10-minútová rutina pre pevnejší zadok - zdravotná dávka
Kolenné ohyby spaľujú prebytočný tuk a môžu tónovať vaše nohy a zadok. Musíte len dodržiavať cvičebný program po dobu 30 dní a postupne zvyšovať počet vykonaných ohybov kolena.
Mnoho ľudí sníva o pevnejšom zadku, ale často nevedia, čo by malo cvičenie zahŕňať do každodenného života, aby ste pracovali v tejto oblasti. Aby sme vám pomohli, v tomto článku vám predstavíme niekoľko cvikov, ktoré môžete cvičiť doma, ak chcete mať pevnejší zadok.
Cvičenia uvedené nižšie nie sú vôbec ťažké a ani nebudú vás uniesť viac ako 10 minút denne, tak čítajte ďalej a neváhajte ich vyskúšať!
Výzva: mesiac pokľaknutia, aby ste získali pevnejší zadok
Ak chcete mať čo najskôr pevnejší zadok, odporúčame vám zahrnúť ohyby kolena do svojej každodennej cvičebnej rutiny. Ak ich chcete urobiť správne, postupujte podľa týchto pokynov:
- Krok 1 - Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
- Krok 2 - Chrbát majte vystretý, pokrčte kolená a položte sa na podlahu.
- Krok 3 - Vydržte v polohe popísanej v kroku 2 niekoľko sekúnd, vyhýbajte sa predklonu.
- Krok 4 - Vráťte ho do vzpriamenej polohy a nohy držte od seba.
Cvičenie, ktoré som vám práve opísal, je jednoduché ohnutie kolena. Ako trénuješ, môžete skúsiť spestriť svoju rutinu závažiami alebo skokmi, ale spočiatku sa nenúť.
Ďalší program v kľaku vám pomôže získať ten dlho očakávaný zadok. Už po mesiaci budete môcť obdivovať svoju novú postavu v zrkadle a nikdy nebudete váhať nosiť bikiny, šortky alebo minisukne.
Tieto cviky budete musieť cvičiť 30 dní, takmer každý deň budete vykonávať ohyby kolena a vyhradíte si 7 dní na odpočinok. Postupom budete musieť zvýšiť počet opakovaní.
Zaveďte do svojej každodennej rutiny nasledujúci program a nasledujte ho svätosťou, ak chcete mať pevnejší zadok:
- Deň 1:50 ohyby kolena
- 2. deň: 55 ohybov kolena
- 3. deň: 60 ohybov kolena
- 4. deň: odpočinok!
- 5. deň: 70 ohybov kolena
- 6. deň: 75 ohybov kolena
- 7. deň: 80 ohybov kolena
- 8. deň: odpočinok!
- 9. deň: 100 ohybov kolena
- 10. deň: 105 ohybov kolena
- 11. deň: 110 ohybov kolena
- 12. deň: odpočinok!
- 13. deň: 130 ohybov kolena
- 14. deň: 135 ohybov kolena
- 15. deň: 140 ohybov kolena
- 16. deň: odpočinok!
- 17. deň: 150 ohybov kolena
- 18. deň: 155 ohybov kolena
- 19. deň: 160 ohybov kolena
- 20. deň: odpočinok!
- 21. deň: 180 ohybov kolena
- 22. deň: 185 ohybov kolena
- 23. deň: 190 ohybov kolena
- Deň 24: Odpočinok!
- 25. deň: 220 ohybov kolena
- 26. deň: 225 ohybov kolena
- 27. deň: 230 ohybov kolena
- 28. deň: odpočinok!
- 29. deň: 240 ohybov kolena
- 30. deň: 250 ohybov kolena
Ak nemôžete urobiť všetky ohyby kolena v jednej polovici, najmä ak ste začiatočník a nie ste zvyknutí cvičiť, rozdeľte celkový počet ohybov kolena pre daný deň do niekoľkých sád.
Napríklad ak máte dnes 50 kolien, vykonajte série s 10 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami urobte 30-sekundovú prestávku.
Niekoľko ďalších cvikov na získanie pevnejšieho zadku
Po absolvovaní prvého mesiaca cvikov na pevnejší zadok (do leta máte ešte dosť času, takže nezúfajte), môžete nastoliť zložitejšiu rutinu. Pamätajte na tieto cvičenia:
- Výpady: Sadnite si s vystretým chrbtom, pravou nohou urobte krok vpred a ohnite ľavé koleno, až kým nebude s podlahou v pravom uhle. Potom ho vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte aj s druhou nohou. Pre správne vykonanie tohto cviku budete musieť mať chrbát vystretý a pri ohýbaní dbať na to, aby koleno nepresahovalo špičku chodidla.
- Most: Ľahnite si na chrbát na podlahu a zdvihnite panvu k stropu, pričom si zatiahnite zadok a brušné svaly. Podrážky vašich chodidiel by mali byť prilepené k podlahe a ruky by mali spočívať vedľa tela.
- Predĺženie bedier: Táto poloha je inverzná k polohe opísanej vyššie. Lícom nadol na podlahu, opierajte sa o predlaktie, kolená a prsty na nohách. Predĺžte pravú nohu dozadu, akoby ste sa snažili naraziť do stropu. Vráťte ho do východiskovej polohy a cvik opakujte aj s druhou nohou.
- Skoky: Toto cvičenie je veľmi užitočné, ak chcete mať pevnejší zadok. Sadnite si s rukami pri tele, potom skočte, pričom dbajte na to, aby ste mali nohy čo najďalej od seba a zároveň zdvihnite ruky nad hlavu a tlieskajte rukami. Vráťte ho do východiskovej polohy a cvik opakujte.