Sedenie je nový fajčiarsky fyzioterapeutický fyziokoncept Norimberg
Keď premýšľate o veciach, ktoré by mohli ohroziť váš život, prvá vec, na ktorú pravdepodobne nemyslíte, je stolička. Ale vydržte: veľa vedcov sa domnieva, že príliš veľa sedenia je dnes jednou z najväčších hrozieb pre vaše zdravie.
Kreslo nás chce zabiť
„Sedenie je nebezpečnejšie ako fajčenie, zabije viac ľudí ako HIV a je zradnejšie ako zoskok padákom. Sedíme na smrť, “uviedol profesor James Levine v rozhovore pre LA Times. „Kreslo nás chce zabiť.“
DR. Levine to stručne zhŕňa: „Nové fajčenie je sedenie“. Môže to znieť radikálne, ale v súčasnosti existuje čoraz viac výskumov, ktoré by poukazovali na negatívne dôsledky nášho prevažne sedavého životného štýlu.
Pretože ľudia nie sú stvorení na sedenie. Naši predkovia boli stále v pohybe - lovili mamuty alebo zbierali bobule. Neboli také staré ako my, ale to bolo väčšinou z dôvodu loveckej nehody bez sanitky alebo šabľozubého tigra, ktorý sa o svoju jaskyňu nechcel deliť.
Dnes to však vyzerá úplne inak. DR. Levine odhaduje, že Američania sedia viac ako pol hodiny, keď nespia - v kancelárii, v aute, pri jedle alebo doma na pohovke.
Aj keď sa už nemusíme báť útokov jaskynných medveďov v kancelárii, náš dnešný život nie je taký zdravý, ako to na prvý pohľad vyzerá. Štúdie ukazujú: Dlhodobé sedenie nám skracuje život! Alarmujúce zistenie v časoch, keď väčšina z nás trávi čas sedením.
Prečo nám sedenie na maratóne robí zle
Tí, ktorí sedia viac ako 13 hodín denne, majú dvojnásobné riziko úmrtia než tí, ktorí sedia menej ako jedenásť hodín denne - väčšina štúdií sa zameriava predovšetkým na štatistický vzťah medzi časom stráveným sedením a dĺžkou života. Ako presne sú dlhé obdobia sedenia zdraviu škodlivé, ešte nie je úplne objasnené. V nasledujúcom sa bližšie pozrieme na hlavné účinky dlhého sedenia.
Sedenie zvyšuje pravdepodobnosť obezity
V štúdii boli nefyzicky aktívni administratívni pracovníci stravovaní v dávke 1 000 kcal denne (pre dospelého človeka sa odporúča okolo 2 000 kcal/deň). Inak by ste nemali nič meniť vo svojom každodennom živote.
Výsledok je úžasný - niektoré subjekty schudli podľa očakávania, iné pribrali!
Ďalší výskum ukázal, že tí, ktorí schudli, sa hýbali najmenej o dve hodiny denne viac ako tí, ktorí pribrali - váha sa stratila cvičením, nie nevyhnutne cvičením.
Ak sa pozriete na priemerné hodinové spálené kalórie, je zrejmé, prečo niektorí ľudia v štúdii pribrali a iní schudli.
Naše telo spáli v priemere o 50 kcal viac za hodinu, keď stojíme, ako keď sedíme. To zodpovedá iba energetickému obsahu malého pohára jablkového džúsu, ale v priebehu roka je možné spotrebovať obrovské množstvo kalórií a stratiť váhu - dve hodiny denne, ktoré sa netrávia sedením, zodpovedajú ročnej dodatočnej spotrebe približne 30 000 kcal. čo zodpovedá asi desiatim maratónom!
Sedenie ako príčina bolesti chrbta, krku a sedacieho nervu
Dlhodobé sedenie má množstvo negatívnych účinkov na náš chrbát. Všeobecne platí, že pri sedení je na spodnú časť chrbta vyvíjaný až o 90% väčší tlak ako v stoji. To často vedie k rôznym problémom s chrbtom a môže to tiež viesť k problémom s diskami.
Pri dlhodobom sedení nie sú svaly pohybového aparátu schopné udržiavať prirodzený vzpriamený postoj a pravdepodobnosť vzniku hyperkyfózy (zhrbeného chrbta) sa preto výrazne zvyšuje. Hyperkyfóza sa prejavuje zakrivením chrbta - viditeľným ako krivé držanie tela, pri ktorom sa hlava nakláňa dopredu a ramená sa otáčajú dopredu.
Z krátkodobého hľadiska môžu byť výsledkom bolesti a únava krku a chrbta. Ak hyperkyfóza nie je kompenzovaná športom a cieleným tréningom, prejaví sa táto fyzická nesprávna poloha a môže z dlhodobého hľadiska viesť k značným škodám.
Ak máte bolesti krku alebo chrbta, sedte hodiny cez deň a nemáte správne držanie tela, mohla by byť príčinou hyperkyfóza.
