Silný a fit vo vekovom silovom tréningu pre tréning seniorov

U ľudí existuje viac ako 650 svalov. Spoločne sa stanú aktívnymi pre pohyb: potrebujete asi 17 svalov na úsmev, viac ako 40 na zamračenie sa. Svaly sú najväčším orgánom v tele. Udržuje metabolizmus v rovnováhe a je rozhodujúci pre základný energetický metabolizmus organizmu. Preto je stále dôležité udržiavať vaše svaly v starobe. Účinným nástrojom je tu silový tréning pre seniorov.

Metabolizmus a svaly

V pokoji svaly zvládajú približne 40% celkového metabolizmu. Ich podiel na celkovej telesnej hmotnosti je okolo 40–50% u mužov a 25–35% u žien (Zimmermann, 2002). S pribúdajúcimi poznatkami o svaloch rastie ich význam v zložitom ľudskom systéme, najmä u starších a starých ľudí.

Svaly sú motormi života

Od odborníkov na Trainingsworld! Účinný program proti bolesti ramien

Čím presnejšie vedci skúmajú kostrové svaly, tým sú nad nálezmi ohromení. Pre niektorých vedcov sú svaly v súčasnosti najkomplexnejším orgánom po mozgu. Teraz je známe, že všetky svaly sú spojené navzájom a s najdôležitejšími orgánmi - prostredníctvom posolských látok, ktoré uvoľňujú.

Pravdepodobne sú ich stovky. Zatiaľ je však známych iba niekoľko. Poslové látky okrem iného zabezpečujú, aby sa rany lepšie hojili a tukové tkanivo mizlo. (4) Ak sa svalová hmota v priebehu života zmenšuje, môže to mať výrazný vplyv na výkonnosť, kvalitu života a zdravie.

Vek a svalová sila

Všeobecne sa dá predpokladať, že za normálnych životných podmienok u zdravých dospelých kostrové svaly strácajú výkonnosť už po 2. až 3. dekáde života. Strata hmotnosti kostrového svalstva je najvýraznejšia zmena v kostrovom svale. Začína sa to zhruba v polovici dvadsiatych rokov. Asi 80% svalovej hmoty zmizlo do 80 rokov.

To je spojené so značnou stratou sily, ktorá môže mať výrazný vplyv na výkonnosť, kvalitu života a zdravie. Do veku 45 rokov je pokles sily približne 5% za dekádu života. Potom dôjde k zrýchlenej strate približne o 10% za dekádu života.

Postupne klesá svalová sila a vytrvalosť. Zároveň sa znižuje ekonomika práce svalov (pozri okrem iného Lexell a kol., 1983; Hughes a Schiaffino, 1999; Frontera a kol. 2000, Andersen a kol., 2001).

Vyškolení vs.

Proces biologického starnutia, podobne ako trénovateľnosť, je potrebné považovať za geneticky podmienený (porov. Okrem iného Frederiksen a Christensen, 2003). U netrénovaných dospelých je však pokles maximálnej sily oveľa väčší ako u trénovaných dospelých. Rozdiel vo svalovej výkonnosti medzi aktívnymi a neaktívnymi ľuďmi sa s pribúdajúcim vekom stáva čoraz zreteľnejším.

Neaktívni ľudia od 70 rokov majú iba asi 40% svojho pôvodného maximálneho výkonu. Na druhej strane ľudia rovnakého veku stále vykazujú viac ako 65% svojej kapacity (Shepard, 1987). Napríklad v staršej dospelosti je nedostatok intenzívnej fyzickej aktivity zodpovedný hlavne za pokles svalovej sily (porov. M. Jeschke a Zeilbeger, 2004).

Pokles svalov s vekom

Na základe súčasného stavu poznania sú za úbytok svalovej hmoty súvisiacej so starnutím zodpovedné nasledujúce faktory:

Zmenšenie prierezu svalového vlákna
Znížte počet svalových vlákien.

Stále však nie je jasné, do akej miery je jeden alebo druhý faktor zapojený do straty svalovej hmoty. Neexistuje ani zhoda v tom, či sú typy svalových vlákien ovplyvňované v rôznej miere. Celkovo sa zdá, že starnutie rýchlejšie zasahuje rýchle vlákna ako pomalé. To by postupne posunulo relatívnu distribúciu vo svaloch v prospech pomalého a pretrvávajúceho typu vlákniny. Toto je však iba hypotéza, ktorá existuje už dlho.

