Sedem najväčších chýb v tréningu brucha - lahodné chudnutie
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 10. júna 2019
Pravidelne trénujete brušné svaly, aby ste odhalili svoje šesťbalenie na leto, ale nevidíte žiadne výsledky?
V takom prípade je veľmi pravdepodobné, že ste sa dopustili jednej alebo viacerých z nasledujúcich chýb.
V tomto článku vám ukážem 7 najväčších chýb pri tréningu brušných svalov. Ak sa im vyhnete, dosiahnete nielen rýchlejší pokrok, ale vyhnete sa aj zraneniam.
1.) Cviky cvičíte nesprávne
Správne prevedenie cvikov je alfou a omegou silového tréningu.
Iba tak môžete stimulovať vývoj svalov na maximum a ubezpečiť sa, že sa nezraníte.
Pri cvičení cvikov na brušné svalstvo dbajte na nasledujúce základné pravidlá:
1.) Celý rozsah pohybu
Napríklad, ak robíte iba polovičné brušáky, budete stimulovať brušné svaly iba o polovicu menej. Vďaka tomu urobíte pokrok výrazne pomalšie.
Preto sa uistite, že využívate celý rozsah pohybu.
Možno budete môcť robiť niektoré opakovania, pretože to robí cvičenia namáhavejšími, ale viac stimulujete rast svalov. Správne prevedenie tiež znižuje pravdepodobnosť zranenia.
2.) Výbušné pozitívne opakovanie a pomalé negatívne opakovanie
Každý zástupca má dve časti. Menovite od pozitívneho opakovania (pohyb nahor) a negatívneho opakovania (pohyb nadol).
Vedecké štúdie preukázali, že je optimálne robiť pozitívne opakovanie čo naj explozívnejšie a kontrolovanejšie. To aktivuje viac svalových vlákien a tým zabezpečí väčší rast svalov.
Negatívna fáza by sa, naopak, mala dokončiť čo najpomalšie. Tu sa považuje za optimálne trvanie dvoch až troch sekúnd, v závislosti od cvičenia.
3.) Cvičenie robte naozaj správne
V telocvičniach môžete vždy vidieť niekoho, ako cvičí úplne zle. To môže viesť k vysokému riziku zranenia a menšiemu úspechu.
Takže si pozrite písomné pokyny a videá pre každé cvičenie brušných svalov. Uistite sa, že sú zverejnené skutočnými odborníkmi.
Na tréningu by ste sa potom mali natáčať častejšie. Takto môžete skontrolovať, či naozaj robíte všetko dobre.
2.) Cvičenie brušných svalov je príliš zriedkavé
Teraz je známe, že svaly sú budované iba 24 až 48 hodín po intenzívnom tréningu.
Ak trénujete brušné svaly iba raz týždenne, zbytočne strácate potenciál.
Za optimálnu sa považuje tréningová frekvencia najmenej dvakrát týždenne. Na základe vedeckých údajov je trikrát týždenne pravdepodobne o niečo lepšie.
Ak chcete, môžete trénovať aj brušné svaly každý deň. Nie je však dokázané, či to má nejaké výhody v porovnaní s tromi tréningami týždenne.
3.) Myslíš si, že samotný tréning brucha ťa tam dostane
Skutočnosť, že stratou brušného tuku strácate iba samotným tréningom brušných svalov, je úplný nezmysel.
Musíte tiež dosiahnuť deficit kalórií, aby ste odhalili svoje brušné svaly.
Okrem toho by ste sa mali zamerať na dostatok bielkovín, prirodzenú a zdravú stravu a tiež dostatok ovocia a zeleniny.
Iba kombinácia efektívneho silového tréningu a optimálnej výživy vás skutočne privedie k vášmu cieľu.
4.) Nevenujete pozornosť tomu, aby ste neustále zvyšovali stimul
Zjednodušene povedané, budovanie svalov funguje takto:
1.) Nastaví sa stimul, ktorý je dostatočne vysoký na to, aby sval rástol.
2.) Telo začne budovať svalstvo, aby sa mohlo nabudúce vyrovnať s podnetom.
Keď sa telo prispôsobí podnetom, musíte ho neustále zvyšovať, aby ste neustále dosahovali nový pokrok. Preto sme našu výzvu Flat Belly Challenge navrhli tak, aby bolo školenie čoraz intenzívnejšie.
Podnet môžete zvýšiť napríklad tým, že urobíte viac opakovaní alebo viac sérií. Ale pridať ďalšie cvičenie na brucho je dobrá metóda.
5.) Nerobíte žiadne základné cviky
Brušné svaly nie sú stimulované k rastu iba priamym tréningom. Aj pri základných cvikoch, ako sú drepy alebo mŕtvy ťah, sa veľmi využívajú.
Pre skutočne rýchly pokrok by ste preto mali do svojho tréningového plánu začleniť základné cviky.
Zároveň by ste sa nemali spoliehať len na základné cviky. Izolovaný tréning brušných svalov má určite svoje opodstatnenie a zaisťuje rýchlejší úspech na ceste k šesťbaleniu.
6.) Keď sa chystáte urobiť abs, nedostanete sa dosť blízko k zlyhaniu
Teraz vieme, že svaly môžete budovať veľmi dobre aj pri vysokých opakovaniach.
Oveľa dôležitejšie je, ako blízko sa dostanete k zlyhaniu.
Pri nízkych až stredných opakovaniach stačí prerušenie dvoch až troch opakovaní pred neúspechom, aby sval získal silnú stimuláciu.
Pri vyšších opakovaniach by ste mali ísť trochu ďalej. S dokonalým prevedením a vhodnými cvikmi môžete ísť na úplné zlyhanie svalov, aby ste brušné svaly stimulovali na maximum.
7.) Zle dýchaš
Ak počas silového tréningu nesprávne dýchate, máte menej sily. Pri tréningu brušných svalov tiež platí, že správne dýchanie môže zabezpečiť väčší úspech.
Ak vydýchnete aj v mieste, kde maximálne napínate brušné svaly, môžete svaly ešte viac aktivovať.
To pomáha mnohým ľuďom ešte lepšie zasiahnuť brušné svaly. Postupom času to zabezpečí väčší úspech.
V opačnom prípade by ste sa mali uistiť, že nepoužívate tlakové dýchanie. Počas opakovaní rovnomerne dýchajte a vydychujte a sústreďte sa na cielenú aktiváciu brušných svalov.
Záver
Najmä pred letom veľa ľudí trénuje brušné svaly, aby vyzerali dobre na pláži.
Skutočný úspech však uvidí iba ten, kto efektívne trénuje brušné svaly a optimalizuje stravu.
Spoznali ste sa s jednou z tu uvedených chýb? Alebo teraz použijete tieto tipy na optimalizáciu tréningu a tým na rýchlejšie výsledky?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Uvidíme sa čoskoro a s pozdravom Lukáš a tím spoločnosti Lecker pre chudnutie.