Silové tréningy Takto to skutočne funguje
Keby mi niekto pred desiatimi rokmi povedal, že budem pravidelne cvičiť posilňovanie so strojmi, nahlas by som sa zasmial a povedal by som, že nechcem vyzerať ako Arnold Schwarzenegger. Som tiež vytrvalostný športovec a v mladosti náročnej na tréning som vždy uprednostňoval dlhé behy pred posilňovňou.
Teraz pravidelne trénujem silu celého tela a dokonca si robím licenciu B fitnes trénera. Prečo? Aj po krátkom tréningovom období v štúdiu ma výsledky presvedčili natoľko, že sa ich chcem držať celý život. Dôvody sú jednoduché: Chcem zostať dobre fit do vysokého veku. Moje kĺby by mali byť pružné a končatiny napnuté. A chcem zostať bez bolesti. Odkedy pravidelne trénujem svoje sily, napätie krku je minulosťou. Pri joggingu už ani koleno neštípe.
Mimochodom, môj strach z Arnolda Schwarzeneggera Muckisa bol úplne neopodstatnený - to je pri bežnom tréningovom úsilí ťažko možné. Oveľa viac, tri rôzne metódy silového tréningu v silovom tréningu sa dajú dokonale prispôsobiť cieľom v každodennom živote, a sú preto vhodné pre naozaj každého - či už pre začiatočníkov, vytrvalostných športovcov, mužov alebo ženy, tých, ktorí chcú schudnúť, zdravotných fanatikov a a a a.
Existujú tri formy silového tréningu vo fitnes:
· Silový vytrvalostný tréning: Tu sa svalová hmota udržuje, ale nezvyšuje. Zlepšuje sa hlavne kondícia a vytrvalosť. Príklad: Telo pri určitých cvikoch vydrží dlhšie.
· Hypertrofický tréning: Tu sú svalové vlákna stimulované takým spôsobom, že dochádza k nárastu svalovej hmoty. Ideálne na formovanie tela a budovanie svalov. Príklad: Biceps sa zväčšuje.
· Maximálny silový tréning: S touto tréningovou metódou pocítite nárast sily. Príklad: Ak ste predtým robili príťahy, môžete postupne robiť viac.
Dôležité:
Každá forma tréningu ponúka všetky tri výhody pre telo. Zameriava sa však na cieľ prostredníctvom tréningov rôznych obtiažností s rôznymi váhami a opakovaniami. Pre začiatočníkov je vhodné začať so silovou vytrvalosťou, pretože to umožňuje telu zvyknúť silový tréning. Tí, ktorých primárne zaujíma ladenie postavy, prechádzajú na tréningový plán hypertrofie po šiestich týždňoch.
Cvičenie za 12 minút
Tento nový 12-minútový tréning s bleskom je pre lenivých
Takto fungujú jednotlivé tréningové metódy
Silový vytrvalostný tréning: Cvičenie sa tu vykonáva s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, aby ste vydržali dlhšie.
Pravidlo: Urobte asi 15 až 20 opakovaní cvičení, trikrát.
Oddych medzi sériami: 30 až 60 sekúnd.
Príklad: Cvičíte biceps s činkou. Urobíte to 20-krát s nízkou hmotnosťou. Potom nasleduje pauza 30 sekúnd. Potom to celé zopakujete dvakrát.
Hypertrofický tréning: Tu trénujete na budovanie svalov so strednou hmotnosťou a strednými opakovaniami. Svaly sú skutočne unavené, ale nie úplne vyčerpané.
Cvičenie urobte 10 až 15 opakovaní trikrát.
Prestávka medzi vetami:
60 až 90 sekúnd
Maximálny silový tréning: Tu trénujete s ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní. Svaly sú úplne unavené a využité až na 90 percent.
Cvičíte asi 1 až 3 opakovania, na 3 až 5 sérií.
