Schudnite zrieknutím sa alkoholu Je to možné
Je to možné? Schudnite zrieknutím sa alkoholu
Keby ste pri chudnutí museli podstúpiť iba jednu vec, bol by to alkohol? V tomto článku sa pozrieme na to, či môžete schudnúť iba vtedy, keď sa zdržujete alkoholu.
Koľko kalórií má alkohol?
Aby sme pochopili, prečo nám alkohol bráni v chudnutí, pozrime sa najskôr na to, koľko kalórií v skutočnosti obsahuje:
Čistý alkohol obsahuje okolo 7 kalórií na gram. (1)
Túto hodnotu je však možné lepšie klasifikovať, ak internalizujete obsah kalórií v rôznych alkoholických nápojoch. Nasledujúca kalorická tabuľka zobrazuje približnú priemernú hodnotu rôznych nápojov:
Grafika: Lukas Böhl. Zdroj: https://www.yazio.com/de/kalorientabelle
Ďalej by sme mali poznať spotrebu kalórií priemerného človeka. Zoberme si tento účel hmotnosť 70 kg a predpokladajme, že uvedená osoba pracuje 8 hodín v kancelárii, spí presne 8 hodín a inak nezačleňuje do svojho každodenného života žiadne športové aktivity. Výsledkom je bezplatná kalkulačka kalórií bazálny metabolizmus 2072 kalórií.
Pokiaľ človek nepočíta svoje kalórie pomocou sledovača kalórií, pravdepodobne budú dni, keď konzumujú viac, a dni, keď konzumujú menej kalórií. Ak má v priemere 2072 kalórií, dokáže si svoju váhu dlhodobo udržať. Zatiaľ je všetko dobré. Ale ak vstúpi do hry alkohol, množstvo spotrebovaných kalórií sa prirodzene zvyšuje. Typický víkend môže vyzerať asi takto:
Grafika: Lukas Böhl/Piktochart
Jeden kilogram tuku sa rovná palcom asi 7000 kalórií. (2) Keby náš priemerný človek vypil rovnaké množstvo každý víkend, pribral by pol kila za mesiac iba z nadmerného množstva kalórií v alkohole. Čo by ste však museli urobiť, aby ste spálili kalórie navyše? Toto ilustruje nasledujúci diagram:
Chudnutie iba zdržaním sa alkoholu je ťažké
Aj keď sú vyššie uvedené údaje čistými priemermi, veľmi dobre ilustrujú, aké ťažké je spáliť kalórie navyše z alkoholu. Okrem toho sme pri výpočte vzorky predpokladané ideálne základné požiadavky. To znamená, že sme nezohľadnili vek, pohlavie alebo rozsah pohybu osoby ani žiadne ďalšie kalórie zo sladkých nápojov, občerstvenia alebo rýchleho občerstvenia.
Zdržanie sa od alkoholu má teda pozitívny vplyv na vašu váhu, ale je to len časť celkového obrazu. Chudnutie iba prostredníctvom abstinencie je ťažké. Súvisí to so skutočnosťou, že spaľovanie tukov sa môže uskutočniť, iba ak je splnené jedno z dvoch kritérií:
1. Spálite viac kalórií, ako skonzumujete.
2. Jete menej kalórií, ako spálite.
Pokiaľ ste teda predtým nezahrnuli kalórie z alkoholu do vášho bazálneho metabolizmu (čo by ste za žiadnych okolností nemali robiť), každá kalória bola navyše kalória. Ak sa odteraz zdržíte alkoholu, budete si v najlepšom prípade schopní udržať svoju súčasnú váhu alebo v lepšom prípade zažiť minimálnu stratu hmotnosti.
Aj keď je zdržanie sa alkoholu prospešné pre vašu stravu, nemôže zhodiť kilá. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je úspešné a udržateľné chudnutie kombináciou nasledujúcich troch základných pilierov: (3)
1. Zmena správania
2. Zmena stravovania
3. Fyzická aktivita
Zdržanie sa od alkoholu teda pomáha pri chudnutí
Zdržanie sa od alkoholu samozrejme nie je iba číselná hra, pokiaľ ide o chudnutie. Konzumáciou alkoholických nápojov sabotujeme náš plán chudnutia aj inak.
Tu sú 3 dôvody, prečo alkohol môže chudnutie sťažiť.
1. Ako zdroj energie sa používa etanol
Vaše telo je schopné použiť etanol v alkohole ako zdroj energie. (4) To znamená, že ak konzumujete alkohol, vaše telo by mohlo namiesto glukózy a tukov spaľovať etanol. Nie je to práve prospešné, keď sa snažíte schudnúť.
2. Alkohol môže vyvolať túžbu
Britskí vedci zistili zvýšený príjem potravy u myší, ktorým bol podávaný etanol. Vedci pri analýze mozgového tkaniva zistili, že alkohol aktivoval takzvané neuróny AgRP, ktoré vyvolávajú silné pocity hladu. (5) Predpokladá sa, že za chute na jedlo sú pri konzumácii alkoholu u ľudí zodpovedné tie isté procesy. Tak či onak, alkohol znižuje zábrany a má tendenciu podporovať kontraproduktívne stravovacie rozhodnutia.
3. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku
V prehľade 27 štúdií sa dospelo k záveru, že hoci alkohol skracuje čas potrebný na zaspanie a umožňuje vám na chvíľu hlbšie spať, skráti spánok REM. REM spánok nie je podľa populárnej teórie iba fázou snívania, ale má aj relaxačný účinok. Alkohol môže navyše počas noci narušiť dýchanie. Celkovo bude váš spánok výrazne ovplyvnený konzumáciou alkoholu. Ale to nie je všetko. Ďalšie štúdie preukázali, že zlý spánok spôsobuje, že sa uvoľňuje menej hormónov znižujúcich chuť do jedla a zvyšuje sa chuť k jedlám, ktoré sú sladké alebo slané. Chcete schudnúť? Lepšie je vyhnúť sa alkoholu. (6) (7)
O ďalších pozitívnych účinkoch abstinencie od alkoholu na vaše telo sa dočítate v našom článku „Kedy vzniká alkohol rizikom? „.