vegánske cesto na cesto je hotové!
3. Slnečnicový olej: ideálny na prípravu muffinov alebo ako základ olejového cesta.

Alternatívy k jogurtu:
Sójový jogurt Sójový jogurt nájdete v každom dobre zásobenom supermarkete. Nahrádza jogurt, napríklad v recepte na muffiny.

Varenie bez mlieka, vajca a masla

Tofu:
Tofu teraz dostanete v každom dobre zásobenom supermarkete. Je vhodný ako hlavná prísada do mnohých jedál, napríklad marinovaný ako náhrada mäsa za grilovanie alebo do ragú. Napríklad hodvábne tofu je tiež veľmi praktické ako náhrada vajec, napríklad v korenených kastróloch. Prírodné tofu je veľmi jemne pretlačené ako tvarohová náhrada za prípravu sladkých dezertov, napríklad s ovocím, škoricou a trochou cukru alebo sirupu.

Náhrada za syr:
Väčšine ľudí chýba vegánska strava chrumkavý, gratinovaný syr mnohých korenených jedál.

Náhrada za mlieko:
Zložky mlieko alebo smotana nahrádzajú výrobky zo sóje, ovsa alebo mandlí. Dostupné v supermarketoch, obchodoch so zdravou výživou a niekedy v drogériách.

Vegánske grilovanie:
Najmä v lete, keď je grilovanie populárne, vyvstáva otázka: Čo je na tanieri? Okrem lahodných tofu špízov (striedanie kociek tofu s kúskami papriky a cibule na špízoch a namočenie v marináde z korenia z olivového oleja a paradajkovej pasty na 1 - 2 hodiny) sú ideálne aj hrubé cuketové prúžky alebo šampiňóny (kefa s trochou olivového oleja). Grilujte. Aj keď chcete grilovať vegánsku klobásu v správnom štýle, nájdete ju v dobre zásobenom maloobchode.

Nedostatok živín spôsobený vegánskou stravou?

Vďaka rozmanitému a starostlivo naplánovanému výberu potravín sú vegáni tiež dobre zásobení všetkými základnými živinami. Existuje však niekoľko výživných látok, ktoré by ste mali strážiť.

železo
Železo je jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Zaisťuje nielen plynulý transport kyslíka celým organizmom, ale plní aj mnoho ďalších dôležitých úloh, napríklad ukladanie kyslíka do svalov. Aj keď majú potraviny živočíšneho pôvodu zvyčajne vyšší obsah železa ako potraviny rastlinného pôvodu, vegáni sa pri pestrej strave nemusia obávať nedostatku železa. Poznali by to napríklad príznaky ako neustála únava, nepokoj, poruchy koncentrácie alebo citlivosť na chlad. Dobrými rastlinnými zdrojmi železa sú napríklad ovsené vločky, biele fazule, proso, kešu orechy, tekvicové semiačka, kyslá kapusta, brokolica, jahňací šalát, petržlen a špenát. Na zlepšenie absorpcie železa z potravy sa môžu potraviny obsahujúce železo kombinovať s výrobkami obsahujúcimi vitamín C, ako je pomarančový džús alebo paprika, pretože vitamín C môže zvýšiť absorpciu železa z potravy troj- až štvornásobne oproti obvyklému množstvu.

Vitamín B12
Vitamín B12 je základný vitamín, ktorý je potrebný pre rôzne fyzické procesy. Vitamín B12 je dôležitý napríklad pre delenie buniek a krvotvorbu, ale tiež pre tvorbu hormónov a neurotransmiterov, ako aj pre ochranu nervových povrazov v mieche a mozgu a pre odbúravanie homocysteínu. Príznaky, ktoré môžu naznačovať nedostatok vitamínu B12, sú napríklad fyzické vyčerpanie/slabosť, bledosť, apatia, zábudlivosť, nespavosť, znecitlivenie končatín. Vegáni a vegáni sú považovaní za rizikovú skupinu pre nedostatok vitamínu B12, a preto by mali venovať osobitnú pozornosť správnemu výberu potravín obsahujúcich B12. Vitamín B12 sa nachádza vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta, pivo a fermentované sójové výrobky. Niektoré potraviny, ako sú kukuričné vločky, müsli alebo mäsové alternatívy, sú obohatené o vitamín B12. Vegánski ľudia môžu vylepšiť príjem vitamínu B12 pomocou týchto rastlinných potravín. Pri dlhodobom vegánskom životnom štýle by sa mal pravidelne kontrolovať stav vitamínu B12. V prípade potreby môže byť užitočný aj doplnok výživy.

