Testosterón proti úbytku a odbúravaniu svalov - Prof
Úbytok svalovej hmoty a sily sa nazýva sarkopénia a v súčasnosti sa považuje za chorobu. Spúšťačom nemusí byť nevyhnutne iba dlhší odpočinok v posteli. Aj normálne starnutie je automaticky spojené s úbytkom svalovej hmoty, obvykle sprevádzané nárastom tukovej hmoty v tele - aspoň ak sa s tým aktívne nič nerobí. Od 30 rokov by sa preto tejto téme mala venovať osobitná pozornosť.
Nemáte dostatok svalovej sily?
To, či má niekto príliš malú svalovú silu, zistíte pomocou veľmi jednoduchého testu: Sadnete si na stoličku a prekrížite si ruky; potom sa musíte pokúsiť čo najrýchlejšie vstať a znova si sadnúť. Ak to nemôžete urobiť najmenej päťkrát do desiatich sekúnd, mali by ste navštíviť svojho rodinného lekára.
Štúdium vo vesmíre prinieslo nové poznatky
Ďalší veľmi vzrušujúci test na výskum fenoménu rozpadu svalov neprebehol na stoličke, ale vo vesmíre. Pretože vždy existoval nevyriešený problém, že astronauti stratili počas svojich kozmických letov svalovú hmotu a svalovú silu, ktorá často trvala niekoľko mesiacov. V tomto prípade je spúšťacím mechanizmom beztiažnosť. Doteraz sa nenašiel žiadny vhodný výcvikový program, ktorý by zabránil dočasnej sarkopénii u astronautov. Americká vesmírna agentúra NASA preto zahájila program s názvom „SPRINT“, ktorý má skúmať vplyv testosterónu na svalovú hmotu.
Stav beztiaže bol simulovaný v štúdii uskutočňovanej v Houstone v štáte Texas za pomoci 70-denného odpočinku v posteli v takzvanej šesťstupňovej polohe smerom nadol. To znamená: po dobu 70 dní museli testované osoby ležať na posteli sklonenej o šesť stupňov smerom k hlave. Zúčastnené subjekty mali 27 až 43 rokov, boli zdravotne v poriadku a mali normálnu hladinu testosterónu. Boli rozdelení do troch skupín: Účastníci prvej skupiny (označenie: CON) sa správali pasívne počas celej testovacej fázy, t. J. Takmer vôbec sa nepohybovali. Členovia druhej skupiny (TEX) a tretej skupiny (PEX) boli aktívni a museli šesť dní v týždni absolvovať osobitný vzdelávací program. Subjekty TEX dostávali tiež testosterón, zatiaľ čo subjekty PEX brali iba placebo. Vo fáze 70-denného testu sa pravidelne merala tuková hmota v nohách a trupu každého subjektu - s úžasnými výsledkami.
V skupine s PEX, v ktorej sa testované osoby správali aktívne, ale neboli liečené testosterónom, zostali hodnoty počas meraného obdobia takmer konštantné. Iba sa trochu zvýšil obsah tuku v kufri.
Vývoj v pasívnej skupine CON bol úplne odlišný: tučná hmotnosť testovaných osôb tu neustále stúpala ako v nohách, tak aj v trupe. Zároveň sa znížila najmä beztuková hmota v nohe; znížila sa aj beztuková kmeňová hmota, ale len mierne.
A čo sa pozorovalo u účastníkov testu TEX, ktorí aktívne absolvovali vzdelávací program a dostali aj liečbu testosterónom? Zaznamenali najpozitívnejší vývoj. V oblasti nôh a trupu sa percento bez tuku v niektorých prípadoch veľmi významne zvýšilo, zatiaľ čo tuk v oblasti nôh a tuk v trupu klesol.
Čo znamenajú tieto výsledky vyšetrovania NASA?
Zvýšenie hladiny testosterónu malo veľmi pozitívny vplyv na mužov, ktorí absolvovali aktívny tréningový program počas 70-dňového odpočinku v posteli. Dalo by sa zabrániť zvýšeniu podielu tuku v tele a tým aj masívnemu odbúravaniu svalovej hmoty. Lekári súhlasia s tým, že tieto vedomosti v budúcnosti pomôžu nielen astronautom pri ich vesmírnych letoch, ale aj všetkým „normálnym“ ľuďom na zemi, ktorým hrozí strata svalov počas dlhšieho odpočinku v posteli alebo jednoducho ako starnú.
