Sedem najlepších proteínových práškov JEDTE CHYTREJŠIE

Proteínové prášky sú obľúbeným doplnkom výživy. Môžu podporovať budovanie svalov alebo pomáhať pri chudnutí. Ale s veľkým výberom proteínových práškov je ťažké udržať si prehľad. Tí, ktorí dbajú na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, sa nemusia nevyhnutne uchýliť k proteínovým práškom. EAT SMARTER vysvetľuje, ktoré 7 proteínové prášky sú najobľúbenejšie a ktoré prírodné alternatívy sú k dispozícii.

Obsah

1. Čo je to proteínový prášok?
2. Pre koho je vhodný proteínový prášok?
3. Denný príjem živín by mal byť zložený takto
4. Srvátkový proteín
5. Kazeínový proteín
6. Vaječný proteín
7. Ryžový proteín z hnedej ryže
8. Hráškový proteín a konopný proteín
9. Rastlinné bielkovinové zmesi
10. Ktorý proteínový prášok je na čo najlepší?
11. 10 najlepších prírodných zdrojov bielkovín
12. Vedomosti si odniesť

Čo je to proteínový prášok?

Proteínový prášok, resp Proteínový prášok, sú doplnky výživy, ktoré pozostávajú z rôznych zdroje živočíšnych alebo rastlinných bielkovín, ako je mlieko, vajcia, sója, ryža alebo hrášok.

Niektoré prášky pridali vitamíny a minerály, predovšetkým vápnik. Týmto spôsobom možno pokryť vyššie požiadavky na vitamíny, bielkoviny a minerály pre športovcov.

Proteínový prášok má tri hlavné formy: Proteínový koncentrát, proteínový izolát a Proteínový hydrolyzát.

1. Proteínový koncentrát: V prípade tohto prášku sa bielkovina oddelí teplom a kyselinou alebo enzýmami. Je to najjednoduchší spôsob odfiltrovania bielkovín. Proteínový koncentrát obsahuje okolo 60 až 80 percent bielkovín. Zvyšných 20 až 40 percent kalórií poskytujú tuky a sacharidy.
2. Izolát bielkovín: Po získaní proteínového koncentrátu sa použije ďalší proces na odfiltrovanie tukov a sacharidov. Vďaka tomu je možné bielkovinu ešte viac skoncentrovať. Proteínové izoláty obsahujú okolo 90 až 95 percent bielkovín.
3. Proteínový hydrolyzát: Tento prášok je ďalej spracovávaný izolát alebo koncentrát. Aminokyseliny sa štiepia, aby telo mohlo bielkoviny absorbovať ešte rýchlejšie a svaly ich rýchlejšie spracovali.

Kto všeobecne už bohatý na bielkoviny vyživovaný, nepotrebuje ďalší proteínový prášok a nemusí si nevyhnutne všimnúť rozdiel. Niektorí siloví športovci napriek tomu prisahajú na proteínový prášok ako na podporu budovania svalov a chudnutia.

Proteínové prášky môžu byť prospešné pre ľudí, pre ktorých je ťažké získať dostatok bielkovín ich stravou, ako sú starší ľudia, chorí, vegetariáni a vegáni.

Pre koho je vhodný proteínový prášok?

Môžu to urobiť tí, ktorí sa vyvážene stravujú a konzumujú dostatok bielkovín prostredníctvom stravy Potrebné bielkoviny ľahko zakryť. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by mal dospelý človek skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.

To je v priemere asi 57 gramov u mužov a 48 gramov u žien. Jeden gram bielkovín má energetický obsah štyri kilokalórie.

Potravinová bielkovina dodáva organizmu aminokyseliny a ďalšie zlúčeniny dusíka, ktoré sú potrebné na tvorbu vlastných bielkovín v tele a ďalších metabolicky aktívnych látok. Pretože si telo nedokáže samo vybudovať deväť aminokyselín, sme závislí od bielkovín v strave ako od dodávateľa aminokyselín.

The denný príjem živín by mali byť zložené takto:

Podľa Národnej štúdie spotreby II je skutočný príjem bielkovín často ešte vyšší ako odporúčanie. Iba asi 11 percent mužov a 15 percent žien nedosahuje odporúčaný príjem (1) .

