Schudnúť úspešne - otázka typu

Preskočte štítky

Štandardné odkazy

Navigácia:

Prezentácie výrobkov

o nás

Pre dôveryhodné informácie o zdraví sa riadime štandardom HONcode.

úspešne

Osvedčenie o med. Vyhľadávač MediSuch z hľadiska súladu s pokynmi z roku 2015.

Stavte na zmiešané jedlo so zníženou energiou alebo radšej obmedzte sacharidy?

Redukcia hmotnosti nie je dôležitou témou iba pre mnohých pacientov s cukrovkou. To, či bude úspešné, závisí vo veľkej miere od zvoleného konceptu výživy. Elisabeth Hцfler, odborníčka na výživu Nemeckej diabetickej spoločnosti (DDG), predstavuje dve úspešné diéty. Stuttgartský diétny poradca pozná chutné recepty a dáva praktické tipy, ako v každodennom živote dlho vydržať v zmene stravovania. Pre úspech je tiež nevyhnutné individuálne a kvalifikované výživové poradenstvo, ktoré zohľadňuje rôzne druhy cukrovky, formy liečby, sociálne aspekty a osobné preferencie. Mala by byť nevyhnutnou súčasťou liečby cukrovky, vyžaduje DDG.

Adventné pečivo, varené víno, slávnostné jedlá - v čase Vianoc je ich dosť veľa. V novom roku sa veľa ľudí rozhodne opäť chudnúť. Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť? „Je pravda, že redukcia sacharidov má najväčší pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi a tiež na chudnutie,“ vysvetľuje prezident DDG, profesor Dr. med. Monika Kellerer. „Výlučné zameranie na príjem sacharidov však nie je efektívne“. Lekársky riaditeľ Centra pre vnútorné lekárstvo I v Marienhospital Stuttgart odkazuje na súčasné vyhlásenie DDG k odporúčaniam American Diabetes Society (ADA) [1] a zdôrazňuje, že pokiaľ ide o výživu, mala by sa venovať pozornosť zloženiu mastných kyselín, vláknine v strave a glykemickej záťaži.

Elisabeth Hцfler, vedúca dietetickej školy, poradenstva v oblasti stravovania a výživy v spoločnosti Marienhospital Stuttgart, pomáha pacientom s cukrovkou schudnúť už 30 rokov. Odporúča dva koncepty: zmiešanú stravu so zníženým obsahom energie a rozsiahle vyhýbanie sa sacharidom, známe tiež ako nízkosacharidové stravovanie. „Je dôležité, aby zvolená strava bola uspokojivá,“ zdôrazňuje Hцfler. "Pretože musíš dlho vydržať, aby si zhodila kilogramy." Preto je na začiatku každej zmeny v stravovaní otázka: ktorý koncept mi ​​vyhovuje?

Nízkosacharidová alebo energeticky zmiešaná strava? Tieto otázky vám pomôžu rozhodnúť sa

Vystačím si s malým chlebom, rád jem veľa zeleniny? Tieto dva body sú pri nízkom obsahu sacharidov kľúčové. „Často máme pacientov, ktorí si nevedia predstaviť raňajky alebo večeru bez chleba,“ uvádza Elisabeth Hцfler. „Považujú tiež za nemysliteľné nejesť zemiaky a cestoviny.“ V takom prípade nízky obsah sacharidov nepripadá do úvahy. „To sa nedá z dlhodobého hľadiska realizovať,“ hovorí Hцfler. Zelenina by mala byť tiež čerstvo kúpená a pripravená - to môže viesť k zmene nákupného správania, ktorá by sa tiež mala brať do úvahy.

Ústredná otázka pre pracujúcich v zmiešanej strave s nízkym obsahom energie je: Môžem obedovať v jedálni, ktorá ponúka šalátový bufet, veľa zeleniny a mäsa a rýb bez kompaktných omáčok? „Ak bude v mojom prostredí hlavne pizza, cestoviny, šišky a hamburgery, bude to ťažké,“ zdôrazňuje Hцfler. Potom musíte byť pripravení na to, že si doma predvaríte a jedlo si vezmete so sebou v prepravnej krabici. „Tu by som vám rád dal tip: raz varte, niekoľkokrát jedzte,“ vysvetľuje Hцfler. Príklad: Pripravte si dvojnásobné množstvo lososa, na druhú časť si namiešajte marinádu z citróna a olivového oleja a odneste si ju so šalátom. Takto sa teplé jedlo zmení na studené jedlo do kancelárie.

