Silnejšie a zdravšie s esenciálnymi mastnými kyselinami

Mylná predstava, že z tukovej stravy vás priberú, je našťastie dávno zastaraná. Tuky sú pre nás životne dôležité - bez nich by bolo nemožné, aby naše telo zvládlo najjednoduchšie procesy. Nie nadarmo sa náš mozog skladá zo 60% tuku v sušine. V tomto článku sa dozviete, aký je váš najnovší denný príjem zdravých tukov pomocou ľahko použiteľných rád. Naši čitatelia by v určitom okamihu nemali mať problémy s oslabeným imunitným systémom, vypadávaním vlasov, zmenami pokožky a zvýšeným rizikom aterosklerózy - to všetko sú dôsledky nedostatku esenciálnych mastných kyselín.
Zdravé a nezdravé tuky
Čo treba zvážiť?
Pokryte zeleninu omega 3
Esenciálne mastné kyseliny
skúsenosti
Rybí olej vs. riasy

| Znamená zdravie

| Na čo si dať pozor?

| Omega 3 vegánske

| Esenciálne mastné kyseliny

| skúsenosti

| Rybí olej vs. riasy

Tuk vás robí tučným a chorým?! - Zdravé a nezdravé tuky

S týmto „tukom musí byť tuk - vládnite“ musí niečo existovať a áno, tí, ktorí jedia tuky, tiež ľahšie priberajú. Nie je to tak preto, že naše telo uprednostňuje premenu tuku na brušný tuk, ale preto, že tuky majú vyššiu energetickú hustotu ako sacharidy a bielkoviny - konkrétne 9 kcal na gram.

Ak teda pridáte tony olivového oleja do údajne zdravého šalátu alebo si chudé mäso natriete veľkým kúskom masla, nemali by ste byť prekvapení, ak sa po niekoľkých dňoch na váhe ukáže viac. Jedna polievková lyžica oleja obsahuje asi 90 kcal. Nechudneme kvôli makroživinám, ale kvôli nadbytku kalórií - a to je ľahšie dosiahnuteľné pomocou tukov ako pomocou uhľohydrátov a bielkovín.

Teraz by ste sa však v žiadnom prípade nemali úplne zaobísť bez tuku. Pokiaľ je väčšina tukov zo stravy zdravého pôvodu, adekvátny prísun sa nielen odporúča, ale aj je nevyhnutný pre prežitie. Niektoré mastné kyseliny patria medzi základné živiny, a tým preberajú dôležité kľúčové funkcie v tele.
[/ three_fourth] [one_fourth_last]

Zdravé tuky

Zdravé tuky sú tie, ktoré sú pre naše telo životne dôležité. Naše telo si dokáže veľkú časť mastných kyselín vyrobiť samo. Časť z toho však musíme do tela dostať výživou - tzv esenciálne mastné kyseliny.

Pravdepodobne ste už počuli o nasýtených a nenasýtených mastných kyselinách. Nenasýtené tuky sa často prezentujú ako zdravé a nasýtené tuky ako nezdravé. To je iba čiastočne pravda. Najdôležitejšie mastné kyseliny sú nenasýtené, ale aj nasýtené mastné kyseliny (napr. Z kokosového oleja) nám môžu pomôcť zostať zdraví.

V zásade by ste mali byť dostatočne opatrní Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny záznam. To je pomerne ľahké dosiahnuť pri strave s vysokým obsahom orechov, semien a občasných rýb. Ak nemáte radi ryby alebo nedodržiavate vegetariánsku/vegánsku stravu, môže byť ťažké prijímať dostatok omega-3 mastných kyselín (alebo ich nemusíte mať nedostatok, ale nemusíte ich mať dostatok, aby ste mohli naplno využívať pozitívne účinky). Ale viac o tom v časti „Omega-3 mastné kyseliny prostredníctvom vegetariánskej/vegánskej stravy alebo v tomto článku.

zdravšie

Nezdravé tuky

Nasýtené tuky, trans-tuky, tuk na vyprážanie... - to sú pojmy, ktoré sa spájajú s nezdravými tukmi. Ale vďaka čomu sú tuky také nezdravé?

Nasýtený tuk

Tuky obsiahnuté hlavne v živočíšnych produktoch nie sú skutočne práve najzdravšie a malo by sa im čo najviac vyhýbať (maslo, smotana, červené mäso ...). Napriek tomu má nasýtený tuk pozitívne účinky aj na náš organizmus. Štúdie preukázali, že kokosový olej - ktorý pozostáva z 90% nasýtených mastných kyselín - je sám o sebe pozitívne na metabolizmus tukov a Boj proti baktériám spôsobujúcim kaz môže ovplyvniť. Kokosový olej by teda určite mal byť na vašom nákupnom zozname - je tiež ideálny na vyprážanie, pretože sa dá veľmi vysoko zohriať.

transmastné kyseliny

Sú považované za najnezdravšie tuky, ktoré môžeme svojmu telu spôsobiť. Trans-tuky, alebo jednoducho trans-tuky, prichádzajú väčšinou priemyselne spracované výrobky ako napr margarín, chrumky alebo hranolky pred, vpredu. Všeobecne by ste sa mali vyhnúť pečivu zo supermarketu alebo veľkoobchodnej pekárne. Všetko vyprážané je zvyčajne bohaté na „chorobný tuk“.

