Schudnúť # 1 - zlaté pravidlo deficitu kalórií; Georg Rauser
Skúšali ste schudnúť viackrát, ale po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch ste opäť klesli na pôvodnú váhu?
Alebo vás už omrzeli rôzne veriace stravovacie sľuby a konečne túžite po tele, ktoré splní vaše očakávania?
Poviem ti ako dnes VY dokáže to vaše s trochou ambícií a disciplíny Vysnená postava získať.
Obsah tejto série blogov:
1. Zlaté pravidlo: deficit kalórií
Pravdepodobne už poznáte mnoho diétnych produktov a metód, ako sú Weight Wachters, Slim in Sleep, Yokebe, Almased atď.
Prečo však fungujú?
Jednoducho: Dodržiavajú prvoradý princíp princípu rôzne Deficit kalórií. Pretože iba to rozhodne, či sa trochu priblížite k vysnívanému telu, alebo či sa vám zväčšia tukové vankúšiky.
Čo je toto Deficit kalórií?
Každý taký má Bazálny metabolizmus. To je energia, ktorú telo potrebuje v pokoji na udržanie vitálnych funkcií. Okrem toho existuje Obrat výkonu. Patrí sem energia, ktorú počas dňa spotrebuje akýkoľvek druh pohybu. Okrem toho existuje energia, ktorá sa uvoľňuje ako teplo počas metabolizmu prijatej potravy (potravinovou termogenézou).
Všetky tieto tri zložky spolu tvoria našu dennú spotrebu energie, Celkové predaje.
Je náš denný príjem kalórií pod tým? Celkové predaje sme v tom Deficit kalórií. Ak je nad tým, jednu z nich budeme riadiť Prebytočné kalórie.
Ak sa pri deficite kalórií dodá menej energie, ako sa spotrebuje, telo spadne späť na svoje vlastné zásoby à Tuk sa odbúrava. Na druhej strane ukladá prebytočné kalórie a prebytočnú energiu à Tuk sa hromadí.
Aké je vysoké môj základný/celkový obrat?
Dôležitým aspektom je pomer svalov. Svaly sú elektrárne nášho tela, ktoré nám umožňujú robiť prácu pri spotrebe energie. V súlade s tým Bazálny metabolizmus zvyčajne vyššia u mužov ako u žien.
Ďalej zohráva rozhodujúcu úlohu rýchlosť nášho metabolizmu, a preto Bazálny metabolizmus vo veku kvôli Spomalenie metabolizmu a Rozpad svalov umývadlá.
Okrem toho je dôležitá hormonálna situácia v našom tele. Zvýšená distribúcia adrenalín urýchľuje metabolizmus a tým zvyšuje Bazálny metabolizmus. Tiež zvýšené Funkcia štítnej žľazy zvyšuje Bazálny metabolizmus a ponížený ho spomalí. Väčšina populácie má však normálnu funkciu štítnej žľazy.
Vzhľadom na veľké množstvo rôznych parametrov je veľmi ťažké urobiť iba výpočet Základný a celkový predaj byť presne určený. Teraz vám predstavujem jednu metódu. Napriek tomu je vhodné držať sa v sebe Pri pohľade do zrkadla a do vážiť v rovnakom čase za rovnakých podmienok, aby ste mohli upraviť svoje vlastné stravovacie návyky.
Bazálny metabolizmus
Muž: 1,0 x (hmotnosť v kg) x 24 (hodiny dňa)
Žena: 0,9 x (hmotnosť v kg) x 24 (hodiny denne)
Športovci so zvýšenou svalovou hmotou môžu zvýšiť prvý faktor o 0,1. Teda 1,1 pre mužov a 1,0 pre ženy.
príklad (86 kg, svalnatý muž):
1,1 x 86 x 24 = 2270 (kcal)
Celkové predaje
Na výpočet celkového obratu možno faktor PAL (úroveň fyzickej aktivity) vynásobiť bazálnym obratom. To sa líši v závislosti od úrovne fyzickej aktivity:
1,2: sedenie alebo ležanie
1.4-1.5: sedavé zamestnanie, málo pohybu
1.6-1.7: sedavá práca, príležitostný pohyb
1,8: chodenie a státie
2.0-2.4: vysoká fyzická záťaž
príklad (86 kg ťažký, svalnatý muž s občasným denným cvičením):
2270 kcal x 1,6 = 3632 kcal
Na záver je potrebné poznamenať, že na dosiahnutie vášho cieľa nie je absolútne nevyhnutné počítať kalórie. Môže to však byť užitočný nástroj, pretože vám pomôže získať pocit z množstva energie v určitých potravinách. Navyše si čoraz viac uvedomujete, koľko toho počas dňa zjete. Ja osobne som svoje kalórie spočítaval dlho a už to nerobím, pretože som si časom vytvoril dobrý cit pre svoju stravu a svoje telo.