Sedem techník rastu nôh - zostaňte fit!
Máte dosť vyvinutú hornú časť tela. Ruky sú nastavené, hrudník je tiež vymedzený, chrbát je rozšírený a brucho je viditeľné. Nohy máte ale za sebou. Je čas to napraviť týmito 7 technikami rastu nôh.
Deň nôh je ťažký. Mnohí to preskočia alebo to urobia s malou intenzitou. Možno ste urobili to isté a teraz nie sú výsledky také uspokojivé: máte vyvinutý trup a tenké nohy.
Alebo ste možno pracovali nohy každý týždeň, ale výsledky sú neskoro.
Bez ohľadu na situáciu je záver rovnaký: chcete si nechať narásť nohy a chcete to tak rýchlo. No, dnes vám ukážem 7 techník, alebo skôr tipov, ktoré môžete použiť na nasledujúce tréningy nôh, aby ste stimulovali ich rast.
Konkrétnejšie sa zameriame na vývoj štvorhlavého svalu, teda prednej polovice stehien, ktorá robí extenzný pohyb nohy. Ak budete postupovať podľa nasledujúcich tipov, budete rásť tak rýchlo, že už nebudete vedieť rozpoznať svoje nohy. Poďme začať!
1. Začnite s Kolenami
Väčšina tréningov nôh začína ohybmi kolien - ideálna voľba, pretože na tomto svete neexistuje lepšie cviky na stehná.
Aj keď nemôžete štvorhlavý sval kolenami úplne izolovať, je tento pohyb nevyhnutný, ak chcete získať hrubé a definované nohy.
Mnohým ale bráni poloha podrážok. Najlepšie je nekomplikovať si komplikované polohy a osvojiť si prirodzenú: chodidlá v rovnakej vzdialenosti ako medzi ramenami, končeky prstov mierne smerom von. Samozrejme, môžete trochu experimentovať zmenou vzdialenosti alebo smeru končekov prstov, ale neodporúčam veci dotiahnuť do extrému, ľahko sa môžete zraniť.
Nebojte sa pri tomto cviku veľkých váh. Môžete robiť všetko v tvare pyramídy, počnúc nižšou hmotnosťou a vyšším počtom opakovaní (niekde okolo 12) a postupným zvyšovaním hmotnosti až dokým nezvládnete maximálne 6 opakovaní. Ak robíte ťažšie série, je dobré mať priateľa, ktorý vám pomôže v prípade, že váha prevyšuje vaše sily.
2. Zložené cvičenia = Priorita
Zložené cviky sú základom každého tréningu. To platí aj pre nohy. Nebuďte ako ostatní začiatočníci, ktorí sa boja urobiť niekoľko ohybov kolena a vždy si vyberajú prístroje.
Cvičenie vždy začnite zloženým cvičením, ako sú činky s činkami na chrbte, činky na tvári, činky s činkou alebo tlaky. Všetky tieto cviky aktivujú viac svalovej hmoty ako izolačné cviky (tie, ktoré sa vykonávajú na stroji) a urobia vás oveľa silnejším.
3. Zoznámte sa s nožným lisom
Leg press je asi najťažšie cvičenie dňa. Ak však tento pohyb urobíte dobre a predstavíte ho na začiatku tréningu, keď budete mať viac energie, rýchlo si rozviniete štvorhlavý sval.
Tajomstvo je v polohe podrážok. Najlepšie je umiestniť ich do vzdialenosti, ktorá sa rovná vzdialenosti medzi ramenami a pätami v spodnej časti plošiny. Toto aktivuje štvorhlavý sval viac ako biceps femoris.
Samozrejme, rovnako ako v prípade ohybov kolena, môžete experimentovať s polohou chodidiel. Ak priblížite chodidlá, budete intenzívnejšie pracovať s vonkajšou časťou štvorhlavého svalu a ak ich vzdialite, budete pracovať s vnútornou časťou. Najlepšie je pri každej sérii polohu trochu zmeniť, aby ste sval prepracovali z rôznych uhlov.
4. Izolujte na Anihilu
Izolačné cviky by sa nikdy nemali považovať za základ tréningu hromadnej stavby, zložené cviky túto pozíciu zaujímajú. Ak ale skombinujete izolačné cviky s kombinovanými, získate perfektné cvičenie, ktoré stimuluje sval na maximum.
Ak budete postupovať podľa týchto rád a začnete trénovať s 2-3 zloženými cvikmi, štvorhlavý sval bude musieť byť v tomto období veľmi unavený. Preto je čas obrátiť pozornosť na zariadenia, ktoré z tohto svalu vytlačia aj najmenšiu kvapku energie. Rozšírenia stroja použijete na zničenie svalov štvorhlavého svalu.
