Šikovná kombinácia silového a vytrvalostného tréningu
Silový aj vytrvalostný tréning ponúkajú samy o sebe obrovské výhody. Ak sa však obe skombinujú, existujú silné synergické efekty, ktoré zabezpečia to, že budeme mať to najlepšie z oboch svetov, a tiež odstránime príslušné nevýhody. V predchádzajúcich dvoch článkoch tejto série sme diskutovali o výhodách silového tréningu a výhodách vytrvalostného tréningu, ako aj o možných nebezpečenstvách. Teraz vyvstáva zásadná otázka: Ako možno rozumne kombinovať silový a vytrvalostný tréning?
Aj keď je kombinácia týchto dvoch typov tréningu sama o sebe veľmi jednoduchá, je treba zvážiť jednu alebo dve veci. Najprv sa však musíme postarať o stanovenie cieľov. Čo vlastne chceme školením dosiahnuť?
Na vytvorenie zmysluplného tréningového plánu a na to, aby sme mohli múdro vyvážiť pomer silového a vytrvalostného tréningu, musíme najskôr definovať niekoľko kritérií, ktoré by mal tréningový plán spĺňať.
V prvom rade by mal tréningový plán zlepšiť všeobecnú zdatnosť, to znamená predovšetkým väčšiu silu a lepšiu vytrvalosť. Ide o vytváranie fyzických podmienok na zvládnutie každodenného života a na realizáciu vlastnej vízie života. Podľa môjho názoru je to jedno z najdôležitejších kritérií tréningového plánu, pretože dáva tréningu zmysel, ktorý sa rozširuje na celý život, čo je z dlhodobého hľadiska kľúčové, aby bolo možné trénovať s motiváciou. Každý, kto premýšľa od poludnia do poludnia, rýchlo pochopí, že motivácia je alfou a omegou tréningu. Zaisťuje nielen to, že zostaneme na lopte dlhodobo, ale aj to, že si môžeme vyskúšať svoje fyzické limity namiesto toho, aby sme vykonávali iba pohyby bez života. Výkon priamo súvisí s motiváciou. To znamená, že motivácia nás vedie na jednej strane k tomu, aby sme vôbec šli k tréningu, a na druhej strane k tomu, aby sme to zvládli úspešne!
Ďalším dôležitým kritériom tréningového plánu by preto mal byť v tejto súvislosti faktor zábavy. Ak sa nestíhate baviť a baviť sa tréningom, dlhodobo to nevydržíte.
Disciplína je cenná povahová vlastnosť, ktorá tiež hrá hlavnú úlohu pri úspechu pri tréningu. Disciplína je však skôr akýmsi krátkodobým opatrením, ktoré nadobúda účinnosť, keď vo výnimočných prípadoch (väčšinou v dôsledku zložitých okolností, ako je stres v práci) chýba motivácia. Ak sa však svojej disciplíne živíte iba dlhodobo, nakoniec svoju vôľu vyčerpáte a vzdáte sa. Takže zábava je rozhodujúcim bodom pri dosahovaní udržateľnosti tréningového plánu.
Nakoniec okrem stanovených kritérií existuje aj variabilné kritérium, ktoré si musíte určiť sami. Týka sa to účinkov tréningu na zloženie tela, a teda veľmi individuálnej otázky: Chceli by ste sa stať štíhlejším, svalnatejším alebo jednoducho „fitnesom“?
Táto otázka rozhoduje tak o vážení silového a vytrvalostného tréningu všeobecne, ako aj o výbere a vážení jednotlivých tréningových metód.
- Zlepšite silu a vytrvalosť
- Udržateľnosť prostredníctvom zábavy pri tréningu
- Strata tuku resp
- Budovanie svalov alebo
- Zlepšenie všeobecnej kondície („Fit for Life“)
Najprv sa pozrime na vhodné tréningové metódy, aby sme sa mohli rozhodnúť, ako ich možno zvoliť a zvážiť podľa príslušných tréningových cieľov.
Najskôr je potrebné poznamenať, že na splnenie svojich cieľov môžete použiť množstvo ďalších metód. Namiesto divokého tréningu je však lepšie obmedziť sa na niekoľko metód. Príliš veľa variácií je viac mätúce ako užitočné.
Klasický silový tréning
Klasický silový tréning označuje obvyklú schému vykonávania, pri ktorej sú uvedené opakovania, série a prestávky a jednotlivé cviky sú prepracovávané jeden po druhom.
Zaujímavou otázkou tu je, ako sú jednotlivé parametre zosúladené s príslušnými cieľmi tréningu.