Podľa rôznych štúdií a štúdií sú trans-tuky rozhodujúce pre mnoho bežných chorôb ako napr cukrovka, vysoký krvný tlak alebo jeden zvýšený cholesterol (Trans mastné kyseliny zvyšujú koncentráciu LDL-cholesterolu v krvi a znižujú hladinu HDL-cholesterolu. Dôsledok: zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych chorôb).

Dánsko je dobrým príkladom už niekoľko rokov a zo zákona obmedzilo maximálny limit pre transmastné kyseliny v potravinách na 2%.

Na čo si teda mám dať pozor pri diéte? - Pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami

Predovšetkým sú rozhodujúce pre naše zdravie a pohodu esenciálne mastné kyseliny omega 6 a omega 3. Teraz nie je dôležité, aby ste konzumovali čo najviac týchto tukov, ale vzájomný pomer. Ideálne by ste mali byť s jedným Pomer 1: 1 vyrovnať. V Nemecku sa konzumuje nepomerne veľké množstvo omega-6 mastných kyselín a príliš málo omega-3 mastných kyselín. Výsledok: skutočne zdravé tuky môžu svoj účinok rozvinúť iba čiastočne alebo vôbec.

Toto sú ich kroky:

Nepoužívajte viac Potraviny obsahujúce omega-6 mastné kyseliny ako napr

  • Slnečnicový olej
  • olivový olej
  • sezamový olej
  • červené mäso
  • Mliečne výrobky
  • Živočíšny tuk

a vymeniť ich za Potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny ako napr

  • Repkový olej
  • olej z ľanových semienok
  • ryby
  • ľanové semienko
  • Chia semená

Samozrejme, nemali by ste sa úplne zaobísť bez omega-6 mastných kyselín, ale Nemec sa stravuje v priemere bežnou stravou 10 až 20-krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny - nedostatočná ponuka omega 6 je veľmi nepravdepodobná. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) už klasifikuje pomer Omega 6 k Omega 3 4: 1 ako otázny.

Omega 3 vo vegánskej, vegetariánskej alebo s nízkym obsahom rýb

DHA a EPA sú biologicky najaktívnejšie omega-3 mastné kyseliny a nachádzajú sa iba v rybách a riasach. Zdá sa, že teraz má problém každý, kto sa zdržuje konzumácie rýb z etických, chuťových alebo zdravotných dôvodov.

Rastlinné zdroje omega-3 (napríklad ľanový, repkový olej alebo chia semiačka) obsahujú omega-3 mastné kyseliny vo forme ALA (kyselina α-linolová). Naše telo ich potom môže využiť EPA a DHA konvertovať. Takže je tiež možné zabrániť nedostatku DHA a EPA prostredníctvom rastlinných potravín - ale to je tak všetko.

Rôzne štúdie ukazujú, že ak sa omega 3 mastné kyseliny konzumujú výlučne vo forme ALA, nevyskytujú sa žiadne príznaky nedostatku, ale aj omega-3 mastné kyseliny. nemôžu rozvinúť svoju plnú účinnosť. Ak konzumujete omega 3 iba vo forme kyseliny alfa-linolovej, mohla by sa stratiť veľká časť pozitívnych vlastností omega-3 mastných kyselín, ktoré boli preukázané v štúdiách.

Musíte sa teda spoľahnúť na kapsule z rýb alebo rybieho oleja?

Nie! Samozrejme tí, ktorí sú spokojní s ich výkonom a cítia sa zdraví, nemusia užívať doplnky omega-3. Ryby sa aj tak odporúčajú, iba ak presne viete, ako vyzerajú ich kvalita a pôvod. Lacná ryba zo supermarketu je zvyčajne načerpaná plná liekov. Väčšina morských rýb je navyše vystavená znečisteniu našich oceánov ťažkými kovmi, ktoré je škodlivé pre naše zdravie. Pokiaľ ide o ryby, platí kvalita nad kvantitou - zo zdravotného hľadiska nie je nič zlé na voľne žijúcich pôvodných alebo aspoň sladkovodných rybách pochádzajúcich z Európy.

Predtým, ako sa rozhodnete kúpiť kapsule z rybieho oleja, mali by ste zistiť, ako sa vyrábajú. Väčšinou sa rybí odpad doslova „vyžmýka“ - táto tekutina sa potom plní do kapsúl a predáva sa vám ako doplnok zdravej výživy. Dôrazne odporúčame, aby ste používali kapsuly DHA a EPA, ktoré sú vyrobené z rias - rastlín, z ktorých ryby získavajú svoje omega-3 mastné kyseliny.