Tento predpoklad by však pomohol vysvetliť, prečo je maximálny výkonnostný vek v šprinte 24 a v maratóne 30 (Hegner, 2006). Zistiť relatívny nárast pomalých vlákien s vekom je stále dosť ťažké. Štúdie tiež naznačujú, že sa zdá, že sa vzťah medzi čisto pomalými a čisto rýchlymi vláknami neposúva, ale skôr je hranica medzi typmi svalov tekutejšia. Okrem toho sa zdá, že pokles maximálnej sily v starobe ovplyvňuje aj nižšia dobrovoľná schopnosť aktivovať motorické jednotky (Andersen a kol., 2001; Zimmermann, 2002; 1983; Lexell a kol., 1983).

Posilňovanie pre starších a starších ľudí

Aj keď má vytrvalostný tréning pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém, nechráni pred stratou svalovej hmoty. Iba silový tréningový program pre seniorov udrží svaly a silu do vysokého veku.

Starší a starí ľudia reagujú na nadprahové tréningové podnety rovnako ako mladý dospelý. Napríklad silový tréning môže zvýšiť svalovú silu, svalovú hmotu a pevnosť kostí. Štúdie ukazujú nárast hrúbky svalového vlákna aj u ľudí starších ako 90 rokov (Fiatarone-Singh a kol., 1999).

Aký dobrý je silový tréning pre seniorov

Už po 2. až 3. dekáde života môže dôjsť k postupnému znižovaniu svalovej sily a hmoty. To je spojené so značnou stratou sily, ktorá môže mať výrazný vplyv na výkonnosť, kvalitu života a zdravie.

Vďaka silovému tréningovému programu je možné udržať svaly a silové schopnosti na vysokej úrovni až do vysokého veku. Dôraz by sa mal klásť na metódy tréningu budovania svalov (Mayer, 2003; Wagner et al., 2010). Aj ľudia nad 90 rokov môžu stále naberať svalovú hmotu a využívať silový tréning.

Odporúčania k tréningu Silové tréningy pre seniorov

Výcvikové odporúčania pre starších a starých sa významne nelíšia od odporúčaní pre zdravých dospelých v mladšom veku. V každom prípade má iba zohľadnenie kalendárneho veku malý vplyv na skutočný individuálny výkon. Pre plánovanie školenia sú rozhodujúce:

Individuálne stanovenie cieľov
Športová minulosť a stav výkonu
zdravotný stav.

Ak vezmeme do úvahy tieto body, existujú veľmi odlišné profily tela a výkonu pre jednotlivca. Je to spôsobené hlavne dlhou históriou, ktorá vyplýva zo staroby. (5) Šesťdesiatročný športovec môže byť oveľa odolnejší ako 40-ročný začiatočník. Tvorba výcvikových programov v tejto skupine sa preto musí uskutočňovať individuálne.

Intenzita silového tréningu pre seniorov

Skvelé účinky je možné dosiahnuť iba s veľkou odolnosťou. Rozsiahle fyziologické úpravy je možné dosiahnuť iba pri zaťaženiach, ktoré zodpovedajú najmenej 70% maximálnej sily. Metódy tréningu budovania svalov sa považujú za najvhodnejší spôsob, ako pôsobiť proti zníženiu svalovej hmoty v procese starnutia. (9) Cvičenie musí byť neustále prispôsobované pokroku v tréningu. Najmä starší ľudia to zdráhajú. Hlavnou úlohou trénera je preto sledovať, či športovci pracujú s dostatočne vysokou intenzitou. (13) Výber cvičenia

Cieľom silového tréningu pre seniorov musí byť zlepšenie nervovosvalovej funkcie celého tela:

To je možné dosiahnuť iba pomocou cvičení, ktoré kombinujú pohyb a stabilitu a umožňujú plný rozsah pohybu. Umožňuje to predovšetkým tréning s voľnými váhami a viackĺbové cviky ako napr B. drep. (13) Čisto strojový silový tréning sa neodporúča, pretože rovnováha a koordinácia nie sú dostatočne trénované. V seniorskom športe je už dlho známe, že koordinácia musí hrať hlavnú úlohu, pretože poskytuje dôležitú bezpečnosť v každodennom živote. (11)

Ak majú účastníci na začiatku silového tréningu zle vyvinuté stabilizačné svaly a koordináciu, môže byť výhodou úvodné cvičenie na strojoch. To umožňuje iniciovať pohyby a trénovať povedomie tela. Cviky na strojoch sa majú postupne systematicky znižovať a rozširovať o zložitejšie cviky s ťahmi za lanom a činkami. Výskum ukazuje, že zložité cviky s vlastnou váhou sa môžu starší ľudia ľahko naučiť, ak sú správne poučení!

