Schudnúť z dlhodobého hľadiska; tak to ide správne
Sotva poznám človeka alebo ženu, ktorá nemá pár kíl dlhý termín stratiť váhu chcel by som. A pre mnohých to už roky predstavuje veľký problém, cieľová hmotnosť však stále nie je dosiahnutá. Testujú sa rôzne formy stravovania, sleduje sa veľa instagramerov a youtuberov, aby sa zistilo, čo presne robia, aby vyzerali tak chudo/tónovane. Pred pár rokmi som sa tiež snažil nájsť čarovnú formulku. Je to vlastne celkom jednoduché (teoreticky). Čo presne je dôležité a prečo by som chcel v tomto príspevku popísať.
Schudnite - ako to funguje?
Teória je veľmi jednoduchá: na dlhodobé chudnutie potrebujete deficit kalórií, čo znamená, že musíte spáliť viac, ako skonzumujete. Nezáleží na tom, čo jete, hlavné je, že prijmete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Nepotrebujete na to špeciálnu stravu, iba disciplínu a vytrvalosť. Pred niekoľkými rokmi bola napríklad nízkosacharidová diéta tlačená mimoriadne tvrdo a aj ja som sa dlhodobo držala nízkosacharidových diét. Predpokladalo sa, že príjem potravín bohatých na bielkoviny a veľmi nízky príjem sacharidov znamená, že telo nerastie tukom a využíva existujúci tuk na výrobu potrebnej energie. Štúdie však teraz ukázali, že úspech bol spôsobený skutočnosťou, že bielkoviny jednoducho zasýtili dlhšie. Vďaka tomu ste jednoducho zjedli menej a vytvorili ste deficit kalórií. Čo tým chcem povedať je, že nezáleží na tom, akú stravu alebo spôsob konzumujete, hlavná vec je, že generujete deficit kalórií. Mali by ste sa samozrejme stravovať vyvážene a zdravo, inak by to poškodilo vaše zdravie.
Ako sa dostanem do deficitu kalórií?
Existujú dve možnosti, buď len zjete menej, alebo budete viac cvičiť. Jesť menej znamená prijímať menej kalórií. Cvičiť viac znamená spáliť viac kalórií. Musíte sa sami rozhodnúť, ktorá cesta je pre vás lepšia. Sám som sa rozhodol, že stredná cesta medzi nimi je najlepšia. Jedzte o niečo menej kalórií a pravidelne cvičte.
Je dôležité, aby ste mali deficit cca 300-500 kcal deň potrebuje cca 0,5 - 1 kg znižovať.
Ako zistím, koľko kalórií denne spotrebujem?
Požadovanú kalóriu je možné vypočítať pomocou rôznych vzorcov. Existuje bazálny metabolizmus, čo sú kalórie, ktoré by ste spálili, keby ste si celý deň len ľahli. A potom je tu výdaj energie, čo je súčet kalórií, ktoré spálite, keď ste aktívni. Tieto dve kombinácie dávajú požiadavku na kalórie. Buď hľadáte kalkulačku kalórií na webe, alebo použijete nasledujúce vzorce:
Bazálny metabolizmus:
Muži: 1 kcal x 24 hodín x telesná hmotnosť [kg]
Ženy: 0,9 kcal x 24 hodín x telesná hmotnosť [kg]
Obrat služieb:
Používa sa na to takzvaná hodnota PAL. Hodnota popisuje úroveň aktivity človeka.
Žena vysoká 1,70 m a vážiaca 70 kg.
Bazálny metabolizmus: 0,9 kcal x 24 hodín x 70 kg = 1575 kcal/deň
Pracuje v kancelárii a chodí športovať asi 3x týždenne, takže používame hodnotu PAL 1,7.
