Silové hodnoty; Kalkulačka pre ženy; Vypočítajte svoje 1RM, 5RM, 8RM atď
Váš stav tréningu naznačuje, koľko svalov ste si už vytvorili, ako ďaleko ste od svojho genetického maxima a ktoré tréningové plány sú najvhodnejšie.
Vaše hodnoty sily poskytujú informácie o tom, ktoré z nich Úroveň tréningu, v ktorej sa pohybujete v silovom tréningu: Začiatočník - pokročilý alebo elitný.
1. Teraz vypočítajte svoje hodnoty sily
⬇️ Presné pokyny a otázky
Tipy pre najlepšie a najvýznamnejšie výsledky:
- Vaša váha zodpovedá tomu, čo priemerne vážite ráno, bez oblečenia, po použití toalety.
- Zadajte sadu 1 až 10 opakovaní, ktoré vás dovedú k takmer zlyhaniu. Ak zadávate vety s väčším počtom opakovaní, výsledok bude čoraz nepresnejší.
- Vždy sa to počíta celková váha presunutá. Pól je jedným z nich. To zvyčajne váži 20 kg, ľahšie kratšie tyčinky niekedy 12,5 kg.
Čo ak ste nezvládli cviky/predtým ste ich ešte nerobili? Potom sa môžete klasifikovať ako „začiatočník“ s hodnotami sily a nemôžete používať kalkulačku. Najskôr sa sústreďte na osvojenie základných cvikov.
Ste silovým tréningom nováčik? Nikdy alebo veľmi málo silového tréningu? Potom máte začiatočné hodnoty sily. Hodnoty sily nemusíte počítať osobitne. Pokročilé alebo elitné hodnoty sily vyžadujú mesiace až roky nepretržitého silového tréningu.
Čo robí táto kalkulačka presne? Pomocou kalkulačky môžete vypočítať svojich 5 RM (a 1 RM, 8 RM atď.) Z ľubovoľnej sady s 1-20 opakovaniami príslušného cviku a priradiť sa začiatočníckej, pokročilej alebo elitnej oblasti. To znamená, že nemusíte robiť žiadne skutočné pokusy o 1 RM alebo 5 RM a dostanete hodnotenie úrovne svojich výťahov. Použitím relatívnych hodnôt sily sa dosiahne určitý stupeň porovnateľnosti. Môžete tiež vidieť, ktoré cviky zaostávajú, a rovnováhu, v ktorej sa vaše telo vyvíja.
Drepy - musíte to mať na pamäti!
- Žiadne zaoblenie krížov.
- Hĺbka: boky trochu nižšie ako kolená. Ak to nie je možné, tak hlboko, ako môžete.
Bench press - tomuto musíte venovať pozornosť!
- Bar až po hruď. Žiadne „poskakovanie“ na hrudi.
- Šírka úchopu: šírka ramien alebo širšia.
Mŕtve ťahy - treba brať do úvahy!
- Žiadne zaoblenie krížov.
- Hrudník vytiahnite, lopatky potiahnite dozadu a dole.
Veslovanie - tomu musíte venovať pozornosť!
Pozor! Iba varianty veslovania bez pohybu v oblasti bedier.
Je dôležité, aby ste horizontálne alebo takmer vodorovne potiahnite a bez rozšírenia bedrového kĺbu pracujúci. Koniec koncov, chcete vedieť, čo robia chrbtové svaly. The Dosah je šírka ramien alebo širší. Vytiahnite lištu až k hrudná kosť alebo do dolnej časti hrudníka.
Vhodné cviky:
- Rad podporovaný hrudníkom (rad tyče T, ťah lavičky)
- Voľne veslujte, pokiaľ môžete vylúčiť pohyb bedier. Možno sú potrebné vyššie opakovania.
Alternatívne možnosti: (Upozornenie: Uistite sa, že na týchto strojoch skutočne presuniete určenú hmotnosť.)
- Veslovací trenažér
- Veslovanie káblov (s vedomými pevnými bokmi)
U strojov sa vždy ubezpečte, že zobrazená hmotnosť zodpovedá skutočne vytiahnutej hmotnosti.
Lis na rameno - tomu musíte venovať pozornosť!