V štúdii boli priemerní 67-roční účastníci schopní vykonávať cviky ako tlak na lavičke, drep a veslovanie v ohnutej polohe už od prvého tréningu. (12) Tieto cviky predstavujú pohybové vzorce, ktoré sú veľmi blízke každodennému životu, a preto sú obzvlášť funkčné pre starších ľudí.

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld, ak si chcete preventívne chrániť plecia, zbaviť sa bolesti ramien a konečne si opäť užívať život!

Cítite bolesť aj pri ľahkých pohyboch? Stále vás budí bolesť? Ťažko sa dá robiť akýkoľvek šport?

Potom je online program bolesti v ramene pre vás!

Programom vás prevedie osobná trénerka a svetová autorka školení Katharina Brinkmann. Pomocou konkrétnych cvikov je vaše rameno stabilizované, takže bolesť zmizne v priebehu niekoľkých týždňov.

+++ Viac ako 30 cvičení na obnovenie sily a pružnosti vášho ramena.

+++ Program je rozdelený do štyroch tréningových blokov:

Mobilizácia
Masáž spojivového tkaniva (fascie, spúšťacie body)
natiahnuť
Posilnenie svalov.

+++ Všetky cvičenia prebiehajú ako video v reálnom čase, aby ste ich mohli ľahko sledovať.

+++ Cvičte, kedy a kde chcete, pomocou prístroja: napríklad doma v spálni s notebookom alebo na cestách v hotelovej izbe s tabletom.

+++ Zaplatíte raz 39 eur a potom budete mať neobmedzený prístup ku všetkým videám na celý život.

+++ Ušetrite si peniaze pre fyzioterapeuta, cestovné časy a čas čakania na schôdzku.

+++ 14-denná záruka vrátenia peňazí: Ak nie ste spokojní, dostanete svoje peniaze späť bez toho, aby ste či nie.

+++ Efektívny a rozsiahly online program: Konečne sa môžete vrátiť späť bez bolesti v každodennom živote, konečne opäť športovať bez bolesti a konečne si znova užívať život.!

Začnite spolu s Katharinou Brinkmannovou bezbolestnou budúcnosťou!

Referencie

1. Andersen, J. L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). Svaly, gény a súťažné športy. Spectrum of Science, marec 2001, 70-75.

2. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T. J., Solares, G. S., O'Neill, E. F., Clements, K. M., Ryan, N. D., Kehayias, J. J., Fielding, R. A. & Evans, W. J. (1999). Inzulínový rastový faktor 1 v kostrovom svalstve po cvičení u krehkých starších. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.

3. Hegner, P. (2006). Športový výkon a vek. Competitive Sports, 36 (1), 34-40.

4. Henk, M. (2009). Vyzdvihnutie. Nová biológia svalov. GEO, 7. júla 2009

5. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. & Sjöström, M. (1983). Distribúcia rôznych typov vlákien v ľudských kostrových svaloch: Účinok starnutia sa skúmal v prierezoch celých svalov. Muscle and Nerve, 6, 588-595.

6. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Posilňovanie so staršími a chronicky chorými. Nemecký časopis pre športovú medicínu, 54 (3), 88-94.

7. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Cvičenie s vlastnou váhou v cyklistike. Metódy a cvičenia na zvýšenie výkonnosti a prevenciu. Urban & Fischer v Elsevier: Mníchov. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Zimmermann, K. (2002). Zdraviu orientovaný tréning svalovej sily. Orientácia na teóriu-empirizmus-prax (2. nezmenené vydanie). Schorndorf: Hofmann.

9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Posilňovanie so staršími a chronicky chorými. Nemecký časopis pre športovú medicínu, 54 (3), 88-94.

10. Shepard, R. J. (1978). Fyzická aktivita a starnutie. London: Croom Helmet.

11. Tinetti, M. E. (2003). Prevencia pádov u starších osôb. New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.

12. Wagner, A. (2005). Stroje vs. voľné váhy. Empirické štúdium dvoch rôznych metód silového tréningu u starších dospelých (nepublikovaná diplomová práca). Frankfurt nad Mohanom: Univerzita J. W. Goetheho, Inštitút pre športové vedy.