Schudnite - zdravo chudnite - príručka zdravia a lexikón
The zdravé chudnutie závisí od viacerých faktorov. Patria medzi ne piliere zdravej výživy, správny kalorický rozpočet, správny príjem tekutín a správne využitie sacharidov. Zaujímaví sú aj tvorcovia a zabijaci tuku, ktorí ovplyvňujú chudnutie. Dôležité tipy a rady tiež výrazne uľahčujú zdravé a dlhodobé chudnutie. Okrem toho môžu niektoré potraviny alebo špeciálne spôsoby pôstu mať vplyv aj na spaľovanie tukov.
Obsah
Aké sú piliere zdravej výživy?
Pre úspešné chudnutie je potrebné dodržiavať tri piliere zdravej výživy. Vychádzajú z poznatkov športovej medicíny a odborníkov na výživu.
Prvým pilierom je výživa. Odporúča nehladovať. Ľudia, ktorí chudnú, by mali jesť zeleninu a ovocie s nízkym obsahom cukru. Tieto potraviny sú doplnené o ryby, rastlinné tuky a orechy.
V zdravej výžive by nemali chýbať mliečne výrobky. Koncept je doplnený konzumáciou mäsa. Na zdravé chudnutie stačia dve porcie mäsa týždenne. Uvedené skupiny potravín sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. To vytvára dlhý pocit sýtosti.
Druhý pilier je venovaný téme pohybu. Pre zdravé chudnutie je rovnako dôležitý ako strava. Pretože bez pohybu telo odbúrava svaly. Potreba energie sa zníži, aby sa vyrovnala nižšia hustota kalórií. Pretože svaly majú vysokú potrebu energie, sú prvé, ktoré sa redukujú počas chudnutia. Aby sa tomu zabránilo, malo by byť cvičenie spoločníkom pre zdravé chudnutie. Ak máte dostatok svalov, spaľujete kalórie aj keď odpočívate. Túto časť preberajú svaly. Pre zdravé chudnutie by ste mali trénovať 30 až 60 minút trikrát týždenne. Najúčinnejšia je kombinácia vytrvalostného a silového tréningu.
Relaxácia
Aby sa dosiahol cieľ úspešného chudnutia, nesmie sa ignorovať tretí pilier zdravej výživy. Relax je podceňovanou oblasťou. Tento tretí pilier však významne prispieva k úspechu zákazníkov. Stres koniec koncov spôsobuje, že si telo ukladá tuk. Pokiaľ stres nie je znížený, môžu stresové hormóny viesť k metabolickým poruchám. Tie zase brzdia chudnutie. Stresované osoby majú navyše tendenciu používať cukríky na upokojenie svojej frustrácie. Preto by malo byť telo i myseľ uvoľnené, napríklad pomocou autogénneho tréningu.
Ako funguje princíp chudnutia?
Princíp chudnutia môžeme rozdeliť na nasledujúce pravidlo: Telo by malo prijímať menej kalórií, ako skonzumuje. Pretože aby sa efektívne chudlo, malo by mať telo 500 kalórií v červenej farbe. To znamená, že z kombinácie pohybu a stravovania telo spotrebovalo o 500 kalórií menej, ako bolo použité. Spotreba kalórií sa skladá z dvoch častí. Na jednej strane je to bazálny metabolizmus. Patria sem kalórie, ktoré sú spaľované iba fyzickými funkciami v pokoji. Patria sem napríklad dýchanie alebo tlkot srdca. Druhou časťou spotreby kalórií je výdaj energie. Tu záleží na tom, ktorá ďalšia činnosť sa vykonáva. Cvičenie a cvičenie s vlastnou váhou zvyšujú výkon a zvyšujú spotrebu kalórií.
Jednoduché tipy, ako schudnúť zdravo a dlhodobo
Existuje niekoľko rád, ktoré vám pomôžu schudnúť zdravo a predovšetkým z dlhodobého hľadiska. V prvom rade je dôležité dbať na základné pravidlá chudnutia. Telo nesmie prijímať viac kalórií, ako spotrebuje. Všetko, čo presahuje požiadavku na kalórie, sa vytvára ako tukové zásoby. Nezáleží na tom, ktoré potraviny sa do tela dostávajú. Aby ste mohli trvale chudnúť, je potrebné dodržiavať vyváženú stravu a vyhýbať sa alkoholu. Tip číslo dva sa týka správnej rovnováhy medzi cvičením a stravou. Je dôležité kombinovať efektívne športové jednotky s kvalitným jedlom. Proces chudnutia nesmie kĺzať do extrémov.