Príťahy - musíte to mať na pamäti!
šírka ramien alebo trochu širšia.
Vaše hodnoty sily v skratke
| Drepy |
| Bench press |
| Mŕtvy ťah |
| veslovanie |
| Ramenný lis |
| Zhyby |
Aspoň v 4 zo 6 cvičení na ďalšej úrovni? Gratulujeme, môžete priradiť svoj stav tréningu k zodpovedajúcej úrovni.
2. Hodnoty sily - čísla, fakty a pozadie
Hodnoty sily sú rozdelené do 3 rôznych oblastí: Začiatočníci, pokročilí a elitní. S výnimkou príťahov sú hodnoty sily vašim maximom 5 opakovaní (5RM) pri cvičení založenom na vašej telesnej hmotnosti.
5 RM (ženy)
začiatočník
Pokročilé
elita
Príklad: Ak zvládnete maximálne 5 opakovaní s drepmi s hmotnosťou 50 kg (5 x 50 kg), vaše drepy s výkonom 5RM sú 50 kg. Ak je vaša telesná hmotnosť 50 kg, hodnota 5RM vzhľadom na vašu telesnú hmotnosť je 1,0 (= 50/50). Dostanete sa tak do pokročilej oblasti drepov.
Ak môžete urobiť 6 príťahov za sebou s hmotnosťou vlastného tela, robíte príťahy v pokročilej oblasti.
Čo znamenajú hodnoty sily (v skratke)
- Hodnoty sily pre začiatočníkov: Ak necvičíte pravidelne v sile, zvyčajne máte hodnoty sily pre začiatočníkov. Ak sa venujete iným športom, môže sa stať, že začnete trochu vyššie ako úplne netrénovaní ľudia. Aj tak ste z pohľadu silového tréningu začiatočníci. Na začiatku sa môžete rozvíjať od tréningu k tréningu, s vyššími hodnotami sily pre začiatočníkov z týždňa na týždeň.
- Pokročilé hodnoty pevnosti: Inteligentný a pravidelný silový tréning môžete dosiahnuť po 6 mesiacoch až 1 roku. Podľa svojej genetiky ste si tu už vytvorili pár kg svalov. Dobrá cieľová oblasť pre športovcov z iných športov („hráči, ktorí menia hru“). Môžete sa zlepšovať z týždňa na týždeň, s vyššími pokročilými hodnotami sily z mesiaca na mesiac.
- Hodnoty elitnej sily: Dosiahnutie týchto hodnôt sily často trvá roky. Mnohí sa do tejto oblasti nikdy nedostanú. Máte viac sily ako 95% priemerného návštevníka posilňovne. Posúvate sa blízko svojej genetickej hranice, pokiaľ ide o budovanie svalov. Ďalšie zvyšovania je čoraz ťažšie dosiahnuť z mesiaca na mesiac alebo ich periodickým rozpracovaním do niekoľkých mesiacov.
2.1 Pre koho platia tieto hodnoty sily?
Tieto hodnoty sily sú vhodné pre 99,9% atletiek, ktoré cvičia na sile, aby vyzerali lepšie a boli zdravšie. Okrem toho sú hodnoty pevnosti vhodné pre mnohých Športovci, pre určité herné športy a pre bojových umelcov. Napríklad pokročilé hodnoty sily sú užitočným cieľom pri vytváraní „silovej základne“ pre širokú škálu športov.
Tieto hodnoty sily nie sú pre olympijské vzpierače, silové vzpierače alebo iné čisto silové disciplíny. Miera nárastu, vhodné tréningové premenné alebo fyziologické podmienky sú pre túto skupinu tiež zaujímavým referenčným bodom.
Všetky výpočty sú založené na Brzyckom vzorci od Matta Brzyckého (1).
3. Čo pre vás znamenajú hodnoty sily?
1.) Hodnoty sily pre začiatočníkov: rast svalov a optika? Logicky ako začiatočník nevidíte vybudované svaly. Aj ako športovec v iných športoch len minimálne, pretože rast svalov jednoducho pochádza veľmi silno zo silového tréningu. Vytrvalostné športy ako beh alebo jazda na bicykli zvyčajne nedovolia vašim svalom veľmi rásť.
