Sedem bežných chýb pri skákaní silového tréningu - a ako sa im vyhnúť

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť svoju schopnosť skákať, majú len malé úspechy. Preto je rozšírený názor, že skokové schopnosti sa ťažko trénujú a že závisia hlavne od genetických faktorov. V skutočnosti sa však skoková sila dá vycvičiť do vysokej miery, aj keď niektoré sa pri tréningu skokovej sily často používajú chyba aby bol skutočne efektívny tréning, a teda vážny pokrok, ťažko dosiahnuteľný. V tomto článku by som chcel načrtnúť najčastejšie chyby pri skákaní silového tréningu a čo môžete urobiť, aby ste sa im vyhli.

1. Viera v možnosti magického cvičenia

Mnohí veria, že skákanie po silovom tréningu je predovšetkým o správnych cvikoch a najlepší výber cvičení vedie automaticky k najlepším tréningovým výsledkom. Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Samotný dobrý výber zmysluplných a efektívnych cvičení nestačí na vytvorenie efektívneho tréningového plánu.

Na jednej strane by bolo nesprávne obmedziť sa iba na zdanlivo „najlepšie“ cviky v silovom tréningu - zručnosti, ktoré sú dôležité pre zvýšenie sily v výskoku, sú rôznorodé a zložité, takže tréning musí brať do úvahy aj veľa rôznych zložiek. Správny výber cviku navyše závisí od niekoľkých faktorov, ako je napríklad úroveň tréningu alebo jednotlivé silné a slabé stránky, ako aj šport, pre ktorý sa má optimalizovať sila skoku. Rovnaké cvičenie nie je rozumné ani vhodné pre všetkých.

Na druhej strane je vykonávanie cvikov minimálne rovnako dôležité ako samotné cviky - jedno a to isté cvičenie vykonávané rôznymi spôsobmi (aj keď tento rozdiel nemusí byť ani navonok viditeľný) môže viesť k úplne odlišným výsledkom.

Dôležitejšie ako „dokonalá“ voľba cvikov je optimálne uplatnenie princípov tréningu na cieľ tréningu. Patria sem aspekty ako

Spôsob vykonávania cvičení
intenzita
Prestávky
Opakovania
Použitie sily
Koordinácia cvičení navzájom
Klasifikácia v celkovom školení
Postoj a motivácia, s akou sa výcvik vykonáva

2. Príliš málo silového tréningu

Je zrejmé, že samotné skákanie a určité skákacie cvičenia sú dôležitými faktormi pri zlepšovaní skákacej sily. Obmedziť výcvik skokov iba na to je veľká chyba. Ako je uvedené v článkoch „Spomaľuje vás silový tréning?“ a „Základné princípy atletického tréningu“, rôzne silové schopnosti a súhra medzi nervami a svalmi hrajú ústrednú úlohu pri skokových schopnostiach.

Mnoho ľudí, bohužiaľ, urobí chybu, že silový tréning nerobí, často pre mylnú predstavu, že by ich silový tréning spomalil a pribral na váhe. Táto myšlienka sa nezdá absurdná pri pohľade na svalnatých kulturistov - koniec koncov, väčšina dobrých skokanov je veľmi štíhla - niekedy dokonca vytiahnutá.

Spočiatku však mnohým nie je jasné, že silový tréning pre rýchlostných silových športovcov má úplne iné zameranie ako pre kulturistov a že strava kulturistov sa nedá porovnávať s diétou ostatných športovcov. Rôzne silové schopnosti musia byť trénované zmysluplným spôsobom, ktorý musí nadväzovať na jeden druhého.

Aj keď silový tréning s vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní je hlavným zameraním na zvýšenie sily pri skákaní, neznamená to, že sa tento tréning dá robiť iba v posilňovni. S minimálnym vybavením má každý možnosť vysoko efektívneho silového tréningu doma.

Najmä mladší športovci, ktorí majú malé alebo žiadne skúsenosti so silovým tréningom, môžu dosiahnuť skokové schopnosti v krátkom čase len pomocou silového tréningu. Silový tréning s váhou vlastného tela alebo s malými prídavnými váhami sa odporúča a je užitočný aj pre veľmi mladých športovcov. Prečítajte si článok „Tréningové odporúčania pre mladých športovcov“.

Niektoré odporúčania alebo programy týkajúce sa skokových síl úplne ignorujú dôležitosť silového tréningu, čo znamená, že sa nevyužíva obrovský potenciál na zvýšenie výkonu.

3. Príliš veľa plyometrického tréningu

O plyometrickom tréningu sa často hovorí, že má mystické vlastnosti. Kedykoľvek príde na otázku, ako zvýšiť svoju skokovú silu, mnohí hovoria o plyometrickom tréningu.

Termín pôvodne pochádza z ruštiny a znamená niečo ako „merateľný nárast“ (plyo = viac/zvýšenie, metrický = miera), ktorý má vyjadriť konkrétnu účinnosť tejto tréningovej metódy. Niekedy sa v plyometrickom výcviku dodnes používajú pojmy ako „tajné ruské výcvikové metódy“.