Dlhé sedenie a rakovina
Existuje niekoľko druhov rakoviny, o ktorých sa predpokladá, že sú spôsobené nečinnosťou a dlhodobým sedením. Vedci odhadujú, že viac ako 170 000 prípadov rakoviny (najmä rakoviny prsníka, hrubého čreva, pľúc a prostaty) iba v Spojených štátoch je spôsobených nečinnosťou.
Základný mechanizmus, pomocou ktorého sedenie zvyšuje riziko rakoviny, ešte nie je úplne známy. Vedci však našli množstvo biomarkerov, ktoré sa vyskytujú vo vyšších koncentráciách u ľudí, ktorí často sedia dlhšie.
Kardiovaskulárne choroby zo sedenia
Mnoho štúdií preukázalo negatívne účinky prílišného sedenia v práci a doma na náš kardiovaskulárny systém.
Ľudia, ktorí sedia dlho, majú nielen vyššiu šancu na rozvoj srdcového zlyhania, ale aj riziko srdcového infarktu.
Dôvody negatívnych účinkov maratónskeho sedenia sú nízka spotreba kalórií a zmenený a nedostatočne ovplyvnený metabolizmus. To sa spomalí asi o 90 percent už po 30 minútach sedenia, čo zvyšuje riziko srdcových a metabolických chorôb, ako je cukrovka.
Britská štúdia s vodičmi autobusov a vodičmi autobusov v Londýne to presvedčivo dokazuje: Bola skúmaná ich pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb. Vodiči autobusov, ktorí sedeli celý deň, mali oveľa viac infarktov a iných kardiovaskulárnych problémov ako vodiči autobusov, ktorí sa počas práce pohybovali alebo stáli.
Sedenie zvyšuje riziko cukrovky 2. typu
Nasledujúca štúdia ukazuje, ako rýchlo a aké drastické účinky má nedostatok pohybu na náš kardiovaskulárny systém:
Muži, ktorí bežne chodia veľa (okolo 10 000 krokov za deň), do značnej miery obmedzili svoje denné cvičenie a napríklad šoférovali iba výťahy, eskalátory alebo brali auto do práce.
Už po dvoch týždňoch sa prejavil zlý metabolizmus (vrátane zníženej schopnosti regulovať glukózu) a zvýšené hladiny lipidov v krvi - prvý krok na ceste k cukrovke.
Sedenie okrem iného vypína činnosť v nohách. Vďaka tomu je telo menej citlivé na inzulín, znižuje sa spaľovanie kalórií a znižuje sa odbúravanie „nebezpečných“ krvných lipidov. To znižuje „dobrý“ HDL cholesterol.
Ďalším zistením v štúdiách bolo, že časté vstávanie a prestávky v sede majú zvyčajne za následok nižšie percento telesného tuku a tiež nižší index telesnej hmotnosti (BMI).
Rozhodujúca nebola doba tréningu, ale doba sedenia.
Dlhodobé sedenie nám skracuje životnosť
Zomierame skôr, pretože sedíme príliš dlho - to je šokujúci záver mnohých štúdií.
Aj keď je zahrnuté zdravie účastníkov štúdie a ich úroveň školenia, kľúčové posolstvo sa nemení. Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí sedia veľa hodín denne, majú o desať až 40 percent vyššie riziko úmrtia, v závislosti od štúdie, v porovnaní s tými, ktorí sedia maximálne tri až štyri hodiny denne.
Američania by v priemere mohli žiť o dva roky dlhšie, keby znížili svoj priemerný čas sedenia na tri hodiny denne - záver americkej štúdie z roku 2012. Môžeme predpokladať rovnaké rozmery aj pre seba.
Prečo hodina cvičenia nepomáha v porovnaní s ôsmimi hodinami sedenia
Negatívne účinky sedenia na zdravie sa dajú vyrovnať - to bol výsledok výskumného tímu vedeného nórskym špecialistom na športovú medicínu Ulfom Ekelundom, ktorý hodnotil 16 štúdií zo západnej Európy, Austrálie a USA s celkovým počtom viac ako jedného milióna účastníkov.
Podľa vedcov stačí jedna hodina aktivity denne na kompenzáciu ôsmich hodín sedenia. Cvičenie, napríklad jogging alebo jazda na bicykli, by sa malo rozložiť na celý deň.
Možno si teraz myslíte: „Skvelé, trénujem každý deň v telocvični alebo v športovej skupine - moje telo musí byť skvelé, takže si môžem bez previnenia svedomia opäť sadnúť.“.
Ale lepšie nie príliš dlho ... štúdia z roku 2017, na ktorej sa zúčastnilo takmer 8 000 Američanov, dospela k šokujúcemu výsledku: Ani každodenné cvičenie nedokáže kompenzovať negatívne dôsledky ôsmich hodín sedenia. Pravidelné cvičenie znižuje zdravotné riziko, ale nedokáže úplne vylúčiť nevýhody každodenného sedenia.