Je však tiež dôležité uvedomiť si, že fyzické cvičenie na jednej strane a hormonálna substitučná liečba na druhej strane musia spolupracovať - samotný testosterón nepomáha! Štúdia tiež ukazuje, že u mužov s nedostatkom testosterónu je dôležitý nielen špecifický fyzický tréning, ale aj hormonálna substitučná liečba. Cieľom by malo byť opäť dosiahnutie normálnej hladiny testosterónu. A to je možné aj pomocou týchto dvoch východísk.
Prečo je strata svalov škodlivá pre telo?
Môže sa stať, že najmä mladí ľudia často chodia do posilňovne z estetických dôvodov, aby si posilnili svaly. To však neznamená, že starším ľuďom by nemalo byť jedno, čo sa stane s ich svalovou hmotou. Každý, kto iba sleduje pokles svalovej hmoty, sa môže rýchlo zachytiť v nebezpečnej špirále: Ak sa svalová hmota zmenšuje, má to tiež vplyv na metabolizmus a spotrebu energie v tele. Obidve sú škrtené, čo má za následok menšiu chuť do jedla. Ale tí, ktorí jedia menej, riskujú, že budú celkovo slabší a bezmocnejší. To potom často vedie k fyzickej pasivite, vďaka ktorej je svalová hmota ešte menšia. Skutočnosť, že starší ľudia majú vyššie riziko pádov a súvisiacich zlomenín kostí, je spôsobená v neposlednom rade práve touto stratou svalovej hmoty.
Ako môže každý niečo urobiť so stratou svalov?
V prvom rade by sa tu malo spomenúť pravidelné cvičenie. Odporúča sa tiež cielené precvičenie svalov. Najlepší spôsob, ako zistiť, aké možnosti existujú a čo je vhodné alebo rozumné v závislosti na vašom fyzickom stave, si môžete objasniť pri návšteve lekára. Mali by ste vždy dodržiavať súhru tréningu a výživy. Napríklad každý, kto sa intenzívne venuje vytrvalostným športom, by mal svojmu telu umožniť bezprostredne potom prijímať energiu. Ak túto energetickú podporu nedostane a ak sú zásoby energie tiež prázdne, telo získa urgentne potrebnú energiu zo svalov a začne sa odbúravanie svalov.
Ako môže diéta pomôcť pri budovaní svalov?
Budovanie ľudských svalov je podporované hlavne potravinami bohatými na bielkoviny (obsahujúce bielkoviny). Všeobecné pravidlo: Každý človek by mal konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Telo však dokáže spracovať iba maximálne 30 gramov bielkovín na jedlo, a preto sa odporúča ich distribúcia počas raňajok, obeda a večere. V ideálnom prípade by desať až 20 percent z vášho celkového denného príjmu kalórií malo pozostávať z bielkovín.
Odporúča sa tiež dobrá zmes rastlinných a živočíšnych bielkovín. Najlepším zdrojom bielkovín na rastlinnom základe je červená šošovica, mandle, arašidy, tekvicové semiačka, quinoa alebo dokonca ovsené vločky a sója. Pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny, na vrchu odporúčaného menu je šunka Serrano, syr Harz, tuniak, morčacie mäso a nízkotučný jogurt. Ideálne je bielkoviny počas jedla priamo kombinovať. To je možné napríklad pri zemiakovej miske so praženicou alebo šošovicovej miske s hydinovou klobásou.
Ak chcete urobiť pre svaly niečo dobré, odporúča sa okrem stravy bohatej na bielkoviny aj vitamín D, takzvaný „slnečný vitamín“. Vitamín D podporuje metabolizmus vo svaloch a tým podporuje regeneráciu a tiež tvorbu nových svalov. Dôležitú úlohu tu zohráva aktívny hormón vitamínu D kalcitriol, ktorý podporuje a zvyšuje absorpciu mitochondrií kyslíkom vo svalovom tkanive. Vitamín D si telo môže zvyčajne sám produkovať - za predpokladu, že sú ľudia pravidelne vystavení slnečnému žiareniu. Tí, ktorí sa zriedka dostanú na čerstvý vzduch z dôvodu choroby - alebo kvôli zlému počasiu v chladnom a dosť tmavom období - by sa mali porozprávať so svojím lekárom o užívaní doplnkov vitamínu D. Tento prístup stojí za zváženie aj pre starších ľudí. Pretože od 65 rokov sa schopnosť ľudského tela produkovať vitamín D automaticky znižuje.
3 piliere fitnes
Tí, ktorí trénujú flexibilitu, koordináciu a rýchlosť, dajú svojmu telu čo najlepší tréning, aby zostali dlho zdraví a zdraví.