Schudnite za 6 týždňov RUNNER S WORLD
Tipy na výživu pre letné telo Schudnite za 6 týždňov
Kto práve začal behať, nemôže čakať, že už po týždni tréningu bude schopný dosiahnuť dobré výsledky v behu na 10 km alebo dokonca na dlhšie vzdialenosti. Výdrž a výdrž je potrebné budovať postupne, týždeň čo týždeň. To platí aj vtedy, ak chcete schudnúť. Zázraky sa opäť nedajú očakávať v priebehu niekoľkých dní. Telo neprijme v krátkom čase celú stravu a výsledok sa tak spochybňuje. Lepšou alternatívou sú malé kroky.
Za šesť týždňov sa tým realisticky zbavíte minimálne troch kíl navyše. Pravidelným behaním po dobu 30 až 45 minút najmenej trikrát týždenne stabilizujete svoju váhu a tiež sa cítite fit a dynamicky.
S týmto 6-týždňovým programom budete v najlepšej forme.
1 týždeň: Kontrolné časti
Štúdia UK Nutrition Society zistila, že jeden z troch ľudí, ktorí držali diétu, bol nakoniec ťažší ako predtým, pretože po období neochoty mali tendenciu jesť príliš veľa naraz . Tomu sa dá zabrániť vedomou kontrolou veľkosti porcií. Vďaka o 15 percent menším dávkam sa dá úbytok hmotnosti sedem kíl dosiahnuť za desať týždňov.
Jedzte pomaly
Keď si sadneme k jedlu a namiesto jedla v stoji alebo pri chôdzi si doprajeme čas, spotrebujeme o 15 percent menej kalórií. Ako ukazujú štúdie, hektické stravovanie vedie k zvýšeniu kalórií o 15 percent. Ak človek pohltí jedlo, hypotalamus, t.j. H. oblasť mozgu, ktorá oznamuje stav nasýtenia, nemá správne signály, čo vysvetľuje, že čoskoro znova pocítite hlad.
Sacharidy: pravidloVäčšina ľudí preceňuje svoje potreby sacharidov až o dvojnásobok odporúčaného množstva. Jedna porcia by bola šesť lyžíc cestovín alebo ryže (70 g) alebo dva krajce chleba, rožok alebo stredne veľká misa s cereáliami. Pravidlom v pravom slova zmysle môže byť: porcia zemiakov by nemala byť väčšia ako vaša päsť. Postačujú štyri až šesť porcií denne. Čokoľvek nad ním má negatívny vplyv na účet „Príliš veľa“.
Málo bielkovínPorcia mäsa alebo rýb by mala byť veľká ako balíček kariet. Ste vegetarián? Potom jednej porcii zodpovedá zhruba hrsť tofu kociek, fazule alebo šošovice alebo dve vajcia. Nezakazujte úplne bielkoviny zo svojej stravy, inak môžete byť po jedle stále hladní. Štúdie preukázali, že bielkoviny uspokojujú chuť do jedla lepšie ako sacharidy alebo tuky.
2 týždne: Tuky
Správne zmerajte a znížte obsah tukuDiéty s nízkym obsahom tuku sú nielen nezdravé, ale tiež nemusia mať nevyhnutne požadovaný účinok. Mierne množstvo zdravých tukov funguje ako látka potlačujúca chuť do jedla a podporuje spaľovanie tukov. Každý gram tuku, ktorý zjeme, obsahuje najväčší počet kalórií z akejkoľvek inej živiny. Strava so stredným podielom 30 percent „dobrých tukov“, ako sú napríklad oleje, ktoré obsahujú olivový olej, ryby, orechy a avokádo, je z hľadiska redukcie hmotnosti prospešnejšia ako strava s veľmi nízkym obsahom tukov.
Príklad výpočtu: Ak predpokladáte denný príjem kalórií 2 000 kcal (pre bežcov by to viedlo k úbytku hmotnosti od pol kila do jedného kila za týždeň), nemali by ste skonzumovať viac ako 67 gramov tuku. (Hodnota je znížená pri menšom tréningu.) Snažte sa jesť iba zdravé druhy tukov a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa nezdravým nasýteným mastným kyselinám a trans-tukom v spracovaných výrobkoch, ktoré sú obsiahnuté v nasledujúcich potravinách, napríklad: klobása, mliečne výrobky s plným obsahom tuku, Maslo/margarín, koláče, sušienky, cereálne a raňajkové tyčinky a zmrzlina.
Ryby a vlašské orechyŠtúdie preukázali, že konzumácia veľkého množstva omega-3 mastných kyselín podporuje chudnutie, zlepšuje transport kyslíka do buniek, zvyšuje metabolizmus a znižuje hladinu tuku v krvi. Aspoň raz týždenne by ste mali jesť porciu tučných rýb, ako sú losos, sardinky alebo makrela. Omega-3 kyseliny, ktoré obsahuje, nielen aktivujú metabolizmus, ale tiež podporujú pevnú a pružnú pokožku. Namiesto rýb môžete svoju potrebu omega-3 mastných kyselín pokryť 25 g (jedna kopcová polievková lyžica) vlašských orechov alebo repkového oleja.