Celkové predaje: Bazálny metabolizmus x hodnota PAL = 1575 kcal x 1,7 = 2677,5 kcal/deň
Je potrebné poznamenať, že výpočet je veľmi presný, nikdy však nemôžete určiť presnú spotrebu kalórií. Je však taký presný, že sa dá použiť ako základ pre deficit kalórií. Osobne používam aj sledovač aktivít, ktorý zobrazuje aj moju spotrebu kalórií za deň. Sleduje tiež spotrebu kalórií počas tréningu a možno ma motivuje k tomu, aby som s kočíkom prebehol ďalšie kolo okolo bloku.
Teraz viete, koľko kalórií skonzumujete denne, teraz musíte len upraviť stravu alebo zvýšiť úroveň aktivity.
Nebezpečenstvo: Nikdy by ste nemali prijímať menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus, pretože to je energia, ktorú vaše telo potrebuje na prežitie.
Krok 2 - sledovanie jedla
Krok 2 teda sleduje vaše jedlo. Väčšina z nich pri tejto úlohe zlyháva presne a ja úplne chápem prečo. Pretože sledovanie jedla je veľmi náročné na čas. Preto sledujem svoje jedlo napríklad iba 2 týždne, aby som mal pocit, koľko ho konzumujem. Potom upravím množstvá a potraviny. Je tiež dôležité, aby ste jednoducho nevytiahli výživový plán z internetu, ale radšej ho sami zostavili. Nie je to také ťažké a je to vlastne zábava. Navyše nemáte problém, že musíte každý deň premýšľať, čo navaríte;-).
Najjednoduchším spôsobom je použiť na sledovanie aplikáciu, napríklad MyFitnessPal alebo LifeSum. Pomocou aplikácie môžete naskenovať kód na obale a jednoducho upraviť počet gramov. Je dôležité, aby ste si všetko vážili, pretože som sa tiež na začiatku úplne prepočítal. Na konci dňa aplikácia vypľuje kalórie, ktoré ste skonzumovali. Ak to urobíte počas určitého časového obdobia, uvidíte, či konzumujete príliš veľa alebo možno príliš málo. Potom môžete upraviť jedlo vynechaním alebo výmenou jedla. Aplikácia tiež zobrazuje podiely sacharidov, tukov a bielkovín. Ideálna je distribúcia 50% sacharidov, 25% bielkovín a 25% tukov.
- Sledujte všetko, čo jete a pijete
- Váži všetko
- Odvážte všetko v surovom stave
Krok 3 - Vytvorte výživový plán
Na začiatok vyhľadajte recepty (raňajky, obed, večerná chuť a občerstvenie), ktoré vám chutia a často ich jedávate. Potom pomocou aplikácie vypočítajte príslušné kalórie. Teraz si naplánujete jedlo na každý deň. Ak jedlo vyskúšalo príliš veľa kalórií, zjedzte buď menšiu porciu alebo vynechajte alebo vymeňte jedlo. Mali by ste sa vyhnúť sladkostiam, cukru a pšeničnej múke, pretože ide o takzvané prázdne kalórie. To znamená, že tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, ale ťažko obsahujú dobré živiny. Snažte sa jesť celozrnné výrobky, bielkovinové výrobky a predovšetkým dobré tuky a namiesto džúsov a sódoviek piť vodu alebo nesladený čaj. A ak jete čokoládu alebo iné sladkosti, najlepšie je urobiť to hneď po tréningu. Potom sa používajú na doplnenie zásob energie vo svaloch namiesto toho, aby kráčali priamo po bokoch.
Teraz viete, ako to teoreticky funguje na chudnutie z dlhodobého hľadiska, teraz to musíte len implementovať. Ak máte akékoľvek otázky, môžete mi napísať, či už prostredníctvom komentára alebo e-mailu.
Na tomto článku mi veľmi záleží, pretože príliš často médiá stále naznačujú, že riešením je nejaký otras alebo diéta. A to je len chyba. Je len na vás a vašej vôli, či sa dostanete do cieľa 🙂