V dnešnej dobe je plyometrický tréning tréningom s cvikmi, pri ktorých sú svaly najskôr stiahnuté excentricky a potom okamžite potom opäť sústredne, ako je to pri všetkých druhoch pohybových skokov. Tieto cviky sú primárne určené na zlepšenie reaktívnej sily.

Mnohí si myslia, že plyometrický tréning je hlavná vec Hlboké skoky z krabíc alebo iných predmetov. Kritici často poukazujú na vysokú hladinu stresu a nie je nezvyčajné tvrdiť, že plyometrický tréning sa môže vykonávať iba pre pokročilých športovcov s vysokou maximálnou úrovňou sily (ako nevyhnutná podmienka sa často uvádzajú drepy s 1,5-násobkom vlastnej hmotnosti).

Tieto tvrdenia sú však nesprávne, pretože plyometrický tréning obsahuje veľké množstvo tréningových cvičení s rôznou intenzitou a plyometrický tréning je užitočný pre všetky úrovne zručností a je vždy súčasťou efektívneho silového tréningu so skákaním.

Plyometrický tréning je však len jednou z mnohých foriem cvičenia a plyometrický tréning by nikdy nemal byť prehnaný. Rozumne vybraný výber plyometrických cvičení so správnym prevedením, prispôsobený úrovni zručností športovca, môže viesť k vynikajúcim výsledkom a výraznému zvýšeniu výkonnosti v spojení s ďalším obsahom komplexného programu sily na skákanie, ale príliš veľa z nich môže znížiť výkon na lyžiach a spôsobiť zranenia.

4. Príliš malé zotavenie

Toto je jedna z najbežnejších chýb na základe nesprávneho pochopenia atletického tréningu a zvýšenia atletického výkonu:

Čím tvrdší a rozsiahlejší výcvik, tým väčší nárast - to je názor mnohých ľudí, ktorí sú ambiciózni zdokonaliť sa v určitej oblasti športu. „Žiadna bolesť - žiadny zisk“ je často mottom. Skrátenie časov na zotavenie počas tréningu aj medzi tréningami však znižuje kvalitu tréningu. Kľúčovou zásadou pri skákaní silového tréningu je, že by sa to malo robiť, iba keď ste odpočinutí - platí to kvalita nie kvantita.

Ale aj pri ďalších tréningových zameraniach je zotavenie fázou, v ktorej skutočný pokrok prebieha prostredníctvom adaptačných reakcií v tele. Ak je fáza zotavenia príliš krátka, je možné týmto adaptačným procesom zabrániť a nemožno dosiahnuť optimálny pokrok v tréningu. V najhoršom prípade môže dôjsť dokonca k poklesu výkonu alebo zraneniam v dôsledku preťaženia z dôvodu nedostatočnej alebo nedostatočnej regenerácie.

K zanedbaniu obnovy môže dôjsť dvoma spôsobmi:

Príliš veľa športových jednotiek: Ak sa paralelne so skokovým silovým tréningom cvičí príliš veľa ďalších športov, výsledkom je, že telo sa počas skákania silového tréningu ešte nezotavilo. Dôvodom zvyčajne nie je jasné zameranie na tréningový cieľ (pozri chybu 5).
Príliš veľa opakovaní a príliš málo prestávok v tréningovej jednotke: Mnoho programov na skákanie obsahuje úplne nezmyselné počty opakovaní, ktoré z dlhodobého hľadiska vedú k preťaženiu a okrem toho nie sú ani efektívne.

5. Nedostatočné zameranie - skákanie silového tréningu nie je najvyššou prioritou

Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, nemali by ste očakávať, že to budete schopní dosiahnuť zboku. Trochu skokového silového tréningu popri tréningu niekoľkokrát týždenne a bodových hrách cez víkend a prípadne ďalšie športové stretnutia s priateľmi môžu priniesť malý pokrok, ale nesú so sebou riziko preťaženia a určite nemožno očakávať zázraky na zvýšenie skákacej sily.

Napríklad, ak hráte basketbal dve hodiny niekoľko dní v týždni, cvičíte bežecké tréningy iné dni a tiež sa snažíte budovať svaly pre hornú časť tela, potom už takmer nie je priestor na ďalší tréningový cieľ.

Aj keď môžete trénovať základnú vytrvalosť pri dlhodobých činnostiach s nízkou intenzitou, pri počúvaní hudby, čítaní kníh alebo robení iných vecí, silový tréning pri výskoku vyžaduje vašu plnú pozornosť a mal by mať na určitý čas prednosť pred všetkými ostatnými športovými cieľmi a aktivitami.

Preto sa vždy sústreďte na jeden tréningový cieľ a druhý tréningový obsah nechajte bežať vedľa seba. Iba tak môže tréning viesť k optimálnym výsledkom.