Varenie, parenie, grilovanie namiesto vyprážaniaVarenie, parenie, grilovanie a restovanie na panvici sú zdravšie druhy prípravy ako vyprážanie. Ak sa nechcete bez praženice celkom zaobísť, použite namiesto oleja panvové panvice a spreje takmer bez kalórií, ktoré za čajovú lyžičku stoja minimálne 50 kcal.
Šalát bez dresingu
Samotné šaláty zvyčajne neobsahujú veľa kalórií, ale komparz to robí. Takže zabudnite na strúhaný parmezán, krutóny a dresingy a ušetrite 200 kcal. Najlepšie je šalát s veľkým množstvom paradajok, sladkej papriky a reďkovky, plus malá celozrnná rožok a trochu balzamového dresingu.
Pri výrobkoch s nízkym obsahom tuku buďte opatrníNízkotučných variantov určitých výrobkov by ste sa mali držať, iba ak sa vám skutočne páčia. Spravidla nespĺňajú chuťové očakávania spotrebiteľa, ktorý sa potom zameriava na varianty s vysokým obsahom tuku. Ak si však vyberiete nízkotučné výrobky, držte sa bežných rozmerov porcií a nepodľahnite pokušeniu nechať si väčšie porcie. Nízkotučné jedlá by tiež nemali slúžiť ako alibi na následné hodovanie.
3 týždne: cukor
Menej cukruVysoký obsah cukru a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú spracované sacharidy (biele pečivo, biela ryža), majú vysoký glykemický index. To znamená, že sa v tele okamžite premenia na glukózu. To vyvolá vlnu inzulínu, ktorý nielen tlačí glukózu do svalových buniek, ale aj ukladá jej časť do tukových zásob - za predpokladu, že ste zjedli poriadnu porciu.
Vynechajte sladké občerstvenie a nápojeSladkosti vás ľahko zlákajú, aby ste veľa jedli, pretože sú len mierne zasýtené a len mierne uspokoja vašu chuť k jedlu. Preto by ste sa mali viac držať potravín s nízkym glykemickým indexom (po ktorom vám pomaly stúpa hladina cukru v krvi). Patria sem: kaša zo zŕn, fazule, ovocia a zeleniny. Poskytujú tiež vitamíny, minerály a vlákninu a zaisťujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Veľa kalórií môžete ušetriť aj pomocou nápojov, ak namiesto limonády s vysokým obsahom cukru pijete vodu. Ak vypijete pol litra koly denne, získate ročne 76 650 kcal, čo je dosť na to, aby ste pribrali 10 kg.
Skrytý cukor
Cukor sa nenachádza iba v čokoláde a koláčoch. Veľa ich má tiež jogurtov, musli a instantných polievok. Pri štúdiu balenia potravín nájdete medzi ingredienciami najrozmanitejšie názvy: sacharóza, glukózový sirup, fruktóza, dextróza, maltodextrín, ovocný sirup. Sú to všetko druhy cukru.
Med je lepší
Použitie medu na varenie a pečenie namiesto cukru vám môže nielen ušetriť kalórie, ale aj poskytnúť vám antioxidanty, ktoré chránia vaše srdce a zdravie. Posledné štúdie uvádzajú, že med obsahuje látky, ktoré majú profylaktický účinok proti rakovine a procesu starnutia. Pri výskume University of Memphis v Tennessee (USA) vedci zistili, že med pred cvičením lepšie ako dextróza a maltodextrín (typické zložky športových nápojov) stabilizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje vytrvalosť počas cvičenia. Pred behom to raz vyskúšajte s lyžicou medu (17 g) rozpustenou v pohári vody.
4. týždeň: alkoholu
Mierna konzumácia alkoholuUrčite neprekvapuje, že alkohol v zmysle kalorickej stravy funguje ako rana do kancelárie. Nielen, že fľaša vína obsahuje 500 kcal, aby sa výsledky mierneho dňa mohli ľahko pokaziť počas vlhkého a šťastného večera. Alkohol tiež spôsobuje ukladanie tukov v tele, pretože kalórie z alkoholu sa nedokážu ukladať. Je potrebné ich konzumovať, čo má za následok prebytok kalórií z iných skonzumovaných potravín, ktoré sa ukladajú ako tuk. Okrem toho alkohol tiež zaťažuje pečeň a sťažuje regeneráciu po intenzívnom tréningu.
