Zbohom bolesť kolena Štýl behu, ktorý udržuje zdravé kĺby (2. časť) Tréning
V prvej časti tohto článku boli predstavené problémy bežca z anatomického a biomechanického hľadiska. V druhej časti majú byť tieto zistenia podporené vedeckými štúdiami.
Úžasný jav a nemusíte byť vedcami, sa stane, akonáhle skutočne beháte naboso: Štýl behu sa automaticky zmení na predkolenie a metatarzálny povrch. Je to tak preto, lebo telo využíva vlastné pruženie a tlmenie chodidla. Inak by bol náraz do päty bolestivý. Oplatí sa vyskúšať na technickom školení.
Drvivá väčšina amatérskych bežcov sú bohužiaľ bežci na pätách. Vždy sa teda necháte „vkročiť“, pretože senzorická spätná väzba je klasickou bežeckou obuvou vypnutá.
Syndróm kompartmentu
Ako už bolo popísané v prvej časti, kvôli nesprávnej technike behu môžu vzniknúť problémy s kĺbmi, ale aj svalmi. Jedným z najbežnejších svalových problémov je kompartment syndróm na bočnej nohe.
V roku 2012 nová štúdia autorov DIEBAL a kol. publikovaná, ktorá dokazuje, že bolesť pri syndróme chronického kompartmentu sa behom predkolenia výrazne zlepšuje.
Vysvetlenie: Nadmerné namáhanie nôh pri súťažných športoch (beh na maratónoch, triatlon, chôdza) má často za následok zvýšený tlak tkanív na prednú časť dolnej časti nohy, čo je spojené s bolesťou. Svaly napučiavajú, pretože fascie sú natiahnuteľné iba čiastočne. Vznikajú opuchy a modriny. V horšom prípade to môže viesť k poruchám obehu a poškodeniu nervov. To je kompartmentový syndróm.
Pre túto štúdiu boli použité iba tie subjekty, ktoré boli zaradené do operatívnej intervencie pre syndróm chronického kompartmentu, takzvanej fasciotomie. Pretože predtým zlyhala konzervatívna terapia, ako je ochladzovanie, elevácia a znižovanie stresu. Zmena bežeckého štýlu sa nezohľadnila.
Séria testov brala do úvahy nasledujúce ukazovatele pre komplexné merania pred a po meraní: pocit bolesti v postihnutej oblasti, počet najazdených kilometrov, kinematické a kinetické faktory a prieskum súvisiaci so subjektívnym vnemom. Subjekty boli potom podrobené 6-týždňovej liečbe s cieľom naučiť sa chodiť predkolením. V tejto súvislosti sa vykonávali rôzne cviky trikrát týždenne po 45 minút, čo by malo vylúčiť techniku chôdze po päte.
Po tejto 6-týždňovej liečbe boli pozorované nasledujúce výsledky:
Tlaková bolesť:
- pred ošetrením pred behom 40,4 ± 11,4 mm Hg
- pred ošetrením po behu 78,4 ± 32 mm Hg
- po liečbe pred behom 35,9 ± 11,7 mm Hg
- po liečbe po behu 38,4 ± 11,5 mm Hg
Výsledok ukazuje výraznú úľavu od bolesti, najmä po samotnom behu po 6-týždňovej liečebnej metóde.
Kilometre:
Kilometer, meraný vzdialenosťou, sa po zásahu zvýšil o viac ako 300%. Výrazne sa znížila aj subjektívna bolesť po behu.
Kinematika a kinetika po intervencii:
Operácii sa dalo zabrániť u všetkých pacientov.
Po roku sa na subjektoch vykonali rovnaké testy na kontrolu udržateľnosti. Všetky výsledky sa mohli zachovať. Subjektívne vnímanie bolesti sa ešte viac znížilo.
Beh naboso oproti klasickej bežeckej obuvi
DIVERT a kol. urobil mechanické porovnanie medzi behom naboso a behom s klasickou bežeckou obuvou. Klasická bežecká obuv je navrhnutá tak, aby absorbovala nárazy z behu pri kontakte päty so zemou. Iba vtedy, keď testované osoby dostali topánku s tvrdou podrážkou, bolo možné určiť úpravu bežeckého štýlu. Nosenie obuvi automaticky mení vzor chôdze. Nervová predaktivácia plantárnych flexorov pri behu naboso, ktorá pripravuje pohybový aparát na následné pristátie, sa stane skôr, ako noha dopadne na zem. S klasickou bežeckou obuvou naopak iba spätne. Samotný náraz je tiež oveľa menší pri behu naboso ako pri behu s klasickou bežeckou obuvou. Mechanická práca nohy pri behu naboso bola v porovnaní s behom s bežeckou obuvou výrazne vyššia.
