Sedem jednoduchých spôsobov, ako sa môžu ženy stať aktívnejšími
Desať minút - a trochu kreativity - je všetko, čo potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov, aby ste dosiahli požadovanú fyzickú kondíciu.
Odborníci na zdravie tvrdia, že potrebujete 150 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne (asi 30 minút cvičenia denne počas piatich dní v týždni). Spôsob, ako dosiahnuť interval dva a pol hodiny aktivity, je však úplne na vašom zvážení.
Ženy, ktoré sa pri aerobiku v posilňovni rady intenzívne „potia“, môžu dosiahnuť svoj týždenný cieľ už za pár dní. Kto nechce ísť do posilňovne alebo kto sa nebráni cvičeniu hodinu (alebo dokonca pol hodiny), nemal by sa vzdať aktívneho života. Výskum ukazuje, že krátke obdobia cvičenia vedú k lepšiemu zdraviu.
„Nemusíte cvičiť všetkých 30 minút naraz," hovorí doktor I-Min Lee, profesor na Harvardskej lekárskej fakulte. „Môžete ich rozdeliť na 15 alebo 10 minútové sedenia." Štúdia zverejnená v januári v časopise American Journal of Health Promotion zistila, že ľudia, ktorí týždenne vykonajú 150 minút cvičenia na 10-minútových sedeniach, majú prospech z rovnakého zlepšenia krvného tlaku, cholesterolu a ďalších zdravotných výhod. svoje zdravie, ako ľudia, ktorí cvičia pol hodiny bez prerušenia.
Cvičenia tiež nemusia byť tradičné (jogging, aerobik, cyklistika). Činnosti, ktoré robíte každý deň, napríklad upratovanie domu alebo prechádzky so psom, môžu zlepšiť vašu fyzickú kondíciu, silu a rovnováhu, pokiaľ ich robíte miernym tempom. Dr. Lee navrhuje, aby ste počas aktivity absolvovali „spevácky test“, aby ste sa uistili, že je cvičenie dostatočne intenzívne. "Mali by ste byť schopní viesť rozhovor, ale nemali ste dostatok dychu na spev. Ak ste mali dych na spev, necvičili ste dosť tvrdo," hovorí.
Kreatívne spôsoby, ako byť aktívny
V nasledujúcej časti uvádzame sedem spôsobov, ako skĺznuť viac pohybu počas dňa, ako aj niektoré tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky z každej činnosti.
Počet spálených kalórií závisí od vašej hmotnosti a intenzity aktivity. Zobrazené čísla platia pre hmotnosť medzi 57-70 kg.
1. Upravte záhradu
Kalórie horeli za 10 minút 40-55
Kopanie, vytrhávanie buriny, vytrhávanie buriny a manipulácia so záhradným náradím sú fyzicky náročnou činnosťou, ktorá pomáha spaľovať kalórie. Nakláňanie a zdvíhanie pomáha precvičovať svaly - dávajte však pozor na chrbát a kolená, najmä ak trpíte artritídou. A ak sa rozhodnete vysadiť celú záhradu s farebnou zeleninou (fazuľa, brokolica, mrkva, paradajky), máte vylepšenú stravu navyše.
2. Venčite psa
Kalórie spálené za 10 minút: 40-50
Psy ponúkajú nielen bezpodmienečnú lásku, ale sú aj dobrými partnermi pri cvičení. Štúdie ukazujú, že majitelia psov pravdepodobne dosiahnu odporúčanú „hranicu“ fyzickej aktivity ako tí, ktorí psa nemajú. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete so psom každý deň prechádzať a udržiavať rýchle tempo, minimálne 20 minút na jeden prejdený km. Cvičenie môžete začať po prestávke, ktorú vaše šteňa absolvuje, aby uspokojilo jeho fyziologické potreby.