Napriek tomu môže pomôcť silovým športovcom, ktorí chcú špecificky budovať svaly, aby konzumovali ďalšie bielkoviny vo forme proteínového prášku. Mnoho športovcov však preceňuje svoje potreby. Telo navyše dokáže premieňať na svaly iba určité množstvo bielkovín.

Odborníci preto odporúčajú silovým športovcom konzumovať okolo 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram.

Proteínové koktaily skutočne pomáhajú?

„Najskôr by ste mali vedieť, že proteínové koktaily v akejkoľvek forme, ktorú ponúkajú, je potrebné považovať za doplnok výživy. Ak športovec nie je schopný pri každodennej strave splniť požiadavky na bielkoviny, môže byť tento doplnok užitočný Ak chcete po efektívnom cvičení používať anabolické okná, má tiež zmysel vypiť proteínový kokteil do 30 až 45 minút od absolvovania cvičenia. Pretože doma cvičíte zriedka a jedlo je na stole okamžite, “hovorí Osobný tréner a odborník na výživu Benjamin Foks.

Mimochodom, príliš veľa bielkovín dokáže hrubý vyrobiť: V tele sa bielkoviny štiepia na jednotlivé aminokyseliny. To môže viesť k prebytku aminokyselín.

Telo premieňa prebytočné aminokyseliny pomocou glukoneogenézy na cukor, ktorý sa buď spaľuje ako zdroj energie, alebo sa ukladá. Keď sú zásoby glukózy plné, glukóza sa premení na tuk!

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín, alebo Srvátkový proteín, je vyrobený z mlieka. Srvátka sa vyrába, keď sa syr vyrába z mlieka. Kazeín sa oddelí a spracuje na syr. Tekutá srvátka zostáva. Srvátka obsahuje veľa bielkovín, ale aj veľa laktózy, mliečneho cukru, ktorý mnohým ľuďom spôsobuje tráviace ťažkosti. Izolát srvátkovej bielkoviny obsahuje menej laktózy.

Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný proteín a je bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako je napríklad aminokyselina leucín. Leucín hrá rozhodujúcu úlohu v raste a regenerácii svalov po silovom a vytrvalostnom tréningu (2) .

Aminokyseliny sú trávené, absorbované do krvi a potom dostupné pre syntézu svalových bielkovín, ktoré vytvárajú nové bielkoviny vo svalových bunkách. Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín môže pomôcť budovať a udržiavať svalovú hmotu, podporovať telo pri zotavení po cvičení a zvýšiť svalovú silu (3) .

V jednej štúdii srvátkový proteín zvýšil syntézu svalových bielkovín u mladých mužov o 31 percent viac ako sójový proteín a o 132 percent viac ako kazeín (4). Ďalšia štúdia na druhej strane preukázala, že postmenopauzálne ženy mali podobný úspech bez ohľadu na to, či im bol podaný srvátkový proteín alebo placebo (5) .

U ľudí s normálne Váha, Obezita a obézna váha, tí, ktorí dostali srvátkový proteín, zlepšili svoje celkové zloženie tela tým, že spaľovali tuky a budovali viac chudej hmoty (6) .

Srvátkový proteín - podobne ako iné druhy bielkovín - sa ukázal ako schopný Obmedzte chuť do jedla. V jednej štúdii dostali štíhli muži v rôznych dňoch štyri rôzne jedlá z tekutých bielkovín. V skupine so srvátkovým testom sa najviac znížila chuť do jedla, v dôsledku čoho sa pri nasledujúcom jedle skonzumovalo menej kalórií (7) .

Ďalšie štúdie ukazujú, že srvátkový proteín môže zmierniť zápal. Existujú tiež dôkazy, že v niektorých prípadoch môže zlepšiť srdcové hodnoty u ľudí s nadváhou a obezitou (8) .

Kazeínový proteín

Ak Kazeín Keď reaguje so žalúdočnou kyselinou, mení sa na gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Vďaka tomu sa aminokyseliny vstrebávajú pomalšie do krvi a znižuje sa rýchlosť rozkladu bielkovín vo svaloch (9). .

V porovnaní so sójovým a pšeničným proteínom zvyšuje kazeín efektívnejšie syntézu svalových bielkovín a svalovú silu - srvátkový proteín však dosahuje najväčšie úspechy (10) .