Spravidla však môžete urobiť počiatočné zmeny, pokiaľ ide o rast svalov a atletiku po 6-8 týždňoch pravidelného tréningu určiť.
- S dobrou až strednou genetikou uvidíte prvé zmeny vo veľkosti svalov v hornom rozmedzí hodnôt sily pre začiatočníkov.
- Ak máte slabú genetiku, môžete zistiť, že si takmer nič nevšimnete.
2.) Pokročilé hodnoty sily: rast svalov a optika? Mali by ste vidieť prvé viditeľné až zreteľne viditeľné zmeny vo vašej svalovej hmote. V závislosti od vašej genetiky ste do tohto bodu vytvorili 2,5-5 kg (o polovicu viac ako u mužov) svalovej hmoty. Zodpovedajúcim spôsobom niektorí už vyzerajú správne trénovaní a iní „minimálne“ trénovaní.
Na začiatku až do polovice pokročilých hodnôt sily ste dosiahli približne 50% svojho genetického limitu z hľadiska budovania svalov. Ďalší pokrok je v súčasnosti čoraz ťažší.
3.) Hodnoty elitnej sily: rast a vzhľad svalov? Teraz vyzeráte vážne trénovaní a čoraz viac sa blížite k tomu, čo môžete prirodzene dosiahnuť. Teraz ste si vybudovali medzi 5 až 8,5 kg svalu, maximálne 10 kg.
1.) Hodnoty sily pre začiatočníkov: zvýšenie a tréningové plány? Váhy môžete zvýšiť veľmi rýchlo (často od tréningu po tréning). Vo vyššej začiatočníckej oblasti iba z týždňa na týždeň.
V tejto fáze sú ideálne celotelové tréningové plány (ako napríklad tréningový plán Fitladies #START) alebo striedanie celotelových plánov 2-3 krát týždenne (tréningový plán Fitladies #ONE). Ak máte hodnoty sily v hornom rozmedzí a ste vysoko motivovaní, je vhodné aj rozdelenie 2, 3-4 krát týždenne.
2.) Pokročilé hodnoty sily: zvyšovanie a tréningové plány? Od tejto chvíle bude nárast tréningového pokroku pomalší. Blížite sa k svojmu genetickému limitu. Budovanie svalovej hmoty je čoraz ťažšie a ťažšie. Môžete zvýšiť iba týždenne alebo mesačne.
Od tejto chvíle sú 2-cestné medzičasy a čiastočne aj dobré 3-cestné medzičasy vhodné na nastavenie nového stimulu pre ďalšie svalové prírastky s väčším objemom. Dobre fungujú aj inteligentné striedavé plány celého tela (tréningový plán Fitladies #ONE). Na ďalšie zvyšovanie by malo stačiť 3-4-krát týždenné školenie. Pre optimálnu hypertrofiu by mala byť každá svalová skupina trénovaná dvakrát týždenne až každých 5 dní.
3.) Hodnoty elitnej sily: zvyšovanie a tréningové plány? Ak vôbec, ďalšie zvýšenia môžete dosiahnuť iba mesačne alebo pravidelne počas celého roka. Ste na veľmi blízko alebo blízko svojho genetického maxima. Dostať sa ďalej si vyžaduje ešte veľa úsilia. Bez fázy budovania a stravovania sa ďalej nedostanete. Teraz už viete dosť o svojom tele, aby ste mu dokázali prispôsobiť tréning individuálne.
1.) Atletika s hodnotami sily pre začiatočníkov? Hodnoty sily v hornom rozmedzí pre začiatočníkov využívajú takmer všetky športy so silovou zložkou. Šprint, skoky, údery, kopanie atď. - všade ste o niečo efektívnejší. V hornej oblasti pre začiatočníkov si zvyčajne prvýkrát všimnete, že vo svojom športe podávate lepšie výkony.
2.) Atletika s pokročilými hodnotami sily? Pokročilé hodnoty sily sú „meničom hry“ pri mnohých športoch. Vďaka pokročilým hodnotám sily máte pevnú základňu sily, ktorá má často výrazný vplyv na výkon vo vašom primárnom športe. Vaša sila vás núti bežať rýchlejšie, skákať vyššie, vrhať/tvrdšie zasahovať + predchádzať zraneniam.