Pre lepšiu orientáciu je tu prehľad najdôležitejších potravín vegánskej stravy

Zelenina (najmenej 3 porcie denne)
Čerstvá zelenina, čerstvé čerstvé jedlá a zeleninové šťavy

Ovocie (najmenej 2 porcie denne)
Čerstvé ovocie, sušené ovocie a džúsy

Cereálie a zemiaky (asi 2 - 3 jedlá denne)
Obilie je najdôležitejším zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni. Celé zrná poskytujú vlákninu a sú dôležitým zdrojom železa, zinku a horčíka.

Strukoviny (1 - 2 jedlá týždenne) a bielkovinové produkty (50 - 150 g denne)
Strukoviny (napr. Hrášok, fazuľa, cícer, šošovica), sójové výrobky (napr. Sójové mlieko/jogurt, tofu a iné mäsové alternatívy.

Orechy a semená (približne 50 g denne)
Orechy (vrátane orechového masla) a semená obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Poskytujú bielkoviny, kyselinu listovú, vitamín E a minerály ako horčík, železo a zinok.

Rastlinné oleje a tuky (2 - 4 polievkové lyžice denne)
Dôležité pre prísun esenciálnych mastných kyselín a pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Pokiaľ je to možné, uprednostnite prírodné rastlinné oleje, ako je ľanový a repkový olej.

Recepty

Kaša zo sladkého prosa (2 porcie)
Zloženie:
500 ml sójového nápoja alebo ryžového nápoja, 150 g prosa, 1 štipka soli
Sirup z agáve na sladenie podľa ľubovôle:
30 g nasekaných mandlí, 100 g ovocia, umyté a nakrájané na malé kúsky

Príprava:
Sójový alebo ryžový nápoj priveďte do varu s morskou soľou. Posypte proso a priveďte k varu.
Ak chcete, primiešajte mandle a ovocie a miešajte ich 40 minút
Pokračujte vo varení na najmenšom plameni. V prípade potreby trochu osladiť.

Minestrone (4 porcie)
Zloženie:
400 ml instantného zeleninového vývaru, 2 čajové lyžičky olivového oleja
600 g paradajok, 400 ml paradajkového pretlaku
300 g cukety, 2 malé cibule, 2 strúčiky cesnaku, 300 g mrkvy, 2 malé červené papriky
Soľ, korenie, bazalka, sušená, čerstvá petržlenová vňať

Príprava:
Na olivovom oleji podusíme cibuľu a cesnak, až kým nebudú priehľadné, pridáme paradajky a nasekanú mrkvu, cuketu a papriku a odmastíme zeleninovým vývarom a paradajkami. Guláš okoreníme a dusíme asi 15 minút na miernom ohni. Podľa chuti okoreníme, ozdobíme petržlenovou vňaťou a podávame s plátkom celozrnného toastu.

Ryža s cícerovou omáčkou (2 porcie)
Zloženie:
2 malé šálky hnedej ryže (alternatívne predparená), 2 plechovky cíceru, 1 červená cibuľa, 2 lyžice repkového oleja,
cca 3 lyžice paradajkovej pasty, čerstvá petržlenová vňať, soľ, korenie, chayenské korenie

Príprava:
Ryžu privedieme do varu s dvojnásobným množstvom vody (4 malé hrnčeky) a trochou soli. Potom varte na miernom ohni, kým voda nevykypí a ryža nie je mäkká, ale stále pevná na zahryznutie.
Medzitým na oleji podusíme nakrájanú cibuľu, až kým nebude priehľadná, pridáme cícerovú a paradajkovú pastu, krátko restujeme a asi 20 ml vody ich odmrazíme a krátko necháme zovrieť. paradajková pasta zaručuje požadované spojenie. Ryžu podávajte s omáčkou a ozdobte čerstvou petržlenovou vňaťou.