Ďalším dôležitým bodom: strava musí byť vhodná na každodenné použitie. „Pozvánky, výlety, dovolenky alebo oficiálne udalosti vás môžu ľahko dostať z rytmu,“ vysvetľuje Hцfler. „Musíte si vedieť predstaviť, že ste motivovaní vrátiť sa na druhý deň k osvedčenému konceptu a nahradiť malé hriechy.“

Nízky obsah sacharidov - jedno kilo zeleniny denne, jedna polievková lyžica nasýteného ľanového oleja

A takto funguje nízkosacharidový základ: Zelenina tvorí základ - na uspokojenie hladu musí byť medzi 750 a 1 000 grammi denne. „Nasýtenia sa dočkáte iba s nízkym obsahom sacharidov a zeleninou,“ zdôrazňuje Hцfler. Pre sacharidové obrie chlieb, zemiaky, cestoviny a ryžu platí nasledujúce: Povolených je takmer 120 gramov denne. Ako nosiče bielkovín je vhodné chudé mäso a veľa studenovodných rýb, ako je losos, sleď, makrela a tuniak.

Pokiaľ ide o tuky, syr je povolený až do 45 percent tuku. Inak je ideálny repkový, olivový, orechový a lieskový olej. „Mimochodom, ľanový olej sa veľmi odporúča, je veľmi zdravý a v súčasnosti opäť veľmi obľúbený,“ radí Hцfler. Jej tip: Hydinu krátko opečieme a zeleninu podávame s plnkou z tvarohu, tvarohu alebo jogurtu, ktorá je dochutená bylinkami a kari a na vrchole sa podáva lyžička ľanového oleja. Pridajte tiež lyžicu ľanového oleja na jednu porciu v lahodných nátierkach (pozri recepty nižšie).

V Low Carb sú v ponuke sladké veci iba výnimočne - asi malý kúsok ovocného koláča s posypom raz týždenne. Na uspokojenie chuti na sladké odporúča odborník na výživu nakrájané ovocie v tvarohu alebo jogurte s prídavkom sladidla. „Pokiaľ ide o nápoje, najlepšie je prejsť na verziu bez cukru,“ vysvetľuje Hцfler. Tí, ktorí používajú ľahké varianty, by si mali pozrieť zoznam prísad a vyhnúť sa fruktóze.

Zmiešaná strava so zníženou energetickou hodnotou: Všetko je povolené, ale iba do zhruba 1 500 kilokalórií za deň

Zásada: Denne prijmete o 500 až 800 kilokalórií menej, ako telo potrebuje pre bazálny metabolizmus a cvičenie. Potrebu je možné vypočítať na internete [2]. Ak napríklad pracujete za stolom s malým pohybom, potrebujete 1 800 až 2 000 kalórií denne. „Tu sa odporúča cieľová hodnota 1 500 kalórií,“ hovorí Hцfler. „Nemalo by to byť oveľa menej, inak by sa tento princíp nemohol dodržať, najmä preto, že by mohli chýbať dôležité vitamíny a minerály.“ Pre fyzicky aktívneho remeselníka je denná potreba energie 2 400 až 2 800 kalórií, mala by kontrolovať 2 000 kalórií. Upozornenie: U žien prechádzajúcich menopauzou klesá bazálny metabolizmus na 1 700 až 1 800 kalórií.

Inak je všetko skutočne dovolené, ak zostanete vo svojom „kalorickom rozpočte“. Niekedy sa to zdá jednoduchšie, ako to v skutočnosti je. Preto: Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov, ako sú klobásy a syry alebo jedlá s omáčkami, ale veľa z nich používajte so šalátom, zeleninou a chudým mäsom. Mierne množstvo sladkostí je povolené, ale aj tu je lepšie pripraviť si ovocný dezert so sladidlom. Pri nákupe hotových výrobkov by si mali spotrebitelia starostlivo preštudovať zoznam zložiek. „Hotová pizza dokáže pokryť celú dennú potrebu, je nevyhnutné dbať na veľkosť a polevu,“ varuje Hцfler. Tip od stuttgartského odborníka na stravu: Namiesto pizze zvoľte plnenie mrazených rybích jedál, ktoré obsahujú iba 500 až 800 kilokalórií.

Jedzte tri hlavné jedlá, odpočívajte dvanásť hodín

Či už ide o zmiešané jedlo s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkou spotrebou energie, existujú aj odporúčania týkajúce sa intervalov stravovania. „Dôrazne odporúčame tri hlavné jedlá,“ hovorí Hцfler. Medzi raňajkami, obedom a večerou by malo byť štyri až šesť hodín bez jedla a nemali by ste sa jesť veľmi neskoro. „Optimálne je zostať bez jedla dvanásť hodín večer a v noci,“ dodáva odborníčka.

