Silové tréningy pre cyklistov, cvičenia, tipy, plány
Teoreticky je výpočet veľmi jednoduchý. Viac sily na pedál s rovnakou kadenciou znamená viac energie. V cyklistike to znamená viac rýchlosti. Je to maximálna konkurencia. Vyššia najvyššia rýchlosť rozhoduje medzi víťazstvom a porážkou. To sa dá vylepšiť silovým tréningom.
Rýchli šprintéri, ako napríklad André Greipel, šliapu v cieľovom šprinte nad 1 500 wattov. Horolezci tiež dosahujú veľmi vysoké výkony, aby odrazili útoky alebo otriasli súperov. Na dosiahnutie tohto druhu fyzického výkonu je potrebná vysoká úroveň sily.
Čím viac sa blížite k maximu jednotlivej sily, tým väčšia je dôležitosť maximálnej sily. Hodnota maximálneho silového tréningu bola doteraz často podceňovaná. Z toho môžu mať značný prínos aj hobby športovci.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Cvičenie maximálnej sily: mýtus a realita
„Maximálny silový tréning zvyšuje telesnú hmotnosť a tým znižuje celkový výkon“, tento mýtus pretrváva. Je proti tomu niekoľko dôvodov.
Na jednej strane prírastok hmotnosti často vyplýva z „hyperkalorickej stravy.“ V preklade to znamená, že konzumujete viac kalórií, ako konzumuje telo. Tento „sviatočný fenomén“ nemá veľa spoločného so silovým tréningom.
Závisí to aj od stupňa. Každý, kto pravidelne sedí na bicykli, ťažko bude mať cieľ zúčastniť sa majstrovstiev sveta v kulturistike. V normálnom rámci zlepšuje pravidelná kombinácia silového a vytrvalostného tréningu predovšetkým stavbu tela: viac svalov, menej telesného tuku.
Čo sa deje pri silovom tréningu?
V prípade začiatočníkov silového tréningu sa prírastky sily primárne realizujú pravidelným tréningom, zväčša nervovými adaptáciami.
Dôležitú úlohu v tom zohráva centrálny nervový systém (CNS). Keď sú svaly namáhané, nervové vlákna vysielajú impulz, ktorý spôsobuje ich stiahnutie. Čím viac nervových vlákien sa aktivuje, tým väčšia je sila svalu.
Športoví vedci túto skutočnosť označujú ako „intramuskulárnu koordináciu.“ Športovec tak čerpá vyšší výkon zo svojich existujúcich svalov a učí sa lepšie využívať prirodzené zásoby sily svojho tela. V skratke: máte viac sily bez toho, aby ste pribrali.
Viac rýchlosti vďaka silovému tréningu
Príklad: Ak ambiciózny vodič dodá pri štarte 600 wattov, potom čím vyššia je jeho maximálna sila, tým je pre neho menší stres.
Relatívna sila použitá pri každom zdvihu pedálu klesá so zvyšovaním úrovne jeho maximálnej sily. „Relatívny“ tu znamená vzťah medzi aplikovanou silou a maximálnou silou jednotlivca.
Ak zvýšite svoju maximálnu úroveň sily, zvýšite svoju svalovú efektivitu a zároveň ste schopní dlhšie šliapať do pedálov vyšším tempom.
Situácia v štúdiu: silový tréning a výkon
Niekoľko štúdií svedčí o pozitívnych účinkoch maximálneho silového tréningu na individuálny výkon.
Napríklad vedci z univerzity v Trondheime dokázali, že testovacia skupina, ktorá sa okrem bicyklovania venovala aj silovému tréningu, dosahovala výrazne lepšie výsledky ako testovaná skupina v rozsahu vysokej intenzity, pričom mala päťminútovú jazdu na plný úväzok a 40 minút fyzickej aktivity. neabsolvoval žiadny ďalší silový tréning.
Vedci z Oslo Sports University zistili podobné účinky. Počas študijného obdobia jedenástich týždňov nechali okrem svojho vytrvalostného programu niektoré z 19 trénovaných predmetov urobiť silové jednotky. Dvakrát týždenne, štyri cviky na nohy, tri série po štyri až desať opakovaní.
Silový tréning: Viac svalovej hmoty, ale žiadny vplyv na telesnú hmotnosť
Výsledok: „Účinnosť“ (koľko energie je potrebné na udržanie určitého výkonu) cyklistov, ktorí absolvovali silový program, sa v porovnaní s jedinými vytrvalostnými športovcami výrazne zlepšila. Okrem toho mohli používať viac kyslíka.
Kľúčovým faktorom pre tieto výsledky sú väčšie svaly, uviedli vedci. Pozoruhodné: Aj keď sa svalová hmotnosť testovaných osôb v priemere zvýšila, žiadna zo športovkýň nepriberala na váhe.
Silové tréningy pre cyklistov: aké cviky?
Pri silovom tréningu by ste si mali zvoliť cviky, ktoré využívajú rovnaké svaly a štruktúry, aké sa používajú na bicykli.