Bolo by nesprávne napríklad jesť málo v kombinácii s veľkým športom alebo naopak nejaký šport s veľkým množstvom jedla za odmenu. Rada tri sa riadi touto radou: Pravidelné cvičenie. Telo by malo byť neustále trénované na dlhodobú stratu. Nebolo by prospešné trénovať veľmi intenzívne krátko a potom už vôbec nie. Pohyb by sa preto mal stať väčšou súčasťou života. Toto je ďalší tip: spôsob života. Pretože akonáhle je fitnes súčasťou každodenného života, už nie je ťažké začleniť dostatok športových jednotiek.
Kedy a ako často by ste mali jesť?
Telo spotrebuje rôzne množstvo energie v závislosti od pracovnej záťaže. Kedy a koľko energie by sa však malo dodať? Koľko jedla by sa malo skonzumovať, závisí od človeka. Základná potreba energie sa počíta na základe výšky, hmotnosti a veku. Za týmto účelom sa pripočítava obrat za službu. Tento počet kalórií zodpovedá množstvu požadovanej hustoty potravy. To by malo byť rozdelené na najmenej tri jedlá počas celého dňa. Pretože jesť všetko naraz by nemalo zmysel, pretože telo potrebuje energiu po celý deň. Podľa toho by ste mali jesť najmenej trikrát denne.
Tí, ktorí lepšie znášajú menšie porcie, môžu potrebu kalórií rozšíriť na päť jedál. Telo je teda po celý deň neustále zásobované novou energiou. Najlepšie je dať si medzi jedlami štvorhodinovú prestávku na jedlo. To uľahčuje telu spaľovanie tukov.
Čo je prerušovaný pôst (prerušovaný pôst)?
Zdravé chudnutie sa dá dosiahnuť aj takzvaným prerušovaným pôstom. To znamená prerušené hladovanie a malo by sa zabrániť chuti na jedlo z konvenčných kúr nalačno. Ako však funguje prerušovaná rýchla jazda? Najskôr tí, ktorí chcú schudnúť, sa musia rozhodnúť pre model prerušovaného pôstu. Existujú štyri hlavné variácie:
Rytmus 36:12
Tento typ sa postí každý druhý deň a v „bežný“ deň sa môžete najesť od 8. do 20. hodiny.
Rytmus 16: 8
Pôst je 16 hodín. Môžete napríklad jesť iba medzi 12. a 20. hodinou. Od zvyšku času sa upúšťa.
Rytmus 20: 4
Rytmus 20: 4 umožňuje konzumovať jedlo iba do štyroch hodín dňa.
Denný rytmus
Kontrast tvoria jednotlivé pôstne dni alebo diéta 5: 2. Tu dva dni v týždni buď postíte úplne, alebo sa drasticky zníži počet kalórií.
Po vytvorení modelu sa môže začať prerušovaný pôst. Počas pôstu by sa do tela mala pridávať iba voda, nesladený čaj alebo čistá káva. Všetko ostatné sa berie z vlastných zásob tela. Po skončení pôstu by sa malo dodržiavať vyvážené a zdravé stravovanie. Potom sa opäť postiť. Hovorí sa, že tento druh príjmu potravy vedie k zdravšiemu životu. Nielenže sa dá predĺžiť priemerná dĺžka života, ale mali by sa tiež zlepšiť hodnoty krvi a znížiť náchylnosť na choroby.
Čo a ako často by ste mali piť?
Dôležitým faktorom zdravého chudnutia je hydratácia. Toto by sa malo robiť s vodou. Sladké džúsy alebo limonády dodávajú telu primárne cukor. To má negatívny vplyv na chudnutie. Preto by mal byť smäd vždy zahasený vodou.
Pre efektívne chudnutie by sa mal pred jedlom vypiť pohár vody. To znamená, že určitý objem v žalúdku je už naplnený tekutinou bez kalórií. Ľahšie sa tak plnia malé porcie. Nie je ale dôležité piť čo najviac. Postačujú asi dva litre denne. Ak vypijete príliš veľa, hrozí vám hyponatrémia. To znamená, že obsah sodíka v krvnom sére klesá a bunky napučiavajú. Opuch buniek môže mať za následok zvracanie, kŕče, nevoľnosť a smrť. Preto sa počas náročného cvičenia odporúčajú nápoje obsahujúce elektrolyty. Tieto kompenzujú stratu tekutín bez toho, aby spôsobili hroziaci pokles sodíka. Dobrým príkladom sú postrekovače ovocných štiav, voda obsahujúca sodík alebo kokosová voda.