Prestávka medzi vetami:
Ako zvoliť správne zaťaženie:
Na začiatku svojej športovej kariéry pravdepodobne neviete presne, s akou váhou cvičiť. Takže tu platí malé pravidlo: Vždy otestujte váhu pre tréningovú metódu, ktorú chcete použiť. Pri silovej vytrvalosti to znamená: Cvičíte s 20 opakovaniami. Pre test hmotnosti si teraz vyskúšajte, s akou váhou dokážete presne 20 opakovaní - nie viac, ani menej - správne. Potom začnete s 60 - 80 percentami tejto hmotnosti a týždenne ju zvyšujete o 2 percentá, až kým po šiestich až ôsmich týždňoch nevyjde nový tréningový cyklus. Príklad: Môžete urobiť 20 opakovaní s 20 kilogramami na hrudníku. Takže začnete cvičením s 12 kilogramami a potom priberáte.
Silový tréning: Tieto cviky sú základom
Všeobecne je dôležité precvičiť celé telo, pretože všetky svaly stavajú jeden na druhom a žiadne nemôže fungovať samo. Napriek tomu môžete v prípade bolesti chrbta zamerať aj na špecifické potreby a cielene posilňovať základné svaly. 5 cvikov, ktoré sú zamerané na veľa svalov v tele a šetria tak čas, sú:
Všetko, čo na tieto cviky potrebujete, je bar a činky, nič viac.
Potrebný čas: ako často cvičiť?
Kľúčové slovo je tu: pravidelne. Navždy! Aj keď je to len raz týždenne, stojí za to silový tréning - minimálne tak, aby ste nestratili svaly a udržali telo stabilné. V najlepšom prípade si budete musieť zacvičiť celé telo asi 30 až 45 minút dvakrát až trikrát týždenne - stojí to za to! Ideálne by bolo, keby sa zhruba dvakrát týždenne konal vytrvalostný tréning na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Ak chcete trénovať oba dva dni, platí pravidlo: vždy najskôr sila, až potom kardio!
Šport a regenerácia: kľúč k fyzickému šťastiu
Ste už zaneprázdnení tréningom a tak motivovaní, že by ste chceli každý deň zoceliť svoje telo? D radšej nie! Svaly potrebujú čas na regeneráciu a rast po cvičení. Ak potom trénujete vo fáze regenerácie, máte tendenciu dosiahnuť opak a stratu hmotnosti, pretože tento proces je prerušený. Najlepšie je dať svalu dva až tri dni pauzu pred ďalším cvičením. A urobte správne opatrenia, napríklad naťahovacie cvičenia alebo saunu, aby ste veci vyvážili.
Odroda: Takto sa kondičný tréning nenudí
Vždy pumpujete na rovnaké zariadenia? Desí! Nespočetné množstvo možností je aj v silovom tréningu. Činky, činky, ťahanie lana, remene a zariadenia robia počet cvikov takmer neobmedzený. Existuje tiež množstvo cvičení na zvýšenie vlastnej hmotnosti, ktoré môžu byť tiež účinné. Svaly si navyše zvyknú na pohybové sekvencie, a preto by ste mali nielen neustále obmieňať cviky, ale aj počet cvikov, váhy a spôsob tréningu. Zmena by sa mala robiť zhruba každých šesť týždňov.
Silový tréning a výživa? Spolupracujte iba spolu
Samotným silovým tréningom urobíte veľký krok k zdraviu. Nielen samotný šport však pomáha predchádzať chorobám a posilňovať a otužovať sa. Musíte skôr dodržiavať niektoré stravovacie pravidlá. Tu sme zhrnuli päť najdôležitejších pre vás:
To sú účinky silového tréningu
Ak pravidelne chodíte na tréningy, čoskoro budete mať úžitok z mnohých výhod. Fyzicky aj psychicky.
Silový tréning posilňuje svaly budovaním svalov a chráni kĺby, bojuje proti bolestiam chrbta a môže dokonca predchádzať chorobám kardiovaskulárneho systému. Pomáha tiež pri formovaní postavy a môže zvýšiť sebavedomie. Svaly totiž spaľujú tuky a zvyšuje sa spotreba kalórií, aj keď svaly nič nerobia.
Ukázalo sa tiež, že zlepšuje fyzickú pohodu, zmierňuje príznaky stresu a môže dokonca pomôcť pri depresiách a vyhorení.
A v neposlednom rade: Je to naozaj zábava - a to je asi najdôležitejšie!