Sciatika 6 cvičení jogy na ich ukončenie
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Asi 40% dospelých vie, čo znamená ischiasová neuralgia, bolesť sediel s ožiareným státím. Aj keď to znie strašidelne, utrpenie je možné zmierniť, ale tiež mu predchádzať pomocou jednoduchých jogových pohybov.
Ischias je lekársky termín, ktorý označuje tupú alebo intenzívnu bolesť v bedrovej oblasti, ktorá vyžaruje nohu, boky, lýtka alebo dokonca podrážku.
K tomu dochádza v dôsledku kompresie alebo poškodenia sedacieho nervu - odtiaľ pochádza aj názov. Ischias je hlavný nerv, najdlhší v tele, ktorý sa tiahne od dolnej časti chrbta k zadnej časti každej nohy.
Odborníci odhadujú, že až 40% dospelých má aspoň jeden záchvat ischias a že bolesť je často sprevádzaná necitlivosťou, mravenčením a slabosťou.
Podľa nich sa dá utrpeniu zmierniť a dokonca mu predísť pomocou cvičení jogy, ukazuje to v článku zverejnenom na online stránke CNN.
Upravená „loď“
Ak je ischias spôsobený problémom s chrbticou v bedrovej oblasti, môže tento postoj pomôcť posilnením hlbokých svalov, aby sa stabilizoval kríže. Cvičenie tiež aktivuje addukčné svaly (vnútorné stehná), čím nastaví panvu.
Ako na to: Sedíme na matraci a medzi nohy položíme blok peny; pokrčte kolená tak, aby tvorili 90-stupňového strýka, a napnite bedrové svaly, aby ste zabránili vyklenutiu chrbta pri zdvíhaní nôh. V tejto polohe vydržíme päť dlhých, hlbokých nádychov, potom sa vrátime do východiskovej polohy a uvoľníme sa. Opakujeme a snažíme sa stále viac udržiavať pozíciu, kým nedosiahneme 10 dlhých nádychov.
Most so spojenými kolenami
Cvičenie sa odporúča najmä vtedy, ak ischias pochádza z oblasti šálov alebo svalov piriformis (svaly umiestnené pod veľkým gluteálnym svalom). Posilňuje svaly dolnej časti chrbta a predlžuje flexory bedrových kĺbov. Udržiavanie kolien pri sebe aktivuje hlboké stehenné svaly, ktoré pôsobia proti vonkajším svalom vrátane piriformis.
Ako na to: Ležíme na matraci, ruky máme pri tele a vychádzame z jednoduchej polohy mosta. Dajte nohy a kolená k sebe, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite boky tak, aby boli diagonálne zarovnané s vašimi ramenami a kolenami. Je dôležité vyhnúť sa vyklenutiu chrbta. Držíme pozíciu trikrát, potom relaxujeme, jeden dych. Opakujeme trikrát.
Vykrútte zo sediacej polohy
Toto cvičenie podporuje pretiahnutie svalov piriformis. Krútenie sa musí robiť opatrne, pretože ak sa to neurobí správne, môže to prehnať problémy so stavcom. Pohyb by sa mal zahájiť od strednej oblasti chrbta medzi lopatkami.
Ako na to: Sadneme si na matrac, postihnutú nohu prenesieme cez opačnú nohu (foto vyššie). Objíme koleno druhou rukou a nadýchneme sa. Postavte sa rovno, s nohami vystretými. Prejdite postihnutým chodidlom cez opačné chodidlo a stlačte chodidlo chodidla na boľavom chodidle nadol. Objímajte opačnú ruku okolo kolena a druhú položte na zadnú časť bedra. S vyťahovaním chodidla smerom k hrudníku a výdychom od stredu chrbta vydýchnite. Zadržte tri dlhé a hlboké nádychy.
Plávajúci holub
Toto je naťahovacie cvičenie na svaly piriformis (predná noha) a flexor (zadná noha).
Ako na to: z pokľaknutej polohy sa predkloníme, opierame sa o dlane. Prednú nohu jemne sklopte do strany, položte ju na bočnú časť podrážky. Ruky posúvame dopredu, potom sa vrátime späť, aby sme tlačili váhu hornej časti tela do bokov a panvy. Toto cvičenie vykonávame päť dlhých, hlbokých nádychov, po ktorých pracujeme na opačnej strane.
Upravená pyramída
Tento postoj je kombináciou napínania väzov a premiestnenia panvy. Niektorí ľudia tvrdia, že poloha im pomáha, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že zhoršujú kompresiu nervov. Je preto dobré byť opatrný a prestať, ak sa bolesť zvyšuje.
Ako na to: postihnutú nohu držte vpred a druhou urobte krok vzad, aby vznikla vzdialenosť asi 18-24 centimetrov. S oboma nohami rovnými, bez pokrčenia kolien, pokrčíme trup dopredu, ruky položíme na blok stoličiek alebo na stoličku. Aby ste dosiahli rovnováhu, jemne pohybujte panvou tam a späť. Držíme pozíciu päť dlhých a hlbokých nádychov.
Ležať na chrbte s vankúšom pod kolenami
Vydržať neustále bolesti je dosť únavné, takže táto poloha je určená na odpočinok.
Ako na to: ľahneme si na matrac smerom hore a položíme si vankúš pod kolená s nohami od seba. Je veľmi dôležité, aby bola bedrová oblasť v kontakte so zemou. Takže žiadne vyklenutie. Zostávame takto 10 - 20 dlhých, hlbokých nádychov, pričom sa zameriavame najmä na výdych, ako prejav úľavy od bolesti.