Za žiadnych okolností sa nesmie piť ochutená voda. Pretože tieto narazia iba na skrytý cukor. Tip na hydratáciu je ten pravý čas. Ak hrozí športová jednotka, malo by sa vypiť pol litra dve hodiny vopred. Ak tréning nepresiahne hodinu, tekutina vydrží až po ukončení športu. Spravidla si dajte dva litre tekutín počas celého dňa a nepite ich naraz.
Akú rolu hrajú sacharidy?
Pokiaľ ide o zdravé chudnutie, vždy zohrávajú úlohu sacharidy. Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Existujú tri skupiny: jednoduchý cukor, dvojitý cukor a viacnásobný cukor. Medzi jednoduché cukry patrí ovocný a hroznový cukor.
V dvojitom cukre je zastúpené mlieko, slad a domáci cukor. Tieto prvé dva typy sú jedom na zdravé chudnutie, pretože spôsobujú rýchly a rýchly pokles hladiny cukru v krvi. To vedie k chuti na jedlo. Iné je to s polysacharidom. To znamená celulózu a škrob. Tieto látky sa nachádzajú v strukovinách, obilninách, zemiakoch a celozrnných výrobkoch. Tieto potraviny spôsobujú pomalý nárast hladiny cukru v krvi a zaisťujú dlhý pocit sýtosti. Preto nie všetky sacharidy sú zlé. Ale aj tu musíte venovať pozornosť kalorickej rovnováhe.
Na rozdiel od dobrých sacharidov spôsobujú zlí dodávatelia energie rovnováhu rýchlo. Preto by ste sa mali vyhnúť výrobkom z bielej múky, ako sú cestoviny, koláče a chlieb. Sacharidy môžu tiež zabrániť zdravému chudnutiu v tekutej forme. Okrem sladkých štiav a nealkoholických nápojov by ste sa mali vyhnúť aj alkoholu. To, čo by malo obsahovať potraviny obsahujúce sacharidy, by malo byť kompenzované zeleninou a bielkovinami. Tu vstupuje do hry princíp low-carb.
Čo je low carb?
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sú sacharidy vo veľkej miere vylúčené z každodenného života. Môže sa spotrebovať iba 20 až 100 gramov sacharidov. Nie je vhodné sa bez neho zaobísť úplne, pretože svaly a mozog závisia od týchto zdrojov energie. Spaľovanie tukov je stimulované pomocou bielkovín a zeleniny. Dobré sacharidy zaisťujú dlhotrvajúce sýtosti a vyváženú hladinu cukru v krvi. Rýchle výsledky možno dosiahnuť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Konzervačné látky a látky zvyšujúce chuť
Správne potraviny významne prispievajú k efektívnemu chudnutiu. Ale nie vždy je jasné, čo je zdravé. Najmä pri spracovaných potravinách je ťažké povedať, či je to pre telo dobrý produkt alebo nie. Či už je to konzervovaná kukurica alebo šalátový dresing, obsahujú zvýrazňovače chuti. Konzervovaná zelenina je nakladaná s extra podielom soli. Dospelý človek by nemal skonzumovať viac ako šesť gramov soli denne. Okrem rizika srdcových chorôb zvyšuje zvýšená konzumácia soli aj riziko priberania. Pretože veľká spotreba soli zvyšuje smäd, ktorý sa často uhasí sladkými nápojmi.
Okrem konzervačných látok sú to aj látky zvyšujúce chuť a vôňu, ktoré sťažujú chudnutie. Patrí sem napríklad glutamát. Prísada podporuje ukladanie tukov a zabraňuje ich spáleniu. Glutamát je skrytý za číslami E 620 až 625. Kvôli tomuto šifrovaniu nemôže zákazník vždy spracované jedlo rozdeľovať na všetky jeho jednotlivé časti. Pre zdravé chudnutie je preto dôležité vyhnúť sa spracovaným potravinám čo najviac. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na sviežosť. Napríklad hotový šalátový dresing môže byť nahradený domácou omáčkou z oleja a octu.
