Sedem spôsobov, ako zvýšiť rýchlosť bez toho, aby ste zvýšili bežeckú vzdialenosť
Všetci chceme byť rýchlejší. A všetci sme zaneprázdnení. Najzrejmejším a najbežnejším spôsobom, ako si vylepšiť čas, je behať viac. Ale to nie je taká „šikovná“ možnosť vzhľadom na chaotický a únavný denný rozvrh pracujúceho bežca.
Našťastie zvýšenie jazdnej dráhy nie je jedinou možnosťou na zlepšenie rýchlosti. Existuje niekoľko vecí, ktoré môže bežec urobiť, aby zlepšil svoj výkon v čase, ktorý už strávil tréningom. Predtým, ako sa zamyslíte nad ďalším behom, zvážte možnosť, ako čo najlepšie využiť už pridelený čas.
Ďalej nájdete siedmimi spôsobmi prostredníctvom ktorého môžete zvýšiť rýchlosť bez nutnosti bežať viac.
1. Obmieňajte intenzitu. V behu je fyzická kondícia v zásade určená kombináciou objemu a intenzity týždenného tréningu a potom náročnosťou každého behu. Ak vezmeme do úvahy tento druhý faktor, týždeň tréningu, v ktorom budete striedať ľahké a ťažké behy, bude mať väčší vplyv ako týždeň, v ktorom majú behy približne rovnakú úroveň objemu a obtiažnosti.
Bežný týždeň tréningu by mal obsahovať tri náročné behy: jeden, v ktorom je úsilie krátke, ale intenzívne; dlhší beh vykonávaný so strednou intenzitou; a ešte dlhší vytrvalostný beh; a medzi nimi, aby mali ľahké behy. Môžete sa napríklad rozhodnúť pre náročné preteky v utorok, štvrtok a nedeľu, pondelok ako deň odpočinku a stredu, piatok a sobotu pre ľahký beh.
2. Buďte dôslednejší. Konzistencia je kľúčovým prvkom pri behu. Fyzická kondícia sa vyvíja postupne v priebehu času. Neustálym tréningom počas celého roka budete na začiatku každého roka pripravení lepšie ako predtým. Existuje veľa bežcov, ktorí majú počas roka viac období, v ktorých trénujú menej, a výsledkom je, že každý rok viac zápasia s návratom k maximálnej úrovni výkonnosti dosiahnutej v predchádzajúcom roku.
Krátka prestávka je dobrý nápad a určite nemôžete trénovať rovnakú intenzitu celý rok. Ale čomu sa musíte vyhnúť, je venovať si viac voľného času, ako je nevyhnutné, aby ste sa cítili dobre po fyzickej aj psychickej stránke. Namiesto toho pokračujte v behu alebo sa rozhodnite pre inú formu tréningu, a to aj v dňoch, keď netrénujete na súťaž.
3. Striedajte tréningové cykly. Rovnako ako striedanie ľahkých a náročných behov vám pomôže dostať sa do lepšej fyzickej kondície, ako keď trénujete každý deň s miernou námahou, bude mať striedanie ľahkých a náročných týždňov rovnaký účinok. Plán cvičení, v ktorom je objem tréningov každý týždeň zámerne rozdelený inak, sa nazýva krokový cyklus. Myšlienkou je začať takýto cyklus týždňom, v ktorom sú tréningy náročné, ale nie veľmi, potom v ďalšom týždni mierne zvýšiť náročnosť a potom buď ju v treťom týždni opäť zvýšiť a v ďalšom týždni postupne znižovať. - štvrtý týždeň, buď nechajte svoj čas na zotavenie v treťom týždni.
Všeobecne platí, že štvortýždňový cyklus funguje najlepšie pre skúsenejších a zdatnejších bežcov. Trojtýždňové cykly sú vhodné pre väčšinu športovcov. V cykle by sa nemala meniť iba týždenná prejdená vzdialenosť, ale aj úroveň náročnosti najťažších behov. Ďalej nájdete príklady cyklov troch a štyroch týždňov, ktoré sú založené iba na vzdialenosti:
2. týždeň: 103 míľ
3. týždeň: 110 míľ
4. Beh na svahu. Svahový beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu. 8-kilometrový beh urobený na svahu vás viac vyzve a prinesie viac výhod ako rovnaký beh na rovnom povrchu. Konkrétne beh na svahu rozvíja aeróbnu kapacitu a silu v nohách, zatiaľ čo beh z kopca zlepšuje „tuhosť“ nôh a spotrebu energie.
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete do tréningového plánu zahrnúť beh na svahu. Cez víkendy sa môžete venovať dlhému behu po kopcovitej trase, prebehnúť niekoľko intervalov do kopca alebo z kopca (napríklad 6 x 2 minúty do kopca, s tempom zodpovedajúcim 5 km preteku) alebo po ľahkom behu niekoľko 10-sekundových šprintov do kopca.
Normálne nemusíte behať každý deň po kopcoch, ale dajte si pozor, aby bez takéhoto behu neprešiel ani týždeň.
5. Robte šprinty. Je skutočne úžasné, koľko bežcov nebehá na svoju maximálnu kapacitu. Zatiaľ čo bežci na dlhé trate šprintujú počas súťaží veľmi zriedka, zahrnutie šprintov do tréningového plánu z vás urobí lepšieho bežca na dlhé trate, ktorý zlepší vašu silu a spotrebu energie. Navyše je to veľmi zábavné.
„Pár šprintov“ má pre každý iný význam. Rozdiel však pocítite aj pri niekoľkých 8-10 sekundách týždenne. A spomenul som, že je to zábava?
6. Robte plyometrické cvičenia. Beh je forma skákania. Pliometria alebo skákacie cvičenia izoluje a rozvíja skákaciu zložku od behu a robí z vás lepšieho bežca. Štúdie preukázali, že nahradenie časti behu plyometrickými cvičeniami zlepšuje výbušnú silu a spotrebu energie.
Rovnako ako šprinty, aj plyometrické cvičenia môžu znamenať veľa. Pokúste sa vykonať iba 5 minút takýchto cvičení na konci ľahkého behu, dvakrát týždenne; alebo ich začleňte do váhových sedení.
7. Vypracujte brucho. Väčšina bežcov si myslí, že mať dobre vyvinuté brucho zníži riziko zranenia. Pravdepodobne je to pravda, ale neexistujú o tom vedecké dôkazy. Namiesto toho existujú dôkazy, že cviky na brucho zlepšujú výkon a spotrebu energie, pravdepodobne prostredníctvom množstva energie, ktoré telo stráca pružnosťou kĺbov.
Na rozvoj brušných svalov si nemusíte venovať čas. Stačí si trikrát týždenne zacvičiť doma niekoľko brušákov, „plankovania“ a ďalších podobných cvičení. Kto hovorí, že nemôžeš?
Článok prevzatý od bežiaceho pretekára. Preklad a úprava: Catalina Bericov.