Riasy - riešenie pre vegetariánov a vegánov?

Aj pri vegánskej alebo vegetariánskej strave sa často stáva, že sa konzumuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín a príliš málo omega-3 mastných kyselín. V rastlinnej strave sa často používajú orechy a rastlinné oleje. Väčšinou obsahujú oveľa viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3.

Vyberte si teda repkový a ľanový olej pred ostatnými rastlinnými olejmi a namiesto orechov použite viac semien (ľanové alebo chia semiačka). Okrem toho môžeme iba odporučiť testovanie vegánskeho produktu omega-3 po dobu 4 - 8 týždňov a následné vyhodnotenie, či sa zlepšila pohoda a výkonnosť - viac v našom teste, v ktorom sme porovnávali rôzne prípravky na riasy.

Úlohy a účinky esenciálnych mastných kyselín a výsledky štúdií

Ako sme už spomínali na začiatku, bez tukov sme nedokázali žiť. Neexistuje takmer žiadny proces tela, v ktorom by mastné kyseliny nejakým spôsobom nehrali úlohu. Najdôležitejšie úlohy polynenasýtených mastných kyselín možno pomenovať nasledovne:

  • Výstavba a údržba Bunkové membrány.
  • Tvoria východiskovú látku pre takzvané eikozanoidy, ktoré pri rôznych látkach hrajú kľúčovú úlohu Metabolické procesy zapojené.
  • Nariadenie z Hladiny cholesterolu.
  • Najmä omega-3 mastné kyseliny sú pre to mimoriadne dôležité embryonálny vývoj (hlavne v mozgu).

Štúdie, ktoré skúmali účinky EPA a DHA, t. J. Omega-3 mastných kyselín nachádzajúcich sa výlučne v rybách a riasach, ešte jasnejšie ukazujú, čoho sú polynenasýtené mastné kyseliny schopné.

Omega 3 je považovaná za jednu z najštudovanejších látok zo všetkých. Štúdie to okrem iného dokázali Omega-3 mastné kyseliny

  • the Znížte hladinu cholesterolu znížením rýchlosti syntézy nezdravého LDL (lipoproteínu s nízkou hustotou).
  • the nižšie kardiovaskulárne riziko môcť. Kardiovaskulárne riziko popisuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcový infarkt, mozgová príhoda alebo PAD.
  • the Zvýšte pružnosť tepien a tým chrániť naše srdce.
  • Vegetariáni tomu môžu pomôcť Znížte riziko srdcových chorôb (testované osoby užívali omega-3 mastné kyseliny z rias).

Je dôležité spomenúť, že vo všetkých štúdiách boli použité prípravky EPA a DHA (z rýb alebo rias). Či sa dajú účinky dosiahnuť aj v predbežnom štádiu (ALA) EPA a DHA, nie je jednoznačne objasnené. Existujú štúdie, ktoré sa touto otázkou zaoberali, ale výsledky sú často protirečivé a mätúce. Pokiaľ teda nebude jednoznačne objasnené, že kyselina α-linolová poskytuje rovnaké výsledky, odporúčame vám každú chvíľu jesť ryby alebo používať omega-3 prípravky z rias. Viac o tom v našom teste.

Skúsenosti s doplnkami Omega-3

Pretože tuky majú najvyššiu energetickú hustotu, t. J. Obsahujú najviac kalórií, z športových dôvodov prijímam iba veľmi málo tukov denne (približne 30 - 50 g). Pri takom malom množstve tukov je o to dôležitejšie, aby prijaté tuky boli zdravé. Keďže nechcem „premrhať“ svoje denné tuky na tonách ľanového alebo repkového oleja, sú pre mňa perfektným riešením doplnky stravy s obsahom omega-3 na báze rastlín. Iba s 2 „mäkkými kapsľami“ denne som pokryla svoje požiadavky EPA a DHA a svoje zvyšné tuky si môžem vychutnať nad kokosovým mliekom alebo humusom. (Ľanové semiačka a chia semienka sú stále súčasťou mojej stravy a dôležitou súčasťou smoothies a musli)

Trúfam si povedať, že som brala kapsule z morských rias lepší športový výkon mohol dosiahnuť a môj tiež požadované množstvo spánku sa znížilo. Nemôžem povedať, či to všetko má samozrejme spoločné s omega-3 mastnými kyselinami. Myslím si, že to bude výsledok celkovej veľmi vedomej a zdravej výživy.

Ostatní používatelia to okrem iného hlásia

  • the Znížená frekvencia hypoglykémie mať (správa o skúsenosti diabetika).
  • stav štátu Vylepšené nechty na rukách a nohách mať.
  • the Zlepšila sa hladina cholesterolu mať.
  • sami sebe Vylepšila sa pamäť (retencia) mať. (Správa od postihnutého ADHD)