Upozornenie: V závislosti na požiadavkách vášho športu nie je nutné alebo dokonca prekážkou dosiahnuť pri každom cvičení vysoké hodnoty sily. Pri športe s vysoko odolnou zložkou môže byť prekážkou aj príliš veľká hmotnosť.
3.) Atletika s elitnými hodnotami sily? Väčšinou potrebujete iba elitné hodnoty sily v športe s komponentom s veľmi vysokou pevnosťou. Ak vo vašom športe hrá výdrž alebo vaša váha väčšiu úlohu, tieto hodnoty sily zvyčajne nie sú pre vás účinné.
1.) Hodnoty sily pre začiatočníkov: budujte svaly a zároveň chudnite? To je možné kombináciou hodnôt sily pre začiatočníkov a percentuálneho podielu tuku v tele viac ako
15%). Logicky, budovanie svalov aj odbúravanie tukov postupujú pomalšie, ako keby ste sa mali sústrediť na ktorékoľvek z nich.
2.) Pokročilé hodnoty sily: budujte svalovú hmotu a súčasne chudnite? Potenciál budovať svalovú hmotu a súčasne redukovať tuk sa vyčerpáva na začiatku pokročilých hodnôt sily. Ak skúsite ďalej, budete šliapať čoraz viac na miesto.
Pre niektorých je stále možné pokračovať v budovaní svalov bez tuku. Ako dlho to bude závisieť od jednotlivca. Ak sa už nemôžete dostať ďalej a chcete viac svalov, musíte odteraz pracovať s klasickými fázami prírastku a stravovania.
3.) Hodnoty elitnej sily: Budujte svaly a zároveň chudnite V tejto fáze je nemožné nabrať svaly a stratiť tuk súčasne. Je to dosť ťažké na to, aby ste si vôbec naďalej budovali svaly. Potrebujete na to ideálne hormonálne prostredie, ktoré funguje iba s prebytkom kalórií.
7. Ako dlho potrebujete na dosiahnutie pokročilej alebo elitnej úrovne sily?
Čas potrebný na dosiahnutie rôznych hodnôt pevnosti závisí od mnohých faktorov: Kvalita školenia, genetika, výživa, vynaložené úsilie, vymenovať zopár. Napriek tomu vám ponúkame niekoľko hrubých (!) Hodnôt pre orientáciu.
Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.
Nasledujúce informácie inteligentný a neustále vykonávaný silový tréning, bez dlhých prestávok v tréningu prijatý.
- Hodnoty sily pre začiatočníkov máte okamžite. Každý nováčik v tréningu s vlastnou váhou má hodnoty sily pre začiatočníkov. Dokonca aj mnohí, ktorí už nejaký čas trénujú so zlými tréningovými plánmi alebo nepravidelne, majú hodnoty sily pre začiatočníkov. V hornom rozmedzí hodnôt sily pre začiatočníkov sa zvyčajne dostanete po 3 - 6 mesiacoch.
- Pokročilé hodnoty sily zvyčajne dosiahnete po 6 mesiacoch až 1 roku pravidelného tréningu. Sú dobrým prvým terčom pre každého začiatočníka. Prakticky každý môže dosiahnuť tieto hodnoty sily pomocou dobrého tréningu a usilovnosti. Stredný a horný rozsah pokročilých hodnôt sily vyžaduje nepretržitý tvrdý a dobrý tréning. Po 1-3 rokoch niektoré dosiahnu toto rozpätie, iné nikdy.
- Elitných hodnôt sily dosiahnete najskôr po
3 roky pravidelný a dobrý silový tréning. Môže to však trvať 5 až 10 rokov. Vďaka zlej genetike a/alebo slabému až priemernému tréningu sa do týchto oblastí nikdy nedostanete.
„Ale roky trénujem, musím byť elita!“
Trvanie školenia nie je zárukou určitej úrovne školenia. Nezmyselný tréning, zranenia a týždne tréningových prestávok môžu spomaliť váš postup.
Váha na lište neklame a dáva vám úprimnú spätnú väzbu.
(1) Matt Brzycki (2013) Strength Testing - Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. |
Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).