Ďalšia štúdia sa zamerala na mužov s nadváhou, ktorých strava poskytovala 80 percent ich kalorických potrieb. Počas testu ste absolvovali silové tréningy. Niektorí konzumovali kazeínový proteín, iní srvátkový proteín. Skupina s kazeínovým testom dosiahla dvakrát lepšie výsledky: spaľovali viac tukov, naberali viac chudej hmoty a zlepšovali svoje prsné svaly viac ako skupina so srvátkovým testom (11) .

Vaječný proteín

Vajcia patria medzi najznámejšie Zdroj bielkovín - a v skutočnosti to obsahujú najkvalitnejší potravinový proteín. Rovnako ako všetky živočíšne produkty, aj vajcia sú úplným zdrojom bielkovín. To znamená, že obsahujú všetkých deväť aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vybudovať.

Vajcia sú tiež jedným z najlepších látok na potlačenie chuti do jedla a udržia vás na dlho sýti. Vaječný proteín sa však väčšinou vyrába z vaječného bielka. Proteín vás udrží na dlho sýty, ale pocit sýtosti by vydržal dlhšie, keby ste použili aj vaječný žĺtok (12) .

Vaječný proteín obsahuje takmer toľko leucínu ako srvátkový proteín. Táto aminokyselina je najdôležitejšia pre zdravie svalov (31). V súčasnosti však nie je k dispozícii dostatok štúdií o vaječných bielkovinách, ktoré by boli porovnateľné so štúdiami o srvátkových bielkovinách.

Kazeín a hrachový proteín znižujú chuť do jedla viac ako vaječné bielkoviny. Športovkyne, ktorým sa podával buď vaječný proteín alebo doplnok sacharidov, mali podobné prírastky čistej hmotnosti a svalovej sily (13) .

Vaječný proteín je dobrou alternatívou pre ľudí, ktorí majú alergiu na mliečne bielkoviny, ale napriek tomu chcú konzumovať živočíšne bielkoviny. Kvôli priaznivému zloženiu môžu byť do jedálnička zaradené aj vajcia, aby vyhovovali požiadavkám na bielkoviny. Vyskúšajte napríklad naše chutné recepty na vajíčka.

Ryžový proteín z hnedej ryže

V porovnaní so srvátkovým proteínom sa ryžový proteín vždy považoval za menej efektívny pre rast svalov. Aj keď ryžový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, nemá dostatok lyzínu, aby sa dal považovať za plnohodnotný proteín.

Jedna štúdia sa zaoberala účinnosťou ryžového proteínu a srvátkového proteínu u zdravých mladých mužov. 48 gramov ryžového proteínu alebo srvátkového proteínu sa konzumovalo denne počas ôsmich týždňov. Výsledok: Obe skupiny mali zlepšené zloženie tela a svalovú silu rovnako (14). Všeobecne však stále nie je dostatok presvedčivých štúdií o ryžovom proteíne.

Prečítajte si viac informácií o tom, či je hnedá ryža alebo biela ryža zdravšia.

Hráškový proteín a konopný proteín

Hráškový proteín je na trhu stále relatívne mladá a nie je k dispozícii dostatok štúdií. Obzvlášť ju uprednostňujú vegetariáni, vegáni a ľudia s alergiou na mlieko alebo vajcia.

Hráškový proteín sa vyrába z štiepaného hrášku, strukoviny bohatej na vlákninu, ktorá je bohatá na esenciálne aminokyseliny - s výnimkou metionínu, o ktorom sa hovorí, že má spaľovač tukov. Hráškový proteín obsahuje tiež veľa aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA).

Jedna štúdia ukázala, že hrachový proteín je absorbovaný telom pomalšie ako srvátkový proteín, ale rýchlejšie ako kazeínový proteín. Okrem toho sa niektoré hormóny sýtosti uvoľňujú rýchlejšie ako mliečne bielkoviny, napríklad (15) .

U mužských silových športovcov, ktorí konzumovali 50 gramov hrachového proteínu denne, sa svalová hustota zvýšila v rovnakom rozsahu ako v testovanej skupine, ktorá dostávala 50 gramov srvátkového proteínu denne (16). Podľa ďalších štúdií môže užívanie hrachového proteínu znižovať vysoký krvný tlak (17) .

Tiež rastlinný proteín Konopný proteín si získava popularitu. Príbuzné je s marihuanou, ale obsahuje iba malé stopy látky tetrahydrokanabinol, ktorá je hlavnou intoxikačnou zložkou konopnej rastliny.