Myšlienka nie je používať ťažké váhy, a to z dvoch dôvodov: prvý je zrejmý, čo znamená, že ste unavení, a druhý je dosiahnutie väčšieho počtu opakovaní, aby sa zvýšil objem tréningu.
Budete musieť urobiť 4 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní, hlavne preto, že to bude posledný cvik vo vašom tréningu. Pre zvýšenie intenzity však odporúčam použitie pokročilých tréningových techník (pozri bod 7).
5. Keď odpočívate, trénujte nohy
Túto radu je možné uplatniť na akúkoľvek svalovú skupinu, ktorá po nej zostane. Po dni odpočinku je vaše telo energetickejšie, vaše hladiny hormónov sú vyváženejšie a vaše svaly majú zásobníky naplnené glykogénom, čo všetko sú faktory, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.
Najradšej pracujem s nohami buď v pondelok (pretože v nedeľu necvičím), alebo v piatok, pretože vo štvrtok mám menšiu svalovú skupinu (ramená alebo niekedy ruky). Ale rozhodnutie je na vás a deň bude závisieť od vášho aktuálneho tréningového programu. Pamätajte však, že čím viac si oddýchnete, tým lepšie budete podávať výkony.
6. Pomáha čiastočné opakovanie
Často vidíte chlapa, ktorý akoby nevedel, čo robí. Pripravuje sa na vykonanie niekoľkých zákrut kolena, naplní lištu 20 kg kotúčmi a namiesto úplného pohybu zlezie iba do polovice.
Existujú dva možné dôvody: chlap vie niečo o kulturistike a uplatňuje pokročilú tréningovú techniku zvanú čiastočné opakovania alebo chlap vôbec netuší, čo robí, a chce len všetkým ukázať, aký je silný, aj keď cvičí iba polovicu.
Technika čiastkových opakovaní môže výrazne zvýšiť intenzitu vášho tréningu, pokiaľ to robíte správne. Tajomstvo je ovládať pohyb, zastaviť sa uprostred neho a nezabudnúť na úplné opakovania.
Aby som bol presnejší, uvediem vám príklad, presnejšie ten, ktorý má ohyby kolena. Priložili ste váhu, s ktorou zvládnete 8 - 10 bežných opakovaní. Potom začnite cvičiť ako bežný ohyb kolena, ale choďte iba dolu, kde sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Ak pôjdete nižšie, urobíte úplný pohyb a ak zastavíte príliš skoro, neaktivujete sval správne.
Túto techniku používajte v kombinácii s bežnými, teda úplnými opakovaniami.
7. Prejdite ďalej ako zlyhanie
Cvičenie do zlyhania je ťažké bez ohľadu na to, akú svalovú skupinu pracujete. Ale v deň nôh sa zdá, že všetka bolesť je zosilnená a priviesť opakovanie do bodu zlyhania je ťažšie ako kedykoľvek predtým.
Čo by ste si mysleli, keby som vám povedal, že by ste mali zlyhať a urobiť ešte niekoľko opakovaní? Asi som sa zbláznil a budeš si musieť zavolať taxík, aby ťa odviezol domov. Existujú ale určité pokročilé techniky špeciálne navrhnuté na tento účel: absolvovať výcvik až za hranicu neúspechu.
Prečo by ste chceli prežiť toľko utrpenia? Pretože tréning za hranicou neúspechu vám prináša dokonalý stimul pre priberanie, ktoré, bohužiaľ, prichádza so svalovou horúčkou. Tu je niekoľko techník, ktoré môžete použiť:
- Nútené opakovania: potom, čo už nemôžete robiť žiadne opakovania (zlyhali ste), vám priateľ pomôže urobiť ešte 2-3 opakovania.
- Dropseturile: Ak ste zlyhali, rýchlo stratíte asi 20 - 30% svojej hmotnosti a robíte ďalšie série, kým zlyháte. Táto technika je pri izolačných cvičeniach vykonaných na strojoch veľmi efektívna, pretože stačí iba pohnúť klincom.
- nadmnožiny: Vykonajte dva cviky za sebou - žiadny odpočinok medzi nimi. Povedzme, že robíte jednoduché drepy (bez činiek), po ktorých nasledujú rozšírenia do prístroja: urobíte 10 - 20 drepov a potom 10 - 12 opakovaní na prístroji, bez prestávky.
Išlo o 7 techník pestovania nôh. Dúfam, že ich zrealizujete čo najskôr a tak dlho, ako získate obrovské nohy, ktoré chcete.
Buďte však opatrní: je pravdepodobné, že po uplatnení týchto tipov budete mať problémy s chôdzou, takže do posilňovne príďte s niekoľkými priateľmi. 😀
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!