Schudnutie 60-sekundové tréningy sú také prekvapivo efektívne - WELT
Zdroj: Getty Images/Stone Sub
Žite zdravšie, viac športujte - veľa plánujeme, ale často nemáme čas. Po športovej stránke by to však podľa viacerých štúdií už nemal byť vôbec problém.
Menej je niekedy viac. Táto fráza sa týka mnohých situácií v živote a teraz aj v športe. Ukázalo to teraz niekoľko štúdií.
Populárnou metódou na zvýšenie vlastnej kondície je takzvaný „High Intensity Interval Training“ (HIIT), čo v nemčine znamená „High Intensity Interval Training“. Metóda tréningu je zmesou niekoľkých, ale veľmi intenzívnych tréningových jednotiek a aktívnych zotavovacích jednotiek. Predtým sa verilo, že viacnásobné opakovania tohto HIIT prinesú lepšie výsledky.
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.
Niels Vollaard, profesor na škótskej univerzite v Stirlingu, ale v metaštúdii zistil, že to tak nie je. Aspoň čo sa týka našej takzvanej „kardiorespiračnej kondície“. Toto popisuje, ako dobre sú srdce a pľúca schopné dodávať telu kyslík.
Vedec porovnal celkovo 34 štúdií o intenzívnych šprintoch na bicykli a dospel k záveru, že stačia iba dve opakovania, aby sme zamestnali naše srdce a pľúca. Každá ďalšia dokonca znižuje kondíciu o päť percent.
Cvičenie s vlastnou váhou - menej je viac?
Nedávna štúdia budovania svalov ukazuje, že menej môže byť v skutočnosti viac, pokiaľ ide o šport. Hovorí sa v ňom, že s ľahkými váhami môžete vybudovať toľko a veľkých svalov, ako s ťažkými váhami.
Pre štúdiu z McMaster University v Kanade boli muži rozdelení do dvoch skupín. Niektorí hľadali váhu, ktorú mohli zdvihnúť maximálne raz, kým ich paže nepoľavili od únavy. Od tejto maximálnej hmotnosti teraz odpočítali 10 až 25 percent. Potom študovali na štúdium s týmto o niečo ľahším. Stále to zvyšovali, až to už nedokázali - priemerne desať opakovaní.
Zdroj: Getty Images/Taxi
Druhá skupina však trénovala s ľahkými váhami. Presnejšie: s činkami, ktoré boli zhruba o 50 až 70 percent ľahšie ako ich maximálna hmotnosť. Potom ich vychovali asi 25-krát.
Priliehavý a štíhly
Všetci dobrovoľníci trénovali celkovo trikrát denne, štyri dni v týždni. Keď sa po 12 týždňoch tréningu vrátili do laboratória, vo výsledkoch oboch skupín sa nenašli významné rozdiely. Táto štúdia teda ukazuje, že nezáleží na tom, aká veľká je váha na rast svalov.
Šprint po dobu 60 sekúnd - to stačí?
Časopis „Plos One“ publikoval v apríli minulého roku ďalšiu štúdiu McMaster University, ktorá ukazuje, že tréning, ktorý trvá desať minút - z toho 60 sekúnd je intenzívny tréning - je rovnako efektívny ako tréning, ktorý trvá 50 minút mierneho tréningu zahŕňa. Pre túto štúdiu bolo náhodne vybraných 25 mužov, ktorí predtým neabsolvovali žiadne kondičné cvičenia. Program obsahoval dvojminútovú rozcvičku, potom šprint 20 sekúnd, potom dvojminútovú prestávku, potom opäť šprint 20 minút, potom ďalšiu dvojminútovú prestávku. Potom poslednýkrát šprintujte po dobu 20 sekúnd a nakoniec tri minúty „ochladenia“.
Zdroj: Getty Images/Digital Vision
Dobrovoľníci absolvovali fitnes program trikrát týždenne po dobu 12 týždňov na bicykli. Ďalšia skupina rovnako často absolvovala vytrvalostný tréning celkovo 50 minút. Po 12 týždňoch sa výsledky porovnali: u oboch sa pozorovalo veľmi podobné zlepšenie. V takzvanom teste VO2 - teste, pri ktorom sa meria výkon kyslíka za 30 sekúnd počas cvičenia, sa obe skupiny zlepšili o 19 percent.
Na záver môžeme povedať, že nie vždy sa musíme vydať náročnou a časovo náročnou cestou. Niekedy je zjavne rovnako úspešný aj menej. Už teda neexistujú žiadne výhovorky - stačí začať ‘hneď.
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.