Silový alebo vytrvalostný tréning - čo pomáha pri chudnutí GymQueen
Chceli by ste zhodiť pár kíl a popri vhodnej strave sa venovať športu, ktorý vás podporí? Potom často vyvstáva otázka: silový alebo vytrvalostný tréning - čo je pri chudnutí užitočnejšie? Pozorne sme sa pozreli na oba typy tréningu a povedali sme vám, ako ich môžete najlepšie využiť na dosiahnutie požadovanej hmotnosti - a udržať si ju natrvalo.
Prehľad
Chudnutie prostredníctvom deficitu kalórií
Vzorec je jednoduchý - aspoň teoreticky: Ak chcete schudnúť, mali by ste si vybudovať kalorický deficit. Inými slovami: vaša spotreba kalórií by mala byť vyššia ako príjem kalórií. Tento deficit je rozhodujúcim spúšťačom pre vaše telo, aby znížilo zásoby a tým znížilo svoju telesnú hmotnosť.
Pre info: Aby ste zhodili 1 kg tuku, musíte ušetriť asi 7 000 kcal.
Dôležité: Aby ste zdravo chudli a udržali si svoju váhu trvale, nemali by ste prekročiť deficit kalórií 300 až maximálne 500 kcal za deň.
Aby ste dosiahli požadovanú váhu, môžete k veci pristupovať z dvoch strán: Buď znížite príjem kalórií, t.j. budete jesť menej, alebo zvýšite svoju spotrebu kalórií väčšou aktivitou v každodennom živote alebo športe. Aj keď zaznie bežné príslovie: „Zlú stravu nemôžete vylákať“, jednu vám odporúčame Kombinácia oboch. Pretože po prvé, schudnúť je zvyčajne jednoduchšie a po druhé, cvičenie je dobré nielen na chudnutie, ale aj pre vaše telo, psychiku a celkovú pohodu.
TIP: Vaša denná potreba kalórií závisí - okrem genetických faktorov - od pohlavia, veku a úrovne dennej aktivity. Môžete to zhruba vypočítať pomocou našej kalkulačky na premenu energie.
Čo vám určite chceme odporučiť: Ste krásni, hodnotní a tak akí ste. Rozhodovanie o chudnutí je úplne legitímne. Nikdy však nezabudnite, aké dôležité je k vám a vášmu telu sebaláska - bez ohľadu na to, či máte na rebrách menej alebo viac kíl.
Kardio verzus sila?
Existuje množstvo spôsobov, ako športovať a viac sa hýbať v každodennom živote. V ďalšom sa chceme pozrieť na dva klasické varianty Vytrvalostný tréning a Silový tréning pozri na.
Vytrvalostný tréning
Patria sem pohybové športy, ako je jogging, jazda na bicykli alebo plávanie, ale aj vytrvalostné vybavenie z fitnes štúdia, ako napríklad crossové trenažéry, veslovacie trenažéry alebo ergometre. Vytrvalostný tréning, ako už názov napovedá, je o zvýšení fyzickej vytrvalosti, teda dosiahnutí určitého športového výkonu po dlhšiu dobu.
Kardio tréning môže byť skutočným zabijakom kalórií! Koľko spálených kalórií závisí od vašej telesnej hmotnosti, vášho veku a úrovne intenzity. Ako príklad: Žena, ktorá váži 60 kg a behá stredným tempom, dokáže za 1 hodinu spáliť až 600 kcal! Vytrvalostný tréning stimuluje metabolizmus tukov, precvičíte si svoju základnú výdrž a ak spálite viac energie, ako spotrebujete, môže vám pomôcť pri chudnutí. Posilňuje tiež vaše Kardiovaskulárny systém, zvyšuje kapacitu pľúc, zlepšuje celkovú kondíciu a má pozitívny vplyv na vašu psychika von.
Ale buď opatrný: Ak sa venujete vytrvalostnému tréningu iba kvôli chudnutiu, stratíte aj svaly. To môže viesť k tomu, že chudnete, ale vaše telo sa už necíti napäté (kľúčové slovo: „chudý tuk„). Existuje tiež riziko, že sa nadhodnotí spotreba kalórií a že po vytrvalostnej relácii sa spotrebuje viac kalórií, ako sa spálilo.
Úroveň intenzity a forma, akou trénujete vytrvalosť, závisí od vašej fyzickej zdatnosti a vašich cieľov. Je dôležité, aby ste si vybrali tvar, ktorý vám bude vyhovovať a podľa možnosti vás bude aj baviť. Až potom ho budete prevádzkovať pravidelne a hlavne trvale. Tipy na väčšiu motiváciu nájdete tu.
EXCURSUS: Metóda trvania a intervalu
V rekreačných športoch sa rozlišuje predovšetkým medzi Kontinuálna metóda (Intenzita cvičenia zostáva konštantná) a Intervalová metóda (Tu cvičenie prebieha v intervaloch, t. J. Je prerušené prestávkami, v ktorých nie je dosiahnuté úplné zotavenie). Obidve metódy môžu spáliť veľa kalórií. Z hľadiska spotreby kalórií má intervalový tréning výhodu v pokojovej fáze po námahe kvôli zvýšenej energetickej náročnosti. Odporúčame však začiatočníkom začať s (miernou) vytrvalostnou metódou s cieľom vybudovať si zdravú základnú vytrvalosť skôr, ako sa pustia do intenzívneho kardio tréningu alebo intervalového tréningu, ktorý sa vyznačuje vysoko intenzívnymi cvičebnými jednotkami.