Podľa McDERMOTTa chôdza prednou časťou chodidla prispela k bolesti, pretože chodidlo a koleno zaujímajú inú polohu v porovnaní s chôdzou po päte počas kontaktu so zemou. Ďalej by sa dalo preukázať, že excentrická aktivita M. tibialis anterior, ktorá v prípade kompartmentového syndrómu primárne napučiava, je technikou predkolenia výrazne znížená, čo v konečnom dôsledku vedie k bolesti. Okrem toho znižujúca sa dĺžka kroku ukázala, že hamstringové svaly ťahajú nohu z podlahy namiesto toho, aby tlačili nohu z podlahy pomocou lýtkových svalov.
Subjektívne hodnotenie bežcov
Hobby bežec však môže sám posúdiť, či je jeho bežecký štýl a bežecká obuv v poriadku a nespôsobuje bolesť neskôr.?
Spoločnosť WALTHER uskutočnila na univerzite vo Würzburgu štúdiu subjektívneho hodnotenia bežeckej obuvi a kinetických a kinematických parametrov. Testované osoby nemali počas testu topánky, svoje obľúbené bežecké topánky a dve predpísané bežecké topánky.
Medzi subjektívnym hodnotením a zozbieranými biomechanickými údajmi bol prekvapivo veľmi veľký rozdiel. Pre bežcov bolo ťažké posúdiť dizajnové vlastnosti bežeckej obuvi a ich vlastný pohyb. Čím viac bol však bežec zameraný na výkon, tým lepšie mohol ovládať nohu, keď sa dotýkal zeme, aby tak udržal čo najmenšiu stratu energie. Práca ukazuje, že bežec neuprednostňuje obuv s najlepším odpružením, ale tá, ktorá dráždi prirodzený pohyb a tým pádom aj prirodzené tlmiace mechanizmy.
Záver
Potom by som chcel v krátkosti predstaviť dve štúdie, ktoré sa zaoberajú chirurgickou metódou fasciotomy, ktorá je ďalšou metódou pre pacientov s bolesťou s kompartmentovým syndrómom.
Svalová aktivita kompartment syndrómu je bolestivo obmedzená až o 20% v dôsledku zväčšeného svalového objemu. Pálenie a pocit prasknutia sú typické príznaky, ktoré tiež spôsobujú zápal. VERLEISDONK tvrdí, že takúto operáciu by potrebovalo iba 14 zo 70% pacientov. Všetkým ostatným bola stanovená nesprávna diagnóza. U 106 pacientov bola operácia úspešná z hľadiska úľavy od bolesti u 87%. Iba 12 pacientov bolo 2 roky po zákroku úplne bez bolesti.
Môj tip: nájdite si čas a nasmerujte svoje telo na správnu cestu, pretože operácia je úspešná iba čiastočne.
Knižný tip od redakčného tímu:
Bežecká kniha Runtastic
Beh je jedným z najpopulárnejších športov v Nemecku. Čoraz viac ľudí objavuje zdravé a lacné fitnes pre seba a 60 miliónov registrovaných používateľov na celom svete používa na tréning aplikáciu Runtastic. Oficiálna kniha aplikácie, ktorú sprevádza profesionálny bežecký tréner Sascha Wingenfeld, vysvetľuje holistický princíp pohybu Runtastic pozostávajúci z behu, výživy, motivácie a sily a sprevádza bežca od prvých krokov až po súťažný beh. Je jasne vysvetlená technika behu, vybavenie, individuálny tréningový plán, strava, chudnutie a budovanie sily, ako aj prevencia úrazov, motivácia a zvýšená výkonnosť. Existujú aj skutočné príbehy z veľkej komunity Runtastic. Nutnosť pre každého bežca.
Môžete použiť knihu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.
1. Diebal, Gregory, Alitz, Gerber (2012). Beh prednou časťou chodidla zlepšuje bolesť a postihnutie spojené s chronickým syndrómom vonkajšieho kompartmentu. American Journal of Sports Medicine, 40 (5), s. 1060-1067.
2. Presmerovanie, C.; Mornieux, G.; Baur, H.; Mayer, F .; Belli, A. (2005). Mechanické porovnanie behu naboso a chodidla. International journal of sports medicine /, zväzok: 26, (7), s. 593-598
3. Verleisdonk, E.J.M.M .; Schmitz, R.F .; Works, C. Van Der (2004). Dlhodobé výsledky fasciotomie predného kompartmentu u pacientov s bolesťou dolnej časti nohy vyvolanou cvičením. Medzinárodný časopis športovej medicíny. Zväzok: 25, (3), s. 224-229
4. Walther, M. (2003). Vzťahy medzi subjektívnym hodnotením bežeckej obuvi, materiálovými údajmi a kinetickými a kinematickými parametrami cyklu chôdze. Športová ortopédia, športová traumatológia, rok 19, (39, s. 161-164