Sedem nápadov f; r cvičenie s kočíkom; Dieťa a rodina
Každý deň je prechádzka s kočíkom. Prečo by ste to nemali robiť športovo a zároveň robiť niečo pre svoju postavu? Tak sa to robí
Kombinácia každodennej chôdze so športom vás udrží v kondícii a zábave
Máte pravdu, s dieťaťom doma neostáva veľa času na telocvičňu. Najjednoduchší spôsob, ako tak pre seba niečo urobiť: poprechádzať sa s kočíkom! Keď je regresná procedúra úplná a gynekológ dá do poriadku, môžete začať.
Najlepšie je však nechať svoje ambície na najlepších doma. Skôr to znamená: začnite pomaly, pomaly pribúdajte! Na začiatok stačí zvýšiť tempo chôdze a kráčať svižne 15 minút. Cvičenia, ktoré zostavila športová vedkyňa Carolin Heilmann, zefektívňujú tréning. Tí, ktorí si radi zabehajú, môžu postupne skracovať intervaly chôdze a rozširovať bežecké jednotky (okolo 30 sekúnd týždenne).
Upozornenie: Odborné združenie gynekológov odporúča, aby ste s jogovaním začali najskôr šesť mesiacov po pôrode.
Cvičenie s kočíkom
Hop v behu
Takto sa to robí: Jednou alebo oboma rukami sa držte za rukoväť kočíka, kolená ťahajte hore a hore a mierne vyskočte. Pohnúť sa vpred. Horná časť tela je vzpriamená, boky rovné. Dva prihrávky. Každý prejazd približne osem metrov po rovnej ceste, iba ak je pohyb správne vykonateľný (platí pre všetky bežecké cvičenia).
To prináša: Posilňuje nohy, prerušuje monotónny rytmus behu.
Pošliapte si nohy
Takto sa to robí: Držte sa za rukoväť kočíka, chodidlami robte malé rýchle pohyby, ktoré sa pohybujú vpred. Zostaňte úplne voľný v členku (ako napríklad s gumou v členkoch).
To prináša: Mobilizuje kĺby.
Preložiť do strany
Takto sa to robí: Jednou rukou sa chyťte za rukoväť kočíka a vyrovnajte svoje telo o 90 stupňov do strany (jedno rameno smerom ku kočíku). Najskôr ramenom zatlačte kočík dopredu a striedavo prekladajte zadnú nohu raz pred druhú, raz za druhú, po niekoľkých výmenách strán a smerovaní druhého ramena dopredu, opakujte kroky prekladu (tentokrát s druhou nohou).
To prináša: Rozvíja koordináciu, trénuje malé svaly na nohe.
Kráčajte dozadu
Takto sa to robí: Držte rukoväť kočíka, potom kráčajte dozadu. Pozerajte sa cez jedno rameno v smere pohybu a potiahnite kočík.
To prináša: Trénuje koordináciu a rovnováhu, posilňuje bedrové a panvové svaly.
Natiahnite si stehná spredu
Takto sa to robí: Na konci sa postavte do zvislej polohy, jednou rukou sa chyťte za rukoväť. Voľnou rukou vytiahnite pätu zdvihnutej nohy smerom k zadku a natiahnite prednú časť stehna. Horná časť tela je vzpriamená, krk uvoľnený, vyhýbajte sa dutému chrbtu. Vydržte tri až päť sekúnd, uvoľnite, zmeňte stranu. 3 krát.
Natiahnite prsné svaly
Takto sa to robí: Položte obidve zápästia na rukoväť kočíka, ruky rovno, nohy mierne rozkročené a mierne pokrčené. Horná časť tela sa predkloní. Potom opatrne zatlačte plecia smerom dole k podlahe a natiahnite svaly na hrudníku, pričom chrbát majte vystretý. Vydržte asi tri až päť sekúnd, uvoľnite, zmeňte stranu. 3 krát.
Natiahnite zadnú časť nohy
Takto sa to robí: Stojte vzpriamene (napríklad vedľa kočíka), jednu nohu natiahnite dopredu tak, aby sa noha dotýkala iba päty. Potom sa nakloňte dopredu s rovnou hornou časťou tela (!), Kým nebude možné cítiť lýtko a lýtko v zadnej časti stehna. Vydržte asi tri až päť sekúnd, uvoľnite, zmeňte stranu. 3 krát.
Dôležité: Nepreťažujte
Najlepšie je trénovať trikrát týždenne, medzi ktorými je niekoľko dní odpočinku. Vždy platí: bežte tak, aby ste si mohli aj tak trochu oddýchnuť. „Mali by ste sa cítiť pohodlne pri behu a potom,“ hovorí Heilmann. Pomáha tiež dostatočné pitie - nielen v tréningový deň.
Dôležité: kočík, ktorý je vhodný na šport. Pretože nie každý jogger je na jogging schválený! Dobré sú veľké kolesá, silné brzdy, nastaviteľná sklopná rukoväť. Na trhu sú k dispozícii bezpečnostné remene, pomocou ktorých je možné kočík pripojiť. Takto vozidlo nemôže náhodne vykĺznuť. Vždy pripútajte svoje dieťa!
Správna chôdza: takto to funguje
Rukami mierne tlačte na rukoväť dopredu a dole. Rolovanie kočíka dopredu vytvára ďalší pohyb pre pohyb vpred pri chôdzi. Aktívne robte dlhšie kroky a silno tlačte dopredu. Chodidlo sa dotýka päty s chodidlom rovným, ale nie preťaženým. Boky držte rovno. To znamená, že sa pokiaľ je to možné, nepohybuje sa hore a dole alebo do strán (žiadne výkyvy bokov).
Chrbát zostáva pri chôdzi rovný a mierne sa nakláňa v smere pohybu. Rukoväť kočíka je pri chôdzi najlepšia na úrovni pupka alebo pásu.
Keď to ide do kopca: Hornú časť tela dajte dopredu, aby ste mohli lepšie pohybovať váhou kočíka.
Keď to pôjde z kopca: trochu potiahnite hornú časť tela, aby ste vytvorili protizávažie voči ťahajúcemu kočíku. Mierne sa ohnite na kolená a váhu absorbujte svojimi stehennými svalmi.