Konope oplýva dobrým Omega-3 mastné kyseliny a rôzne esenciálne aminokyseliny. Nepovažuje sa však za kompletný doplnok bielkovín, pretože obsahuje málo lyzínu a leucínu. Niekoľko štúdií, ktoré existujú na konopnom proteíne, ho rozlišuje ako ľahko stráviteľný zdroj rastlinných bielkovín (18) .

Rastlinné bielkovinové zmesi

Niektoré Proteínový prášok sú zmesou rôznych zdroje rastlinných bielkovín, aby sa stal plnohodnotným doplnkom bielkovín. Zmiešajú sa hlavne tieto rastlinné bielkoviny:

• hnedá ryža
• Quinoa
• Chia semená
• hrach
• artičok
• konope
• lucerna
• ľanové semienko

Rastlinné bielkovinové prášky sú bohatšie na vlákninu ako živočíšne bielkovinové prášky, a preto sa trávia pomalšie. Pre niektorých ľudí to môže znamenať, že sa bezprostredne po športovom sedení použije menej aminokyselín.

Nedávna štúdia sa zamerala na mužských silových športovcov, ktorí dostávali 60 gramov srvátkového proteínu, hrachového proteínu alebo zmesi rastlinných bielkovín s prídavkom enzýmov denne na urýchlenie trávenia.

To viedlo k rýchlejšej dostupnosti aminokyselín v krvi a je možné ho porovnať s účinkami srvátkového proteínu (19) .

Ktorý proteínový prášok je na čo najlepší?

Proteínové prášky môžu byť koncentrovaným zdrojom bielkovín. Pri diéte bohatej na bielkoviny nie je bielkovinový prášok potrebný. Ak stále chcete použiť proteínový prášok, mali by ste si najskôr definovať svoj vlastný cieľ.

Pre Rast svalov Najlepšie sa hodí srvátkový proteín, pretože štúdie preukázali, že táto forma podporuje rast svalov a má podporný účinok vo fáze regenerácie. Srvátkový proteín je lacnejší ako srvátkový izolát, ale obsahuje aj menej bielkovín.

Do Stratiť váhu je Kazeínový proteín, srvátkový proteín alebo kombinácia dvoch najvhodnejších riešení Pocit sýtosti posilniť a Strata tuku môže zvýhodňovať.

Pre vegetariánov a vegáni vhodné sú vysoko kvalitné rastlinné (a vegánske) proteínové prášky alebo proteínové zmesi.

10 najlepších prírodných zdrojov bielkovín

Tí, ktorí všeobecne dbajú na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, sa nevyhnutne nemusia uchyľovať k bielkovinovým práškom. Zostavili sme pre vás naše obľúbené najobľúbenejšie zdroje bielkovín. Kliknutím na príslušné jedlo sa dostanete do príslušnej kuchárskej knihy. Bavte sa doma pri varení!

DODÁVATEĽ PROTEÍNOV	OBSAH Bielkovín
syr harzer	30 g na 100 g
Morčacie prsia/kuracie prsia	24 g na 100 g
tuniak	23 g na 100 g
Červené šošovky	23 g na 100 g
bravčové mäso	22 g na 100 g
tofu	20 g na 100 g
Lososová šunka	18 g na 100 g
Mandle	18 g na 100 g
nízkotučný tvaroh	14 g na 100 g
Vajcia	7 g na jedno vajce

Vedomosti si odniesť

Proteínový prášok môže poskytnúť vysoko kvalitný proteín v koncentrovanej a praktickej forme. Aj keď jedlo možno ľahko pokryť potrebou bielkovín, športoví športovci alebo ľudia držiaci diétu sa môžu uchýliť k bielkovinovému prášku. Pretože sa preukázalo, že podporuje rast svalov a odbúravanie tukov, ako aj pocit sýtosti.

Pri výbere správneho proteínového prášku by sa mali brať do úvahy individuálne ciele, pretože rôzne proteínové prášky majú rôzne účinky. Takže srvátkový proteín je vhodný na Budovanie svalov a Stratiť váhu, Kazeín to však iba prospieva Strata váhy. Rastlinné bielkoviny sú najlepšie pre vegetariánov, vegánov a ľudí s potravinovými alergiami.

---