Schudnúť 10 kíl za 8 týždňov - tréningový plán ZDRAVIE MUŽOV
Plán na chudnutie na 8 týždňov
Ďalej nájdete naše školiace odporúčanie pre prvé 4 týždne továreň na tuk. Dôležité: Tento plán je iba príkladom vášho tréningového plánu, ktorý si môžete kedykoľvek prispôsobiť tak, aby vám vyhovoval. Zadané dni v týždni samozrejme nie sú pevne stanovené. To znamená, že nemusíte dodržiavať pravidlá. Jednotky môžete určite presunúť späť jeden deň, ale potom by ste mali presunúť všetky ostatné jednotky súčasne, aby ste dodržali príslušné časy regenerácie. Vybrané cvičenia sú vhodný pre každú tréningovú úroveň. Nepotrebujete nič okrem svoje vlastné telo a uterák. Už žiadne výhovorky: slanina musí ísť!
Formulár školenia: Výcvik na stanici
exekúcia: 3 série po 60 sekundách každého cviku (3 série cviku 1, 3 série cviku 2 atď.)
Prestávky: 40 sekúnd medzi sériami cvičení; Prestávky pri zmene cviku sú každé 50 sekúnd
Rýchlosť pohybu: mierne (podľa želania medzi 2 a 5 sekundami na opakovanie, cvičte 1 rýchlo za 1 až 3 sekundy na opakovanie)
Cvičenia:
1. Skákací zdvihák s výkyvom bočného ramena a prekríženými nohami
2. Výpadom do strany
3. Ťahaním dopredu v ľahu
4. Hip sa dvíha
5. Bicyklovanie po zemi
6. Prehnite sa cez bočný zdvih
Formulár školenia: Výcvik na stanici
Prevedenie: 2 série po 60 sekundách každého cviku (2 série cvičení 1, 2 série cvičení 2 atď.)
Prestávky: 30 sekúnd medzi sériami cvičení; Pri zmene cviku si každý oddýchnite 45 sekúnd
Rýchlosť pohybu: mierne (podľa želania medzi 2 a 5 sekundami na opakovanie)
Cvičenia:
1. Kolená od push-up
2. Výpadové kroky
3. Nožnice na nohy
4. Bočné skoky v klikoch
5. Kmeň natiahnite v stoji
Formulár školenia: Výcvik na stanici
Prevedenie: 4 série po 45 sekundách každého cviku (4 série cvičení 1, 4 série cvičení 2 atď.)
Prestávky: 40 sekúnd medzi sériami cvičení; Prestávky pri zmene cviku sú každé 50 sekúnd
Rýchlosť pohybu: mierne (podľa vôle medzi 2 až 5 sekundami na opakovanie), výnimky sú cvik 1 (šprinty): vykonajte rýchlo, cvik 2 (chôdza húsenice): do 8 sekúnd/opakovanie, cvik 7 (kombinácia): do 15 sekúnd/opakovanie
Cvičenia:
1. Šprint na mieste
2. Húsenica
3. Mŕtvy ťah
4. Drep s rukami za hlavou
5. Spätné odrazy podpory predlaktia
6. výpad s twist
7. Kombinácie chrumkavých roliek v ľahu
8. Dynamický most s dosahom hore
Formulár školenia: Výcvik na stanici
Prevedenie: 3 série po 60 sekundách každého cviku (3 série cvičení 1, 3 série cvičení 2 atď.)
Prestávky: 40 sekúnd medzi sériami cvičení; Prestávky pri zmene cviku sú každé 50 sekúnd
Rýchlosť pohybu: mierne (podľa želania medzi 2 a 5 sekundami na opakovanie, cvičte 1 rýchlo za 1 až 3 sekundy na opakovanie)
Cvičenia:
1. Skákací zdvihák s výkyvom bočného ramena a prekríženými nohami
2. Výpadom do strany
3. Ťahaním dopredu v ľahu
4. Hip sa dvíha
5. Bicyklovanie po zemi
6. Prehnite sa cez bočný zdvih
Poznámka: Celý tréningový plán je k dispozícii na stiahnutie
Pre všetkých, ktorí chcú trénovať nezávisle na svojom notebooku alebo počítači, existuje podrobný tréningový plán na celých 8 týždňov s podrobnými pokynmi a obrázkami pre každé jednotlivé cvičenie ako platené stiahnutie vo formáte PDF tu: Stiahnite si tréningový plán Fat-Away Factory
Plán tréningu na chudnutie na 5. - 8. týždeň
V nasledujúcom texte nájdete naše tréningové odporúčania pre Fat-Away Factory na 5. - 8. týždeň. Opäť platí toto: Plán je iba jedným príkladom toho, ako môžete navrhnúť svoj tréning, ktorý si môžete kedykoľvek prispôsobiť tak, aby vám vyhovoval. Zadané dni v týždni nie sú pevne dané, nemusíte sa viniť rozvrhom. Môžete presunúť jednotky, ale mali by ste presunúť aj všetky ostatné jednotky v rovnakom čase, aby ste dodržali zodpovedajúce časy regenerácie. Cviky sú vhodné pre každú úroveň tréningu, v ideálnom prípade ste sa za posledné štyri týždne riadili našim plánom 1. - 4. týždeň. Nepotrebujete nič okrem vlastného tela a uteráka. Už žiadne výhovorky: slanina musí ísť!
Formulár školenia: Kruhový tréning
Prevedenie: Vykonajte všetky 4 cviky jeden po druhom bez prestávky po 40 sekúnd každý (= 1 kolo); potom 90 sekundová prestávka, potom beh 2, opäť 90 sekundová prestávka, potom beh 3, ďalších 90 sekúnd pauza, potom beh 4
Rýchlosť pohybu: pri cvikoch 1 a 4 rýchle až mierne (podľa potreby 1 až 5 sekúnd na opakovanie), pri cviku 2 a 3 rýchlo (1 sekunda na opakovanie)
Cvičenia:
Formulár školenia: Postupné školenie
Prevedenie:
Rýchlosť pohybu: mierne tempo (na cvičenie: podľa želania 2 až 5 sekúnd na opakovanie)
Cvičenia:
Formulár školenia: Výcvik na stanici
Prevedenie: Vykonajte 4 série po 60 sekundách každého cviku: 4 série cvičení 1, 4 série cvičení 2 atď.
Prestávky: medzi sériami cvičení: každá 30 sekúnd; Prestávky pri zmene cviku: každé 60 sekúnd
Rýchlosť pohybu: mierne (v prípade potreby od 2 do 5 sekúnd na opakovanie), výnimky sú cvik 2 (veslovanie) a cvik 7 (bicepsové lokne): držte ich podľa pokynov
Cvičenia:
Formulár školenia: Kruhový tréning
Prevedenie: Vykonajte postupne všetkých 5 cvikov bez prestávky po dobu 50 sekúnd (= 1 kolo); potom 90 sekúnd pauza, potom beh 2, opäť 90 sekúnd pauza, potom beh 3
Rýchlosť pohybu: svižná až stredná (podľa ľubovôle medzi 1 a 5 sekundami na opakovanie)