Biela múka a cukor
Nielen spracované potraviny bránia zdravému spaľovaniu tukov. Chudnutie sťažujú najmä dve skupiny potravín: biela múka a cukor. Najväčším problémom cukru je jeho rozpoznanie. Pretože konzervačná látka má veľa názvov: dextróza, glukóza, sacharóza, rafinóza, glukózový sirup, fruktózový sirup, laktóza, maltóza, karamelový sirup a tak ďalej. Toto všetko je cukor a malo by sa zahrnúť do kalorickej rovnováhy. Ale keďže tieto zložky sú často pre spotrebiteľa skryté, vstrebávajú sa podozrivo a zabraňujú chudnutiu. Je to spôsobené nielen nevedomým príjmom kalórií, ale aj kolísavou hladinou cukru v krvi. Koniec koncov, tieto jednoduché cukry vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a rýchlemu poklesu. Krátko po jedle sa preto opäť objaví pocit hladu. Takto sa podporuje chuť na cukor.
Okrem toho sa biela múka v tele premieňa na cukor, čo vedie k vysokej hladine inzulínu.
Pri zvýšenej konzumácii bielej múky je pankreas čoraz viac namáhaný a môže sa vyvinúť cukrovka. Toto prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi navyše vedie k záchvatom hladu.
Tvorcovia tukov - Týmto potravinám by ste sa mali vyhýbať
Pre zdravé chudnutie existujú niektoré potraviny, ktoré chudnutiu bránia. Potraviny v konzervách sú jedným z týchto výrobcov tuku. Nielen, že sú obohatené o konzervačné látky a zvýrazňovače chuti, dávky sú tiež škodlivé. Pretože vo vnútri plechovky je často skratka umelý hormón bisfenol-A alebo BPA. To prispieva k priberaniu.
Ďalším výrobníkom tukov je krémová káva ako alternatíva mlieka. Lyžička náhrady sušeného mlieka obsahuje celých 20 až 50 kalórií. Tieto kalórie sú rozdelené medzi cukor a tuk. Preto je lepšie túto alternatívu nepoužívať. Nízkotučné mlieko je zdravšie. Šťavy tiež poškodzujú postavu. Bez ohľadu na to, či je čerstvo vylisovaná alebo kúpená, neobsahuje to, čo je sľúbené. Pretože počas procesu lisovania plody strácajú vlákninu a vydávajú iba fruktózu.
Ovocie a zelenina by sa mali konzumovať priamo, aby mali úžitok z výživných látok, ktoré obsahujú. Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali vyhnúť klobáse a šunke. Vďaka vysokému obsahu solí tieto produkty tiež vytvárajú tuk. Okrem toho existujú ďalšie konzervačné látky a chemikálie, vďaka ktorým sú za studena odolné.
Medzi príliš solené jedlá patria aj čipsy. Výrobca skrytých tukov sa často pred televíziou konzumuje nevinne. Stovky kalórií sú absorbované vo veľmi krátkom čase, čo vás na jednej strane zbaví smädu a na druhej strane nebude obsahovať žiadne výživné látky.
Fit-maker - Tieto potraviny sú skutočnými zabijakmi tukov
Zdravé chudnutie môžu podporiť skutoční zabijaci tukov. Ryby by sa mali konzumovať pre efektívne chudnutie. Pretože ryby obsahujú dobré omega 3 mastné kyseliny. Je to dôležitá metabolická živina a stimuluje spaľovanie tukov. Makrela, losos a sleď sú obzvlášť bohaté na dobrý tuk. Mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu, posilňujú metabolizmus mozgu a kardiovaskulárny systém. Okrem toho vás bielkoviny udržia zasýtené na dlhú dobu a zabránia nekontrolovanému nadmernému stravovaniu.
Ďalším plnivom a zabijakom tuku sú orechy. V malom množstve strukoviny dodajú telu horčík, bielkoviny, vlákninu a tuk. Malá hrsť ovocia a vaša chuť k jedlu je pod kontrolou. Perfektnou kombináciou je grécky jogurt. Prípravok na nasýtenie je bohatý na bielkoviny a menej sacharidov ako iné jogurty. Podporuje tiež zdravie črevnej flóry.
Aby sa tukové bunky roztopili, nemali by pri zdravom chudnutí chýbať citróny. Citróny obsahujú voľné radikály. Posilňujú spojivové tkanivo. Žlté plody majú tiež vysoký obsah horčíka. To posilňuje imunitný systém a produkuje hormón noradrenalín. Hormón je nosná látka, ktorá pomáha spaľovať tuky. Kontrast s kyslosťou dodáva chilli. Horúca kapsula obsahuje kapsaicín a spôsobuje potenie tela. Látka vyvoláva ostrý a horúci stimul, ktorý musí telo kompenzovať. Takto spálite kalórie. Tento jav spúšťa aj zázvor.