Schudnúť sa dá aj pri chôdzi
Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako schudnúť bez behu, bez zdvíhania závažia, našiel som pre vás niečo zaujímavé. Odporúča sa začať s programom chôdze. Tento typ pohybu zahŕňa rýchle tempo, nielen prechádzku. Môže ho teda ľahko trénovať takmer každý človek, v každom veku a na akejkoľvek úrovni športového výkonu (mám na mysli amatérov).
Aby ste pri chôdzi spálili viac kalórií, identifikovali sme a preformulovali šesť tipov, na ktoré treba pamätať:
1. Cestujte viac počas dňa
Cvičenie v chôdzi je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy. A hoci by vaša pozornosť mala byť venovaná ostražitou chôdzou trvajúcou 30 - 45 minút týždenne, nezostávajte pri tom. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia, skúste každý deň absolvovať krátke 20-minútové prechádzky.
Popoludní vyskúšajte krátku prechádzku. Pomôže vám to lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi, zabráni nekontrolovanej chuti a stimuluje váš metabolizmus. Urobte si krátku prechádzku, keď sa cítite frustrovaní alebo vystresovaní, a ak bývate v budove s výťahom, vždy zvoľte schody.
2. Zvýšte intenzitu
Postupné zvyšovanie rýchlosti chôdze po výstražnom behu parkom vám pomôže spáliť viac kalórií. Okrem zvýšenia tempa to zistili vedci z Ohio State University zmena rýchlosti chôdze počas tréningu vám môže pomôcť spáliť až o 20% viac kalórií v porovnaní s pretekmi, ktorých tempo je nemenné. Zahrňte teda počas chôdze oveľa ostražitejší krátky beh, ktorý trvá každých 5 minút 30 sekúnd, a to bez joggingu.
3. Rozhodnite sa pre naklonené roviny
Prechádzky po turistickom chodníku s kopcami sú spôsobom, ako zahrnúť intervaly do svojej pešej rutiny. Trochu diverzifikovať:). Chôdza po rampe pomáha spaľovať kalórie, ale tiež budovať svalovú hmotu od pása dole. Ak nemáte pešiu dráhu, na ktorú by ste sa dostali 2-3 krát týždenne, vyskúšajte cvičenie s rebríkmi alebo si nastavte svah na bežiacom páse v telocvični. Nezabudnite trochu zmeniť techniku. Pri stúpaní sa predkloňte, urobte kratšie kroky a pokrčte kolená viac, ako by ste normálne robili.
4. Používajte ruky
Nadmerný pohyb paží pri chôdzi má ďalšie výhody. To vám pomôže zrýchliť tempo, zapracovať svaly hornej časti tela a spáliť až o 10% viac kalórií v porovnaní s bežným švihom ruky.
Aby ste zdokonalili techniku pohybu paží, ohnite ruky o 90 stupňov a udržať si tento tvar. Rameno by sa malo čo najviac, pohodlne a prirodzene, rozširovať za telo. Pri výstupe musí ruka stúpať na úroveň hrudníka.
5. Stanovte si jasný cieľ
Stanovenie cieľov je dôležité, aby ste mali motiváciu. Jedným z najlepších cieľov, ktoré môžete mať, je zvýšiť počet krokov, ktoré si každý deň nastavíte. Čím viac krokov urobíte, tým bezpečnejšie budete pri spaľovaní kalórií. Na rozdiel od cieľov na vzdialenosť a rýchlosť, ktoré môžu viesť k zraneniam, je zvýšenie počtu krokov bezpečnejším riešením. Dobrá hranica kroku je 10 000 za deň.
6. Udržujte normálny príjem kalórií
Chôdza môže byť skvelým spôsobom, ako schudnúť, zlepšiť zdravie a posilniť kosti a svaly bez rizika zranenia. Pre skutočné chudnutie sa však musíte sústrediť na to, čo jete. Vyberte si chudé bielkoviny a zeleninu, obmedzte príjem cukru a spracovaných potravín. Nevyberajte si diéty, ktoré môžu byť ťažko dodržateľné.