Tofu kari s ryžou (3 porcie)
Zloženie: 250 g tofu, 300 g zelenej fazule, 300 g mrkvy, 2 plechovky kokosového mlieka, 2 malé hrnčeky ryže,
Kari, kurkuma, soľ. Paprika, 2 lyžice repkového oleja

Príprava:
Krátko priveďte ryžu do varu s dvojnásobným množstvom vody a potom ju na miernom ohni dopečte. Tofu nakrájajte na kocky a orestujte na repkovom oleji. Mrkvu nakrájajte na jemné pásiky a blanšírujte ako fazuľa, kým nie sú pevné na zahryznutie. Mrkvu a fazuľu pridáme k tofu a zalejeme ju kokosovým mliekom, dobre dochutíme kari, kurkumou, paprikou a soľou a povaríme asi 10 minút. Kari podľa chuti okoreníme a podávame s ryžou. Recept môžete vyskúšať aj s cuketou, paprikou alebo tekvicou.

Základný recept na piškóty
Zloženie:
100 ml slnečnicového oleja lisovaného za studena, 80 g cukru, 2 čajové lyžičky vanilkového cukru
50 g sójovej múky (plnotučnej), 100 g špaldovej múky, 100 g škrobu, 3 zarovnané čajové lyžičky prášku do pečiva
150 - 200 ml minerálnej vody

Príprava:
Olej, cukor a vanilínový cukor spolu dobre zmiešame. Sójovú múku po lyžiciach zmiešajte s múkou, škrobom a práškom do pečiva a pridajte do zmesi oleja a cukru s minerálkou. Celé to rozmixujte na hladké, takmer tekuté cesto. Podľa želania je možné pridať ďalšie prísady, ako sú mleté lieskové orechy alebo 1 - 2 lyžice kakaového prášku. Cesto nalejte do dobre vymastenej (margarínovej) formy na bochníky a
Pečieme pri teplote 200 stupňov asi 30 až 45 minút.
Domáca náhrada za pizza syr
Zloženie:
2 čajové lyžičky soli, 2 čajové lyžičky horčice, 8 lyžíc kvasnicových vločiek, 6 lyžičiek múky, 4 lyžice margarínu, 300 ml vody

Príprava:
Vložte margarín do hrnca a zohrejte ho. Potom pridajte múku a miešajte ju tak, ako by ste mali cesto, kým už nebudete vidieť žiadne hrudky. Pomaly pridáme 150 ml vody a za stáleho miešania privedieme k varu. Odstavíme z plameňa a pridáme horčicu a soľ. Nakoniec vmiešame droždie vločky a zmiešame so zvyškom vody. Privedieme do varu, kým nebude mať rozpustenú, kyslú konzistenciu. Táto hmota je vhodná na pizzu alebo na vegánske gratinované jedlá a kastróly.

Avokádová nátierka:
Zloženie:
2 zrelé avokádo, 2 strúčiky cesnaku, nasekané, šťava 1 citrón, 1 malá cibuľa, nasekané, soľ a korenie podľa chuti
Príprava:
Dužinu avacada pretlačte v mixéri spolu s citrónovou šťavou. Zložte cibuľu a cesnak. Dochutíme soľou a korením.

Nátierka z červených fazúľ:
Zloženie:
2 plechovky fazule (každá po 400 g), 1 cibuľa, nasekaná, 1 strúčik cesnaku, nasekaná
1 polievková lyžica olivového oleja, 1 čajová lyžička rastlinného zásobného prášku, 1 štipka korenia a soľ
Príprava:
Cibuľu a cesnak podusíme na rozpálenom oleji niekoľko minút dozlatista. The
Fazuľu scedíme a nalejeme do vysokej nádoby na premiešanie. Pomocou rýchlobežného mixéra pridajte cibuľu a všetky ostatné prísady a všetko pretlačte na krémovú pastu. Dobre okoreňte a podľa potreby okoreňte.
Nátierku môžete skladovať v pohári v chladničke 2 dni.

vegánske tzaziki (1 porcia)
Zloženie:
250 g sójového jogurtu, ½ uhorky, 1 strúčik cesnaku, soľ, korenie
Príprava:
Sójový jogurt dajte do stredne veľkej misy, uhorku ošúpte, zbavte jadierok a nastrúhajte do inej misky, osoľte a nechajte chvíľu odstáť, uhorkovú vodu zlejte a pridajte do jogurtu uhorkovú rašple. Dochutíme soľou, korením a veľmi najemno nasekaným strúčikom cesnaku. Ochlaďte, až kým nebudete pripravení na podávanie.

Hodí sa k pečeným zemiakom a grilovanej zelenine, ale aj k čerstvému bielemu chlebu.