Zeleninové džúsy: nízkokalorická alternatíva k jablkám & spol

Pokiaľ ide o nápoje, na vrchu zoznamu je balená voda. „Mal by byť čo najbohatší na vápnik, aby sa posilnilo zdravie kostí,“ vysvetľuje Hцfler. Obsah vápnika je uvedený na štítkoch. Kto neoceňuje minerálnu vodu, môže prejsť na bylinné a ovocné čaje. Ovocné šťavy by sa mali riediť vodou v pomere jedna ku trom. Tu má odborník na DDG Hцfler pripravený tip: „Zeleninové džúsy majú menej kalórií ako ovocné džúsy - veľa ľudí má rovnako rád paradajkový džús, ako pomarančový džús. Množstvo, ktoré musíte vypiť, sa odhaduje na 30 až 35 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Osoba vážiaca 70 kilogramov preto potrebuje 2,1 litra denne.

Naplánujte si rok na desať kilogramov chudnutia

Tí, ktorí dôsledne používajú zmiešané diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, budú chudnúť úspešne. „Spočiatku je strata hmotnosti od 500 gramov do jedného kilogramu týždenne realistická,“ uvádza Hцfler. Potom zvyčajne nastúpi stagnácia, čo však nesmie byť frustrujúce - vyžaduje sa vytrvalosť. Ak chcete zhodiť viac ako desať kíl zdravo a udržateľne, mali by ste si naplánovať rok. „Pacient, ktorý váži 160 kíl a prijíma maximálne 1 800 kalórií denne, môže za rok zhodiť 20 až 25 kíl, ak je dôsledný,“ hovorí Hцfler zo skúseností. A: Váženie raz týždenne je dosť!

Chudnutie 50 kíl si však vyžaduje takmer neľudsky vysokú úroveň motivácie. V prípade masívnej obezity preto štuttgartský odborník odporúča chirurgické opatrenia.

informácie

Denné plány pre oba výživové koncepty nájdete v súbore PDF na webovej stránke DDG.

Tipy na zdravé adventné recepty nájdete pod nasledujúcim odkazom na diabetesDE - Nemecká pomoc pri cukrovke.

Návrhy receptov na lahodné nízkokalorické nátierky

Uspokojujúca brokolica a vaječná nátierka (6 porcií) - ideálne pre jedlo s nízkym obsahom sacharidov

  • 125 g brokolice
  • 1 vajce uvarené natvrdo
  • 15 g kapary
  • 10 kusov olív
  • 2 lyžice tekvicových semien
  • 2 lyžice tekvicového oleja
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 1/2 zväzku petržlenovej vňate
  • Jodizovaná soľ, korenie

Príprava: Brokolicu nakrájame na ružičky, potom povaríme. Olúpte vajce uvarené natvrdo a rozkrojte ich na polovicu. Olivy a kapary scedíme a zmiešame s ostatnými ingredienciami v mixéri. Zmes dochutíme soľou a korením.

Nutričné ​​informácie na porciu:
79 kcal (325 kJ); 3,3 g proteínu; 7 gramov tuku; 1 g sacharidov

Pikantná šošovicová nátierka (5 porcií) - ideálna pre nízkokalorické miešané jedlá

  • 75 g šošovice
  • 250 ml vody
  • 1 bobkový list
  • 1 neošetrený citrón
  • 15 g cibule
  • 1/2 strúčika cesnaku
  • 7 g margarínu
  • 1/2 zväzku petržlenovej vňate
  • Citrónová šťava
  • Jodizovaná soľ, korenie
  • pimento
  • Balzamikový ocot

Príprava: Šošovicu vložíme do vody s bobkovým listom a citrónovou kôrou a povaríme. Cibuľu a cesnak nadrobno nakrájajte na kocky. Šošovicu sceďte, tekutinu pozbierajte. Pyré šošovice. Primiešajte cibuľu, cesnak, margarín a koreniny a podľa chuti pastu okoreňte. Prípadne pridajte trochu tekutiny na varenie.

Nutričné ​​informácie na porciu:
52 kcal (219 kJ); 3,6 g proteínu; 1,4 gramu tuku; 6,2 g sacharidov

nafúknuť

  1. Stanovisko výboru pre výživu „DDG“ k správe ADA Consensus Report: Nutrition Therapy for Adults with Diabetes or Prediabetes, september 2019, Evert AB a kol. Diabetes Care 2019; 42: 731-54.
  2. Kalkulačku energetickej náročnosti nájdete tu.

Titul: profesor Dr. med. Monika Kellerer
Zdroj obrázkov: www.diabsite.de

Mohlo by vás zaujímať:

  • Recepty s výživovou hodnotou a informáciami BE - V tejto sekcii na diabetologickom portáli DiabSite existuje aj kategória „Recepty pre štíhlu líniu“.

posledná úprava: 12.12.2019