3. Vyčistite dom
Kalórie spálené za 10 minút: 45-55
Upratovanie nie je vždy zábavná činnosť, ale je dobré vedieť, že pri odstraňovaní prachu a nečistôt z domu získate lepší tvar. Ak chcete spáliť viac kalórií, nepoužívajte vysávač alebo elektrický mop, ale svalovú silu. Intenzívne potierajte okná, vymetajte podlahy a utierajte prach z najvzdialenejších rohov. K cvičebnému programu môžu prispieť aj neaerobické čistiace aktivity. Napríklad pri umývaní riadu si sadnite na jednu alebo druhú nohu, aby ste si vylepšili rovnováhu.
4. Milujte sa
Kalórie spálené za 10 minút: 30
Sex nie je dobrý iba na obnovenie vzťahu s partnerom. Je to tiež dobré cvičenie. Rôzne polohy (pokiaľ sú pohodlné), ako napríklad poloha, v ktorej sedíte nad partnerom, precvičujú svaly stehien a zadku. Okrem aeróbnych cvičení, ktoré cvičíte, vám môže pomôcť regulovať srdcový rytmus aj sex. Ak ste v minulosti prekonali ochorenie srdca alebo ste podstúpili operáciu srdca, požiadajte svojho lekára, aby zistil, či vám vaše zdravie umožňuje pohlavný styk.
5. Hrajte sa s vnúčatami
Kalórie spálené za 10 minút: 40-60
Nesledujte iba svoje vnúčatá, ako sa hrajú v parku, keď sedíte na lavičke. Vstaňte a pridajte sa k nim. Hrajte sa na schovávačku, tlačte ich švihom alebo vrhajte loptičku tam a späť. Pomôžete tým najmenším udržať sa v kondícii a zároveň dosiahnete svoje vlastné ciele pre dobrú fyzickú kondíciu.
6. Vezmite si hodiny tanca
Kalórie spálené za 10 minút: 55-68
Zvyčajná tanečná hodina znamená viac ako 10 minút, ale uvidíte, aké zábavné je naučiť sa foxtrot, cha-cha a krok a čas budú lietať bez toho, aby ste si to uvedomovali. Pretože tanec je cvičenie vykonávané proti hmotnosti (proti gravitácii), pomáha zlepšovať štruktúru kostí pri spaľovaní tukov. Ak chcete športovať, keď nemáte tanečný kurz, začnite hudbu a trénujte tanečné pohyby doma.
7. Choďte do obchodného centra
Kalórie spálené za 10 minút: 40-50
Predtým, ako začnete nakupovať, niekoľkokrát obehnite nákupné centrum. Chôdza je pohyb, nech robíte kdekoľvek. Ak chcete začať spaľovať kalórie, tesne pred vstupom do obchodu zaparkujte auto na najvzdialenejšom mieste.
Zmiešajte a naplánujte si tieto aktivity tak, aby bol váš denný režim čo najpestrejší a najpríjemnejší. Zahrajte si tenisové alebo golfové videohry, namiesto výťahu choďte po schodoch, po obede si urobte krátke prechádzky a potom sa vráťte do kancelárie. Nezáleží na tom, čo robíte, ak ste väčšinu dní v týždni aktívny aspoň 30 minút.
Buď realistický
Keď začnete s novou aktivitou, buďte realistickí. Nesnažte sa robiť viac, ako viete, že môžete získať. „Ak si stanovíte cieľ, ktorý sa dá ťažko dosiahnuť, odsúdite sa na neúspech," hovorí doktor Lee. Začína sa to pomaly a postupne, keď sa budete cítiť, to začína pridávať čas a intenzitu.
Poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám odporučí, kedy s cvičením začať. Zistite, aké typy cvičení a aká intenzita je najlepšia pre vašu fyzickú úroveň. Pred každou činnosťou je dobré sa rozcvičiť asi päť minút ľahkou prechádzkou. Po skončení aktivity si dajte päťminútovú prestávku.
Netrestajte sa, ak cvičíte len pár minút alebo ak musíte za deň skočiť, kvôli bolestiam kĺbov. Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne. Nevyčítajte si tiež, že váš nový životný štýl nevedie okamžite k cieľu chudnutia. „Aj keď vaša váha neklesne, ste zdravší, pretože ste fyzicky aktívni,“ hovorí doktor Lee.