Schudnite Zostaňte a zostaňte štíhli s časopisom Eggo ULoop
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Bez bielkovín sa nezaobídete!
Naše telá nemôžu žiť bez výživných bielkovín. Proteíny sú dusíkaté látky a sú zložené z niekoľkých proteínových zložiek. Existuje celkom 20 rôznych týchto stavebných prvkov - nazývaných tiež aminokyseliny. Niektoré z nich sú nevyhnutné, teda zásadné, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Bielkoviny dodávajú bunkám ich tvar a štruktúru a sú stavebnými materiálmi. Okrem iného sú zodpovedné za budovanie a udržiavanie svalov a orgánov a podieľajú sa takmer na všetkých procesoch v organizme. Pri pravidelnom príjme bielkovín po celý deň dostane naše telo to, čo potrebuje.
Aká vysoká je potreba bielkovín?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je odporúčaný príjem bielkovín pre zdravých dospelých jedincov 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Žena s hmotnosťou 60 kilogramov potrebuje denne 48 gramov bielkovín. To zodpovedá napríklad asi 210 gramom červenej šošovice, asi 355 gramom nízkotučného tvarohu alebo asi 200 gramom morčacích pŕs. Najlepšie je jesť bielkoviny rozložené cez deň a väčšiu porciu večer, pretože to podporuje regeneráciu tela. Odporúča sa približne 1,0 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, najmä pri športových aktivitách.
Vysoko kvalitné zdroje bielkovín
Mliečne výrobky ako tvaroh, tvaroh, jogurt, cmar, kuracie prsia, ryby a vajcia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Mali by ste tiež použiť rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, sójové výrobky, orechy, quinoa, proso, zelenina a ovos. Mimochodom, zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín je ideálna z hľadiska biologickej hodnoty, a preto je lepšie dostupná pre naše telo.
Obsah bielkovín v rôznych potravinách
| Jedlo | Obsah bielkovín na 100 gramov |
| Syr Harzer | 30 g |
| morčacie prsia | 24 g |
| hovädzie mäso | 20 g |
| Baránok | 20 g |
| Pollack filé | 19 g |
| tvaroh | 13 g |
| nízkotučný tvaroh | 13 g |
| Sójové bôby | 34 g |
| arašidy | 20 g |
| šošovky | 23 g |
| Cícer | 20 g |
| Mandle | 24 g |
| Quinoa | 12 g |
| ovsené vločky | 13 g |
| Prírodné tofu | 15 g |
Bielkoviny: metabolický aktivátor
Proteín vás zasýti, naštartuje metabolizmus, udržuje svalovú hmotu a stabilizuje krvný cukor! Pri chudnutí zohráva kľúčovú úlohu strava bohatá na bielkoviny: Vedeli ste, že tretina kalórií v bielkovinách sa používa priamo ako energia? Vďaka proteínu je organizmus ešte viac vyzývaný a pracuje intenzívnejšie. Ako stavebný materiál pre naše bunky v tele sa spaľujú počas metabolizmu a dochádza k takzvanej termogenéze. Vďaka tomu je organizmus viac zaťažený a pracuje intenzívnejšie. To stimuluje spaľovanie tukov a rozpustí vaše nepoddajné kilá.
Bielkoviny: Filler
Pre mnohých je chudnutie a diéta rovnocenné s hladom. Môžete však tiež jesť menej a stále byť sýti. Začnite ráno vajíčkom alebo tvarohom na raňajky, potom zostanete dlho sýti. Cukor v krvi sa stabilizuje a už čoskoro nebudete mať hlad. Ak je hladina inzulínu v rovnováhe, je možné uprednostniť spaľovanie tukov. Vedci zistili, že bielkoviny majú vyššiu a dlhšiu hodnotu nasýtenia ako sacharidy a tuky. Náš žalúdok je oveľa dlhšie zamestnaný vajíčkami alebo mäsom a potraviny bohaté na bielkoviny zostávajú v žalúdku štyri až osem hodín. Celé brucho vysiela do mozgu veľa signálov nasýtenia. Niektoré aminokyseliny sa navyše podieľajú na tvorbe plniacich a hladomilných hormónov. To vedie k trvalej sýtosti a redukcia hmotnosti je rýchlejšia a trvalejšia.
Chudnutie však obsahuje ešte viac: Okrem dostatočného množstva bielkovín sú dôležité komplexné sacharidy, mierny príjem tukov a nižší príjem energie, čo je o zhruba 500 až 800 kalórií menej, ako je vaša bežná energetická potreba. Stravujte sa vyvážene, dostatočne pite a cvičte.
Svalová výživa: bielkoviny
Naše svaly potrebujú najmä bielkoviny, aby mohli rásť alebo aby sa udržali. Svaly sú naše elektrárne v tele a spaľujú kalórie, aj keď odpočívame. Aj keď ležíte na gauči. S väčším počtom svalov sa zvyšuje bazálny metabolizmus a látková premena a vďaka tomu sa môže spaľovať tuk. Svalové vlákna pozostávajú z veľkej časti z rôznych bielkovín.
Najmä pri chudnutí sú svaly a cielené tréningy budovania svalov veľmi dôležité. Svaly však môžu rásť, iba ak sú stimulované k rastu cieleným tréningom a dostatkom bielkovín. Pridaný proteín podporuje hromadenie a údržbu. Svaly potrebujú bielkoviny na opravu svalových vlákien a na tvorbu nových svalových buniek. Ak jete málo bielkovín a veľa trénujete, spaľujete takpovediac vlastné svalové bielkoviny. Ak budete mať na tanieri viac bielkovín, môžete pôsobiť proti obávanému jojo efektu. Dobrý sýtiaci účinok zabraňuje chutiam a útokom potravy. Preto sú jednostranné diéty bez bielkovín kontraproduktívne, spôsobujú hlad a zmenšujú sa svaly.
Biologická hodnota - čo to je?
Kvalita proteínu sa označuje ako jeho biologická hodnota. Ukazuje, koľko dodaného proteínu sa dá premeniť na vlastný proteín v tele. Vaječný proteín s hodnotou 100 je jedným z desiatich najlepších proteínov. Živočíšny proteín má zvyčajne vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinný proteín, pretože jeho zloženie je zvyčajne viac podobné ľudskému proteínu.
Všetko závisí od kombinácie bielkovín
Nie vždy je veľa dobrého, záleží to na kvalite. Cielená kombinácia rôznych proteínových nosičov môže ešte viac zvýšiť biologickú hodnotu. Týmto spôsobom sa môžu rôzne stavebné prvky bielkovín navzájom dopĺňať. Vysoký obsah bielkovín však nemusí nutne znamenať nízky obsah sacharidov. Pretože niektoré potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky, ryža, fazuľa alebo quinoa, obsahujú aj esenciálne aminokyseliny. Skvelé kombinácie sú: vajíčko s fazuľou, chili con carne, zemiaky s tvarohom, ovsené vločky s jogurtom, brokolica so šošovicou, ryžová misa s hovädzými prúžkami, miešané vajcia alebo palacinky sú ideálne kombinácie.