Profesor Marc Hamilton tiež prichádza k záveru, že dlhé sedenie sa nedá kompenzovať krátkym večerným cvičením - priemerný človek nikdy nedokáže natrénovať toľko, aby dokázal čeliť negatívnym účinkom príliš dlhého sedenia. To isté hovorí vedkyňa a autorka Katy Bowman: Desať hodín nečinnosti sa nedá vynahradiť jednou hodinou tréningu.
Čo môžem urobiť pre dlhodobé sedenie v práci?
Tí, ktorí dlho sedia v kancelárii, si skracujú dĺžku života. Všetko dobré a dobré - ale čo robiť, keď sa nemôžem vyhnúť dlhému sedeniu, napríklad kvôli svojej kancelárskej práci?
Výskum ukázal, že riziko rakoviny, cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a bolesti chrbta môžete výrazne znížiť okrem iného jednou zmenou životného štýlu: Strávte menej času sedením.
Okrem celkového času stráveného sedením sa vedci zaoberali aj dĺžkou času medzi prestávkami - teda časom, ktorý trávime sedením bez prestávky. Prišli k úžasnému výsledku:
Sedenie je všeobecne nezdravé, ale dlhodobé sedenie bez prerušenia poškodzuje vaše zdravie ešte viac.
Riziko úmrtnosti, t. J. Riziko úmrtia, sa zvýšilo o viac ako 50 percent u osôb, ktoré sedeli nepretržite dlhšie ako pol hodiny, v porovnaní s osobami, ktoré si robili viac prestávok.
Čas strávený sedením v kancelárii by ste preto nemali prehnane dramatizovať - ťažko niekto sedí osem hodín za stolom bez prestávky.
Nórska štúdia z roku 2016 tiež ukazuje, že hodina cvičenia môže výrazne znížiť škodlivé účinky pracovného dňa v sede. Už polhodina denne mala pozitívne účinky.
Vedeckým odporúčaním je preto prerušiť sedavé aktivity aspoň každú pol hodinu niekoľkými minútami cvičenia. Päťminútové vstávanie opäť rozbehne telo - takmer príliš ľahké na to, aby to bola pravda.
Vďaka týmto siedmim tipom môžete vniesť viac pohybu do svojho každodenného života
Viac pohybu - ľahšie sa hovorí ako robí. Ale aj keď ste veľmi napätí a zamestnávateľ sa s vami nechce stretnúť, existuje niekoľko spôsobov, ako viac pohybu začleniť do každodenného kancelárskeho života:
Cesta do práce
Nechajte auto a choďte na bicykli do kancelárie. Ak je toho na vás príliš veľa, môžete začať kráčať po častiach svojho každodenného dochádzania - vystúpte o jednu zastávku skôr alebo zaparkujte ďalej.
Výťah a eskalátor
Už sme si tak zvykli a radšej si chvíľu počkáme na výťah, ako by sme chvíľu šli po schodoch. Ale ak dôsledne ignorujete výťah a eskalátor a chodíte pešo, vnášate do svojho života veľa pohybu.
V kancelárii
Pravidelné, pokiaľ je to možné, polhodinové, krátke prestávky rozprúdia vaše telo znova. Dobré dôvody pre to sú tlačiareň, pochod k kolegom namiesto e-mailu alebo dlhá odbočka do jedálne.
Obedná prestávka
Väčšinou upadneme do „potravinovej kómy“ po výdatnom jedle v kaviarni a radi by sme si opäť sadli. Ak však chcete vniesť do svojho každodenného života pohyb, musíte sa postaviť svojmu slabšiemu ja a radšej využiť čas na svižnú chôdzu - nebudete ľutovať!
Na stretnutí
Niekedy jednoducho nie je možné urobiť si prestávku - napríklad počas dôležitých stretnutí. Potom môžete použiť „Trik 17“ a meniť polohu sedenia čo najčastejšie. Takže nezaspíte ani na tých najnudnejších stretnutiach a chrbtové svaly sa tak rýchlo nenapnú.
Doma
Hneď ako prídete domov, nepadnite hneď na pohovku a večer strávte sedením na gauči. Snažte sa začleniť cvičenie do svojich rutín, napríklad prostredníctvom cvičebných skupín, práce na záhrade alebo členstva v telocvični.
Cestovať
Ak musíte dlho sedieť, napríklad v lietadle alebo autobuse, môžete si rozhýbať obeh malými cvikmi a tiež uvoľniť žily.
Dôležité. Ak ste práve začali cvičiť a ste starší ako 35 rokov alebo ste chronicky chorí, choďte na bezpečnú cestu od lekára.
S trochou disciplíny a kladením otázok o svojich každodenných rutinách môžete ľahko integrovať pohyb do svojej každodennej rutiny. To zmierňuje nielen negatívne dôsledky nášho maratónskeho sedenia, ale zároveň sa cítite zdravšie a zároveň veselšie.