Schudnúť Toto sú tri najdôležitejšie stravovacie pravidlá, ktoré treba dodržiavať - Business Insider
Osobný tréner: Aby ste úspešne schudli, musíte poznať iba tieto tri pravidlá
Ak ale chcete natrvalo schudnúť, blesková diéta nepomôže. Skôr ako sa dozviete, kilá vám budú späť na bokoch.
Predtým, ako sa vrhnete na ďalší výživový trend, mali by ste si najskôr osvojiť základné pravidlá, hovorí osobný tréner Mario Adelt.
Vo svojej knihe „High Intensity Training“ vysvetľuje tri najdôležitejšie pravidlá, ktoré tvoria základ zdravej výživy. Vaša výhoda? Na rozdiel od radikálnych diét sa dajú používať permanentne a nepoškodzujú vaše telo. Naopak, dodajú mu potrebné živiny a podporia proces chudnutia. Nech sa páči:
1. Jedzte viac bielkovín
Takmer každý vie, že väčšina vysokých mužov v posilňovni konzumuje čo najviac bielkovín, či už vo forme proteínových koktailov, prášku alebo veľa miešaných vajec s kuracím mäsom. Ale je toho viac, pretože bielkoviny nie sú dobré len pre tých, ktorí chcú vybudovať obrovské množstvo svalov.
„Bielkoviny sú pre telo cenným stavebným materiálom,“ píše Adelt. „Svalové tkanivo, ale aj chrupavka, kosti a spojivové tkanivo, ako aj všetky vnútorné orgány, pozostávajú z bielkovín.“ Proteín zaisťuje lepšie hojenie rán, podporuje imunitný systém a pomáha regulovať hormonálnu rovnováhu.
Ak chcete zistiť, koľko musíte jesť, môžete použiť nasledujúci vzorec:
Telesná hmotnosť (v kg) x 1,6 až 2,4 = denná potreba bielkovín (v g)
Výsledkom je minimálne množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste mali denne skonzumovať. „Každé jedlo by malo obsahovať najmenej 20 gramov bielkovín, ešte lepšie.“ Ale buďte opatrní: Nezáleží len na tom, koľko toho zjete, ale aj na tom, aká je kvalita bielkovín.
Ideálna je kombinácia rastlinných a živočíšnych potravín (rastlinné potraviny majú zvyčajne nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne), napríklad celé vajcia (vaječné žĺtky a bielkoviny) a zemiaky alebo celé vajcia a hrášok. Tabuľku s biologickou hodnotou potravín bohatých na bielkoviny nájdete tu.
Príjemný vedľajší účinok: bielkoviny vás nasýtia rýchlejšie a dlhšie ako sacharidy alebo tuky.
2. Jedzte menej cukru
Každé dieťa vie, že príliš veľa cukru je nezdravé. Ale v niektorých potravinách je oveľa viac cukru, ako by ste si mysleli.
Najnebezpečnejšou formou všetkých druhov cukru je fruktóza, ako vysvetľuje Adelt. Pečeň je náš jediný orgán, ktorý dokáže spracovať fruktózu. Nedokáže spracovať viac ako 25 gramov denne.
S ovocnými džúsmi a smoothies je týchto 25 gramov rýchlo prekročených. Potom pečeň provizórne premieňa fruktózu na mastné kyseliny a robí ju tukovou - a to vedie k zvýšeniu hladín lipidov v krvi, jednej z hlavných príčin kardiovaskulárnych chorôb. To isté platí pre sladké nápoje, ako je cola, energetické nápoje a spol. Aj cukrárske výrobky môžu byť pascami na ovocie, ako sú ovocné jogurty a müsli.
Čerstvé ovocie a zelenina, na druhej strane, zvyčajne obsahujú veľmi málo fruktózy, takže sa v tomto ohľade nemusíte zdržiavať. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča najviac šesť čajových lyžičiek cukru denne, teda asi 25 gramov.
Stále nie ste presvedčení? Ak konzumujete veľa cukru, konzumujete nielen veľa kalórií, ale spôsobujete aj hlad - skutočný začarovaný kruh.
3. Nebojte sa tukov
Automaticky si tuk spájame s niečím zlým. Naše telo potrebuje tuk, aby správne fungovalo, pretože mastné kyseliny sú dôležitými stavebnými materiálmi pre naše bunky. Takže sa môžete okamžite vyhnúť diéte s nízkym obsahom tukov.
„V tejto súvislosti je dôležitý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín,“ vysvetľuje Adelt vo svojej knihe. „Ak je viac omega 6, zabuduje sa tiež do bunkových stien, ale negatívne ovplyvňuje metabolické schopnosti, pretože bunkové membrány sa stávajú menej priepustnými.“
Pomer omega-3 mastných kyselín k omega-6 mastným kyselinám je teda optimálny pri pomere 1: 1. 1: 4 je stále v zdravom rozmedzí. Na druhej strane priemer Nemcov, ktorý je podľa Adelta 1:10 až 1:20, nie je zdravý.
Aký je však rozdiel medzi Omega 6 a Omega 3?
Zatiaľ čo sa omega 6 absorbuje hlavne prostredníctvom rastlinných olejov, omega 3 sa nachádza v tučných morských rybách, ako sú tuniak, losos a sleď. Ak je to možné, Adelt odporúča jesť ryby trikrát týždenne. Ak to nemôžete urobiť, môžete si v prípade potreby vziať aj kapsuly omega-3.
Po zvnútornení týchto základných pravidiel máte vynikajúci základ a priblížili ste sa k svojmu cieľu.