Tu sme pre vás zhrnuli najdôležitejšie body týkajúce sa vytrvalostného tréningu:
výhody:
- Podľa intenzity skutočný zabijak kalórií
- Intervalový tréning dokáže spáliť viac kalórií vďaka efektu afterburn
- Stimuluje metabolizmus tukov
- Posilňuje kardiovaskulárny systém
- Zvyšuje kapacitu pľúc
- Má pozitívny vplyv na psychiku
Nebezpečenstvo:
- Spotreba kalórií je nadhodnotená
- Môže viesť k strate svalov („chudý tuk“)
Silový tréning
Pravidelné silové cvičenie by malo byť súčasťou vášho tréningového plánu, aby ste sa vyhli odbúravaniu svalov a aby ste si pri chudnutí udržali tónované a tónované telo. Pretože silový tréning chráni vaše telo tiež v deficite kalórií pred rozpadom svalov - Za predpokladu vyváženej stravy bohatej na živiny. Naše proteínové koktaily vám môžu pomôcť splniť vaše denné potreby bielkovín. Naša Queen Whey vám poskytne 73 gramov bielkovín na 100 gramov, náš nový vegánsky proteín, ktorý sa skladá z ryže a hrachového proteínu, s celými 79 gramami!
Ďalšia veľká výhoda silového tréningu: budovaním svalov sa spálite aj počas odpočinku trochu viac kalórií. Môžete si myslieť, že vaše svaly sú energetickými elektrárňami vášho tela. Čím viac ich máte, tým viac energie - a teda aj kalórií - sa spáli. Silový tréning spaľuje kalórie nielen počas cvičenia, ale aj po ňom. Takže viac svalov znamená o niečo vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.
Ďalšie pozitívne účinky silového tréningu: je posilnený celý podporný aparát vrátane väzov, šliach a kostí. Je možné napraviť svalovú nerovnováhu a zlepšiť držanie tela. Silné svaly vám pomôžu zvýšiť výkonnosť v každodennom živote a môžu zabrániť zraneniam.
Ale pozor: Nesprávne prevedenie, príliš veľká váha alebo príliš veľa obvodov predstavujú vysoké riziko zranenia. Ak práve začínate, mali by ste určite vyhľadať radu od skúseného trénera. Individuálny silový tréning prispôsobený vašim potrebám je nevyhnutný pre dlhodobý úspech a udržanie zdravia.
EXKURZ: HIIT tréning
S tzv Vysoko intenzívny intervalový tréning môžete trénovať svoju vytrvalosť a zároveň budovať silu. Cviky, ktoré sa zvyčajne vykonávajú s hmotnosťou vášho vlastného tela, sú spojené spolu v rýchlom slede a s krátkymi prestávkami. Ideálne pre všetkých, ktorí chcú trénovať intenzívne za krátky čas. Vďaka vysokej intenzite a efektu afterburn je HIIT tréning skutočný Kalorický zabijak. Ale pozor: hlavne začiatočníci by mali dbať na čisté prevedenie, pretože to môže utrpieť kvôli rýchlej postupnosti a rýchlej zmene medzi cvikmi. Variant HIIT tréningu je Tabata, v ktorom sa 20-sekundové cvičenie strieda s 10-sekundovým zotavením v celkovom (zvyčajne) ôsmom intervale.
Tu sú zhrnuté všetky výhody a nevýhody silového tréningu:
výhody:
- Zvýšenie bazálneho metabolizmu
- Efekt afterburn
- Údržba/budovanie svalov aj pri deficite kalórií
- Posilnenie podporného aparátu
- Kompenzácia svalovej nerovnováhy
- Zlepšite držanie tela
Nebezpečenstvo:
- Pri nesprávnom postupe hrozí nebezpečenstvo poranenia
- Čistý silový tréning bez kardia zanedbáva kardiovaskulárny systém
Záver: je to všetko v zmesi!
Ak máte primeranú stravu, môžete schudnúť pomocou kardio aj silového tréningu. Nakoniec je chudnutie veľmi individuálna záležitosť a samozrejme „veľa ciest vedie do Ríma“. Aby ste zdravo schudli a zároveň si udržali vycvičené telo, jedno odporúčame Kombinácia oboch. Silový tréning na budovanie alebo udržiavanie svalov, tonizáciu tela a efekt afterburn, kardio tréning ako zabijak kalórií, na kardiovaskulárny systém a vašu všeobecnú kondíciu. Dôležité: naplánujte si tiež potrebné prestávky na zotavenie vo svojom tréningu, pretože procesy, ktoré sa menia vo vašom tele, sa dejú v pokojovej fáze!
Na záver dôležitý tip: Urobte svoj tréning pestrým a zábavným. Niekedy rýchlo, niekedy pomaly, niekedy s ťažkými váhami, niekedy s hmotnosťou vlastného tela - je to všetko v zmesi! Tí, ktorí sa bavia a nie sú príliš urazení, majú z dlhodobého hľadiska najväčší úspech.