Schudnite zmenou stravovania - 5 tipov na implementáciu

schudnite

Zmenili ste niekedy úspešne svoje stravovacie návyky?

Ak je odpoveď na túto otázku záporná alebo ak zmena stravovania dlhodobo nepretrváva, nasledujúcich 5 tipov má pre vás zásadný význam.

Výber správneho jedla je zásadný

Čisto popravený Zmena stravy je rozhodujúci na trvalé chudnutie.

Je to dôležité aj pre vnútorné spokojnosť a dlhodobá motivácia, prostredníctvom novej stravy sýtosť dosiahnuť. Ak vás zaujímajú tipy, ako dosiahnuť sýtosť, dozviete sa v našom článku.

Ak chceme schudnúť z dlhodobého hľadiska, je preto dôležité zahrnúť do novej stravy také potraviny, ktoré z dlhodobého hľadiska eliminujú pocit hladu, sú čo najrozmanitejšie a nevyvolávajú pocit odriekania.

Na tento účel sme zostavili nasledujúcich 5 tipov.

1. Závisí to od hustoty energie

Pre pocit sýtosti v žalúdku je primárne relevantný stupeň naplnenia žalúdka. K tomu sa pridáva hustota živín prijatej potravy. Preto by sa malo vyhýbať najmä potravinám s vysokou hustotou energie. To je určené hlavne obsahom vody a tuku. Formulované ako usmernenie znamená:

Potraviny s nízkym obsahom tuku a bohaté na vodu sú prvou voľbou.

K tomu sú vhodné najmä potraviny, ktoré obsahujú veľa vody a vlákniny. Patria sem napríklad:

  • ovocie
  • zeleninu
  • celozrnné výrobky

Najmä vysoko spracované jedlá a rýchle jedlá majú vysoký obsah energie, málo výživných látok a vody. To potom vedie k nižšej saturácii.

Naše tipy na výživu

Sú čerešne zdravé? 5 dôvodov pre sladké ovocie

Chutné občerstvenie! Ktoré orechy sú zdravé pri chudnutí?

Jedzte nízkokalorické a lacné na cestách - 5 tipov na implementáciu

2. Potraviny bohaté na bielkoviny zabezpečujú väčšiu sýtosť

Posledné štúdie ukazujú, že to isté platí pre Rozdiely makroživín dáva. Tieto štúdie pochádzajú väčšinou z USA a píšu bielkoviny účinky dlhšej sýtostig ako tuk a tiež sacharidy. Na základe štúdií sa preto u pacientov s obezitou odporúča vyšší obsah bielkovín v potravinách.

Bielkoviny majú vyšší potenciál nasýtenia ako sacharidy a tuky.

Podľa súčasných lekárskych diskusií by sa však nemalo jesť príliš veľa s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, pretože táto forma výživy je stále kontroverzná, pokiaľ sa vykonáva extrémne. Niektoré štúdie a vedecké publikácie však prechádzajú jedným Redukcia sacharidov zdravotné výhody.

V praxi to znamená jesť častejšie jedlá bez sacharidov

Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré môžeme namiesto toho použiť pre svoju stravu, sú napr.

  • Hydina a ryby
  • Vajcia a mliečne výrobky (napr. Nízkotučný tvaroh, syr Harz, ...)
  • Strukoviny (napr. Šošovica)

Existuje však aj limit, pokiaľ ide o bielkoviny. Príjem bielkovín 2 g na kg telesnej hmotnosti za deň je dostatočný a nemal by sa pravidelne prekračovať.

3. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dobrými sacharidmi

Vláknina je pre ľudský organizmus takmer nestráviteľná. Preto sa na ne zvyklo pozerať ako na balast. Ide hlavne o sacharidy. Dnes to však vieme lepšie a poznáme ich pozitívny vplyv na telo. Pri zmene stravovania by ste preto mali brať ohľad na vlákninu inherentná časť byť z novej stravy.

Vláknina sa jednoducho rozdelí na dva druhy.

Existuje vláknina rozpustná vo vode a vláknina nerozpustná vo vode

Medzi vo vode rozpustné vlákniny patria napr.

  • Svätojánska guma (viacnásobný cukor)
  • Pektín (napr. Z ovocných misiek)
  • Dextríny (zo škrobu)

Nerozpustná vláknina obsahuje napr.

  • Celulóza (z rastlín)
  • Lignín (napr. Ovocné jadrá)
  • Hemicelulózy (napr. Zo strukovín)

V prvom rade by mali byť do dennej stravy zaradené oba druhy vlákniny.

Dôležitý je aj pomer vlákniny a sacharidov v potravine. Najlepšie (napr. Raž, špalda, orechy, ďatle, ...) dosahujú pomer 5 - 10% a viac, aby sa obsah uhľohydrátov v jedle nestal príliš veľkým.

The Výhody vlákniny sú:

  • Rozšírenie Objem jedla bez zvýšenia energetického obsahu (lepšia sýtosť)
  • Niektoré vlákniny viažu viac vody a zvyšujú ju Hmotnosť a objem buničiny ďalej
  • Vlákno predĺžiť dĺžku pobytu z buničiny v žalúdku.
  • Tiež znižujú dobu, po ktorú jedlo zostáva v čreve, čím sa znižuje Činnosť čriev je povýšený
  • Niektoré štúdie naznačujú, že vláknina môže byť prospešná Predchádzajte civilizačným chorobám

V neposlednom rade odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu Príjem 30g vlákniny denne cez normalne jedlo. Najlepšie sa to samozrejme robí prostredníctvom nespracovaných celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny a orechov.

4. Čerstvé a podľa možnosti nespracované jedlo

Pravdepodobne najjednoduchší a najpopulárnejší tip je použiť, pokiaľ je to možné nespracované potraviny a čerstvé, sezónne a regionálne výrobky. Aj keď tento tip znie jednoducho, pre mnohých ľudí je ťažké ho implementovať.

Do tejto kategórie v podstate patria hlavne potraviny, ktoré sa ponúkajú presne tak, ako boli vypestované. Úsilie spracovať ich do jedál je však zodpovedajúcim spôsobom vysoké, a preto je v dnešnej dobe veľa ľudí, nech sú už Lenivosť, stres alebo nedostatok času, vyhýbajte sa týmto výdajom času.

Samozrejme, nie je nič lepšie ako čerstvo pripravené jedlo z dobrých surovín, kde nakoniec presne viete, čo je na tanieri. Princíp čistého stravovania, podľa ktorého väčšinou jeme, presne popisuje tieto princípy.