Zrieďte alebo pite bez alkoholu
Počet kalórií možno tiež znížiť, ak obvyklý nápoj „zriedite“ trochou vody alebo z vína urobíte rozstrek s minerálkou. Pivo tiež robí veľké zmeny, pokiaľ ide o príjem kalórií. Pivo bez alkoholu je nízkokalorické a teraz vôbec nechutí. Pri rovnakom obsahu alkoholu obsahuje oveľa menej sacharidov, a teda aj menej kalórií.
Spoločenské večery si dobre naplánujte
Ak plánujete družný večer s priateľmi a chceli by ste si ten či onen pohár dopriať bez toho, aby ste sabotovali svoje inak zdravé stravovanie, je vhodné byť na všetky ostatné, ktoré v tento deň konzumujete, trochu skúpy na kalórie. S vodou namiesto pomarančového džúsu (najmenej 150 kcal/250 ml), čistou zeleninou namiesto omáčky, pri dôkladnej kontrole nie je také ťažké ušetriť ďalších 250 kcal na večer.
5. týždeň: zeleninu
Zelenina vás zasýti
Cieľom je jesť zeleninu trikrát až päťkrát denne. Zelenina vás zasýti bez toho, aby ste výrazne zvýšili príjem kalórií. Tri stonky brokolice obsahujú iba 45 kcal, toľko ako veľký kúsok čokolády. Polovica denných sacharidov by mala byť pokrytá zeleninou a ovocím. Najmä večer by mohol byť v ponuke zeleninový tanier s mrkvou, brokolicou, zelenými fazuľkami alebo karfiolom na porciu cestovín alebo podobne.
Pravidlo 50-25-25
Predstavte si svoj tanier ako koláčový graf: 50 percent z celkového množstva by mala byť zelenina (varená zelenina a šalát), 25 percent chudých výrobkov bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, hydina alebo rastlinné bielkoviny, a 25 percent komplexných sacharidov, ako sú zemiaky, ryža alebo cestoviny.
Šalát ako predjedlo
Prečo nízkokalorický šalát pomáha pri chudnutí? Vláknina, ktorú obsahuje, a voda uspokoja prvý apetít. S bohatším hlavným jedlom potom budete jesť o desať percent menej.
Brokolica a paradajka
Uznávam, neobvyklá kombinácia. Tu je však interakcia rozhodujúca. Americkým vedcom sa podarilo prekvapivo zistiť, že spoločné konzumácia brokolice a paradajok chráni pred nádormi prostaty ešte lepšie ako konzumácia obidvoch druhov zeleniny zvlášť. Paradajková omáčka na cestoviny by sa preto dala vylepšiť niekoľkými ružičkami brokolice. Spolu s cibuľou a hubami robia obaja aj tak chutnú zeleninovú panvicu.
6. týždeň: ovocie
Veľa čerstvého ovocia
S čerstvým ovocím vždy robíte svojmu zdraviu veľkú láskavosť. Zlatým pravidlom je dvakrát až štyrikrát čerstvé ovocie denne. Nielen základné vitamíny a minerály ich robia tak cennými. Vedci dnes poznajú veľké množstvo zložiek v ovocí a zelenine, ktoré prispievajú k celkovo zdravšiemu a dlhšiemu životu.
Banány a paradajky na hrianke
Namiesto masla a džemu dajte dopoludňajšie toasty nasekaným banánom - ďalších 50 kcal sa ušetrí. Večer to možno zopakovať s grilovanými paradajkami namiesto syra. Môžete s ním dokonca ušetriť 200 kcal.
Ovocie namiesto džúsu
Pohár pomarančového džúsu obsahuje 120 kcal, zatiaľ čo pomaranč obsahuje iba polovicu. Nielenže šetríte kalórie, ale aj získate viac vlákniny a stále získate odporúčané denné množstvo vitamínu C.
Jablko denne
Francúzski vedci našli súvislosť medzi konzumáciou jabĺk a rakovinou hrubého čreva. Tí, ktorí sa držia odporúčania jesť jablko denne, znižujú riziko vzniku tejto bežnej rakoviny na polovicu. Jablká obsahujú látky zvané prokyanidíny, ktoré môžu pomôcť zabrániť množeniu rakovinových buniek. „Jablko denne drží lekára preč“ - vedecky je podporované staré zdravotné pravidlo. Kiwi zase má vplyv na znižovanie hladiny tukov v krvi. Dve kiwi ovocie denne znížili hladinu tukov v krvi testovaných osôb o 15 percent.
Mäkké ovocie
Sú skutočnými darcami vitamínu C. S piatimi jahodami už dokážete pokryť odporúčanú dennú dávku vitamínu C a ďalších antioxidantov. Bioflavanoidy v bobuliach zvyšujú účinok vitamínu C. Zaisťujú zdravé cievy a tým znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. A bobule vždy chutia dobre - či už so raňajkovými cereáliami alebo medzi nimi s jogurtom.