6. Príliš veľa silového tréningu

V porovnaní s chybou 2 je táto chyba menej častá - prečo sa trápiť príliš silným tréningom, keď je sila tak dôležitá pre zlepšenie skokových schopností?

Niektorí športovci, ktorí si uvedomili výhody silového tréningu, ktorý môžu mať v priebehu času pri zlepšovaní schopností skákania, stratia zo zreteľa svoj konečný cieľ a prešliapajú silový tréning. Rýchly pokrok, ktorý sa v silovom tréningu dosiahne na začiatku, vás láka neustále sa snažiť dosiahnuť nové maximum v jednotlivých silových cvičeniach a stratiť zo zreteľa hlavný cieľ - konkrétne vyskočiť vyššie.

Ak sa ale pokrok vo zvyšovaní sily skákania zmenšuje, správnym dôsledkom nie je absolvovanie ešte väčšieho silového tréningu, ale skôr jeho redukcia alebo zmena.

Maximálna sila je rovnako dôležitá ako schopnosť skákať - sila nie je synonymom sily a výbušnosti. Optimálne výsledky možno dosiahnuť iba v spojení so špeciálnym tréningom na zlepšenie rýchlosti náboru svalov a so športovo špecifickým tréningom a technickými vylepšeniami.

7. Vlastný program sily na skákanie bez príslušných vedomostí

Napísať zmysluplný a efektívny tréningový plán šitý na mieru vašim vlastným schopnostiam nie je žiadna raketová veda, ale určite si vyžaduje oveľa viac, ako spojiť niekoľko užitočných cvičení a dúfať v to najlepšie.

Pri skúmaní početných fór, rozhovoroch s mnohými športovcami a trénermi, najmä s mladými športovcami, ktorí sa chcú absolútne namočiť a myslia si, že vedia, čo pre to majú urobiť, je zrejmé, že väčšina z nich vôbec netuší, na čo to slúži pri preskakovaní silového tréningu skutočne záleží.

Každý, kto skutočne nepozná teóriu tréningu, má malé alebo žiadne skúsenosti s tvorbou tréningových plánov alebo so silovým tréningom, by si mal urobiť láskavosť a nepokúšať sa navrhnúť si vlastný tréningový plán na zvýšenie sily skákania. A aj keď máte vyššie uvedené požiadavky, je to dlhá cesta k vytvoreniu vhodného programu so všetkými aspektmi, ktorý optimálne spája všetky komponenty, prostredníctvom cieleného výskumu a vlastných skúseností ako športovca a trénera.

S príručkou na skokový silový tréning vám garantujem taký program, pomocou ktorého dosiahnete maximálny možný nárast skokovej sily s minimálnym rizikom úrazu. Získate tiež podporu, ktorá vám pomôže pri všetkých otázkach a pomocou ktorej nájdete najlepšiu možnú cestu, najmä pre vaše požiadavky.

Záver - chyby pri skákaní silového tréningu

Ak vám stačí skočiť o pár centimetrov, vo väčšine prípadov to dokážete, aj keď je tu uvedených niekoľko z nich chyba vyrobené.

Vo väčšine prípadov však tréningový plán zostavený s nedostatkom vedomostí vedie k vyššie uvedenému predpokladanému poznaniu, že skokovú silu je možné trénovať iba v malom rozsahu a predispozícia je oveľa významnejšia - v najhoršom prípade však môže viesť aj k preťaženiu alebo zraneniu.

Ak to so skákaním na silovom tréningu myslíte naozaj vážne a chcete z tela vyťažiť maximum, nemali by ste svoje úsilie premrhať žiadnymi cvikmi alebo polovičato alebo bez potrebných vedomostí zostavených tréningových plánov. Váš čas a vaše telo sú na to určite príliš vzácne.

Ručný skokový silový tréning obsahuje vedomosti a skúsenosti z viac ako 10 rokov výskumu a tréningu, ako aj analýzu najúspešnejších programov silovej skákania z USA a s týmto manuálom získate presný a zároveň individuálne prispôsobiteľný tréningový plán, s ktorým zaručene budete úspešnejší ako s svoj vlastný tréningový program. Môžete si teda byť istí, že nestrácate čas a že skutočne využívate celý svoj potenciál.

Príručka pre výcvik skákania

Ak sa ponoríte hlbšie do predmetu odrazu a Skákacie silové tréningy chcete vstúpiť, potom sa bližšie pozrite na našu príručku pre skokový silový tréning. Toto celkové balenie obsahuje:

základy na viac ako 100 stranách
viac tréningových plánov
Tipy pre zasvätených osôb na zlepšenie vašich skokových schopností
Tipy na zdravú a vyváženú stravu
Bonusový materiál a tabuľky programu Excel za hodnotenie
Prístup do oblasti členov

Máš bez rizika, keďže existuje a 60-denná záruka vrátenia peňazí dáva!