Sedem výhod chôdze - a prečo to stačí ako šport - Business Insider
Sedem výhod chôdze - a prečo to môže byť jediné cvičenie, ktoré potrebujete
Chôdza je dobrá pre vás, pre vaše fyzické a duševné zdravie. Tento typ cvičenia vám môže nielen predĺžiť dĺžku života - pravidelný beh chráni aj pred chorobami. Chôdza môže tiež zvýšiť vašu energiu a náladu.
Štúdie navyše ukazujú, že ak sa chodíte pravidelne a dostatočne rýchlo, chôdza je vlastne jediný šport, ktorý potrebujete, aby ste udržali zdravé svoje srdce a pľúca.
Nemôžete sa prinútiť ísť do telocvične alebo si zabehať do parku? Potom by ste mali aspoň pravidelne pokračovať v chôdzi. Tu môžete zistiť výhody chôdze. A ako rýchlo, ako dlho a ako často by ste mali chodiť, aby z toho malo vaše telo skutočne úžitok.
1. Chôdza spaľuje kalórie a môže vám pomôcť pri chudnutí.
Rovnako ako pri joggingu, plávaní alebo jazde na bicykli sa vám pri chôdzi zvyšuje srdcový rytmus. To spotrebováva energiu a spaľuje kalórie. Koľko spálite, závisí od toho, ako rýchlo a ako dlho beháte, od prostredia, v ktorom chodíte, a od toho, koľko vážite. Štúdia z roku 2020 publikovaná v časopise Journal of Strength & Conditioning Research zistila, že účastníci pri behu jednej míle spálili v priemere 89 kalórií. To bolo len asi o 20 percent menej ako 113 kalórií, ktoré ostatní spálili pri behu na rovnakú vzdialenosť.
Výsledky deviatich rôznych štúdií chôdze, ktoré boli vyhodnotené v časopise „Annals of Family Medicine“, ukázali, že zvýšenie počtu krokov (o 1 827 až 4 556 ďalších krokov za deň) viedlo k tomu, že účastníci každý z nich brali po 0,05 kilogramu Stratený týždeň. Pri prepočte na rok to je v priemere 2,26 kila. Americká vysoká škola športovej medicíny má nasledujúce odporúčania týkajúce sa toho, koľko času by mal človek s nadváhou alebo obezitou cvičiť:
- Vyhnite sa prírastku hmotnosti: 150 až 250 minút cvičenia týždenne. To zodpovedá 30 až 50 minútam cvičenia denne, päť dní v týždni.
- Podporujte chudnutie: 225 až 420 minút cvičenia týždenne. To je 45 až 84 minút cvičenia denne, päť dní v týždni.
- Vyhnite sa priberaniu po chudnutí: 200 až 300 minút fyzickej aktivity týždenne. To znamená 40 až 60 minút cvičenia päťkrát týždenne.
2. Chôdza môže zvýšiť vašu energetickú hladinu.
Chôdza zvyšuje prietok krvi do tela, takže viac krvi - ktorá obsahuje kyslík a živiny - sa môže dostať do veľkých svalov nôh aj do mozgu. Podľa fyziológa cvičení Pete McCalla to zaisťuje, že máme viac energie. Štúdie navyše preukázali, že chôdza zvyšuje množstvo určitého typu proteínu v mozgu, ktorý sa nazýva rastový faktor nazývaný BDNF. Proteín môže mať vplyv na to, ako dobre myslíte a učíte sa.
„Existuje spojenie medzi svižnou chôdzou a zvýšenými hladinami BDNF. To môže pomôcť zlepšiť všeobecné kognitívne schopnosti, “hovorí McCall. Štúdia z roku 2008 publikovaná v Psychotherapy and Psychosomatic Journal zistila, že dospelí, ktorí predtým mali malú fyzickú aktivitu, sa ocitli v priebehu troch dní po iba 20 minútach ľahkého až mierneho cvičenia vrátane chôdze Cítil sa energickejší a menej unavený počas šiestich týždňov. A iná štúdia, ktorá zahŕňala ženy vo veku od 18 do 23 rokov, ktoré nemali spánok, zistila, že desaťminútové stúpanie po schodoch poskytuje väčšiu podporu energie ako 50 miligramov kávy, čo sa rovná pol šálke kávy.
3. Chôdza môže posilniť váš imunitný systém.
Pravidelná rýchla chôdza vás môže chrániť pred prechladnutím, chrípkou alebo iným ochorením. Je to preto, lebo cvičenie akéhokoľvek druhu zvyšuje počet bielych krviniek. Ako súčasť nášho imunitného systému bojujú proti infekciám. Štúdia zverejnená v roku 2013, ktorá sa uskutočnila na 800 dospelých počas ôsmich rokov, zistila, že počet bielych krviniek sa významne zvýšil už po piatich minútach cvičenia.