Na kruhových tréningoch sú rôzne cviky navlečené dokopy a (ako už názov napovedá) absolvované vo forme kruhov. Až po úplnom absolvovaní takéhoto kola sa pozastaví postupnosť cvikov - teda medzi jednotlivými kruhmi. Medzi jednotlivými cvikmi je zasa len veľmi krátka prestávka, ak vôbec. Týmto spôsobom je testovaný kardiovaskulárny systém.
Vzhľadom na metabolický charakter kruhového tréningu sa tu kladie dôraz na vytrvalosť a zrýchlenie odbúravania tukov.
Komplexy
Cvičenie s komplexmi (v tomto prípade nemá nič spoločné s nízkou sebaúctou) je veľmi podobné ako kruhový tréning, ale zameriava sa skôr na budovanie sily a svalov. Realizácia zodpovedá realizácii kruhového tréningu s tým rozdielom, že medzi jednotlivými cvikmi je dlhšia pauza.
Zatiaľ čo prestávky medzi cvičeniami v kruhovom tréningu trvajú iba pár sekúnd, pre komplexy sú v rozmedzí 1,5 - 3 minúty. To znižuje tlak na metabolizmus, čo vedie k zvýšeniu mechanického napätia.
Na rozdiel od klasického silového tréningu však zostáva metabolický stres na porovnateľne vyššej úrovni, čo sa dosahuje napríklad integráciou dynamických cvičení. Podobne ako pri použití finišerov možno komplexy klasifikovať ako „univerzálne tréningy“, ktoré sú ideálne na znižovanie telesného tuku a budovanie svalovej hmoty, sily a vytrvalosti.
Klasické kardiostimulátory sa vykonávajú s čo najmenšou konštantnou intenzitou počas čo najdlhšieho obdobia (Ľou I.ntensity S.čaj S.tate). Ako bolo vysvetlené v predchádzajúcom článku v sérii, táto forma tréningu je menej vhodná na odbúravanie tukov, podporuje však základnú vytrvalosť a je užitočným nástrojom na aktívnu regeneráciu, pretože je šetrná k centrálnemu nervovému systému.
Vysoko intenzívny intervalový tréning je moderná forma vytrvalostného tréningu, ktorý vedie k rýchlemu metabolizmu (a tým podporuje odbúravanie tukov), trénuje kardiovaskulárny systém, šetrí čas a chráni svalovú hmotu.
Používanie HIIT na odbúravanie tukov je veľmi trendy a v žiadnom prípade nespravodlivé, pretože táto technika je jednoduchá, všestranná a skutočne efektívna. Ako to funguje, bolo vysvetlené v predchádzajúcom prepojenom článku v sérii.
Voľný štýl
Zatiaľ čo predchádzajúce formy tréningu prebiehajú usporiadane, plánovane a sú priamo zamerané na kondíciu, pre voľný štýl neexistujú žiadne špeciálne aplikačné pravidlá. Do tejto kategórie patria všetky športy, od bojových umení až po loptové hry a tanec.
Aby som zostal motivovaný a našiel si na tréningu zábavu, je podľa mňa veľmi dôležitá hravá interakcia, ako to býva pri rôznych športoch. Väčšina športovcov nie vždy chce trénovať tvrdohlavo podľa plánov a zameraných na fyzické ciele. Športy ako futbal, basketbal, muay thai alebo Zumba trénujú fyzickú zdatnosť nepriamo. To odstráni časť tlaku a poskytne cennú rozmanitosť.
Jediným problémom je, že veľa ľudí podceňuje hodnotu „freestylového“ tréningu. Zdá sa, že niektorí športovci veria, že fyzickú zdatnosť a estetické ciele môžu dosiahnuť, iba ak budú trénovať priamo a niekedy s agóniou. Ale nemusí to tak byť. Kondíciu a estetiku možno dosiahnuť aj hrou. Okrem toho aj iné športy vnášajú do tréningového programu určitú rozmanitosť a ukazujú vám tak svaly a formy pohybu, ktoré boli doteraz úplne zanedbávané. Okrem všetkých ich ďalších výhod vám tiež dajú úprimnú spätnú väzbu o aktuálnom stave vášho fyzického vývoja. Preto nikdy nepodceňujte hodnotu doplnkových športov!
Teraz, keď máme po ruke celý rad užitočných nástrojov, je potrebné vytvoriť niekoľko pokynov, ako to urobiť.