Na jednej strane sú to celé svaly na nohách a svaly hornej časti tela, ktoré sú také dôležité pre držanie tela. Ak sú tieto svalové skupiny pravidelne trénované, prispôsobujú sa zaťaženiu a v ideálnom prípade umožňujú neskôr lepší cyklistický výkon.
Silové tréningy pre cyklistov: ukážky cvičení
Cvičenie 1: drepy
Sú silovou klasikou. Každý ju pozná. Drepy pracujú na hlavných svalových skupinách v dolnej časti tela, ktoré sú tiež mimoriadne dôležité pri bicyklovaní. Aj predĺženie nohy a flexia bedra sú podobné pohybu na bicykli. Drepy poskytujú väčší rozvoj sily na pedáloch, a preto sú nevyhnutné pre maximálny silový tréning.
Cvičenie 2: mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah využíva takmer rovnaké svalové skupiny ako drep. Okrem toho je aktivovaná oblasť dolnej časti chrbta, často Slabým miestom cyklistov.
Cvičenie 3: tlak na lavičke
Bench press zdôrazňuje svaly hornej časti tela, ktoré sú na bicykli také dôležité, najmä pri zjazdoch, nerovnostiach a zákrutách.
Cvičenie 4: stojaci rad činiek
Stály veslovanie s činkami aktivuje svalové skupiny v hornej časti tela, ktoré sú obzvlášť dôležité pri šprinte alebo na hore. Úspešní športovci sa tam doslova ťahajú dopredu za svoje riadidlá. Zlepšuje tiež držanie tela. Je to viac ako alternatíva k mnohým tlačovým cvičeniam.
Cvičenie 5: podpora predlaktia
Počas tohto cvičenia telo športovca zažije, aká môže byť minúta. Ležať v podpore predlaktia 60 sekúnd si vyžaduje vytrvalosť. Precvičuje predovšetkým celé brušné svalstvo, kríže a glutety.
Nájdite teraz kiosk RennRad
Tipy na silový tréning
Počas sezónnej prestávky sa silový tréning zvyčajne odporúča dva dni v týždni. Jednotky by mali byť od seba vzdialené minimálne jeden deň. Ideálne by boli dva až tri dni medzi tým.
Jednotky sily môžu vyzerať takmer rovnako ako jednotky v našom príklade týždenného plánu (pozri nižšie). Základné cviky na brucho a chrbát by sa mali robiť popri cvikoch s váhami.
Po osvojení techniky alebo pohybových sekvencií by malo byť cieľom skôr silové cvičenia ako činky, a to na voľných činkách.
Silové cvičenia ponúkajú potenciál na zlepšenie
Začiatočníci, ktorí zvládli techniku, sa môžu zdokonaľovať od jednotky k jednotke. Aby sa dosiahol dlhodobý úspech, nárast by mal byť čo najmenší.
Drepy a mŕtvy ťah by mali byť maximálne o 2,5 kilogramu viac ako v predchádzajúcom týždni. Pri bench presse a rade s činkami je nárast o jeden kilogram ešte menší. Táto technológia by za žiadnych okolností nemala trpieť prídavným zaťažením. Dbajte na to, aby bolo cvičenie správne vykonané, a to aj pri vyšších váhach.
Deload týždeň: znížte intenzitu tréningu
Takzvaný Deload týždeň sa môže striedať každé štyri až päť týždňov. To dáva telu čas, ktorý potrebuje na prispôsobenie.
V týždni Deload sa trénujú iba dve série namiesto troch a intenzita sa zníži na 70 až 80 percent hmotnosti. Napríklad pri tlaku na lavičke sa namiesto troch ôsmich cvikov s hmotnosťou 75 kilogramov dokončia iba dva osem cvikov s hmotnosťou 60 kilogramov.
Podmienky silového tréningu pre cyklistov
frekvencia: Frekvencia školení týždenne. V mimosezóne a v zime sa odporúča silový tréning dvakrát týždenne.
objem: Vyplýva to z počtu vykonaných opakovaní vynásobených hmotnosťou. Príklad: 3 x 10 opakovaní bench pressu s hmotnosťou 75 kilogramov znamená objem 2 250 kilogramov.
intenzita: Hodnota v percentách maximálnej hmotnosti. Príklad: 80-percentná intenzita s maximálnou hodnotou 100 kilogramov zodpovedá 80 kilogramom.
postup: Neznamená to nič iné, ako to, že záťaž sa týždeň čo týždeň zvyšuje. Cieľom je trvalé prispôsobenie sa organizmu.
Deload: Menšia hmotnosť má pôsobiť proti nadmerným požiadavkám na organizmus. K „vyloženiu“ obvykle dochádza každé štyri až päť týždňov.
Účinnosť: Za čo najkratší čas sa urobí čo najviac práce (sily). Vyberáte si teda cviky, pri ktorých sa využíva veľa svalových skupín súčasne. Je to konkrétnejšie, pretože na bicykli pracuje súčasne niekoľko kĺbov a svalov.
Prestávka: Prestávky sú rovnako dôležité ako samotný tréning. Pri tréningu s maximálnou silou by medzi sériami mala byť troj- až štvorminútová prestávka.