Ľudia, ktorí chodia pravidelne, tiež hlásia v priemere menej často chorých. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine v roku 2011 ukazuje, že ľudia, ktorí chodia 30 až 45 minút denne, hlásili o 43 percent menej chorých dní a menej často mali infekcie horných dýchacích ciest. Štúdia tiež ukázala, že u tých, ktorí ochoreli napriek pravidelnej chôdzi, došlo k menej závažnému ochoreniu ako u tých, ktorí sa zvyčajne len málo cvičili.
4. Chôdza môže zmierniť bolesť.
Chôdza môže pomôcť zmierniť bolesť spôsobenú stuhnutými končatinami. Chôdza zahrieva vaše svaly, aby ste sa mohli ľahšie pohybovať, vysvetľuje McCall. "Pohyb môže zvýšiť teplotu vašich tkanív, čo uľahčí svalom rozšírenie a stiahnutie." Svaly sa môžu pri vyššej teplote pohybovať lepšie, “vysvetľuje športový fyziológ.
Chôdza môže tiež zvýšiť počet neurotransmiterov - určitých látok prenášajúcich signál v mozgu. To môže zlepšiť funkčnosť vášho nervového systému a znížiť bolesť.
"Chôdza môže byť spočiatku trochu nepríjemná." Ale po siedmich minútach by sa malo vaše telo zahriať, stimuluje sa krvný obeh a zvyšuje sa produkcia neurotransmiterov, takže sa zmierňuje bolesť, “uviedol McCall. Z tohto dôvodu sa ľuďom, ktorí majú chronickú muskuloskeletálnu bolesť - bolesť, ktorá postihuje kosti, svaly, väzy, šľachy a nervy - často odporúčajú chodiť, aby sa im zmiernila bolesť. Existujú tiež dôkazy, že ľudia hospitalizovaní pre bolesti pohybového aparátu v chrbtici alebo končatinách pociťujú menšie bolesti tým častejšie, že chodia.
5. Chôdza môže udržiavať vaše srdce fit.
Výskum ukázal, že chôdza môže znížiť pravdepodobnosť kardiovaskulárnych problémov - vrátane infarktu - o tretinu. Platí to, aj keď ľudia chodia miernym tempom, približne 1,6 kilometra denne, päť dní v týždni. Spolu teda osem kilometrov za týždeň.
Zdravotné výhody chôdze pre srdce sa však zvyšujú, čím rýchlejšie a dlhšie beháte. Ukazuje to štúdia zverejnená v roku 2017, ktorá zahŕňala viac ako 50 000 dospelých. Zistili, že u ľudí, ktorí bežali priemerným alebo rýchlym tempom päť až desať hodín týždenne, bola o 24 percent nižšia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s ľuďmi, ktorí bežali pomalým tempom.
6. Chôdza môže zmierniť stres, zlepšiť náladu a pomôcť pri depresiách.
Aeróbne cvičenie ako chôdza vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a menej vystresované. Proti depresii sa dá bojovať aj týmto typom cvičenia. Dôvodom sa javí byť to, že fyzická aktivita znižuje hladinu prirodzených stresových hormónov, ako sú adrenalín a kortizol, ako ukazuje táto štúdia publikovaná v časopise „Journal of Physical Therapy Science“ z roku 2015.
Podľa štúdie zverejnenej v roku 2005 stačí na povzbudenie nálady osoby trpiacej depresívnou poruchou iba 30 minút chôdze. A štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Journal of the Anxiety and Depression Association of America zistila, že tri hodiny cvičenia týždenne, bez ohľadu na druh činnosti, u ľudí, ktorí už mali depresiu, robili Znížené riziko opätovného výskytu depresie.
7. Chôdza môže predĺžiť dĺžku života.
Beh je tiež spojený s dlhšou dĺžkou života. Čím dlhšie a rýchlejšie pôjdete, tým vyššia bude vaša priemerná dĺžka života. Táto štúdia, ktorú v roku 2011 zverejnila Britská lekárska asociácia, sa zamerala na viac ako 27 000 účastníkov vo veku od 40 do 79 rokov počas 13 rokov. Výsledok: ľudia, ktorí kráčali viac ako hodinu denne, mali vyššiu priemernú dĺžku života ako ľudia, ktorí chodili menej ako hodinu denne.
Ďalšia štúdia sa zaoberala vzťahom medzi rýchlou chôdzou a faktormi, ako sú všeobecné príčiny smrti, kardiovaskulárne choroby a smrteľné rakoviny. Zistilo sa, že čím rýchlejšie ľudia chodia, tým nižšie je ich všeobecné riziko úmrtia. Napríklad beh priemernou rýchlosťou mal za následok o 20 percent nižšie riziko úmrtia ako pomalá chôdza. A svižná alebo rýchla chôdza - najmenej šesť kilometrov za hodinu - by mohla dokonca znížiť riziko úmrtia o 24 percent v porovnaní s pomalou chôdzou.
Tento text bol preložený z angličtiny a upravený. Originálny článok nájdete tu.