Správne poradie
Ak chcete spojiť silový a vytrvalostný tréning, platí nasledujúce pravidlo:
Ak je to možné, urobte to v rôzne dni alebo s odstupom niekoľkých hodín. Inak: najskôr sila, potom vytrvalosť.
Dobre, toto pravidlo zjavne neplatí pre metódy, ktoré už kombinujú oboje (napríklad kruhový tréning). Ale ak chcete urobiť napríklad klasickú jednotku sily a jednotku HIIT, je lepšie oddeliť ich dvakrát od seba.
Je to preto, že vytrvalostné jednotky sú samozrejme veľmi únavné a silový tréning závisí predovšetkým od koncentrácie. Zaobchádzanie s ťažkými váhami čistou technikou je do veľkej miery založené na sile vôle.
Ak sú telo a myseľ už predtým napríklad pred ťažkými drepmi vyčerpané, nielenže to enormne zvýši riziko zranenia, ale tiež výrazne zníži účinnosť drepu. Je už dosť ťažké progresívne trénovať, to znamená nastaviť potrebné podnety v čo najväčšom počte tréningov, aby ste stimulovali svaly k rastu a posilneniu. S unavenými svalmi a vyčerpanou silou vôle je takmer nemožné byť schopný dlhodobo trénovať.
Maximum z príslušných jednotiek možno preto dosiahnuť so znateľne zníženým rizikom zranenia, ak sa jednotky sily a vytrvalosti vykonávajú s odstupom niekoľkých hodín alebo úplne iných dní. Objednávka potom tiež stráca svoj význam. Môžete napríklad urobiť jednotku HIIT ráno a jednotku sily večer. Alebo to môžete urobiť v po sebe nasledujúcich dňoch.
Ak sa však vykonávajú v jednej jednotke, silový tréning (z uvedených dôvodov) sa vykonáva vždy pred vytrvalostným tréningom. V tomto prípade má vytrvalostný tréning ideálne vlastnosti „finišer“. To znamená pokojné, intenzívne, ale zároveň čo najkratšie.
Na tomto mieste by som chcel zdôrazniť, že zdravie by malo mať vždy prioritu z hľadiska udržateľnosti! Preto je dôležité zvoliť intenzitu finišera s prihliadnutím na fyzickú kondíciu po silovom tréningu. Nemá zmysel robiť desiatky šprintov a iných cvikov s vysokým metabolizmom s trasúcimi sa svalmi a polovicou ležiacich na zemi. Finišéri majú zmysel, iba ak ste po silovom tréningu stále fit, pretože iba tak môžete dosiahnuť slušný výkon bez toho, aby ste boli vystavení veľkému riziku úrazu.
Ak sa chcete schudnúť ...
najskôr by ste mali absolvovať silový tréning. Viem, že to odporuje rozšírenej viere, že iba kardio a prispôsobená strava na chudnutie vedie k štíhlej línii - ale to nevadí. Väčšina populárnych múdrostí týkajúcich sa fitness a výživy je pre mačku.
V ideálnom prípade je silový tréning základom všetkých fyzických zmien vrátane základu pre odbúravanie tukov. Pretože ak sa pokúsite schudnúť bez silového tréningu, okrem telesného tuku sa stratí aj veľa svalovej hmoty. Svaly sú skutočnými žrútmi energie a telo sa snaží znižovať svoje energetické potreby v čase nedostatku energie, aby chránilo svoje tukové zásoby, ktoré boli v minulosti v ľudskej histórii ešte životne dôležité. Bohužiaľ, naše telo stále uviazlo v dobe kamennej.
Podiel odbúravaných svalov (a napríklad spojivového tkaniva) sa zvyšuje, čím dlhšie trvá deficit kalórií a tým väčší je deficit. To znamená, že „diéta“ sa stáva čoraz viac neúčinnou s časom alebo s nadmernými redukciami. Našťastie existuje spôsob, ako tomu čeliť: Silový tréning.
Pravidelným zdvíhaním veľkých váh dávame telu signál, že je nevyhnutne potrebná svalová hmota a ďalšie štruktúry podieľajúce sa na pohybovom aparáte (kosti, spojivové tkanivá atď.), A preto bude v maximálnej možnej miere chránená.
Samozrejme, môžete úspešne chudnúť aj bez silového tréningu, najmä ak sa vám zlé stravovacie návyky, nedostatok pohybu a následkom toho obezita vymkla z rúk, takže v tejto oblasti existuje obrovský potenciál na zlepšenie. Takýto prístup je však vždy spojený s výrazne zvýšeným rizikom relapsu - známym tiež ako jojo efekt.